Post ditt program (styrke)

[AnonymBruker]

Hei

Jeg skal skifte program, og er ute etter inspirasjon. Hva er DITT styrkeprogram? 

Fullkropps, splitt, styrke, hypertrofi osv. Alt av interesse! Hvordan du fordeler øvelsene, antall sett og reps.

Anonymkode: 3b335...fe8

[Gjest lizard queen]

Hip thrust 10x10, pyramidesett nedover etterhvert som jeg mister kontakt, med strikk. 

Legger som oftest også til beinpress og/eller en variant av utfall. 5 sett og 10-15 reps. Samt litt strikkøvelser innimellom for å få i gang de små musklene. 

Switcher jo selvsagt opp antall rep på hip thrust også, men rundt 10 synes jeg er en veldig fin mengde, får skikkelig brann i rumpa uten at det blir for mye til å opprettholde god kontakt. Fokuserer også på trege negativer og å presse mot strikket gjennom hele øvelsen. Prøver å holde pausene til under halvannet minutt men de siste blir nok en del lengre enn det, hehe. 

[AnonymBruker]

Takk for svar! Jeg kan jo poste mitt program også:) Trener for tiden x-size, men har lagt til en del bein/rumpe-øvelser, fordi jeg syns det var for lite av det. Droppet noen isolasjonsøvelser på overkroppen, som f.eks biceps. Den får kjørt seg nok på pullups og nedtrekk syns jeg.

Dag 1: tung overkropp

• Benkpress. 4 sett 4-6 reps.
• Roing 4 sett 6-8 reps
• Skulderpress 3 sett 4-6 reps
• Pullups eller nedtrekk 4 sett 4-6 reps
• Dips. 3 sett 4-6 reps

Dag 2 tung bein

• Knebøy 4 sett 4-6 reps
• Strak markløft 3 sett 6-8 reps
• Bulgarsk utfall. 3 sett per bein med 6-8 reps
• Hiptrust 3 sett 6-8 reps
• Mage varierer øvelsen 3×8

Dag 3 medium/lett bryst, skuldre og triceps

• Skråbenkpress. Droppsett
• Flies 3 sett 12-15 reps.
• Sidehev. 4 sett 10-12 reps
• Frankspress 3 sett 8-10 reps
• Pushdown variant. droppsett

Dag 4 medium/lett bein, rygg og biceps

• Markløft
• Chins eller nedtrekk undertak. 3 sett 8-10 reps
• Benkroing 4 sett 10-12 reps
• Facepull 3 sett. 12-15 reps
• Hack squat eller beinpress widowaker 
• Hip trust 3 sett 10 reps
• Leg press 3 sett 10 reps

 

Bare til å google x size så får du opp hele programmet i sin helhet, for de som er interessert i det:)

 

TS

Anonymkode: 3b335...fe8

[Gjest Ajax]