Fullkroppsprogram

[AnonymBruker]

Hei!

Om man trener fullkroppsprogram i styrke x 3 i uken, hva er de viktigste øvelsene (utenom knebøy og markløft)?

Hvor mange øvelser per muskelgruppe? Og hvor mange øvelser generelt på en økt?

Er på jakt etter gode øvelser for bein, rumpe og mage. Overkroppen har jeg god kontroll på når det gjelder øvelser! Kan man feks på gode resultater av bein press og leg extenions?

Anonymkode: 4ef70...f02

[AnonymBruker]

Personlig kjører jeg følgende program:

Program A

Knebøy - 5 sett (2 oppvarmings-sett), 5 repitisjoner.

Benkpress - 5 sett (2 oppvarmings-sett), 5 repitisjoner.

Markløft - 3 sett (2 oppvarmings-sett), 5 repitisjoner.

Program B

Knebøy - 5 sett (2 oppvarmings-sett), 5 repitisjoner.

Stående roing - 5 sett (2 oppvarmings-sett), 5 repitisjoner.

Militærpress - 5 sett (2 oppvarmings-sett), 5 repitisjoner.

Trenes 3 ganger i uka, eks man, ons, fre. Tren program A og B annen hver gang. Begynn med en lav vektbelastning slik at øvelsen utføres korrekt. Jeg begynte med kun stangen. Øk vekten med 2.5 kg for hver økt.

Enkelt, effektivt og raskt.

Anonymkode: 4dd78...29b

[debattanten]

Veldig krevende og omfattende og svare på.

På generelt basis vil jeg si at om du trener 3 ganger i uken kan du få gjort mye. Knebøy burde være mer enn tilstrekkelig for god utvikling i beina dine, særlig fremside lår. Ikke bruk tid på leg extension om du ofrer tid du kunne brukt på knebøy. Knebøy trener også rumpen ganske bra.

Markløft trener også bein og fokuserer mer på hamstringen og den såkalte "posterior chain" i kroppen, så du får trent baksiden godt med andre ord, men et par dedikerte ryggøvelser ila uken i tillegg må anbefales. F.eks roing med manualer, vektstang eller sittende roing med vaier.

Utover dette må du fokusere litt mer på armer, bryst og skuldre. Vanlig benkpress gjør dette meget bra, med vanlig stang eller så kjører du manualer som er minst like bra om ikke bedre for muskelutvikling. Benkpress tar mye triceps, bryst og noe skuldre. Ha noe som ligner på skulderpress i tilegg. Kjør noe face-pulls 2 ganger i uken også for å balansere skuldermusklene litt på baksiden.

 

Når det gjelder kjernemuskelaturen vil du komme langt med planken i tillegg til baseøvelsene. Hvor mye volum varierer stort med intensitet, volum osv. Vanskelig og svare på, men som en hovedregel kan du si at store muskler kan tåle rundt 15 arbeidssett i uken.

Det vil si at om du kjører 5x5 knebøy x 2 i uken har du 10 arbeidssett inne og kan fint kjøre 5 til, pass på og ikke overdrive fordi du får en del "Gratis" når du f.eks kjører markløft. Treningen må tilpasses underveis om du føler det blir feil og du ikke klarer å hente deg inn mellom treningsøktene. Igrunn håpløst og svare på alt i en post her så tror jeg gir meg nå før jeg roter meg helt vekk  

Endret 19. september 2018 av debattanten