Hjelp til treningsopplegg

[treningsgal]

Jeg skal sette opp ny treningsplan for meg selv, men klarer ikke å bestemme meg for 2 eller 3 splitt.

Dere som kjører 2 splittprogram; kjører dere en dag bein og en dag overkropp?

 

Og dere som kjører 3 splitt; hvordan deler dere opp kroppen i splitten?

[AnonymBruker]

Jeg kjører slik:
Underkropp (tung)
Bryst og biceps
Underkropp (lett)
Rygg
Skuldre og triceps

Synes det funker veldig bra

Anonymkode: 9165c...8b3

[treningsgal]

22 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg kjører slik:
Underkropp (tung)
Bryst og biceps
Underkropp (lett)
Rygg
Skuldre og triceps

Synes det funker veldig bra

Anonymkode: 9165c...8b3

Ok, jeg ender ofte opp med å trene alt fra 3 til 5 ganger i uker, så da kan det bli mye om det er beinøvelser i alle øktene. 

Men samtidig så er det vel ikke et stort problem så lenge jeg ikke kjører to harde økter etter hverandre 

[rh1]

De periodene jeg har trent 6 x i uka har jeg kjørt Underkropp, dytt- og dra-dag i en sirkel og lagt inn pausedagen hvor det passer best.
 

Når jeg trener 4 ganger i uka (som jeg har planer om nå framover) blir det overkropp x 2 (skuldre, rygg, bryst, armer) og underkropp x 2.    Kommer evt til å kjøre skuldre sammen med bein om det blir veldig lange økter på overkropp.

[Gjest Ajax]

Dag 1 Bryst og biceps

Dag 2 Bein og triceps

Dag 3 Rygg og skuldre

Rinse & repeat helt til du kjenner du trenger en hviledag også kan du dra igang igjen

[Leifr]

På ‎19‎.‎11‎.‎2016 den 15.45, treningsgal skrev:

Jeg skal sette opp ny treningsplan for meg selv, men klarer ikke å bestemme meg for 2 eller 3 splitt.

Dere som kjører 2 splittprogram; kjører dere en dag bein og en dag overkropp?

 

Og dere som kjører 3 splitt; hvordan deler dere opp kroppen i splitten?

Med respekt: Hvis du må spørre om såpass grunnleggende ting som dette, hvorfor skal du sette opp treningsplan selv?

3-splitt er langt fra optimalt med mindre du enten kan trene så ofte som 6 ganger i uka (slik at du treffer hver muskelgruppe to ganger) eller bruker dop. Hormonelt normale mennesker kan ha økt muskelvekst i ca. 48 timer etter en treningsøkt.

Anbefalte programmer for ikke-dopere kan enten være fullkropp 3 eller flere ganger i uka, overkropp/underkroppsplitt 4 ganger i uka, eller 3-splitt (kroppsdelsplitt eller dytt/dra/bein) 6 ganger i uka.

Selv trener jeg alt fra 2 til 4 ganger i uka, oftest blir det 3 økter. Er småbarnspappa med kone som jobber turnus og må følgelig ta høyde for at energinivå og restitusjonsevne varierer uforutsigbart. Har et fleksibelt opplegg med et ganske beskjedent ukentlig minimum som jeg "må" utføre, autoregulerer volum og evt. ekstra tunge bonus-sett oppå der ut fra dagsformen. Blir som regel enten 3 dager med fullkropp eller 4 dager med over/underkropp-splitt.

[treningsgal]

27 minutter siden, Leifr skrev:

Med respekt: Hvis du må spørre om såpass grunnleggende ting som dette, hvorfor skal du sette opp treningsplan selv?

 

Fordi jeg tidligere har kjørt 2-splitt delt opp i underkropp og overkropp, men lurer på hvilke andre måter det kan gjøres på.

Vurderer 3-splitt for å kunne kjøre flere øvelser på muskelgruppene uten å måtte bruke flere timer på gymmet hver gang. Det vil heller ikke være slik at hvis jeg går for en 3-splitt så blir det kun 3 økter i uka. Da følger jeg dag 1, dag 2 og dag 3 i den rekkefølgen, men legger inn hviledag når det passer. 

Synes det var direkte ufint av deg å påstå at 3-splitt er for dopere. Gjelder det samme med 5-splitt? Det har jeg brukt tidligere når jeg ikke var i jobb og hadde mye tid til trening, i tillegg til barn, hus og samboer. Men jeg har da aldri brukt dop pga jeg har trent slik.

[Leifr]

2 minutter siden, treningsgal skrev:

 

Synes det var direkte ufint av deg å påstå at 3-splitt er for dopere. Gjelder det samme med 5-splitt? Det har jeg brukt tidligere når jeg ikke var i jobb og hadde mye tid til trening, i tillegg til barn, hus og samboer. Men jeg har da aldri brukt dop pga jeg har trent slik.

Det er ikke ufint; det er bare rene fakta: Det er helt klart mer optimalt å treffe hver muskelgruppe minst to og gjerne tre ganger i uka. Selvfølgelig kan man ha framgang av å trene på suboptimale måter, i hvert fall til et visst nivå.

[treningsgal]

8 minutter siden, Leifr skrev:

Det er ikke ufint; det er bare rene fakta: Det er helt klart mer optimalt å treffe hver muskelgruppe minst to og gjerne tre ganger i uka. Selvfølgelig kan man ha framgang av å trene på suboptimale måter, i hvert fall til et visst nivå.

Selv om det er fakta at det er mest optimalt å trene hver muskelgruppe flere ganger i uker, så betyr det likevel ikke at de som trener 3-splitter doper seg.

[Leifr]

4 minutter siden, treningsgal skrev:

Selv om det er fakta at det er mest optimalt å trene hver muskelgruppe flere ganger i uker, så betyr det likevel ikke at de som trener 3-splitter doper seg.

Det har jeg da heller aldri implisert.