Trene til halvmaraton

[AnonymBruker]

Jeg skal løpe halvmaraton under Oslo Maraton. Må både øke distanse og helst litt fart frem til da. Løper en lang rolig tur hver uke og har kommet til 12 km. Trener 4 dager i uka. Hvordan bør jeg trene de andre tre dagene?

Noen tips? Skulle gjerne ha kommet lenger og det er bare 9 uker igjen, men sånn er nå ståa. Burde gå greit å gjennomføre, men vil gjøre det beste ut av de siste ukene. Finner mange program på nett, men de legger opp til bedre treningsgrunnlag 😜 og så synes jeg det ofte er så korte rolige økter.

Anonymkode: 62f2f...fd9

[Butter]

Prøv å finne et treningsprogram på nettet. 

Grovt sett bør du imidlertid trene en rolig langtur der du etterhvert nærmer deg rundt 17 - 18 km, en intervalløkt og en litt kortere, rolig tur. Det er tre økter pr uke. Den siste økta kan være styrke,  yoga e.l. Evt kan du ta en fjerde løpetur da kan du ha en økt i uken med kortintervall og en med langintervall. Viktig å øke kondisjon samtidig som du gjør lurt i å lære kroppen å løpe på høy fart over tid.  

 

Viktigste av alt er restitusjon. Kjenn etter på kroppen.  Og trapp ned ca to uker før løpet.  Lykke til! 

[AnonymBruker]

Takk. Jeg vet det finnes mange treningsprogrammer på nett, men det blir litt "information overload". Jeg sliter med å sortere og få det til å passe meg. Tenkte det kunne være greig å lifte litt tanker, men det er ikke så mange her inne. 😊

Løper naturlig i stigende fart nesten uansett hvor langt jeg løper. Må bli varm før jeg får opp farten.

Kan jeg ha f.eks. langtur (12-21 km), halvlang rolig tur (6-10 km), tempo (5-7 km) og lang oppvarming (3km) med intervaleller bakkedrag? Evt. bytte noe med lange intervaller, men det er jeg skikkelig dårlig på!

TS

Anonymkode: 62f2f...fd9

[Cata]

Jeg ble rådet til å øke de lange distansene gradvis. Sånn ca. annenhver/tredjehver uke. Jeg er nå kommet såpass langt at jeg har et par 15 km turer bak meg, men springer ellers varierte ruter på alt mellom 4 og 10 km. Har litt kranglete knær så jeg tør ikke ta alt for mange langdistanser. 

Jeg er klar over at man må løpe for å bli en god løper, men selv mener jeg jeg har hatt godt utbytte av å trene styrke i vinter, innimellom løpingen. Beina tåler mye mer nå enn de gjorde i fjor. Trener styrke to ganger i uka og løper to. Av de sistnevne så er en tur en forholdsvis kort  tur 4-6 km, mens den andre er lengre, typisk mellom 6 og 15 km. 

Om det virker gjenstår å se i september. Jeg har ikke høyere mål enn å fullføre innenfor makstiden, og helst ikke komme hjem på krykker etterpå  . 

[AnonymBruker]

Jeg vet at jeg bør trene styrke, men akkurat nå tenker jeg at det er best å prioritere løping for at halvmaraton-opplevelsen skal bli best mulig. Har løpt en del før, alltid tenkt at jeg må trene styrke, men det er så kjedelig og tar så mye tid.

TS

Anonymkode: 62f2f...fd9

[Butter]

6 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg vet at jeg bør trene styrke, men akkurat nå tenker jeg at det er best å prioritere løping for at halvmaraton-opplevelsen skal bli best mulig. Har løpt en del før, alltid tenkt at jeg må trene styrke, men det er så kjedelig og tar så mye tid.

TS

Anonymkode: 62f2f...fd9

Jeg trener til mitt fjerde halvmaraton,  og prioriterer også selvfølgelig løping. Men du bør ikke undervurdere (litt) styrke. Evt om du bytter ut en løpetrening annenhver uke med litt styrke, eller legger inn litt etter ett par løpeøkter pr.  Uke. Gjennom et halvmaraton holder man gjerne et lavere tempo enn feks en 10 km, det er klart viktig å ha god kondisjon for å holde ut. De gangene jeg har løpt har imidlertid aldri pusten og kondisjonen vært et problem. Holder tempoet så pass nede. Derimot blir jeg sliten i beina, altså benstyrken min som hindrer meg i å løpe fortere.  I tillegg er god styrke i kjernemuskulaturen og ben viktig ifbm løpsteknikk og dermed løpsøkonomien slik at du ved noenlunde god styrke i kroppen bruker færre ressurser på å flytte deg fra a til å. 

[Butter]

16 timer siden, AnonymBruker skrev:

Takk. Jeg vet det finnes mange treningsprogrammer på nett, men det blir litt "information overload". Jeg sliter med å sortere og få det til å passe meg. Tenkte det kunne være greig å lifte litt tanker, men det er ikke så mange her inne. 😊

Løper naturlig i stigende fart nesten uansett hvor langt jeg løper. Må bli varm før jeg får opp farten.

Kan jeg ha f.eks. langtur (12-21 km), halvlang rolig tur (6-10 km), tempo (5-7 km) og lang oppvarming (3km) med intervaleller bakkedrag? Evt. bytte noe med lange intervaller, men det er jeg skikkelig dårlig på!

TS

Anonymkode: 62f2f...fd9

Det er ikke nødvendig å løpe hele distansen før et løp. Det vil tvertimot føre til lang restitusjonstid. Kan du løpe 15-16 km i grei fart uten pauser og uten å være utslitt, kan du normalt gjennomføre et Hm,  kun justere tempo. 

Ellers er det fint med bakkeintervaller.  Benytter deg endel selv.  Til et HM er imidlertid langintervaller viktig.  Varier mellom alt fra 8x3min til 3x 10min +oppvarming og nedtrapping på ca 15 min hver. 

 

Har du noe tidmål forresten? 

[Cata]

15 minutter siden, Butter skrev:

Det er ikke nødvendig å løpe hele distansen før et løp. Det vil tvertimot føre til lang restitusjonstid. Kan du løpe 15-16 km i grei fart uten pauser og uten å være utslitt, kan du normalt gjennomføre et Hm,  kun justere tempo. 

 

Åh, der gjorde du meg glad. Det er litt slik jeg har resonnert også. Farten snakker jeg ikke om for den er elendig i mitt tilfelle, men med den tiden jeg bruker på mine 15 km når jeg løper (jogger) uten å stoppe så skal jeg fint klare 21 km innenfor makstiden. Har en løs plan om å prøve meg på nesten full distanse før september, men det kommer litt an på vær og føre, dvs. om det blir greit løpevær en helg. 

[AnonymBruker]

3 timer siden, Butter skrev:

Det er ikke nødvendig å løpe hele distansen før et løp. Det vil tvertimot føre til lang restitusjonstid. Kan du løpe 15-16 km i grei fart uten pauser og uten å være utslitt, kan du normalt gjennomføre et Hm,  kun justere tempo. 

Ellers er det fint med bakkeintervaller.  Benytter deg endel selv.  Til et HM er imidlertid langintervaller viktig.  Varier mellom alt fra 8x3min til 3x 10min +oppvarming og nedtrapping på ca 15 min hver. 

 

Har du noe tidmål forresten? 

Har lyst til å klare å holde en snittfart på under 6.30 min/km og komme i mål på ca. 2.15. Jeg tror det kan være oppnåelig. Løper langturene på litt over 7.00 i snitt nå og tempo på 6.15.

Anonymkode: 62f2f...fd9

[cetera]

Tror du har satt deg et realistisk mål og trener fornuftig😃 Et tips er jo å utnytte skogstiene om du har det i nærheten, det er mindre belastende for føttene, og du får jo en slags naturlig "intervall" i opp og nedoverbakkene 😉

Kjenn på kroppen din og lytt til den, nyt utsikten og alle som heier på deg underveis i løpet 😉 

[Butter]

10 timer siden, AnonymBruker skrev:

Har lyst til å klare å holde en snittfart på under 6.30 min/km og komme i mål på ca. 2.15. Jeg tror det kan være oppnåelig. Løper langturene på litt over 7.00 i snitt nå og tempo på 6.15.

Anonymkode: 62f2f...fd9

Høres ut som et realistisk mål.  Lykke til.  

[AnonymBruker]

Takk! Da prøver jeg å få med litt langinterval.

Gleder meg!

TS

Anonymkode: 62f2f...fd9

[anneira]

Håper ikke egstjeler tråden her, men mens det er snakk om lange distanser og trening, MÅ man trene ekstremt målrettet hvis man skal løpe hel-maraton? Eg tenkte å løpe i høst, men eg har trent lite den siste måneden, og dette er i september... Løper 7-10 km av gangen vanligvis

[Butter]

Den 14.7.2016 at 13.29, anneira skrev:

Håper ikke egstjeler tråden her, men mens det er snakk om lange distanser og trening, MÅ man trene ekstremt målrettet hvis man skal løpe hel-maraton? Eg tenkte å løpe i høst, men eg har trent lite den siste måneden, og dette er i september... Løper 7-10 km av gangen vanligvis

Ingen erfaring med helmaraton.  Men skulle tro at dersom grunnforskning er grei og du kan løpe lengre distanser gjør ikke en måned med mindre trening så mye. Mulig kroppen har hatt godt av  litt hvile om du trente mye før "pausen"? 

 

Det er imidlertid en del variabler her som gjør det vanskelig å svare, kombinert med at jeg ikke har noen helmaraton erfaring.