Vil jeg få effekt av denne treningen? (løfte rumpa)

[AnonymBruker]

20x squats med 6 kg kettleball 

20x tissende hund med hvert ben

20x hipthrust på gulvet ikke benk 

15x kickbacks med strikk hvert ben

Vil det stramme og løfte rumpa litt? Bør det gjøres hver dag eller hvor mange ganger i uka? Er det realistisk å ønske forskjell om 6-8 uker? 

Lurer også på om 20 situps daglig/ukentlig vil stramme magen litt? 

Gjorde dette programmet på stuegulvet i går og er superstøl i rumpe og litt mage i dag. Ønsker et hjemmeprogram som ikke er for krevende. Er slank men utrente muskler. Blir glad for tips ! 🐣

Anonymkode: 5aa83...a56

[AnonymBruker]

Ja du vil se forskjell med tid, men du burde ta flere reps. 

 

20 Squats x 3

20 Benhev x 3

20 hipthrist x 3

15 kickbacks med strikk hvert ben x 3

40-50 situps x 3 

Planke 30 sek x 3 

Anonymkode: c0225...16a

[AnonymBruker]

2 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Ja du vil se forskjell med tid, men du burde ta flere reps. 

 

20 Squats x 3

20 Benhev x 3

20 hipthrist x 3

15 kickbacks med strikk hvert ben x 3

40-50 situps x 3 

Planke 30 sek x 3 

Anonymkode: c0225...16a

Jeg makter ikke så mange repetisjoner, da må jeg i såfall trene to ganger om dagen med lang hvile i mellom. Etter 20 x1 rep av nevnte øvelser sliter jeg hardt på de 7-8 siste,  og er helt ferdig når den 20 er gjennført. Jeg er muskelsvak men får kanskje mer muskelutholdenhet etterhvert! Men tusen takk for tips og innspill,  vil du si jeg bør trene hver dag evn to ganger om dagen, eller f eks tre ganger i uka? 

Anonymkode: 5aa83...a56

[AnonymBruker]

2 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Jeg makter ikke så mange repetisjoner, da må jeg i såfall trene to ganger om dagen med lang hvile i mellom. Etter 20 x1 rep av nevnte øvelser sliter jeg hardt på de 7-8 siste,  og er helt ferdig når den 20 er gjennført. Jeg er muskelsvak men får kanskje mer muskelutholdenhet etterhvert! Men tusen takk for tips og innspill,  vil du si jeg bør trene hver dag evn to ganger om dagen, eller f eks tre ganger i uka? 

Anonymkode: 5aa83...a56

Viktig med restitusjon. Minst en dag imellom "tunge" økter. Og du kan jo f.ekst drikke proteinshake? (den med jordbærsmak fra proteinfabrikken er kjempegod, blandet med litt appelsinjuice og mye vann. Drikkes etter trening.

Protein er viktig for muskelbygging (bli sterkere og bli mer "fast og stram" i formen. Og når du får i deg proteinene du trenger, så forbrenner kroppen fett. Du er slank men "slakk" i formen, det vil si du du har høyere fettprosent og lav muskelprosent - disse må byttes om på. Skal ikke så mye til i og med at du er slank og fin fra før, bare trene styrke og spise protein i noen mnd, - også holde det ved like

Anonymkode: c0225...16a

[AnonymBruker]

27 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Viktig med restitusjon. Minst en dag imellom "tunge" økter. Og du kan jo f.ekst drikke proteinshake? (den med jordbærsmak fra proteinfabrikken er kjempegod, blandet med litt appelsinjuice og mye vann. Drikkes etter trening.

Protein er viktig for muskelbygging (bli sterkere og bli mer "fast og stram" i formen. Og når du får i deg proteinene du trenger, så forbrenner kroppen fett. Du er slank men "slakk" i formen, det vil si du du har høyere fettprosent og lav muskelprosent - disse må byttes om på. Skal ikke så mye til i og med at du er slank og fin fra før, bare trene styrke og spise protein i noen mnd, - også holde det ved like

Anonymkode: c0225...16a

Ja men problemet med proteinshake for meg er at de inneholder spor av laktose og jeg er laktoseintoletant. Hadde en tønne i fjor sommer men da var det rett på do å renne ut alt sammen igjen og mere til så tapte flere kilo av det(ikke ønskelig for da blir jeg altfor tynn) og ble så dårlig i magen at jeg bare måtte hive pulveret. Har mailet forhandleren men de har ingen laktosefrie varianter desverre 

Anonymkode: 5aa83...a56

[AnonymBruker]

4 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Ja men problemet med proteinshake for meg er at de inneholder spor av laktose og jeg er laktoseintoletant. Hadde en tønne i fjor sommer men da var det rett på do å renne ut alt sammen igjen og mere til så tapte flere kilo av det(ikke ønskelig for da blir jeg altfor tynn) og ble så dårlig i magen at jeg bare måtte hive pulveret. Har mailet forhandleren men de har ingen laktosefrie varianter desverre 

Anonymkode: 5aa83...a56

https://gymgrossisten.no/pea-protein-isolate

Anonymkode: c0225...16a

[AnonymBruker]

Ja. Men tren hver dag

Anonymkode: 2faab...265

[AnonymBruker]

Gjør knipeøvelser med rompa uansett hva du driver med. Og ta doble steg i trapp. Gå mye i trapper. Noe annet er bortkasta tull. 

Anonymkode: 50888...69a

[Pikeliten]

1 hour ago, AnonymBruker said:

20x squats med 6 kg kettleball 

20x tissende hund med hvert ben

20x hipthrust på gulvet ikke benk 

15x kickbacks med strikk hvert ben

Vil det stramme og løfte rumpa litt? Bør det gjøres hver dag eller hvor mange ganger i uka? Er det realistisk å ønske forskjell om 6-8 uker? 

Lurer også på om 20 situps daglig/ukentlig vil stramme magen litt? 

Gjorde dette programmet på stuegulvet i går og er superstøl i rumpe og litt mage i dag. Ønsker et hjemmeprogram som ikke er for krevende. Er slank men utrente muskler. Blir glad for tips ! 🐣

Anonymkode: 5aa83...a56

Her er gode råd for rumpa: https://www.bramat.no/trening/ovelsesbank/1988-slik-far-du-storre-rumpe
Det er nok ganske urealistisk med stor forskjell med bare kroppsvektstrening. Her må det progresjon til! 

Du vil ikke stramme magen litt med 20 situps om dagen. Men du kan bli litt sterkere i magemusklene, ja.

[AnonymBruker]

Har du mulighet til å øke vektene, ved å kanske kjøpe en kettlebell på eksempelvis 20 kg? Da ville jeg i så fall heller fokusert på å kjøre med litt tyngre vekter (+ strikk rundt knærne) og færre repetisjoner, f.eks. mellom 8-12 repitisjoner og 3 til 4 sett. Og legge til en markløftvariant, da gjerne rumenske markløft som er veldig gode for rumpe og hamstrings.

Jeg ville ikke kjørt samme program hver dag. Ettersom det er øvelser du gjør uten særlig belastning, ville jeg gjort øvelsene 3-4 ganger i uken. Ville gjort de 2-3 ganger i uken dersom belastningen var større, og kroppen ville hatt større restutisjonsbehov. 

 

Anonymkode: 68de6...eb1

[AnonymBruker]

Kanskje en bitteliten forskjell, men for å virkelig se resultater krevst det tyngre vekter og progresjon over lengre tid. 

Anonymkode: 62a09...04a

[AnonymBruker]

åå så slitsomt. jeg også trenger trening men ooork

Anonymkode: b29ce...b11

[AnonymBruker]

6 timer siden, AnonymBruker skrev:

Viktig med restitusjon. Minst en dag imellom "tunge" økter. Og du kan jo f.ekst drikke proteinshake? (den med jordbærsmak fra proteinfabrikken er kjempegod, blandet med litt appelsinjuice og mye vann. Drikkes etter trening.

Protein er viktig for muskelbygging (bli sterkere og bli mer "fast og stram" i formen. Og når du får i deg proteinene du trenger, så forbrenner kroppen fett. Du er slank men "slakk" i formen, det vil si du du har høyere fettprosent og lav muskelprosent - disse må byttes om på. Skal ikke så mye til i og med at du er slank og fin fra før, bare trene styrke og spise protein i noen mnd, - også holde det ved like

Anonymkode: c0225...16a

Haha. Seriøst?? Ts trenger absolutt ikke proteinpulver. Anbefaler å ta en titt på dagens episode av folkeopplysningen ☺️

Anonymkode: 74b1d...77a

[AnonymBruker]

Til ts:

Det høres ut som du er i ganske dårlig form og kanskje ikke vant til å trene?

Knebøy er ikke den beste øvelsen for rumpa. Det er en fantastisk øvelse, men den tar i utgangspunktet lite på rumpa sammenlignet med mange andre øvelser. Det er likevel en øvelse du burde fortsette med. Og øvelsene dine er i utgangspunktet fine, så jeg kommer med litt råd på dem. 

Hvis du synes det er utmattende med 1*20 reps på knebøy, anbefaler jeg deg å kjøre 3*8 reps i stedet. Da får du totalt 24, og en fin økning fra 20. Ta 2-3 minutter pause mellom hvert sett (runde). Etter et par uker kan du øke til f.eks. 10 reps for kroppen tilpasser seg fort! Stram rumpa på toppen. Varianter kan være å sette seg sakte ned, holde litt nede og så gå eksplosivt opp. 

Jeg anbefaler deg å fortsette med glutebridge (som hiptrust på gulvet heter). Du kan godt starte med å gjøre det uten vekt. Løft bekkenet opp eksplosivt, hold litt på toppen og senk sakte. Gjør dette ti ganger, eventuelt 8. På den tiende repetisjonen kan du prøve å holde mens du teller til ti. Det skal svi! Ettbeinsvarianter er også helt supert her. 

De andre øvelsene kan du godt kjøre høyreps på, men husk at noen ganger er det bedre med færre reps i hver runde, for å orke flere runder. 

Synes forøvrig det å legge inn en markløftvariant er et godt tips. Strake markløft tar fint på rumpa. Pass på å holde ryggen rett, og la bevegelsen skje gjennom rumpa, ikke ryggen. 

Andre øvelser som kan være fine er sidesteg med strikk, hip abduction med strikk, reverse hypers. Anbefaler også ulike utfallsvarianter. Både bakover og gående, samt bulgarsk splittbøy.

Magen vil ikke bli strammere av sit ups, men å trene kjerne er fint. Gjør det gjerne gjennom mer stabiliserende øvelser som planke. 

Om du vil få synlige resultater av dette, tviler jeg litt på, men hvis du er veldig utrent, vil du nok kjenne en form for forskjell. Og det er uansett utelukkende positivt å trene. Anbefaler å prøve å få det til 2-3 dager i uka. Musklene våre bør brukes minst 2 ganger i uka for vekst. 

For øvrig anbefaler jeg å høre episoden om rumpetrening som treningspodden har laget. 

Anonymkode: 74b1d...77a

[AnonymBruker]

Gå ned til 3*8-12 repetisjoner og legg på tyngre etterhvert. Noter ned øvelser og vekt så du holder kontroll. Husk restitusjon å bytt på hvilke muskelgrupper du trener.

Anonymkode: d1f80...1e5

[AnonymBruker]

28 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Haha. Seriøst?? Ts trenger absolutt ikke proteinpulver. Anbefaler å ta en titt på dagens episode av folkeopplysningen ☺️

Anonymkode: 74b1d...77a

Har man proteinfattig diett fra før av så jo. Man ser stor forskjell på de som trener relativt likt - og har mye protein med tilskudd, kontra "vanlig" kost. Spesielt om man ligger i kaloriunderskudd. 

Ikke stol blindt på andre, om du har studert/forsket på kosthold selv kan du si noe. Folkeopplysningen annbefaler også morsmelk fra andre dyr, og rester av døde dyr. Nå spiser jeg kjøtt selv fordi jeg liker det, men sunt er det absolutt ikke - de som påstår annet har ikke greie på kosthold.

Anonymkode: c0225...16a

[Gjest peachblossom]

7 hours ago, AnonymBruker said:

20x squats med 6 kg kettleball 

20x tissende hund med hvert ben

20x hipthrust på gulvet ikke benk 

15x kickbacks med strikk hvert ben

Vil det stramme og løfte rumpa litt? Bør det gjøres hver dag eller hvor mange ganger i uka? Er det realistisk å ønske forskjell om 6-8 uker? 

Lurer også på om 20 situps daglig/ukentlig vil stramme magen litt? 

Gjorde dette programmet på stuegulvet i går og er superstøl i rumpe og litt mage i dag. Ønsker et hjemmeprogram som ikke er for krevende. Er slank men utrente muskler. Blir glad for tips ! 🐣

Anonymkode: 5aa83...a56

Kroppen din vil nok fort venne seg til programmet du har presentert her, så etter hvert bør du løfte med vekter for å få synlige resultater. - Altså "rumpeøvelser" men med vektstang eller manualer. Selv begynte jeg med kun egenvekt, og så jobbet jeg meg oppover med stadig tyngre vekter. Det fungerte ledig bra  

[AnonymBruker]

6 hours ago, AnonymBruker said:

Jeg makter ikke så mange repetisjoner, da må jeg i såfall trene to ganger om dagen med lang hvile i mellom. Etter 20 x1 rep av nevnte øvelser sliter jeg hardt på de 7-8 siste,  og er helt ferdig når den 20 er gjennført. Jeg er muskelsvak men får kanskje mer muskelutholdenhet etterhvert! Men tusen takk for tips og innspill,  vil du si jeg bør trene hver dag evn to ganger om dagen, eller f eks tre ganger i uka? 

Anonymkode: 5aa83...a56

Det vil ikke være gunstig i det hele tatt. Imidlertid høres det ut som om du bør legge inn en liten pause mellom hver 10ende repetisjon slik at du klarer hvertfall to sett. Ta annenhvert ben også slik at du får hvile litt på ene siden. (Med brannhydrantøvelsen er det vanlig at det virkelig brenner i benet du stabiliserer med også og ikke bare det som løftes)

Tren runpe 2 ganger i uken i begynnelsen og deretter 3 ganger. Men for å løfte rumpe er det virkelig viktig å ha fokus på muskelen mens du løfter (minst mulig bevegelse på resten av kroppen, kjempeviktig!!! F.eks brannhydrant, da skal rygg og kjerne være sterk og stram for å få riktig tak!). Ellers viktig å pushe deg selv under hver økt for å se endring

Anonymkode: 5bbed...38d

[Gjest peachblossom]

Forresten - sjekk ut Stephanie Muphy og Whitney Simmons sine treningsvideoer på YouTube. Jeg fant masse inspirasjon der

[AnonymBruker]

9 timer siden, AnonymBruker skrev:

Har man proteinfattig diett fra før av så jo. Man ser stor forskjell på de som trener relativt likt - og har mye protein med tilskudd, kontra "vanlig" kost. Spesielt om man ligger i kaloriunderskudd. 

Ikke stol blindt på andre, om du har studert/forsket på kosthold selv kan du si noe. Folkeopplysningen annbefaler også morsmelk fra andre dyr, og rester av døde dyr. Nå spiser jeg kjøtt selv fordi jeg liker det, men sunt er det absolutt ikke - de som påstår annet har ikke greie på kosthold.

Anonymkode: c0225...16a

Altså. Når en utrent person skal trene uten mer en 6 kg vekt er det ganske komisk at det foreslås at proteinpulver trengs for å oppnå resultater. Med den treningdbelastningen som skisseres, holder det nok med 1-1,2 g protein per kg kroppsvekt og man skal ha et relativt spesielt kosthold for å ikke dekke det gjennom vanlig kost. Proteinpulver er ikke for nybegynnere, men kan absolutt være et praktisk supplement for folk som trener mye. Jeg er altså ikke i mot proteinpulver, men det er ikke en magisk ingrediens i muskelvekst. 

Jeg har ikke master i ernæring, men. Jeg hører på dem som har det. For min del trener jeg tung styrke (knebøy, markløft, brnkpress, pull ups ++) 3-4 ganger i uka. Prøver å ligge på rundt 120 gram protein om dagen som er 2 g per kroppsvekt og har ingen problemer med å få i meg det gjennom vanlig kost. Og jeg skal love at det har vært muskelvekst både i form av økt styrke og synlig muskulatur. 

Anonymkode: 74b1d...77a