Treningsprogram til nybegynner - hjelp?

[Marco-Polo]

Hei! 

Jeg begynte å trene uka før jul ifjor, og fikk da et treningsprogram. har hatt det samme fram til nå, 80-90% av øvelsene er isolerte øvelser.

Men nå trenger jeg nytt! Ønsket er å forbrenne mest mulig fett men samtidig bygge noe muskler 

Alle tips mottas med STOOOR takk! 

 hilsen nybegynnern 

[AnonymBruker]

Trener du på treningssenter? Er du mann eller kvinne? Hvilke øvelser liker du? 

Anonymkode: be3ed...535

[Marco-Polo]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Trener du på treningssenter? Er du mann eller kvinne? Hvilke øvelser liker du? 

Anonymkode: be3ed...535

Ja jeg trener på treningssenter, er kvinne 😊

Liker skulderpress, benkpress, beinpress og leggpress bl.a. Alle disse øvelsene gjøres på maskiner vel og merke.. 

[brownbrown]

bein  

knebøy 8x4

leggpress 8x3

strake markløft 8x4

hamstring curl 8x3 

der har du bein vertfall. det er et helt alminellig program. du kan ta opp til 10 reps og på noe vist du vil, men jeg liker 8 best. da får du både styrke og størrelse. du må også huske å varme opp....etterhvert kan du endre beinøvelser og ta inn lunges f.eks eller bytte varianter på leggpressen med 1 fots leggpress. der du tar 1 fot omgangen. det fungerer bra. det var vertfall bein.  husk å varm opp i knebøy og strake markløft

Endret 1. februar 2017 av brownbrown

[Marco-Polo]

26 minutter siden, brownbrown skrev:

bein  

knebøy 8x4

leggpress 8x3

strake markløft 8x4

hamstring curl 8x3 

der har du bein vertfall. det er et helt alminellig program. du kan ta opp til 10 reps og på noe vist du vil, men jeg liker 8 best. da får du både styrke og størrelse. du må også huske å varme opp....etterhvert kan du endre beinøvelser og ta inn lunges f.eks eller bytte varianter på leggpressen med 1 fots leggpress. der du tar 1 fot omgangen. det fungerer bra. det var vertfall bein.  husk å varm opp i knebøy og strake markløft

Tusen takk!  

 

[brownbrown]

4 minutter siden, Marco-Polo skrev:

Tusen takk!  

 

vist du trener hardt nok med det og bruker 8 reps så kan jeg garantere gode resultater om du samtidig har bra nok kosthold

[Marco-Polo]

13 minutter siden, brownbrown skrev:

vist du trener hardt nok med det og bruker 8 reps så kan jeg garantere gode resultater om du samtidig har bra nok kosthold

Takk for tips! Bruker å ha 8x3  Er nok der jeg feiler mest, altså med kostholdet.. 

[brownbrown]

17 minutter siden, Marco-Polo skrev:

Takk for tips! Bruker å ha 8x3  Er nok der jeg feiler mest, altså med kostholdet.. 

Kostholdet trenger ikke cære så komplisert. Når du trener trenger du mer energi for å trene og hente deg inn igjen og proteiner for å byhge opp muskulaturen. Så litt ekstra protein og spise litt mer enn vanelig er bra nok. En tommelregel er 2 gram protein per kroppsvekt fordelt ut over dagen. Dvs veier du 60 kg så spis 120 protein hver dag. 

[Marco-Polo]

3 timer siden, brownbrown skrev:

Kostholdet trenger ikke cære så komplisert. Når du trener trenger du mer energi for å trene og hente deg inn igjen og proteiner for å byhge opp muskulaturen. Så litt ekstra protein og spise litt mer enn vanelig er bra nok. En tommelregel er 2 gram protein per kroppsvekt fordelt ut over dagen. Dvs veier du 60 kg så spis 120 protein hver dag. 

Ålreit takk 👌 får knapt i meg 1500-1600 kcal så sliter en del med det, selv om det ikke er komplisert.. vil jo forbrenne mest mulig fett samtidig som jeg vil bygge opp muskler, så vet ikke helt hvordan jeg skal gå frem med det.

[brownbrown]

13 minutter siden, Marco-Polo skrev:

Ålreit takk 👌 får knapt i meg 1500-1600 kcal så sliter en del med det, selv om det ikke er komplisert.. vil jo forbrenne mest mulig fett samtidig som jeg vil bygge opp muskler, så vet ikke helt hvordan jeg skal gå frem med det.

det du kan gjøre er å vertfall begynne å telle protein hver dag dvs veier du 60 kg så spiser du minst 120 gram hver dag. når det gjelder karbohydrater så har jeg dessverre ingen tommelfingerregel her. men det jeg pleier å gjøre er å begynne på et tall...feks 50..så spiser jeg 50 gram karbohydrater i alle måltidene mine . så ser jeg om jeg går opp eller ned i vekt over tid. så vist du føler du har gått litt opp i vekt, så senker du det ned til 40 karbohydrater per måltid og da kan det godt hende du enten går ned eller holder samme vekt.  litt mer avansert kanskje men slik gjør jeg det. har gått ned 5 kg de siste 2 mnd nå og økt 20 kg i knebøy så jeg er fornøyd. 

 

[Marco-Polo]

23 minutter siden, brownbrown skrev:

det du kan gjøre er å vertfall begynne å telle protein hver dag dvs veier du 60 kg så spiser du minst 120 gram hver dag. når det gjelder karbohydrater så har jeg dessverre ingen tommelfingerregel her. men det jeg pleier å gjøre er å begynne på et tall...feks 50..så spiser jeg 50 gram karbohydrater i alle måltidene mine . så ser jeg om jeg går opp eller ned i vekt over tid. så vist du føler du har gått litt opp i vekt, så senker du det ned til 40 karbohydrater per måltid og da kan det godt hende du enten går ned eller holder samme vekt.  litt mer avansert kanskje men slik gjør jeg det. har gått ned 5 kg de siste 2 mnd nå og økt 20 kg i knebøy så jeg er fornøyd. 

 

Oi, ja det er jo litt mer avansert ja, men får se hva jeg får til! 

Det er jo kjempebra! Virker som en sunn vektnedgang som vil vare. Og bra at du klarer å ta 20 kg mer på 2 mnd! 😊

[brownbrown]

7 minutter siden, Marco-Polo skrev:

Oi, ja det er jo litt mer avansert ja, men får se hva jeg får til! 

Det er jo kjempebra! Virker som en sunn vektnedgang som vil vare. Og bra at du klarer å ta 20 kg mer på 2 mnd! 😊

du skal øke for hver eneste uke vist det skal gå framover. dvs begynner du på 50 kg i knebøy 8 x 3 så tar du 52.5 neste uke og uken etter det igjen 55. så 20 kg på 2 mnd er normal fremgang. trikset er å klare å øke så lenge som mulig , for etterhvert vil du nå en plass der du ikke greier å øke lengre og da må du trikse litt. så lenge du greier å øke for hver uke så vil kroppen bli sterkere og du vil få en finere og strammere kropp

[Marco-Polo]

2 timer siden, brownbrown skrev:

du skal øke for hver eneste uke vist det skal gå framover. dvs begynner du på 50 kg i knebøy 8 x 3 så tar du 52.5 neste uke og uken etter det igjen 55. så 20 kg på 2 mnd er normal fremgang. trikset er å klare å øke så lenge som mulig , for etterhvert vil du nå en plass der du ikke greier å øke lengre og da må du trikse litt. så lenge du greier å øke for hver uke så vil kroppen bli sterkere og du vil få en finere og strammere kropp

Åh, det visste jeg ikke. Jeg tar samme vekt helt til jeg kjenner at de blir for lette før jeg øker.. har jeg for høy vekt klarer jeg ikke å fullføre settene. Får håpe jeg klarer det med nytt program! 

Har forøvrig prøvd å regne ut hvordan måltidene mine skal se ut, sånn mtp kostholdet som jeg nevnte,med de målene jeg ønsker (fettforbrenning/muslelvekst). Totalt sett trenger jeg 1600 kcal  (aggressiv fettforbr.). Pr måltid blir det da: 44g proteiner, 15g fett  og 23g karbohydrater. Blir dette for drastisk? Bare spør siden jeg ikke har peil på sånn overhodet 😊

[brownbrown]

40 minutter siden, Marco-Polo skrev:

Åh, det visste jeg ikke. Jeg tar samme vekt helt til jeg kjenner at de blir for lette før jeg øker.. har jeg for høy vekt klarer jeg ikke å fullføre settene. Får håpe jeg klarer det med nytt program! 

Har forøvrig prøvd å regne ut hvordan måltidene mine skal se ut, sånn mtp kostholdet som jeg nevnte,med de målene jeg ønsker (fettforbrenning/muslelvekst). Totalt sett trenger jeg 1600 kcal  (aggressiv fettforbr.). Pr måltid blir det da: 44g proteiner, 15g fett  og 23g karbohydrater. Blir dette for drastisk? Bare spør siden jeg ikke har peil på sånn overhodet 😊

44 gram protein hørtes veldig mye ut for deg. Jeg spiser 50 per måltid og er mann på over 100 kg. Ta 2xprotein per kroppsvekt og fordel det ut på alle måltidene dine . Dvs trenger du 100 gram hver dag og spiser 5 måltider spis 20 gram per måltid. Karbohydrater kan du bare prøve å føle deg fram. Jeg begynte selv på 80 gram karbohydrat pr måltid men gikk opp i vekt etterhvert. Gikk så ned til 50 men da gikk jeg alt for mye med...nå har jeg tatt det opp til 60 og jeg holder formen fin. Når det gjelder fett rener jeg ikke ut noe. Men passer på at det lille fettet jeg får er fra sunne fettsyrer . Heller fordel maten og spis flere og mindre måltider og ikke 3 kjempestore f.eks....jeg selv spiser hver 3 time og spiser midelsstore måltider. Spiser kunn stort måltid rett før trenibg så jeg vet at jeg har nok energi....

Slik som du øker vektene så kommer du ingen vei. Du skal øke litt og litt for hver gang for å presse kroppen din til å bli sterkere. Det skal være litt vanskeligere hver gang.... i knebøy øker du 2.5 kg for hver gang...så lenge du greier settet. Vist du ikke greier f.eks 8x3 på 50 kg så tar du det på nytt igjen neste uke. Klarer du det da så øker du til 52.5......andre øvelser som leggpress kan du øke med 5 kg totallt altså 2.5 kg på hver side....ettersom det er vanelig og bruke mye tyngre vekter på leggpress iforhold til knebøy. Du skal vertfall øke litt og litt for hver gang. Da får du god fremgang. De gangene du ikke greier det tar du bare på nytt uken etter. Helt til du greier det

[Marco-Polo]

9 minutter siden, brownbrown skrev:

44 gram protein hørtes veldig mye ut for deg. Jeg spiser 50 per måltid og er mann på over 100 kg. Ta 2xprotein per kroppsvekt og fordel det ut på alle måltidene dine . Dvs trenger du 100 gram hver dag og spiser 5 måltider spis 20 gram per måltid. Karbohydrater kan du bare prøve å føle deg fram. Jeg begynte selv på 80 gram karbohydrat pr måltid men gikk opp i vekt etterhvert. Gikk så ned til 50 men da gikk jeg alt for mye med...nå har jeg tatt det opp til 60 og jeg holder formen fin. Når det gjelder fett rener jeg ikke ut noe. Men passer på at det lille fettet jeg får er fra sunne fettsyrer . Heller fordel maten og spis flere og mindre måltider og ikke 3 kjempestore f.eks....jeg selv spiser hver 3 time og spiser midelsstore måltider. Spiser kunn stort måltid rett før trenibg så jeg vet at jeg har nok energi....

Slik som du øker vektene så kommer du ingen vei. Du skal øke litt og litt for hver gang for å presse kroppen din til å bli sterkere. Det skal være litt vanskeligere hver gang.... i knebøy øker du 2.5 kg for hver gang...så lenge du greier settet. Vist du ikke greier f.eks 8x3 på 50 kg så tar du det på nytt igjen neste uke. Klarer du det da så øker du til 52.5......andre øvelser som leggpress kan du øke med 5 kg totallt altså 2.5 kg på hver side....ettersom det er vanelig og bruke mye tyngre vekter på leggpress iforhold til knebøy. Du skal vertfall øke litt og litt for hver gang. Da får du god fremgang. De gangene du ikke greier det tar du bare på nytt uken etter. Helt til du greier det

Tusen takk for et godt og utfyllende svar! Skal begynne med nytt program neste uke, og ska huske på å ØKE!!! hver gang ☺

Hvis du spiser 50g protein så blir nok 44g ganske mye for meg ja. Ville prøve en høy protein/lav karbohydrat for å kunne gå tilstrekkelig ned i vekr (forbrenne mest mulig fett/kcal underskudd/bevare&bygge muskelmasse). Jeg er 162cm/69kg så er litt å ta av for å si det slik.

Jeg kan prøve dette da feks: 34.5 g protein  (2×kroppsvekt istedenfor 2,5xvekt) - 15 g fett - 32 g karbohydrater? Ettersom jeg er overvektig  (svangerskapskilo), så tåler jo kroppen fett bedre kontra karbohydrater (visa versa dersom man skal opp i vekt/er undervektig), og derfor har jeg lagt til svært lite karbohydrater kontra proteiner. Er 60 gram fett, men flere kcal i det enn 90g/127g karbs. Skal ikke være lett dette gitt.

[brownbrown]

1 time siden, Marco-Polo skrev:

Tusen takk for et godt og utfyllende svar! Skal begynne med nytt program neste uke, og ska huske på å ØKE!!! hver gang ☺

Hvis du spiser 50g protein så blir nok 44g ganske mye for meg ja. Ville prøve en høy protein/lav karbohydrat for å kunne gå tilstrekkelig ned i vekr (forbrenne mest mulig fett/kcal underskudd/bevare&bygge muskelmasse). Jeg er 162cm/69kg så er litt å ta av for å si det slik.

Jeg kan prøve dette da feks: 34.5 g protein  (2×kroppsvekt istedenfor 2,5xvekt) - 15 g fett - 32 g karbohydrater? Ettersom jeg er overvektig  (svangerskapskilo), så tåler jo kroppen fett bedre kontra karbohydrater (visa versa dersom man skal opp i vekt/er undervektig), og derfor har jeg lagt til svært lite karbohydrater kontra proteiner. Er 60 gram fett, men flere kcal i det enn 90g/127g karbs. Skal ikke være lett dette gitt.

det høres bedre ut ja. du har nok proteiner vertfall. hold deg på 32 gram karbohydraer pr måltid...så etter noen uker merker du om du går opp eller ned i vekt. du går nok sikkert ned tror jeg og juster det derreter....det du kan gjøre også er at måltidet før trening spiser du dobbelt så mye karbohydrater . for du trenger ekstra energi for å prestere godt..... et annet tips er at vist du trener sent, så tar du kun en proteinshake etter trening og ingen karbohydrater..... du trenger ikke energi når du skal sove i 8 timer. da  vil du mest sannsynelig bli sulten mens du sover, men det vil du ikke merke for da sover du, da tar kroppen energi fra fettet ditt til slutt og bruker det som energi. over en litt lengre periode så vil du ha gått ned en god del.

det har jeg gjort en periode vertfall da jeg hadde endel ekstra. funker ganske bra. 

[Marco-Polo]

På Thursday, February 02, 2017 den 3.31, brownbrown skrev:

det høres bedre ut ja. du har nok proteiner vertfall. hold deg på 32 gram karbohydraer pr måltid...så etter noen uker merker du om du går opp eller ned i vekt. du går nok sikkert ned tror jeg og juster det derreter....det du kan gjøre også er at måltidet før trening spiser du dobbelt så mye karbohydrater . for du trenger ekstra energi for å prestere godt..... et annet tips er at vist du trener sent, så tar du kun en proteinshake etter trening og ingen karbohydrater..... du trenger ikke energi når du skal sove i 8 timer. da  vil du mest sannsynelig bli sulten mens du sover, men det vil du ikke merke for da sover du, da tar kroppen energi fra fettet ditt til slutt og bruker det som energi. over en litt lengre periode så vil du ha gått ned en god del.

det har jeg gjort en periode vertfall da jeg hadde endel ekstra. funker ganske bra. 

Tusen takk for mange supre tips! 

Skal jeg spise ekstra/dobbelt opp med karbohydrater hver gang før trening selvom jeg da kan overstige dagsmålet mitt?

Vurderer å begynne med proteinshakes ntl ettersom jeg sliter med å få i meg nok.. ingen problem med karbs og fett, men protein derimot...

Blir spennende å se resultatet om noen uker! 

[Gjest Frk. Violeta]

Anbefaler fitnesbloggen.no sitt nybegynner-program! 😊💪

[brownbrown]

2 timer siden, Marco-Polo skrev:

Tusen takk for mange supre tips! 

Skal jeg spise ekstra/dobbelt opp med karbohydrater hver gang før trening selvom jeg da kan overstige dagsmålet mitt?

Vurderer å begynne med proteinshakes ntl ettersom jeg sliter med å få i meg nok.. ingen problem med karbs og fett, men protein derimot...

Blir spennende å se resultatet om noen uker! 

spørs hvor tung økt du har. jeg trener til failure hver gang. så jeg spiser veldig mye til middag før trening og rett før trening. du trener sikkert ikke like tungt, men cluet er at du skal ha godt nok med energi til du kommer på trening så du kan yte maksimalt

Endret 6. februar 2017 av brownbrown