Couch to 5k, hvilke pulssoner skal en trene i? Noen som har gjennomført?

[PhilosopherSe7en]

Jeg har omsider klart å komme i gang med å jogge litt. Har prøvd meg på dette 100 ganger tidligere, men etter en 2-3 økter får jeg intense smerter i leggen som gjør at jeg bare må gi opp. Jeg merket etter økt to at de samme smertene var på vei tilbake, men etter intens søking på nett gikk jeg til innkjøp av kompresjonsstrømper, is etter trening, masasjerulle på leggene i tillegg til øvelser for muskulatur i leggene. Dette har gjort at jeg har klart å gjennomføre de 6 første ukene av treningsprogrammet (totalt 18 økter) uten noe særlig med smerter i leggene, og for første gang i mitt liv ser jeg frem til neste treningsøkt.

Couch to 5k som jeg har fulgt har passet meg som nybegynner og totalt ute av form veldig bra. Uke 1 var intervaller på 60 sekunder jogging / 90 sekunder gåing, totalt 20 minutter. Uke 6 som jeg nettopp er ferdig med hadde 5/8/5 minutters intervaller med jogging med 3 minutter gåing mellom hvert intervall. Dette gikk forsåvidt greit, men merket at 8 minutter var skikkelig tungt, og typisk nok endte ruten jeg jogger med at alt av motbakker kom under joggingen og ikke under "hvile", ihvertfall føles det slik der jeg peste meg avgårde.

Uansett. Neste uke er det ganske stor forskjell fra tidligere uker. Det skal nå gjennomføres en økt på 25 minutter med kontinuerlig jogging. Synes dette er vel stor forskjell fra tidligere der det til nå har vært maks 8 minutter jogging i strekk etterfulgt av gåing. Med tanke på hvor tungt det har vært til nå lurer jeg rett og slett på om jeg holder for høy intensitet under joggingen ut i fra hva som er anbefalt. Har prøvd å ligge i pulssone 4, men så snart jeg møter en motbakke er jeg jo oppe i sone 5. Totalt var jeg 9 minutter i sone 5 under gårsdagens tur, noe som får meg til å lure på om jeg bør holde et roligere tempo.

Er det noen her som har fullført et slikt nybegynner treningsprogram for jogging og kan dele sine erfaringer?

Endret 20. september 2018 av PhilosopherSe7en

[AnonymBruker]

Hm, det høres ut som om du overtenker dette opplegget. Jeg ble en løper av C25K for et par år siden. Gjennomførte bare alt som stod på planen i mitt eget tempo, uten pulsklokke og soner. Du skal selvfølgelig ikke opp i makspuls på disse øktene, så ro ned!

Makspulstrening er for intervaller og terskeløkter, og du er rett og slett ikke på det nivået ennå. 

Anonymkode: 3726c...047

[AnonymBruker]

Enig med AB over - ikke overtenk og glem puls.

Problemet med nybegynnere på løping er oftest at de løper for fort. Når du skal løpe 25 minutter neste uke skal du løpe så sakte at det er flaut. På C25K skal du ikke ta i. Poenget med programmet er å få deg til å løpe 5 km sammenhengende. Farten kommer gradvis av seg selv og når du har nådd målet kan du begynne å variere mellom lange rolige turer og intervalløkter for å øke fart og distanse. Men en ting om gangen. Nå skal du bare løpe så sakte at du klarer å gjennomføre.

Anonymkode: f1745...035

[PhilosopherSe7en]

Skal jeg holde tempoet dere skisserer her så vil jeg jo ikke være i nærheten av å klare 5km på 30 minutter. Må jo opp på 10 km/t i 30 minutter sammenhengende skal jeg klare det om tre uker.

Men kan selvsagt roe ned de neste ukene så jeg kommer meg igjennom 25 og 28 minutters øktene, se hvor langt jeg faktisk kommer på den tiden.

[AnonymBruker]

Målet for programmet er å løpe 5 km eller 30 minutter sammenhengende. Ikke 5 km på 30 minutter. 

Tror jeg brukte 37 min på min første 5 k. To måneder senere hadde jeg skrelt av 10 minutter på denne tiden. Men jeg måtte først klare å jogge sammenhengende uten å tenke på tid. 

Anonymkode: 3726c...047

[AnonymBruker]

På 9.9.2018 den 1.46, PhilosopherSe7en skrev:

Skal jeg holde tempoet dere skisserer her så vil jeg jo ikke være i nærheten av å klare 5km på 30 minutter. Må jo opp på 10 km/t i 30 minutter sammenhengende skal jeg klare det om tre uker.

Men kan selvsagt roe ned de neste ukene så jeg kommer meg igjennom 25 og 28 minutters øktene, se hvor langt jeg faktisk kommer på den tiden.

Men må du klare det på denne tiden da? Er det ikke bedre å bruke tid? Jeg har trent mye svømming og spinning, men slet da jeg begynte å jogge. Klarte fint å løpe 5 km, men brukte 50 min. Nå var jeg akkurat med i et løp og klarte 6 km på 50 min. Jeg løp da med 7,5 km/h. Å løpe 10km/h er svært raskt og høres veldig optimistisk ut for en nybegynner. 

Anonymkode: 28fcd...4aa

[AnonymBruker]

11 timer siden, AnonymBruker skrev:

Men må du klare det på denne tiden da? Er det ikke bedre å bruke tid? Jeg har trent mye svømming og spinning, men slet da jeg begynte å jogge. Klarte fint å løpe 5 km, men brukte 50 min. Nå var jeg akkurat med i et løp og klarte 6 km på 50 min. Jeg løp da med 7,5 km/h. Å løpe 10km/h er svært raskt og høres veldig optimistisk ut for en nybegynner. 

Anonymkode: 28fcd...4aa

Støtter dette, og når jeg leste, så gikk det opp for meg at nesten "alle" løper ei mil på en time, og 5K på en halvtime. Men det er kanskje fordi det er de som skriver mest om prestasjonene sine?

Jeg går/ jogger 5K på ca 45 minutter. Målet mitt er også 5K på 30 minutter, men pr i dag er ikke kroppen klar for det. Jeg er overvektig og prioriterer vektnedgang. Bena mine har ikke godt av større belastning enda, rett og slett.

Anonymkode: 9b455...948

[matrobot]

Hvis du har aldri løpt 5 km før, så anbefaler jeg deg å ta det roligere. Begynn med å klare 3 km, deretter 4 km, deretter 5 km.

Da jeg greide å løpe min første 5 km, brukte jeg ca 35-40 minutter. Jeg fortsatte i 3-4 måneder til, så klarte jeg 5 km på 25 minutter. Det går fort bedre hvis du først klarer å gjennomføre distansen. så klarer du å løpe raskere og raskere etterhvert. Jeg varierte også løpingen med intervall, motbakkeløp og langkjøring. Anbefaler også å løpe ca 3 ganger i uken  

Jeg har forøvrig aldri gjennomført en 10 km - mest fordi jeg har ikke tålmodighet til å løpe i 1 time, hehe. PS! Anbefaler å spise en banan ca halv time før jogging. Det hjelper mye.

[PhilosopherSe7en]

Nærmer seg siste uke nå, så spennende å se hvordan det går. Har gått bedre enn jeg hadde fryktet, og har nå gjennomført 3 økter på 25 minutter denne uken. Siste økt ble like over 4km, så er ganske sikker på at 5km skal gå bra, og kanskje jeg også klarer det på 30 minutter

Får trene meg opp til 10 km som neste mål tenker jeg.