Tips til hjemmetrening?

[AnonymBruker]

Har ikke råd til medlemskap på treningssenter, men har så lyst til å trene! Vil bli sterkere og få strammere kropp. Er det mulig med hjemmetrening? Har treningsstrikker, men har sett meg blind i jungelen av videoer på youtube🙈

Anonymkode: b275f...952

[AnonymBruker]

Livegym.no er faktisk veldig bra

Koster kr 49,- pr mnd, og du kan trene hva du vil når du vil. Jeg digger de korte, ca 15-min, øktene deres De har jeg liksom ALLTID tid til.

Anonymkode: 7be06...f16

[AnonymBruker]

Så klart kan du trene hjemme! Er riktignok greiest på treningssenter med tanke på progresjon (økt styrke som i økt antall reps, økt belastning/vekt) etterhvert som du får et grunnlag, men det er mange som trener hovedsaklig med kroppsvekt. Strikk er også veldig greit å ha for økt motstand, er jo blitt veldig populært for rumpetrening blant annet. 

For overkropp ville jeg fokusert på armhevinger og evt. chins og pullups - skaffer du deg en 'door gym' kan du trene disse veldig greit! Vet ikke hvor sterk du er, men hvis du ikke klarer armhevinger på gulvet ville jeg satt meg det som mål på overkroppen først og fremst. Begynn med hendene på en høy overflate (et bord, en seng, eller bare veggen hvis du må såpass høyt opp) og jobb deg nedover. Når du vil videre fra armhevinger på gulvet kan du heve beina i stedet, da blir det tyngre, og man kan også endre bredde på hendene og slikt - men det finner du fort ut av! Ellers er det en del yogavideoer som er fine for å trene overkroppen. Prøv deg frem! 

Underkroppen er litt vanskeligere da den krever en del mer stimuli for å bygge muskler, men til å begynne med ville jeg fokusert på å mestre knebøy (gjerne dype - jobb med fleksibiliteten) og glute bridge/hip thrust (som er fantastisk for rumpa). Etterhvert som du blir kjent med øvelsene og mestrer dem kan du ta et strikk rundt knærne. For glute bridge og hip thrust kan du avansere med å bruke ett og ett bein, men viktigst av alt på disse er det å bruke rumpa. Les litt på Bret Contreras sine artikler - han forklarer veldig godt hvordan man utfører hip thrust for å best mulig aktivere rumpa. Som sagt, i begynnelsen handler det mest om å bli kjent med øvelsene, men prøv å fokuser på musklene samtidig - såkalt mind-muscle connection - og ikke slipp dem før du er ferdig med øvelsen. Mange tar 'pauser' mellom hver repetisjon og da tillater man blod å slippe ut fra muskelen, noe som gjør det mindre effektivt for hypertrofi (altså å få større muskler) enn om hvis du holder 'tension' på muskelen gjennom hele settet. Kontroller vekten gjennom hele øvelsen og senk deg sakte ned, det gjør det mye tyngre men vil også gi deg veldig mye mer tilbake enn hvis du bare pumper ut reps. Begynn heller med få, men langsomme og nøysomme repetisjoner og jobb deg oppover. Og du, hvis du ikke kjenner musklene skikkelig i begynnelsen, ikke stress med det - det tar tid. Bare fortsett å prøve, så kommer det etterhvert. 

Ellers er jeg glad i donkey kicks for rumpa. Still deg på alle fire og len hodet frem mot brystkassen, og strekk et bein oppover med ca 90 grader vinkel i kneet. Prøv å tenke at bevegelsen skal skje i hoften - press beinet opp ved å strekke ut hofteleddet, og IKKE svai i ryggen! Dette er en typisk instagram-øvelse men jeg vil råde deg til å ikke se for mange videoer på akkurat denne, da mange utfører den på en måte som gjør at rumpa ser bra ut der og da heller enn den måten som er mest hensiktsmessig for å bygge muskler. De svaier gjerne veldig i ryggen (for da ser rumpa større ut, ikke sant) noe som kan være skadelig, og ikke minst strekker de beinet helt ut i stedet for å ha bøy i kneet, som tillater hamstrings (baksiden av låret) til å overta belastningen. En annen ting de gjerne gjør er å lene seg nedover. Dette gjør gjerne at man får ut et par reps til/blir 'sterkere' men også her blir det juks som tar belastning bort fra rumpa. Rumpemusklene er mest aktive når hoften er i 0 grader fleksjon (altså at overkroppen og lårene er i en rett linje) og når kneet er bøyd i 90 grader vinkel - dette gir kanskje ikke så mye mening hvis du ikke har trent særlig før, men ha det i bakhodet. Grunnen til at jeg sier du skal lene hodet fremover er også relatert til dette da det 'tilter' bekkenet fremover og lar hoften/rumpa gjøre mesteparten av jobben. Ha dette i bakhodet, jobb inn teknikken, og fokuser på å bruke rumpa, så skal du se du finner ut av det etterhvert! En fin tommelfingerregel er kanskje at hvis rumpa di ser bra ut mens du trener, gjør du det ikke riktig - hvis den derimot ser ut som en liten rosin, ja da skal du se det blir muskler på deg etterhvert  

Puh, ble litt mye mas her - hvis det er noe som er uklart er det bare å spørre. Jeg er ingen ekspert, så klart, men jeg har brukt veldig mange timer på å lese studier og artikler om dette samt endeløse timer på gymmet for å nettopp bygge ræva. 

Ellers kan jeg anbefale bulgarske utfall og egentlig alle varianter av utfall for underkroppen - da disse utføres på ett og ett bein vil de være tyngre enn f.eks knebøy. Men også her bør du huske på det jeg sa om å holde konstant 'tension' på musklene. Ikke ta pauser mellom repsene, hold musklene stramme hele tiden! Av den grunn er jeg ikke så fan av gående utfall da man der bruker annethvert bein, men om du ikke har trent før vil gjerne bulgarske utfall være vanskelige og det er egentlig bare å velge seg noe og sette i gang. 

Så, til sist har jeg en ting til jeg vil nevne, og det er å holde deg til et program! Mange er der at man helst skal utføre forskjellige øvelser hver gang, men for å bygge styrke og størrelse er det viktig med kontinuitet. Velg deg et par øvelser du har fokus på i begynnelsen, bli kjent med teknikken og ikke minst din egen kropp, jobb deg opp til litt styrke i de øvelsene og så kan du begynne å øke belastning med strikk og flere repetisjoner. F.eks kan du begynne med knebøy, glute bridge (igjen - Bret Contreras!!!), armhevinger og eventuelt pullups eller chins og utfall. Når du mestrer disse med egen kroppsvekt, med kontrollerte repetisjoner og en del reps, har du et godt utgangspunkt å bygge videre på.  

Anonymkode: 99287...72b

[AnonymBruker]

Tusen takk for svar!!😁😁 Nå skal jeg prøve å bli bedre trent❤️

Anonymkode: b275f...952

[AnonymBruker]

Hvis du kjører en doorgym, så er det også mulig å kjøpe en slynge til å henge i denne. Jeg har det, og synes det fungerer bra. 

Jeg har denne boka for å få inspirasjon til øvelser og økter. 

Anonymkode: d748a...18e

[AnonymBruker]

Jeg liker Asana Rebel (app). Det er styrkeyoga, som er lett å gjøre hjemme. Blir smidig og passe sterk. 

Anonymkode: ee267...038