Kan noen lage en god øktplan til meg? (nybegynner som ønsker å endre livet sitt)

[AnonymBruker]

Hei! Jeg er en jente på 24 år, som aldri har vært interessert i hverken trening eller kosthold. Nå i det siste har jeg følt meg ganske ekkel, og ser at jeg har lagt på meg mye. Jeg har lite peiling på hverken trening eller hva som er bra mat.

Jeg tenkte å prøve med en PT, men det er veldig dyrt, og har hørt av flere at det er bortkastet. Har forsøkt å lete på nettet, men det er jo en jungel for å finne frem. 

Litt om meg: 
Jeg er 24 år, under middels aktiv (jobber på kontor). Bruker bilen alt for mye, går kanskje 5000 skritt om dagen, er 170 høy og veier 85kg (så litt for mye). 
Jeg ønsker først og fremst å få mer overskudd i hverdagen. Jeg trenger ikke miste 10kg på 1 mnd liksom, jeg ønsker gode endringer som kan hjelpe meg videre i livet. Noe som er mulig å leve med over tid, med andre ord. 

Er det noen her inne som enkelt kan lage en øktplan eller en periodeplan for meg? Noen gode øvelser som hjelper, men som er lettvinte, og noen gode tips/råd for generelt bedre helse i hverdagen? 
Jeg sliter med å finne ut hva som er en god økt. Hvor mye er bra nok? Føler at hvis jeg virkelig gir alt så blir jeg lei og sliten med en gang... Kanskje noen kan hjelpe med et godt eksempel på en god økt? Noen øvelser og hva de trener? Og kanskje en enkel periodeplan?

Ville satt ekstremt stor pris på det! 

Hilen ei som forsøker å endre livsstilen sin!

Anonymkode: 7f30d...27b

[QuestionEverything]

kanskje noe nyttig her https://boards.4chan.org/fit/thread/17018018

[Pringle]

Jeg føler meg kallet til å svare nettopp fordi jeg ikke trener selv, men jeg er i ganske god form bare med normal daglig aktivitet. 

Om PT er bortkastet eller ikke, spørs jo hva du trenger det for, og hva du bruker ham/henne til. Jeg tenker at hvis du er syk/skadet, eller trenger å komme videre med trening, er en PT midt i blinken. Men hvis du bare er ute av form og lett overvektig, kan det være overkill. Altså ikke bortkastet, men unødvendig.

For å få inn gode endringer som du kan fortsette med, må du bare begynne et sted. Du skal bli sliten, du skal kjenne at du tar i, men du skal ikke ta i så mye at du ødelegger deg. Når man er uvant med fysisk aktivitet, kan det være vanskelig å bedømme hvor grensene går, så du må være forsiktig. Det kan også være kjedelig å ikke kunne ta i like hardt eller få til like mye som dem som har holdt på en stund. Men husk da at alt av aktivitet teller, og at du må bygge deg opp, og alle har startet på samme sted. 

Jeg tror du først av alt at du må droppe tanken på "lettvint" - dette kommer til å ta tid og innsats. Men du skal heller ikke behøve å "dedikere" hele livet ditt til "fitness"! Legg inn litt mer aktivitet i hverdagen. La bilen stå for turer på under fire kilometer. Ta trappene. Gå og snakk med kollega istedenfor å sende epost eller ringe. Dans, strekk på deg, lek med hunden, hva som helst.

[Gjest frøken_1975]

Har du muligheten for å bytte ut bilen med sykkel en del? Er du glad i å trene på senter/styrketrening? Gå /joggeturer? Kjøp noen vekter, en matte og en ball på XXL så er du langt på vei. Er du interessert i styrketrening på senter så har jeg massevis av programmer satt opp av PT. 

Viktigste er å finne treningen som du kan leve med i det daglige, uten at du synes det er noe pes.

[Silje92]

Du nevner ingenting om du ønsker å starte på et treningssenter eller ikke.. Noe som forsåvidt absolutt ikke er nødvendig for vektnedgang heller. De største endringene og det folk sliter med mest er matinntaket. Maten er det som til syvende og sist er det faktoren som avgjør om du går ned eller ikke. Hvor mye spiser du i løpet av en dag? Hva er en typisk matdag for deg og hva tror du er sunn mat (=? Veldig mange har et litt forvrengt syn på hva sunn mat faktisk er.

5000 skritt om dagen er generelt altfor lite. I mine eksamensperioder sitter jeg intenst over en kort periode og går ikke de 10 000 anbefalte skrittene om dagen, men til gjengjeld går jeg godt over 10 000 skritt de dagene jeg ikke har eksamensperiodene mine. Eksamen foregår over en kort periode og utgjør en liten prosent av hele året. Jeg har en aktiv hverdag ellers, går masse og trener 3-5 dager i uka.Du jobber på kontor derimot og har det slik hele året og dette må du endre på. Jobben får du gjort lite med, men fritiden er en annen sak. 

Har dere sykle til jobben der du er? Hva med å sykle til å fra jobb på sommerhalvåret? Du kan gå turer hver dag, gjøre enkle øvelser med kroppsvekt, strikk, fitnessball m.m. hjemme eller melde deg inn i et treningssenter. Sistnevnte er definitivt det letteste, gjerne med gruppetimer også 

[fitlife]

Jeg hjelper gjerne, digger å lage treningsplaner og sånn! Hva slags type trening ønsker du å gjøre? Og hvor? Treningssenter, ute, hjemme? Hva slags type treningssenter - crossfit, eller "vanlig" treningssenter med apparater, frivekter og kardio-apparater? 

For å få en gradvis overgang og ikke gi kroppen "sjokk" bør du ikke starte med mange økter i uka. Du kan starte med 2 økter i uka, og så en økt mer hver måned, inntil du er oppe i 4-5 økter. Du kan f.eks. ha to styrkeøkter, og en kardio-økt. Med kardio kan du velge hva du vil gjøre selv, men jeg vil foreslå å gå i svak oppoverbakke med moderat-høy fart, men ikke så raskt at du trenger pause. Pulsen bør være 65-75% av maks, som er ca 130-145 om du har makspuls på 205. Makspuls er individuelt, men du kan anta å ha makspuls på ca 195 om du er 24 år. I begynnelsen kan du gjøre dette i 20 minutter. Etter dette vil jeg anbefale mobilitets- og tøyeøvelser. Sjekk gjerne Funkygines mobilitetsøvelser, jeg har testet flesteparten og digger de. Gjør gjerne "foam rolling" også om du har tilgang på en foam roller, de finnes på mange treningssentre, ellers i butikk til 200-500kr. 

Hvis du ønsker å trene hjemme, kan du skaffe deg en liten startpakke for ca 1000kr. Du trenger matte, kanskje en foam roller, kanskje en slynge, kanskje en treningsball. Med slynga kan du gjøre massevis av kjerneøvelser. Hvis du derimot ønsker å trene på senter, er mulighetene nærmest uendelig. For nybegynnere passer det ofte bra å bruke apparater, fordi da trenger en ikke tenke på teknikk, men selv liker jeg best frivekter. Hvis du ønsker korte økter, vil jeg foreslå baseøvelser/flerleddsøvelser der bevegelse går over flere ledd og du må bruke flere muskler, f.eks. knebøy, markløft, skulderpress, benkpress. Du bør starte økta med en form for oppvarming, gjerne aktiveringsøvelser og noe mobilitet. videre går du over til de tyngste øvelsene der teknikk er førsteprioritet. Senere i økta kan du gjøre øvelser med flere repetisjoner, og for å spare tid kan du gjøre supersett også. 

Med to styrkeøkter per uke, vil jeg foreslå et helkroppsprogram. Sjekk f.eks. Starting Strength. Se link -> http://fitnessbloggen.no/starting-strength/. I starten er det viktigst at du har teknikken riktig, så prøv å lære den før du øker vekt. Etter hvert kan du prøve å øke vekt, repetisjoner, sett eller gjøre pausene kortere. Dette kalles progressive overload. 

Lykke til!