Hjelp til treningsplan

[Gjest emer98]

Noen med peiling på trening som kan komme med forslag til oppsett/splitt på treningsprogram?

Dette er hva jeg vil:

- 3 beinøkter i uken (2 av øktene skal legger være inkludert)
- 1 intervalløkt
- 1 langkjøringsøkt
- 2 overkroppsøkter (triceps, skuldre, rygg, mage er hovedfokus)

Jeg vil ha 4-5 treningsdager i uken 

Jeg vil ha annenhver uke/treningsdag TUNGT 4 SETT OG 5 REPS, så, LETT 3 SETT OG 10 REPS

Det jeg trenger mest hjelp til er oppsettet på hva jeg skal trene de ulike dagene, men gjerne hvilke øvelser også. Jeg lurer også veldig på hvor mange øvelser hver treningsdag?

Endret 1. november 2017 av emer98

[AnonymBruker]

Kan si min rutine, så kan du se om du får inspirasjon fra den. Har nylig startet å trene igjen etter en lang pause, så trener veldig lett, spesielt på overkropp. Jeg trener underkropp x2 i uken, og overkropp x3. lørdag og søndag er treningsfri dager. Liker å starte uka hardt, så på mandag kjører jeg glutes/hamstrings, og løfter tungt. 4-5 sett med 6-8 reps som regel. God oppvarming (glute activation) før, og seks ulike øvelser. Fire av disse øvelsene supersetter jeg. På tirsdag trener jeg skuldre, og ettersom jeg er ute etter mer styrke enn vekst, foretrekker jeg å kjøre mindre sett, med flere reps. 2-3 sett med 15-20 reps, og kun tre ulike øvelser. Onsdag er rygg/biceps, fem øvelser hvor fire er supersets. Samme som med skuldre, fokuserer mer på styrke. Torsdag kjører jeg hardt igjen, og trener glutes/quads. Starter igjen med oppvarming (glute activation) da det er rumpemusklene jeg alltid har som hovedfokus på underkroppsdagene mine. Syv øvelser, og fire av disse supersetter jeg. Fokuserer mer på vekst, så tar 4-5 sett og 8-12 reps. Siste dagen i uka hvor jeg trener, fredag, trener jeg bryst/triceps, og rutinen er lik de andre overkroppsdagene. 

I tillegg til dette tar jeg 10-20 min med HIIT-trening (intervaller) på tredemølla etter hver styrkeøkt på overkroppsdagene. Dette blir derfor cardio tre ganger i uka, noe jeg er fornøyd med. 

Anonymkode: b9818...084

[AnonymBruker]

On 1.11.2017 at 1:47 PM, AnonymBruker said:

Kan si min rutine, så kan du se om du får inspirasjon fra den. Har nylig startet å trene igjen etter en lang pause, så trener veldig lett, spesielt på overkropp. Jeg trener underkropp x2 i uken, og overkropp x3. lørdag og søndag er treningsfri dager. Liker å starte uka hardt, så på mandag kjører jeg glutes/hamstrings, og løfter tungt. 4-5 sett med 6-8 reps som regel. God oppvarming (glute activation) før, og seks ulike øvelser. Fire av disse øvelsene supersetter jeg. På tirsdag trener jeg skuldre, og ettersom jeg er ute etter mer styrke enn vekst, foretrekker jeg å kjøre mindre sett, med flere reps. 2-3 sett med 15-20 reps, og kun tre ulike øvelser. Onsdag er rygg/biceps, fem øvelser hvor fire er supersets. Samme som med skuldre, fokuserer mer på styrke. Torsdag kjører jeg hardt igjen, og trener glutes/quads. Starter igjen med oppvarming (glute activation) da det er rumpemusklene jeg alltid har som hovedfokus på underkroppsdagene mine. Syv øvelser, og fire av disse supersetter jeg. Fokuserer mer på vekst, så tar 4-5 sett og 8-12 reps. Siste dagen i uka hvor jeg trener, fredag, trener jeg bryst/triceps, og rutinen er lik de andre overkroppsdagene. 

I tillegg til dette tar jeg 10-20 min med HIIT-trening (intervaller) på tredemølla etter hver styrkeøkt på overkroppsdagene. Dette blir derfor cardio tre ganger i uka, noe jeg er fornøyd med. 

Anonymkode: b9818...084

Hvis du trener for styrke og ikke vekst, så burde du vel heller kjøre mindre reps og tyngre vekt? 15-20 reps går vel mer i retning av utholdende styrke uansett. 

Anonymkode: be8f0...2f2