Kostholdsplan

[AnonymBruker]

Hei der ute  håper noen kan hjelpe meg.

Jeg er jente 25 år, 1.60 høy og 55 kg. Såkalt tynnfeit, lite muskler og høy fettprosent. Stillesittende jobb, ikke spesielt aktiv i løpet av en dag. 2 barn, hvor yngste er 13 mnd og ammes fortsatt. Skal gradvis avvenne nå. Fortsatt mye våkenetter så lite sammenhengende søvn.

 

Har gått opp veldig i fettprosent, siste 3 mnd, uten at vekten har endret seg så har nok mistet en del muskelmasse. Føler meg så uvel i min egen kropp, og vil starte med kostholdsplanlegging og trening. Jeg har en vennine som skal hjelpe meg med trening, men jeg trenger en plan for kosthold. Er det noen med litt erfaring som kan sette sammen en enkel diett? Gjerne med antall gram da jeg har en tendens til å spise med øynene  Dagen starter ca 5.30 og jeg legger meg ofte rundt kl 23.

Anonymkode: 96f6d...ac2

[AnonymBruker]

Ta kontakt med en coach! Entirebody er utrolig bra

Evt. så kan du laste ned appen lifesum og telle all maten du spiser. Da slipper du å følge en matplan slavisk, så lenge du holder kalorimålet ditt. 

Anonymkode: a7753...baf

[Roci]

Du er godt innenfor normalvekt, så jeg tenker at en kostplan kanskje er å komplisere ting unødig? Spis vanlig, sunn mat som du liker, med fokus på rene råvarer og mye grønnsaker, så er mye gjort  Hvis det er styrketrening du skal begynne med, så kommer du til å merke resultater i løpet av kort tid. 

 

[Pringle]

Så vanskelig er det ikke å sette opp en matplan. Det som er vanskelig, er å følge en plan som andre har satt opp. Det er også vanskelig for andre å vite hva du liker, antall måltider du foretrekker, hvordan du lager mat osv. Men dette vet du. 

Bestem deg for antall måltider. Bestem hvor stort kaloriinntak du skal ha. Sett deg inn i matvaregrupper/kostsirkelen. Plukk matvarer fra hele kostsirkelen sånn at du spiser noe fra flere grupper til hvert måltid og fra alle grupper hver dag. Spis forskjellige ting fra dag til dag, så langt det er mulig. Dette høres sikkert veldig teknisk ut - i virkeligheten er det en beskrivelse av helt vanlige, normale, balanserte måltider og en normal, naturlig og hyggelig måte å spise på. Bruk en (gratis) matdagbok, en vekt, og matvaretabellen, og forhåndslogg en eller noen dager med måltider. Der har du matplanen din. Den har flere fordeler:
-gratis
-lett å forstå
-fleksibel
-lett å følge

Greia er at du er nødt til å gjøre en innsats selv, og den innsatsen er ikke å slite deg ut med bakvendte krumspring, som reklamen skal ha det til. Markedsføring går ut på å skape et problem, og så selge deg en løsning. Å fikse livet handler om å lære.

Endret 9. februar 2018 av Pringle

[Elektra's Complex]

Ikke akkurat det du spurte om, men jeg spiser en for det meste vegansk diett med mye rå frukt og grønnsaker. Jeg trener og har som mål å bygge masse, og selv om de fleste fitnessfolk nok ville rynket på nesa av mengden sukker, karbohydrater, og forholdsvis lite protein, fungerer den utmerket for min del! Jeg har masse energi, ingen cravings, holder ikke vann og koser meg med digg mat.  

Antall gram har jeg faktisk ikke peiling på, utover at jeg antakelig ligger på rundt 2500 kcal om dagen og at jeg får kjeft av selverklærte eksperter. Men hey, det funker! Uansett vil jeg anbefale plenty av grønnsaker og frukt - i begynnelsen økte jeg bare mengdene betraktelig uten å kutte ut annen mat, og selv om jeg spiste de anbefalte fem om dagen tidligere merket jeg stor forbedring bare med det. En håndfull nøtter om dagen er også god næring. 

Jeg er fullt klar over at mange ikke er hypp på et slikt kosthold og det er opp til deg, men hvis du er interessert kan jeg godt skrive mer utfyllende om måltider og tanker rundt ernæring.  

[AnonymBruker]

Tusen takk for svar, jeg har brukt lifesum tidligere, skal laste den ned. Det jeg opplevde med den var at jeg ble gående sulten, ifølge den skulle jeg ha 1350 kalorier om dagen. Men det handlet kanskje om at de kaloriene jeg fyllte opp med var feil mat, selv om jeg har et normalt husmannskosthold. Da fullammet jeg også så jeg la til 200 kalorier pga det, likevel var jeg mye sulten.

Det er som sagt ikke vekten jeg bryr meg om, men jeg ser jo at jeg har økt veldig i fettprosent, uten at vekten har endret seg nevneverdig. Jeg veier 5 kilo mer enn før graviditeten men så likevel slankere ut for 4 mnd siden enn jeg gjør nå med samme vekt. 

 

Til sistemann, vi spiser en del vegansk, så hvis du har forslag til kalorifattige veganske retter som også passer for barn, kjør på, jeg tar gjerne tips

 

Ts

Anonymkode: 96f6d...ac2

[Pringle]

13 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Tusen takk for svar, jeg har brukt lifesum tidligere, skal laste den ned. Det jeg opplevde med den var at jeg ble gående sulten, ifølge den skulle jeg ha 1350 kalorier om dagen. Men det handlet kanskje om at de kaloriene jeg fyllte opp med var feil mat, selv om jeg har et normalt husmannskosthold. Da fullammet jeg også så jeg la til 200 kalorier pga det, likevel var jeg mye sulten.

Anonymkode: 96f6d...ac2

Du ble sulten fordi du spiste for lite, 1350 kalorier er veldig lite mat. Fullamming krever vel 500 kalorier i tillegg? 

[AnonymBruker]

Skjønner ikke helt hvorfor du trenger kostplan. Du kommer til å oppleve masse endringer bare ved å trene styrke. Økt muskelmasse øker også forbrenningen. 

1350 kcal er sjukt lite. 2000 er normalt for deg. Må jo ha energi til å trene og. 

Anonymkode: fbcb8...efc

[AnonymBruker]

24 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Skjønner ikke helt hvorfor du trenger kostplan. Du kommer til å oppleve masse endringer bare ved å trene styrke. Økt muskelmasse øker også forbrenningen. 

1350 kcal er sjukt lite. 2000 er normalt for deg. Må jo ha energi til å trene og. 

Anonymkode: fbcb8...efc

Det var det jeg fikk opp når jeg la inn vekt, høyde og ønsket vekt i lifesum.. Kostplan er vel fordi jeg føler at økningen i fettprosenten handler om at jeg spiser for mye til hvert måltid, og jeg er et listemenneske som lettere forholder meg til strikte regler enn å bare prøve å gjøre hverdagene sunnere. Da har det lett for å skli ut å unne seg noe godt, spesielt etter en natt med lite søvn og tøff dag på jobn f eks.

 

Men jeg tar til etteretning det dere sier, føler likevel at jeg må ha litt fokus på maten selv om jeg også skal begynne å trene. Håper at hvis jeg spiser sunt så er det lettere å motivere samboer, som har ca 15 kg overvekt.

 

Ts

Anonymkode: 96f6d...ac2

[AnonymBruker]

Du oppgir både høyde og vekt, så denne tråden kommer til å bli slettet

Anonymkode: da14c...ae2

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Det var det jeg fikk opp når jeg la inn vekt, høyde og ønsket vekt i lifesum.. Kostplan er vel fordi jeg føler at økningen i fettprosenten handler om at jeg spiser for mye til hvert måltid, og jeg er et listemenneske som lettere forholder meg til strikte regler enn å bare prøve å gjøre hverdagene sunnere. Da har det lett for å skli ut å unne seg noe godt, spesielt etter en natt med lite søvn og tøff dag på jobn f eks.

 

Men jeg tar til etteretning det dere sier, føler likevel at jeg må ha litt fokus på maten selv om jeg også skal begynne å trene. Håper at hvis jeg spiser sunt så er det lettere å motivere samboer, som har ca 15 kg overvekt.

 

Ts

Anonymkode: 96f6d...ac2

Økningen i fettprosent handler vel like mye om inaktivitet? 1350 kalorier er ikke et nivå noen med helsekompetanse ville rådet deg til å legge deg på. Jojo slanking (å skulle gå fort ned i vekt) fører på sikt til økt vekt. Du har heller ingen grunn til å gå ned i vekt. Lavt inntak av mat vil føre til at kroppen din senker forbrenningen fordi den trenger å holde på det den har,ogvdu blir sur og grinete. Jeg forstår at det virker enkelt å ligge i kaloriunderskudd, men det er livsstilsendring som fører til en sunn kropp. Jevn trening kommer til å hjelpe deg til økt velvære og overskudd så lenge du spiser nok

Jeg tenker det er mange grep man kan gjøre for et sunnere kosthold. Det ene er å spise jevne måltider, slik at blodsukkeret holder seg jevnt og du ikke ender med å plutselig spise masse fordi kroppen skriker etter næring. 

Noen råd: 

- lag masse grønnsaker til hver middag. Ovnsbakte, stekt i panna, salater, moser ++ Ha på digge krydder og gjør det til en viktig del av måltidet. 

- sørg for inntak av sakte karbohydrater. Grove, fullkornsprodukter til frokost, middag ++

- spis rene kjøttprodukter. Velg filet foran kjøttdeig. Karbonadedeig foran kjøttdeig. Svinekjøtt og kylling er gode magre kilder. 

- spis en blanding av mager og fet fisk. Unngå bearbeidede produkter med lav fiskeprosent. 

- vær restriktiv med fete sauser. 

- velg mettende pålegg som makrell i tomat, ost og fyll på med grønnsaker på skiva eller knekkebrødet 

- lag gjerne salater til lunsj, men pass på å få inn protein (kjøtt, bønner etc) og litt fett så du blir mett av det. 

- dropp juicen, spis heller hel frukt. Da får du i deg fiber,ikke bare sukkeret. Drikk juice til søndagsfrokosten. 

- velg magre meieriprodukter. 

- kjøp inn snacks til en dag i helgen. Og drikk brus kun den dagen. 

Dette vil sikkert være fint for både deg og mannen. Og barna vil få et godt sammensatt kosthold. Men husk at ting er ikke enten sunt eller usunt. Det er helheten som teller. Utskeielser er ikke farlig, men ofte et symptom på at man har spist for ujevnt. 

 

 

 

 

Anonymkode: fbcb8...efc