Trene til halvmaraton. Hvor mye skal jeg trene? forslag?

[Sportysmile]

Jeg skal løpe et halvmaraton til våren. Jeg har ikke trent mer enn rundt 5 kilometer eller gått lange turer. Noen som har tips om hvordan jeg bør trene? Hvor mye? osv? 

[ajarRun]

Tre ganger i uken. Øk gradvis til 10k. Du trenger ikke mer enn det egentlig. En 10k skal være ganske lett hvis du allerede klarer fem. De første to ekstra km er stress men så blir det lett igjen.

[Sportysmile]

4 minutter siden, amativeReflection skrev:

Tre ganger i uken. Øk gradvis til 10k. Du trenger ikke mer enn det egentlig. En 10k skal være ganske lett hvis du allerede klarer fem. De første to ekstra km er stress men så blir det lett igjen.

Ja, jeg skal gjøre som du sier. Å trene hver dag blir litt mye for meg. Iallefall i en alder av 40  . Jeg velger å trene tre ganger i uken. Og øker gradvis distansene. Har lastet ned app på mobilen som viser antall kilometer. Har dere forslag til hvilke app som er den beste? 

Satt meg opp i nest dårligste pulje. Var sånn at det er inndelt i puljer. Så jeg skal ifølge puljen løpe på ca 2 timer. Vet ikke om jeg er bedre eller dårligere  . En utrfordring: jeg kommer jo til å bli så sprek!!!! Motiverende  

Endret 3. januar 2017 av Sportysmile

[ajarRun]

Akkurat nå, Sportysmile skrev:

Ja, jeg skal gjøre som du sier. Å trene hver dag blir litt mye for meg. Iallefall i en alder av 40  . Jeg velger å trene tre ganger i uken. Og øker gradvis distansene. Har lastet ned app på mobilen som viser antall kilometer. Har dere forslag til hvilke app som er den beste? 

Strava.

Jeg foreslo tre dager i uken, ikke hver dag... Annenhver dag er en mulighet, men 3 dager i uken er mer enn nok.

[AnonymBruker]

Jeg trente 4 ganger i uka da jeg trente til halvmaraton. Brukte en app som heter gipis som laget treningsprogram til meg og loset meg gjennom hver økt (den sier fra om man skal løpe saktere eller fortere, når man skal øke farten under intervaller osv.).

Anbefaler den appen!

Anonymkode: 6e429...8a5

[Sportysmile]

14 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Jeg trente 4 ganger i uka da jeg trente til halvmaraton. Brukte en app som heter gipis som laget treningsprogram til meg og loset meg gjennom hver økt (den sier fra om man skal løpe saktere eller fortere, når man skal øke farten under intervaller osv.).

Anbefaler den appen!

Anonymkode: 6e429...8a5

Takk for tips. Jeg er gal som i en alder av 40 år skulle melde meg på et så langt løp   Første gang i mitt liv at jeg er med på et 21 kilometer langt løp. Men det er en utfordring. Og det gjør jo at jeg blir tvunget til å trene   Takk for tips og skal laste ned appen : gipis 

Musikk i ørene er ganske greit. Og i et halvmaraton må nok målet være å løpe rolig og sammenhengende hele veien. 

 

Endret 3. januar 2017 av Sportysmile

[Anonym90059005]

Hvor lang tid tipper du at du bruker på 5km nå i dag? Klarer du å løpe 5km sammenhengende nå? Tenkte på at du har meldt deg opp til 21km på 2t, det er ikke bare bare om man er utrent og så kort tid til(våren).

[AnonymBruker]

2 timer siden, Anonym90059005 skrev:

Hvor lang tid tipper du at du bruker på 5km nå i dag? Klarer du å løpe 5km sammenhengende nå? Tenkte på at du har meldt deg opp til 21km på 2t, det er ikke bare bare om man er utrent og så kort tid til(våren).

Det tenker jeg også. 2 timer er en tid som krever trening. 

Anonymkode: 3e526...96a

[Wiggins]

Tre økte i uka som amativeReflection sa er ok, men de bør ikke være like lange. De(n) økta/øktene som er på hverdager kan være litt kortere, og den som er på lørdag eller søndag kan være litt lengre. Varier også intensiteten på øktene; du kan ha høy intensitet på en kort økt, men på den lange må intensiteten ned. Prøv allikevel å ha en viss minste snitthastighet på de lange øktene, 8-9 km/t kanskje.

En annen ting er at halvmaraton er en ganske lang distanse å løpe. Med tanke på forbrenning blir den relativt sett lenger for deg som kommer til å få en løpstid rundt to timer versus en som løper på 1,5 time; du får mer tid til å bli sulten. Derfor, når du får opp distansen på de lange turene til nærmere 10 km, bør du ha med deg drikke og energigelé for å venne deg til å innta slikt mens u løper.

Energigelé av ulike slag kan du kjøpe i alle slags sportsforretninger. Prøv forskjellige og finn en som du liker og ikke får mageproblemer av. Du vil kunne løpe flere minutter raskere på en halvmaraton hvis du får i deg 2-3 tuber med energigelé underveis. Ta f. eks. en etter 7-8 km og en etter 15-16 km. Du må med andre ord ha på deg klær med lommer der du kan ha energigeléen.

Øv deg også på å drikke sportsdrikk underveis. Akkurat hvilken sportsdrikk som blir servert på stasjonene har du nok ikke noen innflytelse på, men prøv litt forskjellig.

Til sist: På den lengste treningsøkta i uka, prøv av og til å presse deg til å løpe en kilometer eller to lengre enn du tror du klarer. Du vil sannsynligvis oppdage at du klarer mer enn du tror. Men ikke slit deg ut så du havner helt i kjelleren, da vil du trenge lang tid på å restituere deg.

[Sportysmile]

3 timer siden, Wiggins skrev:

Tre økte i uka som amativeReflection sa er ok, men de bør ikke være like lange. De(n) økta/øktene som er på hverdager kan være litt kortere, og den som er på lørdag eller søndag kan være litt lengre. Varier også intensiteten på øktene; du kan ha høy intensitet på en kort økt, men på den lange må intensiteten ned. Prøv allikevel å ha en viss minste snitthastighet på de lange øktene, 8-9 km/t kanskje.

En annen ting er at halvmaraton er en ganske lang distanse å løpe. Med tanke på forbrenning blir den relativt sett lenger for deg som kommer til å få en løpstid rundt to timer versus en som løper på 1,5 time; du får mer tid til å bli sulten. Derfor, når du får opp distansen på de lange turene til nærmere 10 km, bør du ha med deg drikke og energigelé for å venne deg til å innta slikt mens u løper.

Energigelé av ulike slag kan du kjøpe i alle slags sportsforretninger. Prøv forskjellige og finn en som du liker og ikke får mageproblemer av. Du vil kunne løpe flere minutter raskere på en halvmaraton hvis du får i deg 2-3 tuber med energigelé underveis. Ta f. eks. en etter 7-8 km og en etter 15-16 km. Du må med andre ord ha på deg klær med lommer der du kan ha energigeléen.

Øv deg også på å drikke sportsdrikk underveis. Akkurat hvilken sportsdrikk som blir servert på stasjonene har du nok ikke noen innflytelse på, men prøv litt forskjellig.

Til sist: På den lengste treningsøkta i uka, prøv av og til å presse deg til å løpe en kilometer eller to lengre enn du tror du klarer. Du vil sannsynligvis oppdage at du klarer mer enn du tror. Men ikke slit deg ut så du havner helt i kjelleren, da vil du trenge lang tid på å restituere deg.

Jeg vet : jeg er fullstendig galen som har  meldt meg på!!!! . Hehe jeg kommer jo til å bli knalltynn . Jeg er ikke ute etter å gå så ned i vekt men kjekt å gjerne få en strammere mer veltrent kropp. 

Tusen takk for alle tips og innspill du kom med. Dette skal jeg ta med meg. Jeg må heller ikke slite meg ut i treningene. Dette må jo være kos og. 

[AnonymBruker]

Det stemmer ikke at du trenger energigele eller sportsdrikk. Hvis du vil så kan du jo drikke dette, men løpet er ikke så langt at du trenger det. Jeg hadde heller aldri prøvd distansen før jeg løp halvmaraton. Drakk bare litt vann under løpet, det gikk fint.

Masse lykke til, og kos deg!

Anonymkode: 6e429...8a5

[Sportysmile]

13 timer siden, AnonymBruker skrev:

Det stemmer ikke at du trenger energigele eller sportsdrikk. Hvis du vil så kan du jo drikke dette, men løpet er ikke så langt at du trenger det. Jeg hadde heller aldri prøvd distansen før jeg løp halvmaraton. Drakk bare litt vann under løpet, det gikk fint.

Masse lykke til, og kos deg!

Anonymkode: 6e429...8a5

Takk. Skal ta det som trening istedet for helsestudiotrening.. med bra musikk  . I am crazy  . Men tenk den følelsen når man kommer over målstreken: mitt første halvmaraton og i en alder av 40 år . Har flere venner og bekjente som skal løpe. De har inspirert meg til dette. Blir morro dette her. Det sies at det er tilskuere hele veien og mye fin utsikt ellers, så hele løpet blir jo et show sies det. 

Endret 4. januar 2017 av Sportysmile

[ajarRun]

17 timer siden, Wiggins skrev:

Tre økte i uka som amativeReflection sa er ok, men de bør ikke være like lange. De(n) økta/øktene som er på hverdager kan være litt kortere, og den som er på lørdag eller søndag kan være litt lengre. Varier også intensiteten på øktene; du kan ha høy intensitet på en kort økt, men på den lange må intensiteten ned. Prøv allikevel å ha en viss minste snitthastighet på de lange øktene, 8-9 km/t kanskje.

En annen ting er at halvmaraton er en ganske lang distanse å løpe. Med tanke på forbrenning blir den relativt sett lenger for deg som kommer til å få en løpstid rundt to timer versus en som løper på 1,5 time; du får mer tid til å bli sulten. Derfor, når du får opp distansen på de lange turene til nærmere 10 km, bør du ha med deg drikke og energigelé for å venne deg til å innta slikt mens u løper.

Energigelé av ulike slag kan du kjøpe i alle slags sportsforretninger. Prøv forskjellige og finn en som du liker og ikke får mageproblemer av. Du vil kunne løpe flere minutter raskere på en halvmaraton hvis du får i deg 2-3 tuber med energigelé underveis. Ta f. eks. en etter 7-8 km og en etter 15-16 km. Du må med andre ord ha på deg klær med lommer der du kan ha energigeléen.

Øv deg også på å drikke sportsdrikk underveis. Akkurat hvilken sportsdrikk som blir servert på stasjonene har du nok ikke noen innflytelse på, men prøv litt forskjellig.

Til sist: På den lengste treningsøkta i uka, prøv av og til å presse deg til å løpe en kilometer eller to lengre enn du tror du klarer. Du vil sannsynligvis oppdage at du klarer mer enn du tror. Men ikke slit deg ut så du havner helt i kjelleren, da vil du trenge lang tid på å restituere deg.

Energigele for en 2 timers løpetur, lol. Alt mindre enn 10k så løper man fint uten noe som helst (kan drikke etterpå). Jeg ville unngått alt sukker slik at man slipper sting. 

2 timers halvmaraton er ikke noe stress å trene seg opp til på et par måneder dersom man er normalvektig.

Enkleste måten å løpe fortere er å gå ned i vekt. Selv tre kilo ødelegger tiden.

[AnonymBruker]

22 timer siden, amativeReflection skrev:

Strava.

Jeg foreslo tre dager i uken, ikke hver dag... Annenhver dag er en mulighet, men 3 dager i uken er mer enn nok.

Hun skriver jo at hun skal gjøre som du sier (altså trene 3 dager i uken). Hun fastslår at hun ikke orker å trene hver dag, fordi det blir for mye (hun er 40 år, altså kanskje ikke i sitt livs beste form akkurat nå). Igjen skriver hun at hun velger å trene 3 dager i uken. Hvorfor er det så vanskelig å lese et innlegg før du svarer?? 

Anonymkode: 15c21...de7

[ajarRun]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

Hun skriver jo at hun skal gjøre som du sier (altså trene 3 dager i uken). Hun fastslår at hun ikke orker å trene hver dag, fordi det blir for mye (hun er 40 år, altså kanskje ikke i sitt livs beste form akkurat nå). Igjen skriver hun at hun velger å trene 3 dager i uken. Hvorfor er det så vanskelig å lese et innlegg før du svarer?? 

Anonymkode: 15c21...de7

Det virket som om hun tok æren for min ide, da måtte jeg jo forsikre meg om at misforståelsen ble oppklart.

[Pås]

Du overdriver voldsomt hvor crazy det er å løpe halvmaraton i en alder av 40... jeg begynte å løpe da jeg var rundt 40, og har løpt flere helmaratoner etter det, og jeg er overhodet ikke noen treningsfantom!  

[AnonymBruker]

De som er best på lange distanser er som regel litt eldre. 40 er ikke akkuratt steingammalt. Skjerpings!

Halvmaraton er fullt overkommelig for de fleste. Å gjennomføre vil ikke være noe problem. Å løpe på under to timer krever trening uansett hvor slank man er.

Anonymkode: 3e526...96a

[Gjest Overrasket]

Statistisk sett løper ca 1/3 av hobby-deltagerne på under 2 timer. For å klare det tipper jeg at du lett bør løpe en 5 km komfortabelt på 25-27 minutter. Jeg vil vel også anbefale å trene deg opp til å løpe 10 km komfortabelt og greit på 53-54 minutter. Når du på en helt vanlig dag lett kan ta 10km på godt under en time har du kommet langt. Hva legger du i å gå lange turer? Jeg bruker mye fotturer som trening selv, men da snakker vi gjerne heldagsturer i markant tempo og krevende terreng.

[Cata]

Første og største råd:  Øk distansen gradvis.

Jeg er galere enn deg for jeg løp halvmaraton for første gang i fjor og jeg er passert 50, og er definitivt ikke noen løper sånn egentlig. Mitt utgangspunkt var at jeg hadde løpt 10 km rimelig greit i 2015 og siden flere av mine bekjente begynte å snakke om å løpe halvmaraton i fjor så klarte jeg å overbevise meg selv om at jeg også burde kunne klare det. 

Jeg trente løping (eller for min del: jogging) 2 ganger i uka og trente styrke 2 ganger, og jeg fokuserte kun på å øke distansen og ikke få skader mens jeg trappet opp. Jeg har nemlig et kranglete kne og en ditto ankel. Min strategi var å løpe 3-5 km en kveld i uka, mens den andre økten lå på 6-10 km alt etter hvilken rute jeg ønsket å ta. Med noen ukers mellomrom så byttet jeg ut den lange økten med en enda litt lengre en. Først prøvde jeg meg på 12 km. Det gikk helt fint, så 2-3 uker etterpå prøvde jeg 15 km. Det gikk ikke fullt så bra. Beina ble stokk stive mot slutten. Det var da jeg skjønte det kanskje var lurt å ha med seg drikke på distanser over 10 km... Med litt drikke gikk neste forsøk på 15 km vesentlig bedre. Da jeg følte jeg behersket 15 km rimelig greit økte jeg til 18 km. Det gikk bare sånn passe. Var rimelig daff etter bare 11 km, men jeg kom meg da rundt. Planen var egentlig å prøve en full halvmaraton på 21 km etter dette, men en strekk i en fot forhindret dette. Jeg valgte å holde meg på moderate distanser hele siste måneden før løpet for å unngå en solid belastningsskade rett før start. 

Jeg var mer enn bare litt spent på om det plagsomme beinet ville holde, men det gjorde det altså. Tiden min ble elendig - opp mot 3 timer, men siden målet var å fullføre innenfor makstiden på 3,5 timer så var jeg storfornøyd med det. Og hva mer er - jeg koste meg hele veien. Selvsagt var det både vondt og tungt deler av løypa, men det var likevel hovedsaklig en positiv opplevelse og allerede 10 minutter etter målgang tenkte jeg "dette kan jeg fint gjøre igjen"  .

Lykke til med forberedelsene, men igjen : husk gradvis opptrapping av distansen. Selv om du klarer å løpe så langt kondisjons- og styrkemessig så skal kroppen venne seg til langdistanseløping. 21 km på hovedsaklig asfalt er en belastning for kroppen uansett hvordan man snur og vender på det og skader som setter deg tilbake i treningen vil du vel ikke ha?

[AnonymBruker]

Halvmaraton på 2t er 10.6km/t som ikke er uoverkommelig hvis man vet å disponere kreftene. Å Lære seg å disponere kreftene er alfa og omega. Det er veldig lett å løpe for fort til å begynne med og for sakte i mellompartiet.

Skift mellom jevn trening og intervall. Ved interval skal du presse deg en del over hva du behøver f.eks. 12.5km/t. Ved jevn trening skal du finne den hastigheten du kan løpe langt på uten å ta pause. Til å begynne med vil den være under 10.6km/t. Ved jevn trening (i helgene) bør du etterhvert løpe en del km lenger enn et halvmaraton. Ved intervall trening er det tilstrekkelig med 1-1.5t, gjerne kortere til å begynne med.

Jeg pleier ikke å drikke eller ta til meg næring underveis når jeg løper halvmaraton eller kortere men har brent meg noen få ganger. Da har det vært fordi det har vært ekstra varmt. Så derfor se an været på løpsdagen og ta med ekstra næring/drikke hvis det er varmt.

Jeg vil heller anbefalt deg å løpe et 10km løp om våren og halvmaraton om høsten. I Oslo har du Sentrumsløpet i slutten av April og Oslo Maraton i begynnelsen av September.

Anonymkode: 6d80d...5c5