Kan denne måten hjelpe meg å øke muskelmasse og samtidig redusere fettprosent?

[AnonymBruker]

Hei!

Jeg er kommet i gode treningsrutiner (styrketrening). Målet mitt er å øke muskelmasse, men samtidig miste fett.Har noen ekstra "håndfuller" jeg ønsker å bli kvitt. Vekten spiller ikke noe stor rolle. Jeg er 23 år gammel og er 167 cm høy.

Så det jeg lurer på, er om jeg skal ligge i overskudd, underskudd eller på vedlikehold? Trener hele kroppen 3 ganger i uka, og får i meg mellom 100-150 g protein hver dag.

Så jeg lurte på om det kan være en god ide og ligge i underskudd et par uker (1600 kcal), mens de neste to ukene ligger jeg på 2000-2200 kcal? Og bytte litt på dette? Da får vel kroppen til å bygge litt muskler, og ikke miste muskelmasse de ukene jeg ligger i underskudd? Skal trene regelmessig med riktig kosthold.

Kan dette være lurt? Eller bør jeg KUN fokusere på en ting om gangen? Har god tid, målet mitt er vel å se bedre ut neste sommer enn hva jeg gjør nå. Så jeg forventer jo ikke at jeg skal se smashing ut etter 2 mnd med dette opplegget liksom!

Anonymkode: 537f3...280

Har endret innlegget i henhold til de nye reglene. Les festet innlegg.

sofie777, mod

Endret 17. juni 2017 av sofie777

[penny_]

Sitat

Bygger muskler og forbrenner fett samtidig

Hvordan legger dere opp dette med mat og kosttilskudd? 

Riktig kosthold er selvsagt alfa omega for å få resultater av dette jeg har snakket om, så den biten overlater vi ikke til tilfeldighetene.

Hvis vi fortsatt holder oss til en jente som er interessert i bikini fitness-kropp, så er den typiske utfordringen vår at vi må få dem til å bygge opp muskulatur samtidig som de reduserer mengden kroppsfett.

Mange sier at akkurat dèt er umulig, men vi får det til dag ut og dag inn, så at det er umulig er bare tull. Det gjelder å sette opp en matplan med et overskudd av proteiner samtidig som man spiser et underskudd av kalorier totalt sett, og at man spiser nogenlunde fornuftig før, under og i timene rett etter trening.

http://fitnessbloggen.no/bikinifitness-kropp-intervj/

Altså: Nok protein og kaloriunderskudd, men om 1600 er riktig er jeg usikker på. Om det blir vanskelig på egenhånd, så kan du jo prøve X-shape challenge: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=3516

[ajarRun]

Det viktigste med styrketrening er at du øker vekten HVER ENESTE GANG helt til det er umulig. Når det er umulig øker du vekten HVER ENESTE UKE. Alt for mange løfter alt for lette vekter alt for mye. 

Jeg vil anbefale deg å aggressivt gå ned i vekt i en kort periode, og spise mye proteiner. Da vil musklene se mer definerte ut, og det er veldig motiverende.

[AnonymBruker]

3 timer siden, amativeReflection skrev:

Det viktigste med styrketrening er at du øker vekten HVER ENESTE GANG helt til det er umulig. Når det er umulig øker du vekten HVER ENESTE UKE. Alt for mange løfter alt for lette vekter alt for mye. 

Jeg vil anbefale deg å aggressivt gå ned i vekt i en kort periode, og spise mye proteiner. Da vil musklene se mer definerte ut, og det er veldig motiverende.

Ingen mennesker som driver med styrketrening vil øke vekter hver gang og klare samme antall reps med mindre de boler. Det funker nok første ukene, men etterhvert vil ikke dette være mulig fordi musklene ikke vil klare å bygge seg opp så fort. Jeg antar TS er kvinne. Jeg er selv kvinne og trener mye og er veldig muskuløs. Aldri i verden om jeg skulle økt 4 kilo i benkpress hver uke og i alle fall ikke hver gang! Når jeg greier 3x12 og øker til neste som da blir 4 kilo mer så er jeg gjerne nede i 3x7. Og det er absolutt ikke hver uke jeg har fremgang. Hvis det hadde vært slik at man har fremgang hver gang hadde jo alle som trente styrke noen år greid flere hundre kilo i benk til slutt. 

Alt for mange med en slik tankegang om å trene tungt løfter feil og får skader. Ser spesielt de som trener knebøy for tungt at de bare bøyer låra sånn 5 cm ned. Blir for dumt. 

Anonymkode: 326ce...afa

[ajarRun]

2 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Ingen mennesker som driver med styrketrening vil øke vekter hver gang og klare samme antall reps med mindre de boler. Det funker nok første ukene, men etterhvert vil ikke dette være mulig fordi musklene ikke vil klare å bygge seg opp så fort. Jeg antar TS er kvinne. Jeg er selv kvinne og trener mye og er veldig muskuløs. Aldri i verden om jeg skulle økt 4 kilo i benkpress hver uke og i alle fall ikke hver gang! Når jeg greier 3x12 og øker til neste som da blir 4 kilo mer så er jeg gjerne nede i 3x7. Og det er absolutt ikke hver uke jeg har fremgang. Hvis det hadde vært slik at man har fremgang hver gang hadde jo alle som trente styrke noen år greid flere hundre kilo i benk til slutt. 

Alt for mange med en slik tankegang om å trene tungt løfter feil og får skader. Ser spesielt de som trener knebøy for tungt at de bare bøyer låra sånn 5 cm ned. Blir for dumt. 

Anonymkode: 326ce...afa

Selvsagt skal man løfte riktig. Jeg antar at TS er nybegynner siden hen stiller slike spørsmål.

De to mest anbefalte startprogrammene starter begge lett (for å fokusere på riktig form) og så legger de på vekt hver gang til man ikke klarer det lengre. Med StrongLifts 5x5 tar det flere måneder (du laster av innimellom også da, når du ikke klarer vekten 5x5 lengre). Starting Strenght har vel noe lignende men det husker jeg ikke helt, men de begynner langt fra max og du ser progresjon hele tiden.

Ingen har sakt noe om fire kilo. Med SL5x5 ender du vel opp med å løfte 3 kilo mer per 14 dag eller noe. Etterhvert bytter man til noe med færre repitisjoner og da kan man jo fortsette å øke vekt hver gang i noen måneder til.

3x12 er trening for volum, ikke for styrke. Jeg ville startet med å trene opp styrke og så å trene volum. 

Noen som har trent i flere år, og som løfter nært sitt genetiske potensiale spør vel neppe KG om råd for å trene?

SL5x5 starter med tom stang og legger på vekt hele tiden. Så modifiserer du det til 3x3 og da kan du legge på vekt lenge til. I begynnelsen får du god tid til å lære å løfte riktig. Når du ikke klarer en full repetisjon gjentasr du samme vekt neste gang.

[linsejesus]

Sjekk leangains.com

[AnonymBruker]

10 timer siden, amativeReflection skrev:

Selvsagt skal man løfte riktig. Jeg antar at TS er nybegynner siden hen stiller slike spørsmål.

De to mest anbefalte startprogrammene starter begge lett (for å fokusere på riktig form) og så legger de på vekt hver gang til man ikke klarer det lengre. Med StrongLifts 5x5 tar det flere måneder (du laster av innimellom også da, når du ikke klarer vekten 5x5 lengre). Starting Strenght har vel noe lignende men det husker jeg ikke helt, men de begynner langt fra max og du ser progresjon hele tiden.

Ingen har sakt noe om fire kilo. Med SL5x5 ender du vel opp med å løfte 3 kilo mer per 14 dag eller noe. Etterhvert bytter man til noe med færre repitisjoner og da kan man jo fortsette å øke vekt hver gang i noen måneder til.

3x12 er trening for volum, ikke for styrke. Jeg ville startet med å trene opp styrke og så å trene volum. 

Noen som har trent i flere år, og som løfter nært sitt genetiske potensiale spør vel neppe KG om råd for å trene?

SL5x5 starter med tom stang og legger på vekt hele tiden. Så modifiserer du det til 3x3 og da kan du legge på vekt lenge til. I begynnelsen får du god tid til å lære å løfte riktig. Når du ikke klarer en full repetisjon gjentasr du samme vekt neste gang.

Du sa man øker hver gang. I benkpress må man da øke 4 kilo når man øker fordi manualene er sånn. Det er unødvendig å trene 5x5 i alt. Kjenner mange som driver med styrke og ingen av de kjører 5x5 i alle øvelser. For min del gjør jeg kun det i de tyngste øvelsene som markløft.

Anonymkode: 326ce...afa

[AnonymBruker]

Tusen takk for svar alle sammen! Så det lureste er altså å ligge i underskudd frem til man har fått fettprosenten man er fornøyd med? Så etterpå ligge ved vedlikehold eller litt overskudd?

Trener forresten 3 x 8-12 i de fleste øvelser, har kjøpt et ferdig program. Hvorfor skal det være bedre å trene 5x5 enn 3x 8-12? De fleste steder jeg har lest er det det som blir anbefalt.

Anonymkode: 537f3...280

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Tusen takk for svar alle sammen! Så det lureste er altså å ligge i underskudd frem til man har fått fettprosenten man er fornøyd med? Så etterpå ligge ved vedlikehold eller litt overskudd?

Trener forresten 3 x 8-12 i de fleste øvelser, har kjøpt et ferdig program. Hvorfor skal det være bedre å trene 5x5 enn 3x 8-12? De fleste steder jeg har lest er det det som blir anbefalt.

Anonymkode: 537f3...280

Når man er nybegynner på styrketrening kan man nesten gjøre hva som helst for å få framgang  Etter hvert må man starte å spesifisere. Dersom du ønsker større muskler ville jeg ha kjørt mellom 6-12 reps hovedsakelig, men ha gjerne tyngre vekter innimellom, så det ville jeg ha anbefalt for ditt mål! Husk bare at du ikke får mer muskelmasse av å kjøre 3x12 på en vekt hvor du bare "kjenner det litt" men ikke sliter deg skikkelig ut. Det skal være innmari tungt - og om du klarer 3 x 12, ville jeg ha økt vekten også holdt den samme vekten helt til du klarer 3 x 12 på det også, så øke igjen osv...

(Hvis du skal ha tyngre vekter og færre reps innimellom ville jeg ha fått en pt til å være med på en økt for å se på teknikken din - jo tyngre, jo viktigere at du ikke gjør bevegelsene på en måte som øker skaderisiko)

Spis nok protein, spis litt i underskudd om du føler det "haster" og at det er viktig å gjøre begge deler på en gang. Hvis ikke ville jeg ha anbefalt å spise i vedlikehold og å fokusere alt på å bygge muskler. Deretter spise i underskudd men trene for vedlikehold.  Det er ikke umulig å gjøre begge deler på en gang, men det er enklere i hverdagen å "dele det opp" slik at du slipper å monitorere all mat konstant, eller lage veldig nøyaktige planer. 

Anonymkode: d92b2...eee

[ajarRun]

9 timer siden, AnonymBruker skrev:

Du sa man øker hver gang. I benkpress må man da øke 4 kilo når man øker fordi manualene er sånn. Det er unødvendig å trene 5x5 i alt. Kjenner mange som driver med styrke og ingen av de kjører 5x5 i alle øvelser. For min del gjør jeg kun det i de tyngste øvelsene som markløft.

Anonymkode: 326ce...afa

Hva i allverden er det du snakker om? Det laveste du kan øke i benkpress er 0.5 kilo. Et hvert godt treningssenter har fraksjonelle plater, og jeg har aldri opplevd noen som ikke går ned til 1.25 (da er det laveste du kan legge på 2.5 kilo). De mindre platene (1kg, 0.75kg,  0.5kg og 0.25kg) kan du kjøpe selv hvis senteret ditt ikke har dem. Hvis du må legge på 4 kilo hver gang vil det jo ta lengre tid. Tror ikke to kilosplater er veldig vanlig heller (bruker å være 1.25, og 2.5).

Det finnes forskjellige program med forskjellige mål. For en nybegynner er StrongLifts 5x5 eller StartingStrenght best, disse er godt dokumenterte effektive programmer. Å lage sitt egent er idioti.

[ajarRun]

7 timer siden, AnonymBruker skrev:

Tusen takk for svar alle sammen! Så det lureste er altså å ligge i underskudd frem til man har fått fettprosenten man er fornøyd med? Så etterpå ligge ved vedlikehold eller litt overskudd?

Trener forresten 3 x 8-12 i de fleste øvelser, har kjøpt et ferdig program. Hvorfor skal det være bedre å trene 5x5 enn 3x 8-12? De fleste steder jeg har lest er det det som blir anbefalt.

Anonymkode: 537f3...280

Ja, slank deg først, så bygger du deg opp.

Hvorfor kjøpe et program når de mest populære er gratis? SL5x5 har til og med app. 8-12 repetisjoner er for volum. Jeg ville heller trent styrke først, og så begynt med volum når jeg ikke lengre kunne øke vekten lineært. 

[fitlife]

Jeg har ikke mye erfaring selv, men vet såpass at det er enklere å bygge muskler med moderat fettprosent enn lav/svært lav. Det vil si at musklene "trives" bedre når en har litt fett. Dette er grunnen til at mange "bulker". De færreste klarer å bygge muskler når fettprosenten er svært lav, selv om bodybuildere har motbevist dette. Hvis jeg var i din situasjon ville jeg nok spist i litt pluss, fordi i nybegynnerfasen trenger du ikke stort overskudd for å bygge (som flere har nevnt tidligere her). Når fremgangen etterhvert begynner å dabbe av, bør du gjøre endringer for å oppnå ytterlige fremgang. Det kan feks være større overskudd og du kan gå litt ned i reps, dersom målet er større muskler.

Det er nok vanskelig å øke vekt hver gang, jeg ville heller fokusert på totalt volum. Det vil si antall kilo løftet * antall reps * antall sett + samme for alle øvelsene. Tar du 50 kg i knebøy i ti reps i tre sett er dette 1500kg. Tar du 100 kg i beinpress i ti reps i tre sett i samme økt og det er det eneste i løpet av økta, er totalt volum 4500kg. Så kan du ha som mål at dette tallet skal øke til neste gang. Merk at totalt volum vil være høyere om du gjør flere reps og mindre kilo, så jeg ville ikke sammenlignet en økt der du løfter lav reps med en økt der du løfter høy reps. 

Jeg ville ikke gått for metoden med to uker i pluss og to uker minus energi. For det første tar det tid å bygge muskler og du rekker ikke bygge noe særlig på to uker. For det andre tar det også tid (lengre enn to uker) å komme inn i rutiner. Bestem ett av målene og hold deg til det, men ikke kjør for ekstremt. Spiser du 2000 kcal i pluss hver dag over en lengre periode for å legge på deg så mye muskler som mulig vil du sannsynligvis legge på deg unødvendig mye fett samtidig. Når det gjelder underskudd for å gå ned i fett må du ikke starte for hardt ut med mye mer kondisjonstrening enn du er vant til fra før og langt i minus i kcal. Selv trives jeg best med å spise litt over vedlikehold, og har moderat/god fremgang med styrketreningen. Øker du muskelmassen uten å øke fettprosenten vil du se mer vaskulær ut og som at du har mindre fett fordi prosentandelen vil synke når kroppsvekta går opp men antall kilo fett er den samme som før. Uansett, ulike metoder fungerer for ulike folk og det er ikke sikkert at det som fungerer for meg vil fungere for deg. Mitt råd: prøv deg frem og finn ut hva som passer for deg. 

Ett alternativ kan være å starte en "lean bulk" eller "clean bulk" der du spiser i moderat overskudd over en periode, feks to måneder, deretter tar en pause fra dette og går tilbake til vedlikeholdsbehov, eller kanskje litt i minus noen uker. Deretter går du tilbake til overskudd. Samme metode kan brukes når målet er fettap også, men da blir det omvendt, slik at du spiser i underskudd i to måneder og har en ukes-to uker pause ved vedlikehold. Det finnes mange fysiske og mentale fordeler av dette, Amanda Bucci publiserte nylig en video på YouTube der hun snakket om dette. Finner ikke linken akkurat nå dessverre, men regner med at den ligger på kanalen hennes.