Én god øvelse for bakside skulder

[AnonymBruker]

Fikk til min store skrekk se et strandbilde av meg selv bakfra! Holdningen min ser bra ut forfra og fra siden, men bakfra ser man at skuldrene er ganske krummet forover. Har noen et godt tips til en øvelse for bakside skulder? Gjerne bare én som er effektiv nok til at jeg ikke trenger flere.

(Trener allerede nedtrekk og pull-ups, tenker på noe mer isolert)

Anonymkode: ca719...6d2

[AnonymBruker]

Facepulls og flyes gjør vel susen?

Anonymkode: 08e1f...3a7

[AnonymBruker]

8 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Facepulls og flyes gjør vel susen?

Anonymkode: 08e1f...3a7

Takk for svar Har du et godt forslag til hvordan jeg bør utføre facepulls? Ser det er mange varianter.

Anonymkode: ca719...6d2

[AnonymBruker]

12 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Takk for svar Har du et godt forslag til hvordan jeg bør utføre facepulls? Ser det er mange varianter.

Anonymkode: ca719...6d2

Du må nesten kjenne på det selv, har skuldre som ofte "popper" så liker egentlig best flyes da jeg slipper en guffne lyden  

Anonymkode: 08e1f...3a7

[AnonymBruker]

Reverse flyes i kabel er også knall! 

Anonymkode: c0c91...655

[Gjest Overrasket]

En god, gammeldags kroppsheving! Det har sikkert også et sånt stilig, engelsk navn. Chin ups eller noe. 

[linsejesus]

Har du lutende holdning bør du nok først og fremst sørge for å tøye bryst- og magemuskler.

[AnonymBruker]

26 minutter siden, linsejesus skrev:

Har du lutende holdning bør du nok først og fremst sørge for å tøye bryst- og magemuskler.

Er ikke lutende, men selve skuldrene, altså ikke hele øvre rygg, krummet litt forover. Om du forstår 

Anonymkode: ca719...6d2

[Gjest Froning]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Fikk til min store skrekk se et strandbilde av meg selv bakfra! Holdningen min ser bra ut forfra og fra siden, men bakfra ser man at skuldrene er ganske krummet forover. Har noen et godt tips til en øvelse for bakside skulder? Gjerne bare én som er effektiv nok til at jeg ikke trenger flere.

(Trener allerede nedtrekk og pull-ups, tenker på noe mer isolert)

Anonymkode: ca719...6d2

Roing i apparat er den beste øvelsen IMO om du ønsker å fokusere på å forbedre protasjonen i skuldrene dine.(helst med tommeltottene utover.) Du er hovedsakelig ute etter å få sammentrekning mellom skulderbladene framfor å trene baksiden av skuldrene. Når skuldrene proterer forover har trapsa ved siden av nakken en tendens til å  ta over jobben for skuderbladene. Dette skjer veldig lett i facepulls selv om det er en kjempefin øvelse å ha i programmet generelt og vil hjelpe på problemet ditt. Skulderblad fokus i det du gjør!

24 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Er ikke lutende, men selve skuldrene, altså ikke hele øvre rygg, krummet litt forover. Om du forstår 

Anonymkode: ca719...6d2

Krum i øvrerygg henger ofte i sammen med proterte skuldre,

Spiller ingen rolle.. Brystet og framsiden av skuldrene dine er stramme og det er dette som gir forover protasjon. Du trenger ikke å tøye mage siden muskelene ikke har noen link til skuldrene. Tøying er veldig viktigt.

Så er det også et must at du kjører minst 60% trekkøvelser i forhold til press øvelser på styrkerommet til problemet har fikset seg.

[AnonymBruker]

3 minutter siden, Froning skrev:

Roing i apparat er den beste øvelsen IMO om du ønsker å fokusere på å forbedre protasjonen i skuldrene dine.(helst med tommeltottene utover.) Du er hovedsakelig ute etter å få sammentrekning mellom skulderbladene framfor å trene baksiden av skuldrene. Når skuldrene proterer forover har trapsa ved siden av nakken en tendens til å  ta over jobben for skuderbladene. Dette skjer veldig lett i facepulls selv om det er en kjempefin øvelse å ha i programmet generelt og vil hjelpe på problemet ditt. Skulderblad fokus i det du gjør!

Krum i øvrerygg henger ofte i sammen med proterte skuldre,

Spiller ingen rolle.. Brystet og framsiden av skuldrene dine er stramme og det er dette som gir forover protasjon. Du trenger ikke å tøye mage siden muskelene ikke har noen link til skuldrene. Tøying er veldig viktigt.

Så er det også et must at du kjører minst 60% trekkøvelser i forhold til press øvelser på styrkerommet til problemet har fikset seg.

Takk for kjempebra svar! 

Anonymkode: ca719...6d2

[AnonymBruker]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Fikk til min store skrekk se et strandbilde av meg selv bakfra! Holdningen min ser bra ut forfra og fra siden, men bakfra ser man at skuldrene er ganske krummet forover. Har noen et godt tips til en øvelse for bakside skulder? Gjerne bare én som er effektiv nok til at jeg ikke trenger flere.

(Trener allerede nedtrekk og pull-ups, tenker på noe mer isolert)

Anonymkode: ca719...6d2

Kjøp deg en masasjepiggball, og legg den mellom ryggen og en hard vegg. Ikke gipsplatevegg. Så begeveger du kroppen opp og ned mens ballen masserer og ruller mellom kroppen/ryggen og veggen. 

Anonymkode: 407b4...cdd

[Gjest Froning]

9 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Takk for kjempebra svar! 

Anonymkode: ca719...6d2

Bare pass på at du ikke "shrugger" mens du ror og i starten er nazi på å ha bryst kassa opp og skulderbladene ned og tilbake på alle trekkøveler + pressøvelser ( som i og for seg er standarden for riktig teknikk i de fleste funksjonelle øvelser) Du trener også baksiden av skuldrene i alle disse øvelsene. Og isolere utover dette er ikke nødvendig med mindre muskelen har skrudd seg av. (Noe som skjedde med meg )

Hadde nesten samme problem som deg, leste mye om det og rettet det opp i løpet av noen måneder. Bare ikke slurv på tøyinga + Ikke tøy baksiden av skulderne.

[AnonymBruker]

15 timer siden, Froning skrev:

Bare pass på at du ikke "shrugger" mens du ror og i starten er nazi på å ha bryst kassa opp og skulderbladene ned og tilbake på alle trekkøveler + pressøvelser ( som i og for seg er standarden for riktig teknikk i de fleste funksjonelle øvelser) Du trener også baksiden av skuldrene i alle disse øvelsene. Og isolere utover dette er ikke nødvendig med mindre muskelen har skrudd seg av. (Noe som skjedde med meg )

Hadde nesten samme problem som deg, leste mye om det og rettet det opp i løpet av noen måneder. Bare ikke slurv på tøyinga + Ikke tøy baksiden av skulderne.

Hva betyr å shrugge?  Og hvor mye/hvordan synes du jeg bør tøye? Beklager maset...

Anonymkode: ca719...6d2

[Persephone]

7 timer siden, AnonymBruker skrev:

Hva betyr å shrugge?  Og hvor mye/hvordan synes du jeg bør tøye? Beklager maset...

Anonymkode: ca719...6d2

Når du gjør øvelsen skal du sitte så stille med overkroppen som mulig. Hvis du føler du blir dradd frem og tilbake når du gjør øvelsen bør du ta mindre vekt til du klarer å gjøre det skikkelig.

Men jeg skriver opp ei liste over hvilke øvelser jeg pleier å bruke de dagene jeg trener skuldre. Det tar under en halv time og er veldig effektivt:

- Wide grip cable pulldown

- Low row narrow grip

- Narrow grip cable pulldown

- Low row med t-bar (wide grip)

Programmet avslutter egentlig med pullups, noe jeg ikke får til skikkelig. Jeg gjør dette med strikk og hjelp av en kompis. Det kan bare droppes egentlig.

[Gjest Froning]

7 timer siden, AnonymBruker skrev:

Hva betyr å shrugge?  Og hvor mye/hvordan synes du jeg bør tøye? Beklager maset...

Anonymkode: ca719...6d2

"Shrugge" betyr å heve skuldrene mot ørene. Søk på øvelsen "shrugs" hvis du er usikker Typisk at folk med foroverproterte skuldre "shrugger" i mer eller mindre grad når de ror og gjør pulløvelser som kompensasjon for manglende aktivitet i musklene som egentlig skal treke skulderbladene sammen.

Hev brystkassa opp og senk skulderne så langt du klarer så får du kanskje feelingen på hvilke muskler som egentlig skal jobbe for sammentrekningen  mellom skulderbladene når du "puller".. 

Søk på "stretches for delts/pecs på youtube. Mange å velge mellom.. Tøy så lenge du gidder. (Tøyde selv skulderne fra alle vinkler) Så lenge du holder 60% dra- i forhold til press så vil problemet veldig sannsynlig gå over av seg selv så lenge du tøyer litt.  Om du slurver med tøying tar det lengere tid.

PS: vær klar over at skulderne i avslappet tilstand vil vi ha en liten foroverprotasjon sett bakfra pga. skjelletet. Du kan teste om tommeltottene peker innover hvis du reiser deg ,slapper av i skuldre og overarmer og stikker tommelen ut med knyttet neve(👍).. Peker de innover er sannsynligheten for protasjon stor. Rett fram =god skulderhelse..

Mas i vei du. Er som et leksikon på basic biomekanikk og liker å vise meg frem for damene på kg

[AnonymBruker]

Prøvde meg frem i dag, roing i apparat har jeg alltid hatt i programmet men der gikk jeg litt ned i vekt for å fokusere mer på sammentrekning mellom skulderbladene. Face-pulls var jeg sykt svak på! Måtte ned på 10kg for å ikke tippe forover med hele kroppen og få til sammentrekning, det kan umulig være normalt?

Anonymkode: ca719...6d2

[Gjest Froning]

6 timer siden, AnonymBruker skrev:

Prøvde meg frem i dag, roing i apparat har jeg alltid hatt i programmet men der gikk jeg litt ned i vekt for å fokusere mer på sammentrekning mellom skulderbladene. Face-pulls var jeg sykt svak på! Måtte ned på 10kg for å ikke tippe forover med hele kroppen og få til sammentrekning, det kan umulig være normalt?

Anonymkode: ca719...6d2

En veldig god indikator på at problemet ligger mellom skulderbladene og det er helt normalt at du er svak her pga. at du har brukt feil muskler tidligere. (Trape ius)Det vil også være mer anstrengende for deg fordi du er stram i musklaturen foran. Du vil bli sterkere og det vil bli mer naturlig for deg å " pulle" på denne måten etterhvert Som er per definisjon den riktige måten.

Husk at skulderbladmusklene isolert sett hever brystkassa og dra skulderne tilbake. 

Bare husk å tøye  og fortsett med det du gjør😉

[exictence]

Dra skuldrene bakover og vær obs på en god holdning. Du kan late som du må holde fast en appelsin mellom skulderbladene.