Styrketrening og kaloriunderskudd

[AnonymBruker]

Hei alle sammen!

Jeg har lagt på meg hele 8 kg i løpet av et år. Jeg har bestemt meg for å ta tak i problemet før det går for langt, og har begynt med styrketrening 3 ganger i uka. Jeg har også hund, noe som vil si at jeg går rundt 10 km tur til dagen (ofte i marka i vanskelig terreng) i tillegg til at jeg har en noenlunde aktiv jobb (en del gåing/ståing). Vil si jeg har en grei fysisk helse. Jeg er 68 kg fordelt på 168 cm, så er ikke veldig overvektig, men jeg trives best på rundt 60 kg.

Problemet mitt er maten. Jeg småspiser sjeldent, og kan fint gå uten godteri og snacks. Men jeg er veldig glad i vanlig mat, og spiser store porsjoner (spesielt middagen). Klarer liksom ikke å begrense meg med en porsjon. 

Jeg har egentlig god kunnskap og interesse i hva jeg bør spise og hvor mye for å gå ned i vekt. I og med at jeg er nokså mye i bevegelse, tenker jeg å ligge på rundt 1600 kcal daglig.

MEN så er jeg blitt veldig interessert i styrketrening de siste ukene, og syntes det er veldig gøy og føles godt. Jeg ønsker selvfølgelig resultater av denne treningen (muskler, strammere kropp), men leser støtt og stadig at man ikke bør ligge i underskudd når man trener styrke, og at man da ikke får synlige resultater/ikke øker i styrke.

Så spørsmålet mitt er hva dere tenker og har erfaring med når det gjelder styrketrening og kaloriunderskudd? Har dere fått resultater?

Hvor mange kalorier bør jeg ligge på for å få resultater av treningen, men også gå ned i vekt? Vekta har egentlig lite å si, men jeg vil bli smalere og passe i de gamle buksene mine. Er det realistisk å få synlige resultater innen desember?

Hilsen jente 25  

Anonymkode: 88ca3...bea

[AnonymBruker]

Last ned kaloriteller app. Jeg fant ut på den måten at jeg spiser 100-300kcal for lite. Jeg  gikk ikke ned i vekt da jeg startet med styrke, men jeg ble strammere og mer definert og tynnere. For tynn! Derfor begynte jeg å telle kalorier så jeg kunne legge på meg igjen. 

Hvis du kanskje bare passer på å ligge litt under kaloribehovet til kroppen din hver dag. 

Anonymkode: 9b68d...e1a

[AnonymBruker]

Man må bestemme seg: Vektnedgang eller muskelvekst. Noe annet er fryktelig slitsomt. Det høres også innmari slitsomt ut å være så mye i aktivitet og skulle ligge på 1600 om dagen. Det er bedre å legge seg litt høyere og heller justere det hvis du ikke får resultater. 

Loggfør først hva du spiser i løpet av en uke så du finner ut hvor du har ligget. Kutt så 200 av det. Ikke noe poeng i å legge seg 500 under der man har pleid å være. Rask vektnedgang spiser alltid muskler, så gi deg selv god tid, kanskje det året det tok å få kiloene på? I tillegg gir rask vektnedgang økt risiko for at kiloene + litt ekstra kommer fort tilbake. 

Selv har jeg gått ned 5 kg på ett år ved kun å øke aktiviteter gjennom tur og styrke. Har bygget masse muskler. Jeg har imidlertid spist akkurat som jeg pleide og både brød, pasta og kaker spises uten dårlig samvittighet. Gikk fra 65 til 60.

 

 

Anonymkode: ff994...fd5

[drue]

Først og fremst; du er jo veldig aktiv i form av hverdagsaktivitet. Legg på noen fullkroppsøkter i uka og kanskje en intervalltrening, så kan du spise ganske mye mer enn 1600 kcal altså. Jeg gikk ned noen kg i sommer på 1700-1800 kcal, og jeg gikk ca 10 000 skritt om dagen og trente 2-4 ganger i uka, og jeg er lavere og veier mindre enn deg. Så du kan, og bør, spise mer enn 1600 kcal! Jeg benyttet en kalkulator for deg basert på Harris-Benedicts formel (plotta inn middels aktivitetsnivå), trakk fra 500 kcal fra vedlikeholdsnivå og kom på 1900 kcal. Hvis du trener i tillegg til 10 km tur hver dag, OG gåing/ståing på jobb, ville jeg faktisk prøvd meg på 2000 kcal og sett hvordan det går. Det beste er at det går litt tregt uansett. Så justerer du bare om det viser seg å være for mye/for lite. 

Du bør trene styrke når du er i underskudd, for å bevare mest mulig muskelmasse. Du må også passe på at du spiser tilstrekkelig med proteiner (jo høyere underskudd, jo mer proteiner, alt fra 2-2,5 g/kg kroppsvekt), slik at det du går ned er minst mulig muskelmasse. Er du helt ny på styrketrening vil du kunne få resultater i form av økt styrke og muskelmasse i begynnelsen, men noe store "gains" i styrke og vekst krever et kalorioverskudd. 

Jeg lå i moderat kaloriunderskudd i sommer, og det gikk såpass utover styrketreningen min i form av at jeg presterte dårligere, at jeg nå har valgt å ligge i kaloribalanse. Det har ført til mye mer fremgang i alle øvelser, noe som gjør det mye mer gøy å trene. Det er ikke alle som reagerer så "dårlig" på kaloriunderskudd som det jeg gjør, men ja, vær forberedt på at trening kan være ganske tungt uten ekstra energi fra mat. Spesielt om du velger å legge deg på 1600 kcal!! Nå er det heldigvis høst, så jeg tror jeg venter med den fettprosenten til etter jul en gang 😅

 

Endret 23. september 2018 av drue