Slank men utrent, vil 20 situps og 20 squats x 3g pr uke holde?

[AnonymBruker]

Jeg er slank men utrent og ønsker en litt mer fit kropp.
Hvor mange situps, squats og hipthrusts er anbefalt å starte med? Beklager hvis det er teit spørsmål men jeg er virkelig helt grønn. Jeg tenker på å trene hjemme 3-4 ganger pr uke, ikke treningssenter.
Når bør jeg øke antallet og til hvor mye? Kan noen hjelpe meg med en plan som vil gi tydelig fremgang?

Målet er ikke sixpack, men mer en mage som bilde 1 under. Og en større (så stor som mulig) rumpe og mer sprett rumpe enn min utrente
Lurer også på råd til øvelser som trener siden av øvre lår/side rumpe, for å få mer coca cola bottle shape (som bilde 2)  ?

 

 

 

Anonymkode: 8a966...188

Endret 6. juni 2017 av Edie
Ryddet for bilde. Edie, mod.

[Edie]

Ryddet for bilder med opphavsrett og oppfordring til vurdering av kropp.

Edie, mod.

[jabx]

Få hjelp fra en personlig trener el.l. Det er spesielt viktig at du lærer deg å utføre øvelser riktig for å unngå skade.

[AnonymBruker]

Skal du forme kroppen, må du løfte vekter. Kontakt en PT. 

Anonymkode: 00bb4...33c

[AnonymBruker]

7 timer siden, AnonymBruker skrev:

Skal du forme kroppen, må du løfte vekter. Kontakt en PT. 

Anonymkode: 00bb4...33c

Det er bare tull. Man kan gjøre mye med kroppsvekt øvelser. MEN man må øke belastningen og det kan være litt vanskeligere med kroppsvekt enn med vekter. 

Synes du bør ta sikte på å øke belastningen i stedet for å øke repetisjoner. Hvis du vil trene hjemmefra ville jeg valgt meg ut noen gode youtube-kanaler og fulgt de, og kanskje gått til innkjøp av noe utstyr. Du må øke belastningen sånn at det blir tungt, og du blir varm og sliten, å få en fit kropp er ikke "a walk in the park". 3 treningsøkter i uken høres passe. 20 squats og 20 situps høres ut som en dårlig idé. Som sagt velg noen youtube-videoer, og lær deg øvelser fra dem, les litt om baseøvelser og etter hvert kan du sette sammen ditt eget program om du ikke liker yt-videoene. 

Du vil nok ikke se forskjell før om noen måneder. 

Anonymkode: dc78d...8e3

[AnonymBruker]

Ville ha kutta ut sit ups, tren større muskelgrupper.

Anonymkode: 4d425...b02

[AnonymBruker]

Ville heller anbefalt for eksempel pushups (på knærne), knebøy med litt vekter, glutebridge (hip thrust er også fint) og planken. Pushups 3x så mange du orker, glutebridge 3x10 (evt på ett bein), knebøy 3x25 hvis du ikke har noe særlig vekter og avslutte med planken så lenge du klarer. Det er en fin måte å starte, så øker du bare belastninger og evt legger til/bytter ut øvelser. Hvis du skal trene få øvelser med kroppsvekt 3-4 ganger i uka bør du fokusere på store muskelgrupper for å få effekt

Anonymkode: 841a8...824

[AnonymBruker]

PT er uaktuelt det har jeg ikke økonomi til. Jeg har gått til innkjøp av matte, vekter i forskjellig skala og strikk.
Er forberedt på at det ikke er gjort på noen uker såklart, men kanskje 2-4 måneder for å se noe resultat?
Synd at bildene ble fjernet fra tråden..

Til AB som tipser om youtube kanaler, har du tips til noen? Jeg har sett på en del (10-15 stk) videoer, men virker veldig ambisiøst da disse er veldig mye mer i form enn meg. Jeg er helt utrent, muskelsvak og lite energi , men greier akuratt 20 squats med 5 kg vektstang.
Tar veldig gjerne i mot tips til andre øvelser enn de nevnte (sit ups , squats og hipthrust) i video eller bilde illustrasjon om noen vil dele, som går på ryggmusklatur (bedre/rettere holdning/rette skuldre), trene siden av magen, siden av rumpe og lår, og for sprettrumpe

Anonymkode: 8a966...188

[Mousj]

2 minutter siden, AnonymBruker skrev:

PT er uaktuelt det har jeg ikke økonomi til. Jeg har gått til innkjøp av matte, vekter i forskjellig skala og strikk.
Er forberedt på at det ikke er gjort på noen uker såklart, men kanskje 2-4 måneder for å se noe resultat?
Synd at bildene ble fjernet fra tråden..

Til AB som tipser om youtube kanaler, har du tips til noen? Jeg har sett på en del (10-15 stk) videoer, men virker veldig ambisiøst da disse er veldig mye mer i form enn meg. Jeg er helt utrent, muskelsvak og lite energi , men greier akuratt 20 squats med 5 kg vektstang.
Tar veldig gjerne i mot tips til andre øvelser enn de nevnte (sit ups , squats og hipthrust) i video eller bilde illustrasjon om noen vil dele, som går på ryggmusklatur (bedre/rettere holdning/rette skuldre), trene siden av magen, siden av rumpe og lår, og for sprettrumpe

Anonymkode: 8a966...188

I tillegg til øvelser bør du finne deg en motbakkestrekning/fjelltur som du går regelmessig og konkurrerer med deg selv på Det er mye lettere å få seg til å nå en topp enn å ta de siste tunge utfallene, og en merker RASKT at en blir i bedre form.

[AnonymBruker]

Er litt i samme båt som deg, men har aldri funnet motivasjonen til å trene fast hjemme. Men har prøvd meg på en gratis app nå, 30 day fitness challenge greie, hvor man kan velge hva man vil trene i den perioden, hvilken vanskelighetsgrad, og så kommer det opp passende øvelser som økes gradvis, med innlagte pausedager. Fine enkle animasjoner også, så det er lett å forstå øvelsene. Dette er uten vekter da. Poenget er at det ikke tar mange minutter hver gang, så det er lett å starte med, og man trenger ikke tenke eller planlegge selv, og får variert øvelsene og trent hele kroppen om man ønsker. Har ikke prøvd mange dager ennå, men anbefaler det veldig for å komme litt inn i øvelser og komme igang. Bare vær forsiktig med øvelser du ikke har gjort før, les instruksene og ikke press deg hvis noe gjør vondt, for da gjør du trolig noe feil. 

Anonymkode: d57d9...4d3

[AnonymBruker]

10 timer siden, AnonymBruker skrev:

PT er uaktuelt det har jeg ikke økonomi til. Jeg har gått til innkjøp av matte, vekter i forskjellig skala og strikk.
Er forberedt på at det ikke er gjort på noen uker såklart, men kanskje 2-4 måneder for å se noe resultat?
Synd at bildene ble fjernet fra tråden..

Til AB som tipser om youtube kanaler, har du tips til noen? Jeg har sett på en del (10-15 stk) videoer, men virker veldig ambisiøst da disse er veldig mye mer i form enn meg. Jeg er helt utrent, muskelsvak og lite energi , men greier akuratt 20 squats med 5 kg vektstang.
Tar veldig gjerne i mot tips til andre øvelser enn de nevnte (sit ups , squats og hipthrust) i video eller bilde illustrasjon om noen vil dele, som går på ryggmusklatur (bedre/rettere holdning/rette skuldre), trene siden av magen, siden av rumpe og lår, og for sprettrumpe

Anonymkode: 8a966...188

Hvis du klarer 20 knebøy med 5 kg ville jeg ha prøvd meg på 8 kg, kanskje 10 kg neste gang. Du kan fortsatt varme opp med kroppsvekt og 5 kg. Hvis målet ditt er å øke muskelmasse, må du komme deg under 12 reps per sett, og kjøre 3-4 sett for eksempel. Du skal aakkurat klare siste rep, evt ikke helt klare de siste. Når du klarer å gjennomføre alle settene bra, øk vekten. Prøv også å kjøre utfall, da trenger du mindre belastning for samme effekt, siden du da jobber ene foten om gangen.  Jeg ville absolutt hatt mer enn en øvelse pr muskelgruppe for å få resultat. For bein kan du for eksempel ha glute bridge der du legger vekten på hoftebeina (legg noe mellom stanga og deg hvis det gjør litt vondt), og kjør 12, 10, 8, 8 eller 10, 10, 10 for eksempel. Det skal brenne godt. Det er viktigere å gjøre repetisjonene ordentlig enn å få akkurat 12 og få vondt i korsryggen eller ikke stramme skikkelig feks.

jeg ville prøvd meg på roing for ryggen. hvis du har en benk eller noe funker det supert (se bilde). Det er lettere å unngå skader når du ligger enn når du bare står framoverlent, nettopp fordi du tar belastning av korsryggen hvis du ikke er sterk nok i magen til å stramme nok under bevegelsen. 

Du bør likevel involvere kjernetrening!!  

Prøv å stå i planke hvor du står på håndflatene. Det kan være lettere å kontrollere at ikke ryggen "dropper" mot gulvet på denne måten enn å stå på albuer. Stram kjernen. Ikke "sug inn" magen som man så ofte har hørt, men tenk at du trekker pusten dypt for å hoste, og forhindre hostet rett etter at du har startet utpustet, ved å holde pusten. Evt tenk at du skal si "HØ" og stopp deg selv rett før så det blir "h..".  Du skal så klart ikke holde pusten mens du står i planke, men det kan være en lur øvelse å gjøre utenom mens du holder deg på magen for å prøve å aktivere den. Tro meg - før kunne jeg ikke SKJØNNE at det var mulig å stramme magen, jeg bare sugde den inn uten at den kjentes sterkere. Nå er det null problem å "brace".   Det kan virke teit og rart og kleint, men det hjelper med å få kroppen til å stramme riktig under løfte-øvelser for å unngå skader.  Det er beste måten jeg får forklart det på..    

Med strikk kan du jo feste denne på et dørhåndtak, sette deg ned på kne et lite stykke fra, og trekke det mot deg med begge hender. Pass på at ikke skuldrene dine blir anspente/høye   (se bilde)


Dette var bare noen ting jeg kom på, lykke til!

 

Anonymkode: 7734f...9d8