Relativt ny på styrketrening..

[AnonymBruker]

Hei! Nettopp starta med styrketrening. Trener hjemme der jeg har manualer og benk. Pdd er jeg skinnyfat, dva når jeg sitter så kommer valkene veldig godt til syne og dette må bort samt at brystene mine begynner å bli litt løsere. 

Dette programmet kjørte jeg ute Idag: 

Idag tok jeg bryst og armer, økte varte i ca 35-40 min, der jeg tok ca 1 min pause mellom hver øvelse/sett.

Bryst:

Benkpress 3x15

Skråbenk med manualer 2x10

Flyes 2x8

Armer:

Hammercurl 2x8

Standing french press 2x15

Bi lateral kickbacks 2x10(hver arm)

Bicepscurls 2x10

Tanker? Må jeg inkludere færre/flere øvelser? Setter stor pris på svar:)

Anonymkode: 38ee7...228

[AnonymBruker]

Hva tenker dere om helkrppsprogram vs split for en nybegynner?

Anonymkode: 38ee7...228

[linsejesus]

Helkroppsprogram kan funke fint for både nybegynnere og viderekomne. Du får mest ut av tiden du trener hvis du kjører baseøvelser som bruker mange muskler på en gang, men det er bare bra å variere. Hvis du trener veldig tungt må du kanskje ta mer enn en dag pause mellom hver økt, men det kjenner du etter hvert. Det er tusen måter å gjøre det på. Noen liker å følge ferdige programmer, andre vil gjøre alt selv. 

Egentlig kan det gjøres så enkelt: tren hele kroppen, løft tunge vekter og spis mye protein. Resten har forholdsvis lite å si. 

[AnonymBruker]

51 minutter siden, linsejesus skrev:

Helkroppsprogram kan funke fint for både nybegynnere og viderekomne. Du får mest ut av tiden du trener hvis du kjører baseøvelser som bruker mange muskler på en gang, men det er bare bra å variere. Hvis du trener veldig tungt må du kanskje ta mer enn en dag pause mellom hver økt, men det kjenner du etter hvert. Det er tusen måter å gjøre det på. Noen liker å følge ferdige programmer, andre vil gjøre alt selv. 

Egentlig kan det gjøres så enkelt: tren hele kroppen, løft tunge vekter og spis mye protein. Resten har forholdsvis lite å si. 

Ja jeg merker feks på benkpress at armene mine skjelver når jeg tar siste sett, overtrening/for mye kg?

Men er usikker på om helhetsprogram eller split er veien å gå. Hva vil du si er mest optimalt for en nybegynner?

Anonymkode: 38ee7...228

[linsejesus]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Ja jeg merker feks på benkpress at armene mine skjelver når jeg tar siste sett, overtrening/for mye kg?

Men er usikker på om helhetsprogram eller split er veien å gå. Hva vil du si er mest optimalt for en nybegynner?

Anonymkode: 38ee7...228

Jeg har sett mange anbefale studieprogram fullkroppsprogram for nybegynnere, men jeg vet ikke om det er forsket på om det er bedre. Trener du tungt kan det i så fall være lurt å rotere på øvelsene, så du ikke alltid tar f.eks benkpress når du er sliten. Jeg sliter med å begrense meg og må alltid se om jeg klarer en siste rep, og da holder det ikke med to dagers hvile, så for tiden kjører jeg splitt.

Ekte overtrening tror jeg ikke du kommer i uten å trene veldig mye for mye over lang tid, men hvis man over lang tid ikke klarer å øke vekt eller antall reps kan det være et tegn på at du må hvile mer.

Benkpress tør jeg ikke å ta helt til jeg ikke klarer mer, for hvis teknikken svikter kan du bli alvorlig skadet.

[AnonymBruker]

11 timer siden, linsejesus skrev:

Jeg har sett mange anbefale studieprogram fullkroppsprogram for nybegynnere, men jeg vet ikke om det er forsket på om det er bedre. Trener du tungt kan det i så fall være lurt å rotere på øvelsene, så du ikke alltid tar f.eks benkpress når du er sliten. Jeg sliter med å begrense meg og må alltid se om jeg klarer en siste rep, og da holder det ikke med to dagers hvile, så for tiden kjører jeg splitt.

Ekte overtrening tror jeg ikke du kommer i uten å trene veldig mye for mye over lang tid, men hvis man over lang tid ikke klarer å øke vekt eller antall reps kan det være et tegn på at du må hvile mer.

Benkpress tør jeg ikke å ta helt til jeg ikke klarer mer, for hvis teknikken svikter kan du bli alvorlig skadet.

Ok! Men så den 2 dagers spliten jeg tar nå bør jeg ikke bytte ut med et helkroppsprogram? 

Hva kjørte du når du først starta med styrketrening da?

Anonymkode: 38ee7...228

[linsejesus]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Ok! Men så den 2 dagers spliten jeg tar nå bør jeg ikke bytte ut med et helkroppsprogram? 

Hva kjørte du når du først starta med styrketrening da?

Anonymkode: 38ee7...228

Jeg kan ikke gi deg en kvalifisert anbefaling av program, men prøv deg frem og se hva som funker best. I begynnelsen bygger man muskler og styrke veldig fort, farten avtar etter hvert. Variasjon kan gjøre det lettere å komme videre, musklene jobbes fra andre vinkler, med annet tempo, tyngre eller lettere vekt osv.

Jeg begynte med fullkroppsprogram og det funka veldig fint for meg. Ble litt for intenst etter et halvt års tid, og siden jeg elsker å trene og ikke orker å vente så lenge mellom hver gang ble det en type splitt (skyveøvelser, hviledag, trekkøvelser, hviledag). I tillegg veksler jeg mellom måter å løfte på hver trening (ett sett med tung vekt, ett med lett vekt som jeg løfter veldig sakte, så et lett sett som jeg løfter så raskt jeg kan), fordi det er gøy med variasjon og det ser også ut til å gi gode resultater for meg, nå.

[AnonymBruker]

3 timer siden, linsejesus skrev:

Jeg kan ikke gi deg en kvalifisert anbefaling av program, men prøv deg frem og se hva som funker best. I begynnelsen bygger man muskler og styrke veldig fort, farten avtar etter hvert. Variasjon kan gjøre det lettere å komme videre, musklene jobbes fra andre vinkler, med annet tempo, tyngre eller lettere vekt osv.

Jeg begynte med fullkroppsprogram og det funka veldig fint for meg. Ble litt for intenst etter et halvt års tid, og siden jeg elsker å trene og ikke orker å vente så lenge mellom hver gang ble det en type splitt (skyveøvelser, hviledag, trekkøvelser, hviledag). I tillegg veksler jeg mellom måter å løfte på hver trening (ett sett med tung vekt, ett med lett vekt som jeg løfter veldig sakte, så et lett sett som jeg løfter så raskt jeg kan), fordi det er gøy med variasjon og det ser også ut til å gi gode resultater for meg, nå.

Ok. De 2 dagene jeg har trent nå har jeg iallefall blitt sjukt støl. Spesielt på beina, klarer såvidt å gå etter knebøy.

Men det fullkroppsprogrammet du trente, har du link til det? Hvordan ser det ut ca?

Anonymkode: 38ee7...228

[linsejesus]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Ok. De 2 dagene jeg har trent nå har jeg iallefall blitt sjukt støl. Spesielt på beina, klarer såvidt å gå etter knebøy.

Men det fullkroppsprogrammet du trente, har du link til det? Hvordan ser det ut ca?

Anonymkode: 38ee7...228

Fulgte ikke et ferdiglaget program, kjørte bare baseøvelser (knebøy, markløft, benkpress, pull-ups, skulderpress), 3 sett på hver øvelse, annenhver dag. Du finner tusenvis av programmer hvis googler det.

Brad Schoenfeld forsker mye på muskelbygging og har en veldig god nettside.
Jeg vil ellers anbefale Suppversity, f.eks denne serien om hvordan du kan sette sammen et godt program.
Det er som sagt tusen måter å gjøre det på, og det er ikke vits i å gjøre det veldig komplisert.

Jeg blir også veldig støl hvis det er lenge siden jeg har trent. Om jeg husker rett unngår du stølhet om du trener samme muskler igjen innen 14 dager.

[drue]

Jeg har brukt Fitnessbloggens styrkeprogram for nybegynnere i 4 uker nå (med noen modifikasjoner, jeg tar f.eks. andre beinøvelser og har lagt inn push-ups). Jeg har gått fra å klare 0 push-ups til 7 på 3 uker, og øker i vekter omtrent hver gang på trening. Trener styrke 2-3 ganger i uka, og intervalltrening 2 ganger i uka. Pleier også å ta en rolig kondisøkt en dag om det passer, men trener alltid 4 ganger i uka. Det de sier om framgang fort hos nybegynnere er sant, men da med forbehold om at du også spiser nok og riktig. Jeg har økt masse på proteiner, og vil tro det har spilt en rolle. 

En av grunnene til at de anbefaler fullkroppsprogram er jo at du får trent samme kroppsdeler flere ganger i uka enn om du skulle ha splitta. I tillegg får du øvd deg oftere på teknikk, som er veldig viktig.  De anbefaler split-program til folk som er litt mer vant til styrketrening. Her er linken til Fitnessbloggens program for nybegynnere, der finner du alt du måtte lure på: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Og det er normalt å skjelve litt når man løfter tungt, spesielt i begynnelsen. Stølhet går over etter hvert. Jeg hadde det helt jævlig de første to ukene, nå blir jeg ikke støl lenger på de øvelsene jeg gjør. Dette er selvsagt individuelt, for noen tar det lengre tid.

EDIT: Vil bare legge til at du på ingen måte trenger å trene 4-5 ganger i uka om du er nybegynner. Det holder med 2 styrkeøkter og en kondisøkt. Du vil få fremgang på det også. Kjører man for hardt ut så er det fort å bli lei, og gi seg etter noen uker.  

Endret 9. november 2016 av drue

[AnonymBruker]

2 timer siden, linsejesus skrev:

Fulgte ikke et ferdiglaget program, kjørte bare baseøvelser (knebøy, markløft, benkpress, pull-ups, skulderpress), 3 sett på hver øvelse, annenhver dag. Du finner tusenvis av programmer hvis googler det.

Brad Schoenfeld forsker mye på muskelbygging og har en veldig god nettside.
Jeg vil ellers anbefale Suppversity, f.eks denne serien om hvordan du kan sette sammen et godt program.
Det er som sagt tusen måter å gjøre det på, og det er ikke vits i å gjøre det veldig komplisert.

Jeg blir også veldig støl hvis det er lenge siden jeg har trent. Om jeg husker rett unngår du stølhet om du trener samme muskler igjen innen 14 dager.

Oki. Ja ble sjukt støl Idag, gjør nesten vondt bare jeg tar på området. Men har du testa ryp programmet? Eventuelt vet du hvor jeg kan finne det? Prøvd men får ikke lasta ned, er på telefonen

 

Anonymkode: 38ee7...228

[AnonymBruker]

2 timer siden, drue skrev:

Jeg har brukt Fitnessbloggens styrkeprogram for nybegynnere i 4 uker nå (med noen modifikasjoner, jeg tar f.eks. andre beinøvelser og har lagt inn push-ups). Jeg har gått fra å klare 0 push-ups til 7 på 3 uker, og øker i vekter omtrent hver gang på trening. Trener styrke 2-3 ganger i uka, og intervalltrening 2 ganger i uka. Pleier også å ta en rolig kondisøkt en dag om det passer, men trener alltid 4 ganger i uka. Det de sier om framgang fort hos nybegynnere er sant, men da med forbehold om at du også spiser nok og riktig. Jeg har økt masse på proteiner, og vil tro det har spilt en rolle. 

En av grunnene til at de anbefaler fullkroppsprogram er jo at du får trent samme kroppsdeler flere ganger i uka enn om du skulle ha splitta. I tillegg får du øvd deg oftere på teknikk, som er veldig viktig.  De anbefaler split-program til folk som er litt mer vant til styrketrening. Her er linken til Fitnessbloggens program for nybegynnere, der finner du alt du måtte lure på: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Og det er normalt å skjelve litt når man løfter tungt, spesielt i begynnelsen. Stølhet går over etter hvert. Jeg hadde det helt jævlig de første to ukene, nå blir jeg ikke støl lenger på de øvelsene jeg gjør. Dette er selvsagt individuelt, for noen tar det lengre tid.

EDIT: Vil bare legge til at du på ingen måte trenger å trene 4-5 ganger i uka om du er nybegynner. Det holder med 2 styrkeøkter og en kondisøkt. Du vil få fremgang på det også. Kjører man for hardt ut så er det fort å bli lei, og gi seg etter noen uker.  

Er ikke det programmet fryktelig simpelt da? Og ikke minst kjedelig. Bruker du proteinpulver? Eller hva spiser du egt?

Jeg tenker å trene 4 ganger i ula typ, færre enn det blie for lite føler jeg.

Anonymkode: 38ee7...228

[linsejesus]

8 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Oki. Ja ble sjukt støl Idag, gjør nesten vondt bare jeg tar på området. Men har du testa ryp programmet? Eventuelt vet du hvor jeg kan finne det? Prøvd men får ikke lasta ned, er på telefonen

 

Anonymkode: 38ee7...228

Sorry, har sett det et sted men husker ikke hvor. Det ble for spesifikt og pirkete for meg, jeg er avhengig av å pønske ut min egen trening, får fnatt av å skulle kopiere noen andres opplegg til punkt og prikke

[AnonymBruker]

11 minutter siden, linsejesus skrev:

Sorry, har sett det et sted men husker ikke hvor. Det ble for spesifikt og pirkete for meg, jeg er avhengig av å pønske ut min egen trening, får fnatt av å skulle kopiere noen andres opplegg til punkt og prikke

Vet du hva det programmet dreier seg om:hva det handler om?

Anonymkode: 38ee7...228

[studerende]

31 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Oki. Ja ble sjukt støl Idag, gjør nesten vondt bare jeg tar på området. Men har du testa ryp programmet? Eventuelt vet du hvor jeg kan finne det? Prøvd men får ikke lasta ned, er på telefonen

 

Anonymkode: 38ee7...228

RYP finner du på nettsidene til tech nutrition. Står også noen anbefalinger om proteininntak osv der, men ta det med noen klyper salt. Husk at de forsøker å selge ting og ikke gir ut treningsprogrammer kun av sin egen godhet. Dersom du er fersk trenger du ikke nødvandigvis så mye proteintilskudd. Skal man bli sterk må man uansett lære seg å spise mye. Ville derfor heller fokusert på å få i seg en anstendig mengde proteiner og kalorier vha. vanlig kosthold i starten. Man kommer faktisk ganske langt med melk, egg, grovbrød og vanlig husmannskost.

 

edit: kan se ut som om de har tatt ned programmet. Jeg finner det i alle fall ikke nå. Er uansett ikke noe valdig magisk med det. Etter som jeg husker er det et standard push/pull program sentrert rundt baseøvelser med litt biceps/triceps og mageøvelser. Et program som SL5x5 med evt noen curls/pullups og tricepspress på fredager fungerer også veldig godt for nybegynnere. Gitt at man gjør øvelsene riktig (sjekk youtube videoer, mark rippetoe har en del greie videoer med teknikk for nybegynnere). Derfor viktig å starte med lav vekt og fokusere på teknikk i starten. Ja, det føles litt teit å stå der med bare stanga på ryggen i starten mens de store gutta står og grynter i hjørnet, men man blir sterk relativt raskt med det programmet. Du trener uansett for deg selv og ikke for andre :).

 

lykke til

Endret 9. november 2016 av studerende

[drue]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Er ikke det programmet fryktelig simpelt da? Og ikke minst kjedelig. Bruker du proteinpulver? Eller hva spiser du egt?

Jeg tenker å trene 4 ganger i ula typ, færre enn det blie for lite føler jeg.

Anonymkode: 38ee7...228

Simpelt? Tja, det blir vel hva du gjør det til. Jeg har som sagt modifisert det litt (lagt inn knebøy, utfall med stang og hip thrust, pleier ikke å ta alle tre på samme økt, veksler mellom dem). Du sier jo selv du er nybegynner, da burde du vel ha hovedfokus på å lære deg korrekt teknikk, og det programmet er jo satt opp av folk som har peiling. Jeg har i hvert fall fått mye utav det. Det står masse andre tips der som omhandler blant annet kost. 

Nei, jeg bruker ikke proteinpulver. Har absolutt ikke behov for det, da jeg LETT klarer å få i meg nok proteiner via kost. Proteinkilder jeg spiser er kylling, svin, karbonadedeig, fisk, egg, cottage cheese, osv. Passer også på å få i meg nok karbohydrater og fett. 

[AnonymBruker]

46 minutter siden, studerende skrev:

RYP finner du på nettsidene til tech nutrition. Står også noen anbefalinger om proteininntak osv der, men ta det med noen klyper salt. Husk at de forsøker å selge ting og ikke gir ut treningsprogrammer kun av sin egen godhet. Dersom du er fersk trenger du ikke nødvandigvis så mye proteintilskudd. Skal man bli sterk må man uansett lære seg å spise mye. Ville derfor heller fokusert på å få i seg en anstendig mengde proteiner og kalorier vha. vanlig kosthold i starten. Man kommer faktisk ganske langt med melk, egg, grovbrød og vanlig husmannskost.

 

edit: kan se ut som om de har tatt ned programmet. Jeg finner det i alle fall ikke nå. Er uansett ikke noe valdig magisk med det. Etter som jeg husker er det et standard push/pull program sentrert rundt baseøvelser med litt biceps/triceps og mageøvelser. Et program som SL5x5 med evt noen curls/pullups og tricepspress på fredager fungerer også veldig godt for nybegynnere. Gitt at man gjør øvelsene riktig (sjekk youtube videoer, mark rippetoe har en del greie videoer med teknikk for nybegynnere). Derfor viktig å starte med lav vekt og fokusere på teknikk i starten. Ja, det føles litt teit å stå der med bare stanga på ryggen i starten mens de store gutta står og grynter i hjørnet, men man blir sterk relativt raskt med det programmet. Du trener uansett for deg selv og ikke for andre :).

 

lykke til

Takker! Men sliter egentlig med å finne et bra helkroppsprogram til kroppen nå. Har bare manualer og benk tilgjengelig

Anonymkode: 38ee7...228

[AnonymBruker]

3 minutter siden, drue skrev:

Simpelt? Tja, det blir vel hva du gjør det til. Jeg har som sagt modifisert det litt (lagt inn knebøy, utfall med stang og hip thrust, pleier ikke å ta alle tre på samme økt, veksler mellom dem). Du sier jo selv du er nybegynner, da burde du vel ha hovedfokus på å lære deg korrekt teknikk, og det programmet er jo satt opp av folk som har peiling. Jeg har i hvert fall fått mye utav det. Det står masse andre tips der som omhandler blant annet kost. 

Nei, jeg bruker ikke proteinpulver. Har absolutt ikke behov for det, da jeg LETT klarer å få i meg nok proteiner via kost. Proteinkilder jeg spiser er kylling, svin, karbonadedeig, fisk, egg, cottage cheese, osv. Passer også på å få i meg nok karbohydrater og fett. 

Åh ok! Men det programmet du linka til fra fitnessbloggen så jo knall ut det, men greia er at jeg bare har tilgang til manualer og benk. Hvilke øvelser kan jeg da ut bytte med de apparat øvelsene?

Anonymkode: 38ee7...228

[linsejesus]

9 timer siden, AnonymBruker skrev:

Åh ok! Men det programmet du linka til fra fitnessbloggen så jo knall ut det, men greia er at jeg bare har tilgang til manualer og benk. Hvilke øvelser kan jeg da ut bytte med de apparat øvelsene?

Anonymkode: 38ee7...228

Har du manualer og benk kan du trene hele kroppen uten problemer.

Sjekk http://www.bodybuilding.com/exercises/, der er det bare å klikke på kroppsdel og huke av for hvilket utstyr du har tilgjengelig. Klikker du på poengsummen øverst blir de listet etter popularitet.

[AnonymBruker]

2 timer siden, linsejesus skrev:

Har du manualer og benk kan du trene hele kroppen uten problemer.

Sjekk http://www.bodybuilding.com/exercises/, der er det bare å klikke på kroppsdel og huke av for hvilket utstyr du har tilgjengelig. Klikker du på poengsummen øverst blir de listet etter popularitet.

Ok. Og utifra det får jeg laget et fullkroppsprogram? Eller kan jeg ikke lage et slikt program kompetansen innen PT?

Anonymkode: 38ee7...228