10 km på 1 time?

[AnonymBruker]

Per i dag så er 8 km/t i 15 minutter det beste jeg klarer i løpe i strekk. Med andre ord, ikke veldig imponerende. Målet mitt er å klare 10 km på 1 time. Hvordan er best mulig måte å klare dette på? Jeg trener litt styrke hver dag (hjemme, har ikke mulighet å dra ut å trene) og løper ca 3 dager i uken. Men jeg lurer på om en kombinasjon av litt mer heavy styrke og løpetrening + hviledager er bedre? Jeg er litt ny på dette og tar veldig gjerne i mot tips på hvordan jeg kan få mest mulig ut av treningen. 

Må også bare legge til at jeg ikke har noe fokus på å skrumpe inn eller bygge muskler, men tar alt som kommer med som en bonus. Fokuset er på å bli i bedre form og å ta vare på kroppen min.

Anonymkode: 47480...a84

[.....]

Du må bare pushe deg litt og litt hver gang du løper. Jeg pleier å sette meg små mål mens jeg løper når jeg kjenner at jeg nærmer meg grensen. Bareen lyktestolpe til, en til og en til og bare til det skiltet der, til den avkjørselen etc. Til slutt klarer du 10 km på en time.

[Maximillian Cohen]

Løp, løp og løp. I begynnelsen trenger du ikke noen annen plan enn dette.

Vær imidlertid obs på belastningsskader.

[Annikken]

Enig med innlegg over. I starten skal du bare satse på langkjøringer. Løp/gå hurtig så langt du orker, gjerne bakker, men ikke mer enn 4-6 km dersom 3 km er det lengste du har løpt. Trikset er å bygge muskler og forbedre O2-opptak + de øvrige prosessene som forbedres med bedret kondis sakte og uten for mye mas og stress. Prøv å ikke se for mye på klokka/ pulsklokka etc, bare tenk på at du skal komme til det punktet der du kan løpe 3-5 km uten for mye anstrengelse. Når du opplever at det ikke er mer anstrengende å løpe enn å gå hurtig, så er 10 km lett innen rekkevidde. Når du kan løpe 10 km uten særlig anstrengelse, kan du begynne å se på klokka igjen. Jeg syntes det fungerte å pushe meg i intervaller - push litt i ca 1 km, løp så rolig i 1 km osv. Men her er min erfaring at det varierer fra person til person hva som motiverer. For mange er det en motivasjon å følge med på resultat fra pulsklokka, se på grafer osv, mens for meg er motivasjonen i å løpe på de noenlunde samme stedene og kjenne at "den bakken gikk myyye lettere i dag!", "i dag orket jeg å løpe begge bakkene" osv. Dersom du har bakker du har nok av å gå hurtig, er det dritdeilig den dagen du klarer å løpe dem opp. <3

Dette ble lengre enn det trengte å bli... poenget er: Prøv å drite i å måle tid og km til du kommer til det punktet det det føles naturlig å pushe. Du skal ikke ha mye i puls til det har effekt på kondisjonen.

[AnonymBruker]

Du kan prøve programme Couch to 10k. Det er et løpeprogram satt opp for å få folk som er helt nybegynner på løping til å klare å jogge 10 km. Om du til nå kun klarer løpe i min 15 i 8km/h, betyr det at du bare klarer å løpe 2 km i strekk. Da har du litt igjen, Du kan evt hoppe over de første par ukene i dette programmet om du føler det er alt for lett. 

De har også et program med mål om å løpe 5k, kanskje dette kan være et delmål for deg? At du kan starte med det?

En annen variasjon er løp-gå-løp-metoden, som Grethe Waitz sin gamle trener er kjendis innen, Gallaway-metoden. Den går rett og slett ut på at du veksler mellom å løpe og gå. Den er genial for å klare å tilbakelegge lengre distanser uten å bli stoppet av smerter og skader. Jeg brukte den en god del da jeg trente meg opp igjen etter et lengre skadeavbrekk. Jo mer utrent du er, jo kortere løpeintervall og lenger gå-intervall. Du kan f.eks. starte med å løpe 1 min, gå 1 min, og jobbe deg oppover. Jeg brukte løp 4:15 min, gå 45 sek, og brukte det til å trene meg opp til å klare 8 km igjen uten å slite med smerter i dagesvis etterpå. 

Anonymkode: f9e54...57f

[Puny]

Intervaller, gjerne motbakke...

[Milla29]

Intervalltrening er bra, kombinert med lengre økter. Ta det gradvis og jevnt, så er du der før du aner det.

[AnonymBruker]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Du kan prøve programme Couch to 10k. Det er et løpeprogram satt opp for å få folk som er helt nybegynner på løping til å klare å jogge 10 km. Om du til nå kun klarer løpe i min 15 i 8km/h, betyr det at du bare klarer å løpe 2 km i strekk. Da har du litt igjen, Du kan evt hoppe over de første par ukene i dette programmet om du føler det er alt for lett. 

De har også et program med mål om å løpe 5k, kanskje dette kan være et delmål for deg? At du kan starte med det?

En annen variasjon er løp-gå-løp-metoden, som Grethe Waitz sin gamle trener er kjendis innen, Gallaway-metoden. Den går rett og slett ut på at du veksler mellom å løpe og gå. Den er genial for å klare å tilbakelegge lengre distanser uten å bli stoppet av smerter og skader. Jeg brukte den en god del da jeg trente meg opp igjen etter et lengre skadeavbrekk. Jo mer utrent du er, jo kortere løpeintervall og lenger gå-intervall. Du kan f.eks. starte med å løpe 1 min, gå 1 min, og jobbe deg oppover. Jeg brukte løp 4:15 min, gå 45 sek, og brukte det til å trene meg opp til å klare 8 km igjen uten å slite med smerter i dagesvis etterpå. 

Anonymkode: f9e54...57f

Couch to 10k er bra. C25K heter den som er 5 km. De har også både app og nettside. De har også program laget for tredemølle dersom du bruker det.

Selv bruker jeg Runkeeper-appen (også nettside runkeeper.com), der har de flere treningsprogram blant annet ett som heter 10k sub 60 min.

Der ligger det inne programmer, intervaller og alt. Veldig glad for det, da slipper jeg å tenke og prøve å lage noe selv. Holder selv for tiden på med 5k sub 30 min. Det kommer seg det kommer seg. Plutselig er man der
Lykke til!

Anonymkode: 4b931...af7

[AnonymBruker]

Tusen takk for mange fine tips. Dette ga meg litt ekstra inspirasjon  

Anonymkode: 47480...a84

[Gjest 2Bhonest]

Hva er det hindrer deg i å løpe fortere? Kondis eller styrke?