4x4 intervall. Hvordan gjør man det egentlig?

[AnonymBruker]

Jeg har begynt med kondisjonstrening på mølle nå som det nærmer seg vinter. Prøver å kjøre intervaller nå og da, og har lest litt og kommet fram til at 4x4 intervaller visst nok skal være det mest effektive. Testet ut dette i dag.

Har jeg forstått det riktig slik:
Oppvarming ca 10 minutter - rolig intensitet
Intervall: 4 ganger i 4 minutter med 85-95% av makspuls
Pause: 4 ganger i 3 minutter med 70% av makspuls
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig gange

Kjørte det sånn i dag, og slik så økta mi ut via pulsklokka mi:

Spørsmål 1. Jeg prøvde å ligge på 176 i puls som er 90% av makspulsen min. Synes dette var vanskelig og fikk alltid over 185 i puls i intervalldragene. Tok ned farten men hadde fortsatt vanskelig for å gå ned i puls. Måtte nesten i gåmodus for at den skulle synke. Skal jeg da ta den ned slik at pulsen stemmer overens med 90%? Eller gjør det ingenting om man ligger over?

Spørsmål 2. I starten av intervallene tok det litt tid før pulsen gikk opp til der den skulle være. Jeg brukte litt nesten ett minutt for å få opp pulsen. Bør man da starte å jogge i pausene for å få riktig puls i akkurat de 4 minuttene?

Spørsmål 3. I pausene hadde jeg vanskelig for å gå ned i puls igjen, selv om jeg gikk sakte. Pulsen min var ikke der den skulle være før jeg skulle begynne å løpe igjen. Er dette vanlig? Bør jeg isåfall gå som en snegle for å få pulsen min ned?

Spørsmål 4. Da jeg var ferdig følte jeg meg egentlig ikke så utmattet som forventet og kunne egentlig løpt et intervall til. Er det slik at man skal være ganske utslitt etter et 4x4 intervall? Jeg har iallefall forstått det slik, og ble litt forfjamset da jeg følte det sånn etter jeg var ferdig. Og nei, jeg er ikke godt trent.

Anonymkode: 04433...c2c

[AnonymBruker]

Jeg ser ikke på pulsen når jeg løper intervallene. Bare løper den hastigheten jeg greier å holde i akkurat 4 minutter. På de siste intervallene kan pulsen bikke 200 for min del. Det tar 1-2 minutt før pulsen øker til der den skal være uansett, så nei, du skal ikke jogge i pausene. Da forsvinner hele poenget med pausene. 

Du må rett og slett slutte å være så opphengt i pulsen. Jeg har aldri tenkt på pulsen når jeg har løpt intervaller og har løpt intervaller to gang i uka i mange år. Jeg har i alle fall god kondis, så. 

Anonymkode: 8813e...36b

[AnonymBruker]

Jeg ser aldri på pulsen. Jeg har hørt at de to siste minuttene av hvert intervall skal du føle at du dør. Men et annet sted har jeg hørt at når du er ferdig med intervallet skal du orke et minutt til. Det har jeg aldri sjans til. Jeg pleier å gå sakte i pausene, ellers går ikke pulsen ned. Og da forsvinner poenget med pausene. Prøv deg fram til en fart som passer bra for deg, så slipper du å følge med på pulsen. Øk farten litt til neste uke, så får du alltid fremgang. Den økta du har der ser bra ut, så ikke stress med den pulsen

Anonymkode: bf54f...aa1

[AnonymBruker]

Tja, jeg tror nok ikke 4x4 er den perfekte oppskriften. Sist ute mot den, var vel Kaggestad (om jeg ikke husker feil), iallfall en som har trent mange gode løpere og langrennsløpere. 

 

Ingrid Kristiansen er heller ikke veldig imponert. http://www.ingridkristiansen.com/tag/4x4/

Anonymkode: 23b05...ef4

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Tja, jeg tror nok ikke 4x4 er den perfekte oppskriften. Sist ute mot den, var vel Kaggestad (om jeg ikke husker feil), iallfall en som har trent mange gode løpere og langrennsløpere. 

 

Ingrid Kristiansen er heller ikke veldig imponert. http://www.ingridkristiansen.com/tag/4x4/

Anonymkode: 23b05...ef4

Interessant. Og jeg som trodde at 4x4 var det beste av det beste... 

Anonymkode: 04433...c2c

[AnonymBruker]

Men dersom man varierer da? Si man trener kondisjon 2 ganger i uka. En dag med langkjøring og en dag med intervall. Så varierer man ettersom, for eksempel sommeren jogger man ute og vinteren går man på ski. Det er innafor?

Anonymkode: 04433...c2c

[AnonymBruker]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Men dersom man varierer da? Si man trener kondisjon 2 ganger i uka. En dag med langkjøring og en dag med intervall. Så varierer man ettersom, for eksempel sommeren jogger man ute og vinteren går man på ski. Det er innafor?

Anonymkode: 04433...c2c

Du kan ikke bare trene intervaller uansett, og skal du ha god kondisjon er 2 økter i uka for lite. Hvis du ikke får trent så ofte er 1 intervalløkt i uka nok, og så har du en økt med tempotrening og en langkjøring. Dette er vel nærmest et minimumskrav for å øke kondisjon. 

Anonymkode: 8813e...36b

[AnonymBruker]

On 9.11.2017 at 2:50 PM, AnonymBruker said:

Interessant. Og jeg som trodde at 4x4 var det beste av det beste... 

Anonymkode: 04433...c2c

4x4 er den NTNU har forsket på, og de kjørte hardt på resultatet i media. Men de hadde en veldig liten testgruppe, så jeg vil si at man neppe kan konkludere med at 4x4 er den mest effektive av alle intervallformer ut fra den. Spesielt siden det har vært lite test på andre former. Og løping og kondisjon handler også om mer enn totalt O2-opptak, som vel var det som ble testet, om jeg igjen ikke husker helt feil. 

Problemet med 4x4 er at dragene blir veldig lange, med mindre du er i veldig god form, må du løpe veldig sakte for å holde deg innenfor pulsrammen er gitt, og mosjonister har i tillegg gjerne melkesyreterskelen ganske lavt, typisk i overgangen sone 3/4. Dette er grunnen til at jeg personlig liker raskere og kortere intervalldrag. Det føles mer inspirerende når man kan løpe intervallene raskere, enn når man lunter av gårde i et tempo man (nesten) kunne holdt på et halvmaraton  

Anonymkode: 23b05...ef4