Motbakkeintervaller....WOW!

[AnonymBruker]

HAHAHAHA! Har løpt masse motbakkeintervaller på mølle og tenker at "WOW, så hardt" og skryter fælt av meg selv til meg selv.

I dag var jeg ute og løp intervaller i en motbakke. Og så bare.. Ja.. Holdt på å DØ i løpet av økta! Jeg er jo i DRITdårlig form og har ikke en eneste muskel i beina! Jeg har lurt meg selv hele denne tida! 

Heretter skal jeg ut, ut, UT og løpe HARDT og FORT! Faen ass, jeg skal bli så sprek som jeg trodde jeg var! 😂

Måtte bare få det ut for dette var en oppvekker!

Anonymkode: 0aa97...4e7

[AnonymBruker]

Hehe, det er fotskjell på å løpe ute og på mølle! Begge veier synes jeg egentlig. Slitsomt å løpe på mølle etter å ha løpt ute lenge også. Motbakker er bra!

Anonymkode: 0507b...d18

[Gjest made4u]

Intet er hardere enn å kjempe mot tyngdekraften

[Gjest Mibella]

9 minutter siden, made4u skrev:

Intet er hardere enn å kjempe mot tyngdekraften

[Gjest made4u]

Er mange damer her, dere vet jo godt hvor tung en 10 liters bøtte med vann er.

Noen gang prøvd å løfte en full ti-liters bøtte med vann over hodet? Mange av dere ville kanskje oppleve dette som tungt - det er jo ett løft på ca ti kilo to meter rett opp.

Såvidt jeg husker så er militærkravet å ta 60 kilo i benkpress, hørt rykte om at flesteparten av gutta feiler på dette. I så fall er det å løfte 60 kilo godt under en meter rett opp (fra brystkassa og opp til strake armer) mer enn hva de fleste gutter klarer.

Dog makter en på 100 kilo å gå opp på en topp 200 meter høyere enn startpunktet. Det er utrolige 100 kilo rett opp 200 meter...

---

Man skal løfte 60 kilo bra mange ganger opp og ned i benkpress om man f.eks. har en løftdistanse på 70 centimeter, for å forbruke like mye energi som en på 100 kilo som bestiger en 200 meters knaus.

Skal man forbrenne energi så forflytter man kroppen heller enn å flytte vekter, det er vilt mye mer effektiv, effekten er også klart best i motbakker da der er intensiteten ekstrem hvis farten er høy.

For all del, nå kan man bruke større muskelgrupper, bena, også i styrketrening - dog er absolutt kondisjonstrening og spesielt i motbakker å foretrekke...

---

Så stå på, dem som pumper vekter på treningssenter er sjanseløs hva gjelder å forbruke like mye energi som deg med de drepende intervalene dine i motbakken.

[Gjest Mibella]

6 minutter siden, made4u skrev:

Er mange damer her, dere vet jo godt hvor tung en 10 liters bøtte med vann er.

Noen gang prøvd å løfte en full ti-liters bøtte med vann over hodet? Mange av dere ville kanskje oppleve dette som tungt - det er jo ett løft på ca ti kilo to meter rett opp.

Såvidt jeg husker så er militærkravet å ta 60 kilo i benkpress, hørt rykte om at flesteparten av gutta feiler på dette. I så fall er det å løfte 60 kilo godt under en meter rett opp (fra brystkassa og opp til strake armer) mer enn hva de fleste gutter klarer.

Dog makter en på 100 kilo å gå opp på en topp 200 meter høyere enn startpunktet. Det er utrolige 100 kilo rett opp 200 meter...

---

Man skal løfte 60 kilo bra mange ganger opp og ned i benkpress om man f.eks. har en løftdistanse på 70 centimeter, for å forbruke like mye energi som en på 100 kilo som bestiger en 200 meters knaus.

Skal man forbrenne energi så forflytter man kroppen heller enn å flytte vekter, det er vilt mye mer effektiv, effekten er også klart best i motbakker da der er intensiteten ekstrem hvis farten er høy.

For all del, nå kan man bruke større muskelgrupper, bena, også i styrketrening - dog er absolutt kondisjonstrening og spesielt i motbakker å foretrekke...

---

Så stå på, dem som pumper vekter på treningssenter er sjanseløs hva gjelder å forbruke like mye energi som deg med de drepende intervalene dine i motbakken.

Er det noe forskjell på å kjøre intervaller ute kontra inne på mølle med stigning? Hvilken % stigning vil du anbefale om man gjør intervallene på mølle? 

[Gjest made4u]

I utgangspunktet ingen forskjell nei, man kan forbrenne mest både ute og inne, det er intensiteten som er avgjørende (hvor bratt eller hvor fort enn beveger seg) - forskjellen er mer den at ute kan man pushe seg hardere enn inne på en tredemølle hvor farten på mølla er jevn, ute i en bakke så kan man gi så jernet i starten at farten reduserer seg selv på slutten av bakken (en tredemølle fungerer ikke slik og derfor kan man aldri i en intervall gi absolutt alt).

For mest mulig effekt er utetrening derfor best, der kan man også finne seg en bakke som er så bratt at den er brattere enn hva en mølle kan stilles til. Jo brattere jo mer ekstrem effekt vil treningene ha - forutsatt at du endrer hvor langt du løper i bakken etter hvert som formen blir bedre - dette merker du så du har ett merke å løpe etter, som kan flyttes høyere og høyere opp etter hvert (bruk de samme tidsintervallene og du vil se hvilken fremgang du har).

Men det er voldsomt hardt å kjøre motbakke-intervaller altså - mer smerte skal man lete langt etter, men det er effektivt som bare det så om du har baller til slik trening så kjør på...

[Gjest made4u]

Det blir på samme måte som dem som trener med mer på vektstangen enn det dem klarer å presse opp, da blir dem presset nedover i f.eks. benkpress - først med slik trening kan dem gi absolutt 100%, når noe løftes oppover så jobber aldri musklene maks da det alltid er noe å gå på.

Hva gjelder utholdenhetstrening så er en motbakke tilsvarende effekt, du gir jernet og absolutt alt du har, på slutten går det bare tregere og tregere - du får gitt alt og med det desidert best effekt - på mølla holder du samme fart hele tiden...

Prøv ute i stedet du, er gratis også der og ikke minst en naturopplevelse og frisk luft...

[Gjest made4u]

PS: Jo lenger intervallene er, dess slakkere bakke naturlig nok. Ved kortere intervaller, finn en drepende bratt bakke.

---

Dessuten er det slik at jo flere muskelgrupper du aktiviserer, dess større effekt og større kaloriomsetning - langrenn er en super aktivitet, ingen annen sport er mer drepende enn det. Langrennsløpere, utøvere fra andre idretter også (roere, alpinister, ja you name it...) kjører noe kalt elghufs som baserer seg på nettopp dette. Skal se om jeg finner en link om treningsformen for deg, må bare søke på google...

Elghufs: http://www.kk.no/trening/vet-du-hva-elghufs-er-32970

Ikke den beste kilden, jeg liker normalt ikke å bruke dårlige kilder - men dette var det første jeg fant her å nå så det får holde. Dog er dette en mye benyttet treningsform...

---

Se på svømmere f.eks., de også bruker hele kroppen, armer og bein - det er veldig effektivt (ja det mest effektive) og dem kan bruke motstrøm som alternativ til en bakke og således få høyere intensitet/belastning...

[Gjest Mibella]

Takk for fint og utfyllende svar. Elghufs har jeg ikke vært borte i før men det så nesten litt morsomt ut så det må prøves. Er det type skistav høyde man bruker på stengene? 

[Gjest made4u]

Litt lavere lengde enn ved langrenn i klassisk stil, på snø går jo tuppen ned i snøen til der trinsen stopper staven, på asfalt eller grus o.l. stopper den jo umiddelbart, så noen cm kortere enn for langrenn. Dog er det individuelt her også, da noen liker noe lengre enn andre.

Vell og merke ut i fra tradisjonell lengde på stavene, de siste årene er jo klassisk langrenn blitt mer staking og de går jo uten feste-smørning nå (stavene har derfor vært lenger enn dem tradisjonelt har vært). Dog har FIS nylig innført nye regler så jeg her om dagen, som setter begrensninger for hvor lange stavene kan være, det for å redde klassisk stil så den ikke bare ble til staking.

Er viktig at du bruker stavene, at du ikke bare går med dem til pynt og for støtte (slik mange av dem som gikk med staver da det var populær treningsform på starten av 2000-året gjorde, dødd litt ut det nå), du skal bruke dem til å gi skyv fremover å belaste overkroppen altså - slik får du virkelig belastet så godt som alle muskelgrupper og om du ikke har trent hardt tidligere så skal jeg love at det er pes...

Jo brattere bakken er, dess mer belastes normalt overkroppen - er vanskelig å få godt skyv med armer og overkropp i slake bakker eller på flater, da får bena en større prosentandel av den totale belastningen - i bratte motbakker blir farten lavere og det blir tyngre for overkroppen.

Søk med søkeordet "Elghufs" på youtube, sikker på at det ligger noen videoer med råd der ute, man finner jo info om nær sagt alt på youtube.

[Gjest made4u]

Jeg fant jeg fant: https://www.youtube.com/results?search_query=elghufs

[Gjest made4u]

Om intervalltrening http://forskning.no/trening/2013/01/intervalltrening-ogsa-supermosjonister

[Gjest made4u]

Men ikke glem langøkter altså, det er vanlig å gjøre begge deler da bare langøkter eller bare intervalltrening ikke er like effektivt som å bruke begge deler - så elghufs (intervalltrening) f.eks. to dager i uken og langkjøring resten er veldig ok...

[Gjest Mibella]

Hmm, spennende! Har allerede begynt å planlegge hvor elghufsingen skal foregå :-) Hvor lang vil du si en langøkt skal være på og ved hvilken intensitet? Hvordan trener man seg opp fra et nullpunkt til å trene kondisjon flere ganger i uka? Beklager mange spørsmål! 

Jeg har en pulsklokke men den måler pulsen på håndleddet så jeg vet ikke om den er så bra.. men får teste den ut de neste dagene. 

 

[Gjest made4u]

En langøkt kjøres med lav intensitet, altså med en fart (intensitet) du kan opprettholde over tid - i flatt eller varierende terreng, stigning er for tungt for dem som starter fra nullpunkt.

Utfordringen for mange er å holde lav nok intensitet, mange åpner for hardt og da blir det nærmest intervall-trening det også med stopp underveis. Om det er jogging på flata eller å gå i passe motbakke er i grunn det samme og kan ha like god effekt, poenget er å få hjertet i gang og øke kapasiteten man har. Men igjen, og dette er viktig, det trenger ikke gå fort i starten, anstrenge deg heller med å løpe (eller gå) senere enn du tror du har kapasitet for. 45 min til 1 time er helt greit, kanskje en halvtime helt i starten. Fart kommer mer senere når kapasiteten er bedre...

Går det så fort at du ikke klarer det, så har du for stor intensitet - dette gjelder både godt trente som når langt i en stor fart på 45 minutter samt dem som ikke kommer så langt og løper sent i 45 minutter... Hvordan forklare dette da tro? Det er slik at en topptrent og en nybegynner kan trene med tilnærmet den samme intensiteten på treningene sine, intensitet tar nemlig utgangspunkt i ens egen maksimale prestasjonsnivå -  trenner disse to begge 45 minutter så kan de trene akkurat like hardt og på nær samme intensitetsnivå - det som skiller dem er derimot hvor fort dem løper og hvor langt dem kommer (der er forskjellene veldig stor). Men begge to har som sagt trent like hardt og på samme intensitetsnivå - er bare resultatet som skiller.

Du må ta utgangspunkt i deg og ditt nivå - finne ut hva som er for hardt for deg og ikke minst hva du makter. din intensitet må da ligge på ett nivå du klarer over tid, det igjen styrer du med å senke farten om du holder på å møte veggen, øker den litt dersom det går lett.

Er regnestykke som kan settes opp, for så å finne anslag for hvor man bør ligge (dog kan dette variere litt), men jeg skal ikke lære deg å finne hva din ca makspuls er her, samt regnestykket som kan indikere ca hva pulsen din burde ligge på - det er dessuten mer upraktisk enn å bare kjenne etter hvordan kroppen reagerer og styre det hele med fartssenking (eller øking)... Du vil lære din kropp og kjenne etter hvert, og uansett må du lytte til kroppen da du ikke kan basere deg på en pulsklokke og tabellregning uansett - vi kan heller ta det en annen gang når du er i gang, for det er fascinerende å følge tall også til en viss grad...

Er litt feilmargin på slike pulsklokker, men fascinerende uansett - jeg skal gå gjennom det med deg en gang dersom du minner meg på det - det beste er jo bare å komme i gang og se hvordan det er - man trenger ikke avansert utstyr for å komme i veldig god form.

Nå vet jeg ikke hvor ofte du vil trene, men to dager med langøkter, en dag med intervall, to dager med langøkter, for så en dag med intervall det er ikke så veldig ille. Se treningene som investering i egen helse og noe som gir deg resultater og overskudd - jo oftere du legger inn tid til trening jo mer får du tilbake. Jeg ville tatt fem dager av en time hver dag i uka, heller enn tre dager med ca 1t45 min hver gang, selv om det er noe tilnærmet likt i antall timer pr uke... Intervalldagene tar gjerne også kortere tid enn dagene du kjører langkjøring - sant nå vil du kanskje ikke ligge på 3 timer med trening hver dag, som jeg gjorde hver dag i gamle dager da jeg var aktiv, så kanskje det med at intervall-dagene er kortere ikke stemmer for folk med normale treningsvaner, men slik var det for oss i alle fall - da brukte jeg heller tid på annen trening, de dagene vi trente intervall...

 

[Gjest Mibella]

Tusen takk for veldig bra svar, tenkte å ta første økt i morgen :-) så får vi se hvor dette bærer. Skriver litt mer når jeg har hatt ett par økter.

[Gjest made4u]

Lykke til!!