Hvor mye vekt for å bygge rumpemuskler hjemme?

[AnonymBruker]

Hei har noen tips til lengde og vekt type program? 
Jeg har et 20 min program med rumpe og lår øvelser jeg gjør hjemme (har ikke mulighet til å gå på treningssenter) 
men er usikker på om jeg bør ha et lengre program, eller om jeg bør heller korte ned programmet og bruke mere vekter? 

Jeg har ikke vektstang, men kettlebell på 6 kg jeg holder når jeg gjør squats, og dumbbells på til sammen 8 kg som jeg legger i et tårn mellom hoftene når jeg gjør hipthrusts. Har ikke merket noe fysisk forskjell utseendemessig på 2-3 ganger i uka i 2,5 mnd og lurer på om jeg gjør noe feil eller kan gjøre noe mer effektivt? 

Anonymkode: 304a3...fb5

[AnonymBruker]

Det kommer veldig an på utgangspunktet, men det er ikke så rart du ikke ser forskjell etter så kort tid. Hvor mange øvelser gjør du og hvor mange repetisjoner? Hvis du først skal trene rumpe/lår bør du i alle fall ha 4-5 gode øvelser med litt vekt. Generelt vil jeg si at 6 kg når du tar squats er lite, og du må ta rimelig mange repetisjoner for å få god effekt. Ideelt sett burde du hatt øvelser med lav belastning og mange reps, og tung belastning og få reps. Uten tyngre vekter kan du ikke forvente så store resultater etter 2,5 måned, men kanskje etter et par måneder til

Anonymkode: 6d682...95f

[AnonymBruker]

Takk for svar
Jeg tar 5-7 øvelser avhengig av dagsform.  
Fra 20 til 40 ganger antall av pr øvelse, og gjentar ikke det etter de 20 eller 40 gangene. Er det for dårlig? 
Jeg har så svak musklatur fra før av også så greier ikke mere uten å bli helt utslitt etterpå. 

Hvordan type vekt til hjemmebruk og hvor tungt anbefaler du å bruke? Jeg sliter på de siste 10 squatsene av 30 squats med 6 kg. Vil det være mer effektivt å øke til 8 eller 10 kg og heller bare ta f.eks 15 squats? 

Anonymkode: 304a3...fb5

[Gjest Froning]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Vil det være mer effektivt å øke til 8 eller 10 kg og heller bare ta f.eks 15 squats?

Pekepinnen generelt ligger på mellom 8-12 repetisjoner per set om du ønsker å bygge muskler. Er det over 20 reps bygger du utholdenhet og det er veldig lite effektiv for at muskelmassen i seg selv skal vokse.

[AnonymBruker]

17 timer siden, Froning skrev:

Pekepinnen generelt ligger på mellom 8-12 repetisjoner per set om du ønsker å bygge muskler. Er det over 20 reps bygger du utholdenhet og det er veldig lite effektiv for at muskelmassen i seg selv skal vokse.

Mener du da bare 8-12 ganger? F eks 12 squats, 12 hipthrusts osv? 
Så da er det bedre med så tunge vekter at jeg ikke greier mer enn ti, for at det skal være effektivt da, og ikke sånn at jeg må ta 30 eller 40 med lette vekter liksom? 

Anonymkode: 304a3...fb5

[Gjest Froning]

4 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Mener du da bare 8-12 ganger? F eks 12 squats, 12 hipthrusts osv? 
Så da er det bedre med så tunge vekter at jeg ikke greier mer enn ti, for at det skal være effektivt da, og ikke sånn at jeg må ta 30 eller 40 med lette vekter liksom? 

Anonymkode: 304a3...fb5

Det er riktig.

Finnes mye info på nettet om dette.