Energi under laaaange konkurranse

[AnonymBruker]

Hei,

Hvor mye klarer egentlig kroppen å ta opp en energi i timen? Jeg har planer om å delta på noen konkurranser hvor konkurransetiden er mellom 10-15 timer, men har lite med ernæringskunnskap. 

Må lage meg en plan til konkurransene som kommer. Har løpt flere maraton og ultraløp(60k) så vet jo hvordan kroppen oppfører seg i 4-5 timer. 10-15 blir litt annerledes. 

Anonymkode: c79f0...23a

[AnonymBruker]

Har ingen råd her. Men hva spiser du i forkant til sånne løp? Masse karbo??

Jeg vet dette er bannlyst hos noen, men spiste ketogen kosthold en periode. Gikk ned i vekt og hadde veldig god utholdenhet. Fikk ikke de fæle blodsukker stigningene eller møtte veggen da jeg jogget langt. 

Er tilbake til vanlig kosthold og kroppen min er i skikkelig ubelanse og har blodsukker som går opp og ned hele tiden og kroppen sier bare stopp. 

Men har ingen erfaring enn å løpe mer enn 2 mil

Anonymkode: 2729e...316

[AnonymBruker]

Spiser egentlig som vanlig frem mot Maraton og Ultraløp. Kanskje litt mer pasta enn vanlig to dager i forveien. Tar salttabletter dagen før og samme dag som konkurransen. 

Det jeg egentlig lurer på er hvor mye energi jeg bør putte i meg i timen, som kroppen klarer å ta til seg. 

Har aldri hørt om ketogen kosthold, må googles

Anonymkode: c79f0...23a

[Wiggins]

3 hours ago, AnonymBruker said:

 

Spiser egentlig som vanlig frem mot Maraton og Ultraløp. Kanskje litt mer pasta enn vanlig to dager i forveien. Tar salttabletter dagen før og samme dag som konkurransen. 

Det jeg egentlig lurer på er hvor mye energi jeg bør putte i meg i timen, som kroppen klarer å ta til seg. 

Har aldri hørt om ketogen kosthold, må googles

Anonymkode: c79f0...23a

Ketogent kosthold vil si at man nesten ikke spiser karbohydrater, og kroppen må danne glukose fra proteiner.

Det er ingen utholdenhetsutøvere på høyt nivå som spiser slik. Det er mange lavkarbofans som har gjort et stort poeng av at Björn Lind (svensk skiskytter) vant OL-gull da han holdt på med lavkarbo. De "glemmer" at så godt som samtlige andre utholdenhetsøvelser (ski, løp, sykling etc.) har blitt og blir vunnet av utøvere som får 60-70% av energibehovet fra karbohydrater.

Jeg driver med sykling, det lengste jeg har syklet var Trondheim-Oslo. Det er vel ikke helt sammenlignbart med ultraløp, men det er en del felles. 

I begge deler trenger man å få i seg karbohydrater jevnlig. De fleste av oss har nok av fett, selv til en øvelse som varer i mange timer. Når øvelsen er langvarig må intensiteten ned, så du vil ha god tid til å få nytte av langsomme karbohydrater.

Hvilken fordeling du bør ha av langsomme og raske karbohydrater vet jeg ikke helt, men mot slutten bør du prioritere raske, f eks energigele.

En annen ting som er felles er at på veldig langvarige øvelser vil man bli matlei hvis man bare får det samme. Prøv ut forskjellige energibarer og annet som er lett å få i seg underveis på trening. Prøv også forskjellige sportsdrikker. Jeg synes det er veldig rart at nesten samtlige produsenter bare har appelsin- og sitronsmak, jeg vet bare om Powerbar som har en med skogsbærsmak.

[Gjest Overrasket]

For en dagsinnsats og lenger er det avgjørende med masse, masse protein. Karbohydratene holder deg i gang i starten, men det som får deg over mållinjen med stil i et så langt løp er proteinene.

[AnonymBruker]

Tarmen klarer ta opp maks 60 g karbohydrater i timen ca, så der er den begrensende faktor. Det finnes god litteratur om dette på nett. 

Anonymkode: 8d040...8a7

[AnonymBruker]

Takk, 60 g karbohydrater er greit å vite. Overspising kan ødelegge tenker jeg så derfor er jeg ute etter å lage en god plan. Spør her for kanskje jeg traff noen som har erfaring eller har satt seg godt inn i dette 🙂

Enig i at langsomme i starten og raske på slutten er en god plan. Men hva om konkurransetiden strekker seg enda lengre🤔 

Anonymkode: c79f0...23a

[Wiggins]

1 hour ago, Overrasket said:

 

For en dagsinnsats og lenger er det avgjørende med masse, masse protein. Karbohydratene holder deg i gang i starten, men det som får deg over mållinjen med stil i et så langt løp er proteinene.

Eh?

Proteiner er viktige for å bygge opp kroppen etter anstrengelse, men for folk som ikke er i ketose er de ubetydelige som energikilde.

Hvis du mener proteiner er viktige for å holde seg i gang i langvarige utholdenhetsøvelser vil jeg gjerne ha en grundig forklaring.

Bortsett fra ultraøvelser er sykkelrittene Flandern rundt og Paris-Roubaix noe av det hardeste som fins av endagsøvelser. De sitter på sykkelen i 6-7 timer og må stadig over syreterskelen, blant annet pga brosteinspartiene. De som deltar der spiser energibarer, bananer og energigele, som har mye karbohydrater, kanskje litt fett og veldig lite proteiner.

[Wiggins]

1 hour ago, AnonymBruker said:

 

Tarmen klarer ta opp maks 60 g karbohydrater i timen ca, så der er den begrensende faktor. Det finnes god litteratur om dette på nett. 

Anonymkode: 8d040...8a7

Jeg fant også dette tallet da jeg søkte litt, men jeg fant også en vei rundt denne begrensende faktoren. Glukose og fruktose tas ikke opp på samme måte, så ved å få i seg begge deler kan man komme nærmer 90 g/time: https://sweatscience.com/maximizing-carbohydrate-absorption-during-exercise/

Det var en ting jeg stusset på i denne artikkelen dog; at grensa er den samme uansett hvor stor eller liten man er. En stor person har jo som regel et lengre tarmsystem enn en liten person, og etter min lekmannsoppfatning burde opptaket også være større. Jeg er ikke en fagperson når det gjelder indremedisin og fordøyelse, så jeg skal ikke komme med noen bastante påstander, jeg bare synes det virker rart.

[Gjest Overrasket]

1 hour ago, Wiggins said:

 

Eh?

Proteiner er viktige for å bygge opp kroppen etter anstrengelse, men for folk som ikke er i ketose er de ubetydelige som energikilde.

Hvis du mener proteiner er viktige for å holde seg i gang i langvarige utholdenhetsøvelser vil jeg gjerne ha en grundig forklaring.

Bortsett fra ultraøvelser er sykkelrittene Flandern rundt og Paris-Roubaix noe av det hardeste som fins av endagsøvelser. De sitter på sykkelen i 6-7 timer og må stadig over syreterskelen, blant annet pga brosteinspartiene. De som deltar der spiser energibarer, bananer og energigele, som har mye karbohydrater, kanskje litt fett og veldig lite proteiner.

På et frivillig forum har du ikke krav på noen spesifikk type forklaring, du får den forklaringen jeg er villig til å gi. Jeg snakker ikke om hva folk gjør og kvasivitenskapelige myter, jeg forholder meg til faktiske forsøk som grunnlag. 

Forsøk har vist at når det gjelder fysisk aktivitet som forutsetter en stabil energibruk over en dags arbeid og mer, så er proteinene avgjørende. En proteinbasert tilnærming vil kanskje ikke føre til de beste prestasjonen i starten, men vil lede kroppen gjennom slutten av aktiviteten, og forbedre totalprestasjonen. 

Jeg har forsøkt dette selv med egen kropp på lange, intense gåturer. Høyt proteininntak er det som har drevet kroppen frem gjennom slik gåturer fra start til slutt.

[AnonymBruker]

57 minutter siden, Wiggins skrev:

 

Jeg fant også dette tallet da jeg søkte litt, men jeg fant også en vei rundt denne begrensende faktoren. Glukose og fruktose tas ikke opp på samme måte, så ved å få i seg begge deler kan man komme nærmer 90 g/time: https://sweatscience.com/maximizing-carbohydrate-absorption-during-exercise/

Det var en ting jeg stusset på i denne artikkelen dog; at grensa er den samme uansett hvor stor eller liten man er. En stor person har jo som regel et lengre tarmsystem enn en liten person, og etter min lekmannsoppfatning burde opptaket også være større. Jeg er ikke en fagperson når det gjelder indremedisin og fordøyelse, så jeg skal ikke komme med noen bastante påstander, jeg bare synes det virker rart.

Det første er helt riktig, men ganske krevende å få til i praksis 😊 

Og nei, den første delen av tarmen der glukoseopptaler skjer er ganske lik hos alle voksne mennesker. 

Anonymkode: 8d040...8a7

[Wiggins]

1 hour ago, Overrasket said:

 

På et frivillig forum har du ikke krav på noen spesifikk type forklaring, du får den forklaringen jeg er villig til å gi. Jeg snakker ikke om hva folk gjør og kvasivitenskapelige myter, jeg forholder meg til faktiske forsøk som grunnlag. 

Forsøk har vist at når det gjelder fysisk aktivitet som forutsetter en stabil energibruk over en dags arbeid og mer, så er proteinene avgjørende. En proteinbasert tilnærming vil kanskje ikke føre til de beste prestasjonen i starten, men vil lede kroppen gjennom slutten av aktiviteten, og forbedre totalprestasjonen. 

Jeg har forsøkt dette selv med egen kropp på lange, intense gåturer. Høyt proteininntak er det som har drevet kroppen frem gjennom slik gåturer fra start til slutt.

Jeg er ikke ute etter å latterliggjøre noen, slik som det dessverre er alt for mye av i kommentarfelter og debattfora, men når noen kommer med påstander som strider mot det som er etablert kunnskap om utholdenhetsidrett bør det underbygges. Hvis man bare slenger ut påstander uten underbygging blir det en dårlig diskusjon.

Jeg sier ikke at du tar feil, men om du opplever at høyt inntak av proteiner er gunstig for deg på lange distanser så er det kun et anektodisk bevis. Hvis man skal kunne hevde at noe gjelder for de fleste eller alle mennesker må man utføre en studie i henhold til vanlig statistik metode med hypotesetesting. For å kunne ha et konfidensintervall på 99%, altså kunne være 99% sikker på at man velger rett hypotese som resultat, må man ha minst 100 personer i utvalget.

Hvis høyt inntak av proteiner under lange konkurranser kan bedre prestasjonen betraktelig er det mange innen sykling, langløp på ski, maraton og ultraløp som har et ubrukt potensiale. Per nå inntar de aller fleste av disse overveiende karbohydrater under aktivitet. Det er bare under konkurranser som går over flere dager, f. eks. etapperitt, der det er viktig å få i seg proteiner, men da for det meste etter endt etappe.

Nok en gang: Jeg sier ikke at din subjektive opplevelse er feil, men man kan ikke generalisere utelukkende fra egne erfaringer.