Gå opp i vekt? Noen som har peiling?

[AnonymBruker]

Jeg er 50kg, 170 cm høy og 18 år.. har høy forbrenning. Ønsker å legge på meg! Spesielt overarmer og bein. Vet at riktig kosthold kombinert med trening skal hjelpe. Dette er det jeg har planlagt å gjøre. Men aner ikke hvordan å starte😂 er det noen som vil hjelpe? Hvordan trening, hvor ofte og tips til middagsmat og frokost/lunsj mat som jeg burde spise? 

Og eventuelt kosttilskudd? Har kjøpt kreatin da jeg fikk anbefalt dette på helsekost butikk. 

Anonymkode: 92ee7...ce9

[AnonymBruker]

følger

 

Anonymkode: f9b36...a73

[Amandav123]

Følger

Endret 6. september 2018 av Amandav123

[AnonymBruker]

.

Anonymkode: 92ee7...ce9

[debattanten]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg er 50kg, 170 cm høy og 18 år.. har høy forbrenning. Ønsker å legge på meg! Spesielt overarmer og bein. Vet at riktig kosthold kombinert med trening skal hjelpe. Dette er det jeg har planlagt å gjøre. Men aner ikke hvordan å starte😂 er det noen som vil hjelpe? Hvordan trening, hvor ofte og tips til middagsmat og frokost/lunsj mat som jeg burde spise? 

Og eventuelt kosttilskudd? Har kjøpt kreatin da jeg fikk anbefalt dette på helsekost butikk. 

Anonymkode: 92ee7...ce9

Tren musklene dine og spis masse mat, enklere får det ikke blitt. Kreatin er fint om du vil pushe noen reps ekstra på settene dine, men hjelper ikke på så mye mer enn det. Kosttilskudd har liten eller ingen virkning på noe som helst med mindre du lider av alvorlig mangel på noe. Det vil ikke skje om du spiser masse mat som er litt fornuftig, da får du i deg alt du trenger og enda litt til. 

Ikke mulig å legge på seg noe mer, det er genetisk bestemt hvor flesket legger seg, men du kan fokusere litt ekstra på noen muskelgrupper og få litt ekstra muskler selvsagt. 

[AnonymBruker]

Spis mer enn du forbrenner, så enkelt er det. Spis energitett mat om du synes det er lite plass i magen, eksempelvis nøtter, smør, avokado.

Anonymkode: ded4b...817

[AnonymBruker]

Drikk øl og  kiloene kommer løpende 😙

 

Anonymkode: c28b7...662

[Xcase33]

4 hours ago, AnonymBruker said:

Jeg er 50kg, 170 cm høy og 18 år.. har høy forbrenning. Ønsker å legge på meg! Spesielt overarmer og bein. Vet at riktig kosthold kombinert med trening skal hjelpe. Dette er det jeg har planlagt å gjøre. Men aner ikke hvordan å starte😂 er det noen som vil hjelpe? Hvordan trening, hvor ofte og tips til middagsmat og frokost/lunsj mat som jeg burde spise? 

Og eventuelt kosttilskudd? Har kjøpt kreatin da jeg fikk anbefalt dette på helsekost butikk. 

Anonymkode: 92ee7...ce9

Tung styrketrening og masse mat...

Kjøp deg lærebøker og lær om grunnleggende ernæring...

[studerende]

Hei.

Å legge på seg kan være litt vanskelig selv om prinsippene for vektoppgang er ganske enkle. Jeg anbefaler derfor at du investerer i en kjøkkenvekt og fører opp maten du spiser i en kalorikalkulator de første 1-2 ukene for å få et visst overblikk.

En enkel formel for å beregne anbefalt næringsinntak for vektoppgang er 16-18 x (kroppsvekt i pund). Med de tallene du oppgir vil man da ende opp med 1800-2000 kalorier for å gå opp i vekt. Dette forutsetter et moderat aktivitetsnivå med trening ca 3-4 ganger per uke.

Jeg antar at du primært ønsker å gå opp i muskelmasse og ikke så mye i fett. En viss oppgang i fettprosent er nesten uungåelig, men for å minimere denne burde du heller legge kalorimålet mot 1800 kcal/dag. I tillegg til å sikre nok energi for vektoppgang burde man gi kroppen de riktige byggeklossene å jobbe med. For muskelveksten sin del vil dette si proteiner. Den vanlige mannen/kvinnen i gaten har ikke egentlig behov for proteinpulver og du klarer sansynligvis fint å få i deg nok proteiner med litt planlegging av kostholdet. En grei regel her er å sikte på å få i seg mellom 1 og 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt. For deg vil dette si 50-100 gram.

Så gjelder det å stimulere kroppen til muskelvekst. Dette gjøres ved å trene styrke (bryter ned muskelfibre) og deretter gi kroppen hvile (fibrene bygges opp sterkere enn det de var). For nybegynnere holder det stort sett med styrketrening 3 ganger per uke der man følger et helkroppsprogram. Dersom du er interessert kan jeg finne frem noen programmer som kan funke for deg. Hva slags type trening har du bedrevet tidligere?

tl;dr:

Tren styrke 3 ganger per uke. Spis 1800 - 2000 kcal per dag. Forsøk å få i deg 50-100 gram proteiner per dag.

[drue]

4 hours ago, studerende said:

 

tl;dr:

Tren styrke 3 ganger per uke. Spis 1800 - 2000 kcal per dag. Forsøk å få i deg 50-100 gram proteiner per dag.

800-2000 kcal per dag høres altfor lite ut om man vil OPP i vekt. TS bør ikke innta noe mindre enn 100 gram proteiner hvis hun/han ønsker å bygge noe muskler. 

TS, du bør få deg litt grunnleggende kunnskap om ernæring. Les deg litt opp om TDEE (total daily energy expenditure), som er et omtrentlig mål på hva du forbrenner i løpet av en dag. Det er summen av hva du forbrenner bare ved å være i live (basal metabolic rate, BMR), hva du forbrenner gjennom maten du spiser (termisk effekt av mat), hva du forbrenner ved spontan aktivitet (såkalt NEAT, non-exercise activity thermogenesis) og hva du forbrenner gjennom trening. Du må altså passe på at den maten du inntar overgår alt dette, slik at kroppen har energi å jobbe med for å bygge muskler i kroppen din. Noe fett vil du også legge på deg, men spiser du riktig mat og trener på en hensiktsmessig måte, så vil du i hovedsak legge på deg muskelmasse. Det finnes mye bra informasjon om dette på nettet, bare å ta seg et søk. 

Jeg har gjort en veldig omtrentlig beregning på hva du bør legge deg på i løpet av en dag. Nå vet jeg ikke hvor aktiv hverdagen din er (og jeg har antatt at du er jente), så jeg har bare gått utifra at du er moderat aktiv og benyttet en såkalt "TDEE" kalkulator. I følge den ville jeg ville lagt meg på 2500-2600 kcal som er ca 500 kcal mer enn det du forbrenner. Du må spise mer enn du forbrenner for å legge på deg. Jeg ville passet på at jeg spiste ca 2-2,5 g proteiner per kg kroppsvekt, og nok fett og karbohydrater også. Så er det bare å hive seg inn i styrkerommet tre ganger i uka og trene fullkroppsprogram. Sjekk ut Fitnessbloggens styrketrening for nybegynnere, super guide som forklarer deg mye om hvor du kan starte med trening og hva du bør spise. 

Så følger du med på vekta, går du opp gjør du noe riktig. Går du opp for fort, så må du spise litt mindre. Går du ned, må du evaluere kostholdet og aktiviteten (timevis med kardio kan og bør du droppe). Ja, også må man smøre seg med en gooooood dose tålmodighet. 

Endret 7. september 2018 av drue

[studerende]

1 time siden, drue skrev:

800-2000 kcal per dag høres altfor lite ut om man vil OPP i vekt. TS bør ikke innta noe mindre enn 100 gram proteiner hvis hun/han ønsker å bygge noe muskler. 

 

Ikke om man er 50 kg. Har for sikkerhets skyld brukt en del kalori-kalkulatorer og alle ser ut til å anbefale å ligge rundt 2000 kcals. Da snakker vi riktig nok "lean" gains.

Dette med at man på død og liv må ha 2 gram protein per kg kroppsvekt stemmer ikke. I alle fall ikke for nybegynnere. 

Anbefalt treningsprogram er jeg dog enig i.

 

Edit:

Kjørte kroppsvekt/høyde gjennom en kalkulator på bodybuilding.com og den var mer enig med deg (anbefalte 2250 kcals per dag). Kan forsøke å finregne på det senere, men 2000-2250 høres kanskje ikke så dumt ut.

Edit2:

Misforstå meg rett. For en godt trent person som ønsker å ta bodybuilding eller styrketrening seriøst så er det nok bedre å ligge på nærmere 2-2.5 g protein per kg, men for en nybegynner kan dette ofte føre til at man gir opp siden man blir alt for opptatt av å stappe i seg mettende proteiner og derfor ikke klarer å nå kaloribehovet. Så faller man av lasset. Jeg mener det er bedre å sikte litt lavere i starten mens man fokuserer på å komme inn i rutinen.

Edit 3:

Dette ble rotete. For å oppsummere - jeg er uenig, men jeg er enig.

Endret 7. september 2018 av studerende

[Xcase33]

On 9/7/2018 at 2:16 PM, studerende said:

Hei.

Å legge på seg kan være litt vanskelig selv om prinsippene for vektoppgang er ganske enkle. Jeg anbefaler derfor at du investerer i en kjøkkenvekt og fører opp maten du spiser i en kalorikalkulator de første 1-2 ukene for å få et visst overblikk.

En enkel formel for å beregne anbefalt næringsinntak for vektoppgang er 16-18 x (kroppsvekt i pund). Med de tallene du oppgir vil man da ende opp med 1800-2000 kalorier for å gå opp i vekt. Dette forutsetter et moderat aktivitetsnivå med trening ca 3-4 ganger per uke.

Jeg antar at du primært ønsker å gå opp i muskelmasse og ikke så mye i fett. En viss oppgang i fettprosent er nesten uungåelig, men for å minimere denne burde du heller legge kalorimålet mot 1800 kcal/dag. I tillegg til å sikre nok energi for vektoppgang burde man gi kroppen de riktige byggeklossene å jobbe med. For muskelveksten sin del vil dette si proteiner. Den vanlige mannen/kvinnen i gaten har ikke egentlig behov for proteinpulver og du klarer sansynligvis fint å få i deg nok proteiner med litt planlegging av kostholdet. En grei regel her er å sikte på å få i seg mellom 1 og 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt. For deg vil dette si 50-100 gram.

Så gjelder det å stimulere kroppen til muskelvekst. Dette gjøres ved å trene styrke (bryter ned muskelfibre) og deretter gi kroppen hvile (fibrene bygges opp sterkere enn det de var). For nybegynnere holder det stort sett med styrketrening 3 ganger per uke der man følger et helkroppsprogram. Dersom du er interessert kan jeg finne frem noen programmer som kan funke for deg. Hva slags type trening har du bedrevet tidligere?

tl;dr:

Tren styrke 3 ganger per uke. Spis 1800 - 2000 kcal per dag. Forsøk å få i deg 50-100 gram proteiner per dag.

Treningsbiten er grei, men kostholds filosofien din følger den tradisjonelle overforenklingen av at man tar antall kalorier og regner alt som likeverdig uten å forstå noe mer enn det.

Det er HELT feil å telle total antall kalorier....det har vi snakket om i mange tråder her inne nå nylig og underbygget hvorfor. 

Samme prinsippet for å gå ned gjelder som å gå opp. Protein\amminosyreinntaket må stå iforhold til riktig karbohydrat inntaket. 
Å ta 2g protein pr kilo uten et riktig forhold mellom disse 2, og du har mer igjen for å bruke pengene på dasspapir.  

[studerende]

1 time siden, Xcase33 skrev:

 

Det er HELT feil å telle total antall kalorier....det har vi snakket om i mange tråder her inne nå nylig og underbygget hvorfor. 

Samme prinsippet for å gå ned gjelder som å gå opp. Protein\amminosyreinntaket må stå iforhold til riktig karbohydrat inntaket. 
Å ta 2g protein pr kilo uten et riktig forhold mellom disse 2, og du har mer igjen for å bruke pengene på dasspapir.  

Bare for å klargjøre: Sier du her at ingen i historien har lagt på seg muskler av å følge relativt enkle prisipper som å ligge i nitrogen og kalorioverskudd? Mener du at det er hensiktsmessig å fokusere på forskjellen på de ulike aminosyrene og nøyaktig balansere karbohydratkildene til en person som sannsynligvis ikke tar kroppsvekt i markløft enda? 

Personlig mener jeg at det er å bruke tid og energi på tull. Tid og energi som bedre brukes på løfting, spising og soving.

Endret 9. september 2018 av studerende

[AnonymBruker]

Tips til matvarer: avokado, nøtter/frø, laks, brødmat, drikke smoothies

Ellers vil jeg bare si at du sikkert ser helt fin ut! Du er bare 18år, og mange er litt magre i den alderen. Var det selv, men noen kilo kommer naturlig med alderen. 

Anonymkode: 219ee...fe1

[AnonymBruker]

Legen anbefalte meg å innføre matvarer som avokado, appelsinjulice, nøtter og smoothies. Mellommåltider med banan, byggrynslunsj etc

Vær tolmodig, det tar tid å legge på seg

Anonymkode: 9db5e...58a

[Xcase33]

2 hours ago, studerende said:

Bare for å klargjøre: Sier du her at ingen i historien har lagt på seg muskler av å følge relativt enkle prisipper som å ligge i nitrogen og kalorioverskudd? Mener du at det er hensiktsmessig å fokusere på forskjellen på de ulike aminosyrene og nøyaktig balansere karbohydratkildene til en person som sannsynligvis ikke tar kroppsvekt i markløft enda? 

Personlig mener jeg at det er å bruke tid og energi på tull. Tid og energi som bedre brukes på løfting, spising og soving.

Nei det står hva jeg sier? det er ikke total antall kalorier du skal telle av det du spiser. Det er viktig å fokusere på forholdet mellom karbohydrater og resten av ernæringsemnene. Være seg bevisst på det, og særlig tidspunktet man inntar disse på. 

Er det vits i å sette fettsyresyntesen i høygir hvis man ønsker å oppnå en bedre kroppssammensetning? 

Joda bøtte innpå med masse mat du...løfte tungt og selvsagt bygger du på deg musklatur. Men går man ned i fett%? det kommer helt an på hvordan du legger det opp. Skal si deg en ting at det er vanskeligere å trene for å redusere fett% og samtidig beholde\bygge musklaturen... ENN det vil være å maksimere netto muskelmasse iforhold til fettmasse gradvis som man bygger seg opp. Du kaster jo bort tiden? du må jo lære deg dette ordentlig før eller siden uansett når du skal fjerne fettet som skjuler fysikken du har jobbet for. 

Så jeg måtte le når du snakker om å bruke tiden på energi og tull  ? du går jo omveier med doble motbakker?.