Kostholdsplan - ned 30 kg

[sannelst]

 

Jeg har fått utarbeidet en kostholdsplan ettersom jeg må ned 30kg, men sliter med å sette sammen måltid og med å få i meg nok proteiner. 

Jeg vil så gjerne at dette skal gå, derfor søker jeg tips og råd fra dere nå  

 

Dette er hva jeg skal spise:

Måltid 1:

protein: 45g karb: 20g fett: 10g

Måltid 2:

protein: 50g karb: 20g fett: 15g

Måltid 3: 

protein: 50g karb: 30g fett: 15g

Måltid 4:

protein: 50g karb: 20g fett: 10g

Totalt:

protein: 195g karb: 90g fett: 50g

 

Kom gjerne med forslag på måltid, og som ikke ruinerer kontoen så alt for mye ;-) Jeg spiser det meste bortsett fra fisk (spiser sushi)

[ajarRun]

Veldig mye protein og veldig lite fett.

Dessuten er det veldig mange kalorier. 1590 er veldig nært vedlikehold.

[Vesentlig]

Protein er vel og bra, men i store mengder??? Hvem utarbeidet denne planen?

[sannelst]

Kostholdsplanen skal endre seg etterhvert, men dette er hva jeg skal spise de første ukene.

Har dere tips på hva jeg kan spise?

[sannelst]

1 time siden, Vesentlig skrev:

Protein er vel og bra, men i store mengder??? Hvem utarbeidet denne planen?

Ja, det er 1,7g pr kg kroppsvekt

Jeg vil ikke gå ut med navn, men h*n er personlig trener og kostholdsveileder, utdannet ved NPTI i USA og ISSA

 

[sannelst]

2 timer siden, amativeReflection skrev:

Veldig mye protein og veldig lite fett.

Dessuten er det veldig mange kalorier. 1590 er veldig nært vedlikehold.

Jeg går ned i vekt, så det funker iallefall :-)

[ajarRun]

1 time siden, sannelst skrev:

Jeg går ned i vekt, så det funker iallefall :-)

Hvis det funker er det jo bare å fortsette. Så kan du komme tilbake når det slutter å fungere.

Dont fix it if it aint broke.

[sannelst]

9 minutter siden, amativeReflection skrev:

Hvis det funker er det jo bare å fortsette. Så kan du komme tilbake når det slutter å fungere.

Dont fix it if it aint broke.

Tror du har oversett det jeg spurte om i innlegget? Jeg trenger tips på proteinrike måltid som passer med min kostholdsplan

[AnonymBruker]

Mye proteiner i belgfrukter, cottage cheese, kyllingfilet (uten skinn), og ordentlig grovbrød.

 

4 timer siden, amativeReflection skrev:

Dessuten er det veldig mange kalorier. 1590 er veldig nært vedlikehold.

Det kommer an på utgangspunktet til TS.

Anonymkode: 5acc4...f33

[Strawberrygirl]

Hva med kylling, biffkjøtt, svinekjøtt? Byggris istedenfor ris. Sellerirotpure i stedenfor poteter. Ulike retter med egg. Eks omelett, eggerøre, pai med kylling/skinke/eller vare gr.saker. kjempe godt :D 

Lag brød/rundstykker av havregryn og cottagecheese *nam nam*

Endret 11. juli 2016 av Strawberrygirl

[Strawberrygirl]

5 timer siden, amativeReflection skrev:

Veldig mye protein og veldig lite fett.

Dessuten er det veldig mange kalorier. 1590 er veldig nært vedlikehold.

Det er mange som ligger på 1600-1800 kcal og går ned i vekt så det suser! Kommer jo helt an på vekt, høyde, hvileforbrenning og aktivitetsnivå.

[Zzyzx]

Siden fordelingen er som den er så kan det være greit å tenke mest mulig magert. Jeg synes selv det kan være vanskelig å finne noe (jeg har lyst til) å spise med de makroene. Kyllingfilet, indrefilet av svin, tunfisk og mager, hvit fisk er de beste tipsene. Mye grønnsaker, men hold tilbake på de som vokser under jorden (spesielt poteter). Mager cottage cheese og mager kesam er proteinrikt, men det kan ofte være kjedelig å spise i seg selv. Noen smakssetter med fun light, men det funker greit med bær også. Eller en kombinasjon. Vær litt forsiktig med egg, siden det er rimelig fettrikt, lag heller f.eks. omelett med ett helt egg og flere eggehviter.

Jeg ovnsbaker gjerne grønnsaker til de fleste måltider. Jeg teller ikke makroene mine veldig nøyaktig, men hvis jeg først skal fylle opp en liten karbohydratkvote uten å bruke ris/pasta så inkluderer jeg litt gulrot, sellerirot, beter, og lignende. Sopp blir knallgod når den bakes i ovn. Prøv f.eks. sopp, paprika, squash, rødløk og aubergine med provence-krydder og salt. Denne blandingen krever egentlig ikke fett i det hele tatt, men jeg har alltid litt olivenolje i pga vitaminopptak. Denne typen ovnsbakte grønnsaker funker med det meste av fisk og kjøtt, jeg bruker den også i omelett (eller i pai som blir alt for mye karbohydrater og fett for deg på denne planen). 

Siden du ikke er på en tradisjonell lavkarbo med høyere fettinntak så blir det sånn at maten blir litt kjedelig. Jeg håper du får en mer levelig (og sosial) plan etter hvert.

[Vackra]

11 minutter siden, Zzyzx skrev:

Siden fordelingen er som den er så kan det være greit å tenke mest mulig magert. Jeg synes selv det kan være vanskelig å finne noe (jeg har lyst til) å spise med de makroene. Kyllingfilet, indrefilet av svin, tunfisk og mager, hvit fisk er de beste tipsene. Mye grønnsaker, men hold tilbake på de som vokser under jorden (spesielt poteter). Mager cottage cheese og mager kesam er proteinrikt, men det kan ofte være kjedelig å spise i seg selv. Noen smakssetter med fun light, men det funker greit med bær også. Eller en kombinasjon. Vær litt forsiktig med egg, siden det er rimelig fettrikt, lag heller f.eks. omelett med ett helt egg og flere eggehviter.

Jeg ovnsbaker gjerne grønnsaker til de fleste måltider. Jeg teller ikke makroene mine veldig nøyaktig, men hvis jeg først skal fylle opp en liten karbohydratkvote uten å bruke ris/pasta så inkluderer jeg litt gulrot, sellerirot, beter, og lignende. Sopp blir knallgod når den bakes i ovn. Prøv f.eks. sopp, paprika, squash, rødløk og aubergine med provence-krydder og salt. Denne blandingen krever egentlig ikke fett i det hele tatt, men jeg har alltid litt olivenolje i pga vitaminopptak. Denne typen ovnsbakte grønnsaker funker med det meste av fisk og kjøtt, jeg bruker den også i omelett (eller i pai som blir alt for mye karbohydrater og fett for deg på denne planen). 

Siden du ikke er på en tradisjonell lavkarbo med høyere fettinntak så blir det sånn at maten blir litt kjedelig. Jeg håper du får en mer levelig (og sosial) plan etter hvert.

 

Ettersom dette er et diskusjonsforum så tar jeg med friheten av å fraråde flere av rådene dine, ettersom de er i mine øyne unødvendige eller skadelige på hva man tenker om forskjellige sunne matvarer.

TS, hva slags kosthold hadde du da du gikk opp i vekt? Mye middag eller mye snop/småspising/brus osv?

 

Jeg vil råde deg til å ta rådene til kostholdsveilederen som nettopp det - veiledning. Det du bør tenke ut i fra tallene er at han råder deg til å ha et kosthold med høyt proteininnhold, og lavt karbohyderat og fettinnhold. Han har ikke gitt deg lavt karbo og fett fordi karbo og fett er farlig eller usunt. Karbo og fett er derimot helt nødvendig for en sunn og frisk kropp. Høyt proteininnhold gjør det lettere å holde på muskelmasse samtidig som du går ned i vekt, fett er nødvendig for cellene i kroppen din skal funke som de skal, og karbohyderater gir energi og har mye å si for blodsukkeret ditt osv. 

Å fraråde mot å spise poteter eller "ting som lages under jorda" er skadelig fordi de er kilder til utrolig gode karbohyderater som holder deg mett og i balanse energimessig. Ingen har blitt overvektige av poteter og gulrøtter. Det som derimot ikke er sunt er at mange ofte har fete og kaloririke sauser over disse grønnsakene.

Jeg vil anbefale deg å implementere både poteter, gulrøtter, søtpotet, kålrot og andre rotfrukter i kostholdet ditt. De har mange viktige næringsstoffer, og viktigst gjør de at du føler deg "tilfredsstilt" med et måltid, fordi det er tyngre å fordøye for kroppen din. Kroppen bruker lenger tid på å fordøye disse karboene (trege) som gjør at du holder deg mett lenger, og har stabilt blodsukker.

 

Når det kommer til matforslag så er gode proteinkilder blant annet kylling, kikerter, tunfisk, andre bønner og linser, kesam, cottage cheese, egg, kalkun, magert kjøttpålegg, og melk.

Ikke la deg skremme av at det er fett i egg. Egg er utrolig(!!!!) næringsrikt og sunt, og ikke noe du skal unngå. I motsetning til Zzyzz så syntes jeg du kan bruke hele egg som base, og evt supplere med én ekstra eggehvite. For eksempel 3 egg og 1 eggehvite i omelett.

 

Matvarer du bør tenke på å spise mindre av som ofte har høyt kaloriinnhold er følgende (ordinære matvarer med næringsstoffer, ikke godteri og brus, da det sier seg selv: Ost, yoghurt (de fleste har enten mye sukker eller metter lite), smør/olje/fett (litt er nødvendig, men kutt ned, mye må ikke stekes i smør og olje), dressing, ferdigretter, lys pasta, hvit ris, saft, pesto (høyt kaloriinnhold), nøtter (utvilsomt sunt i små mengder, men ofte 1000kcal i bare de minste posene på 175g) osv. 

 

Retter kan være kyllingfilet med ovnsbakte rotgrønnsaker og andre grønnsaker, stor omelett stekt uten smør med litt melk, krydder, grønnsaker og oppkuttet skinke eller stekte kyllingbiter. Godt tips er å bare bruke middagsrester i omelett. Nesten alt går! Lage kyllinsalat som på restaurant uten dressing, men med 70-100g fullkornspasta i. Kjempesunt og mettende! 

 

Lykke til, heier på deg!

[Zzyzx]

Nå spiser jeg sånn som du illustrerer her, Vackra, så jeg er ikke uenig i noe av dette. Jeg går ut fra at dette for TS er en høyst midlertidig greie, og det ser ut til å være lagt opp til en PSMF-variant. Siden det er midlertidig så er det ingen fare med å gå såpass ekstremt til verks. Jeg er dog helt enig i at det ikke er en varig løsning. Jeg er heller ikke tilhenger av å kutte ut hele matvaregrupper, eller å være redd for egg fordi det er mye fett. Jeg sier "vær forsiktig" kun på grunn av den oppgitte makrofordelingen. 

Jeg går også ut fra at TS har betalt forholdsvis mye penger for PT/kostholdsveileder, så jeg synes det er litt unødvendig av oss å trekke dette så veldig i tvil. Jeg svarte ut fra den informasjonen som er gitt av TS. 

[Pringle]

Jeg håper du ikke har betalt for det der. Det er jo ikke engang en kostholdsplan, det er bare, ja, piss.

Proteinmålet er helt hinsides, det er veldig lite fett, og så ubalansert at det er veldig vanskelig å få til å fungere med vanlig mat. 

Hvis du skal ned i vekt, må du ha kaloriunderskudd over tid, og for å ha kaloriunderskudd over tid må du ha en plan som fungerer over tid, og for at den skal fungere over tid, må den passe til deg. Jeg anbefaler deg å starte helt på nytt: Regn ut sånn cirka hvor mange kalorier du trenger for å gå ned 1% av din kroppsvekt pr uke, og sett opp en realistisk plan for hvordan måltidene dine skal være. Det er ikke så fryktetlig innviklet.