Hvordan sykle Trondheim-Oslo (eller et annet sykkelritt)

[Wiggins]

Jeg så tilfeldig på varslene på brukeren min at det var en som ville at jeg skulle skrive et innlegg om hvordan forberede seg til og gjennomføre Trondheim-Oslo, altså Den store styrkeprøven, heretter betegnet DSS.

Det som skiller DSS fra de fleste andre sykkelritt er lengden, 540 km. Man trenger ikke være i så god form for å gjennomføre et ritt på 60-80 km, men skal man komme i mål i DSS må man ha en del mil i beina.

De fleste vil få det vondt i løpet av DSS, men med riktige forberedelser blir det ikke fullt så vondt. En viktig detalj er å smøre inn polstringen i sykkelbuksa med sittekrem, slik at man ikke blir fullt så sår i baken.

Begynn med å få sykkelen din ordentlig tilpasset. Ta en tur på en sykkelbutikk som kan sykkel godt, i Oslo f. eks. Oslo Sportslager, Milslukern, Bull-Ski-Kajakk, og få sykkelen tilpasset til din kropp. Setehøyde, styrestem og hvor langt fram eller tilbake setet står er ting som må på plass. Hvis de ikke er rett innstilt blir det vondt i løpet av 540 km.

Hvis du allerede er i brukbar mosjonistform skal det kunne la seg gjøre å gjennomføre DSS neste år. Du må begynne å sykle turer på minst 50-60 km i år, helst over 100 km innen september.

Jeg legger opp mitt ukentlige treningsprogram etter langtidsvarselet på yr.no. Man må selvsagt bli vant til å sykle i regn, men jeg har gjort det mange nok ganger, og trenger ikke sykle i regn hvis jeg kan unngå det. Du må selvsagt ha utstyr for å kunne sykle i regnvær og gjøre det noen ganger, slik at du vet hvordan det er.

• Skotrekk av neopren. Disse blir våte etter en stund de og, men de holder på vannet slik at du ikke trenger varme opp nytt vann hele tida.
• Sokker med ullsåle.
• Lang sykkelbukse, gjerne en litt tjukk som holder varmen.
• Undertrøye som er tett foran med lufting bak, denne er veldig kjekk å ha under trøya når det er opphold men kjølig.
• Sykkelregnjakke
• Skikkelige sykkelhansker som holder på vannet, ref. skotrekkene.
• Buf under hjelmen og rundt halsen hvis det er kaldt

Det var utstyret for kaldvær. I Norge er det ofte på grensa mellom kortermet og langermet. Derfor skal du ha løsermer som du kan dra ned i motbakkene og rulle opp når farten blir høy. Det fins også løsbein.

Ernæring: Venn deg til å spise på sykkelen og drikke sportsdrikk. Jeg har omtrent aldri sportsdrikk i flaska på trening, det ødelegger tenna, men jeg har funnet ut at jeg omtrent aldri får mageproblemer. Du må på forhånd finne ut at du ikke får noen problemer av den sportsdrikken du skal bruke. Hvis du skal fylle flaskene på arrangørens matstasjoner må du ta den sportsdrikken de har der. Det kan være en fordel å bare ha sportsdrikk på den ene flaska og vann på den andre. Jeg ble etterhvert vanvittig lei av smaken av sportsdrikk, og måtte bare ha noe annet på siste matstasjon (melk).

Finn også ut hvilke energibarer du liker best og som passer. Når du skal sykle så langt er det en fordel å ha flere forskjellige merker og smaker, du kommer til å bli lei hvis du bare har én variant. Sjekk også at du ikke har problemer med å få i deg bananer. Da jeg sykla var jeg med på et opplegg med flere ryttere og felles følgebiler med våre private matstajoner. Der hadde vi loff med røykalaks. Du bør prøve å sørge for variasjon i det du spiser, du blir lei hvis du bare skal spise energibarer og banan.

Trening: Det viktigste er jo allikevel treninga du har gjort på forhånd. Har du sykla lenge? Det er noen som har en tendens til å peke utover med knærne når de sykler, knærne skal gå rett opp og ned i samme plan som pedalene og peke framover. Vær nøye på å tøye ut etter trening, slik at du ikke får muskelspenninger som setter seg, de kommer du garantert til å merke på DSS.

I år skal du sykle mange turer i variert terreng. Løypa i DSS er faktisk ganske flat med unntak av stigningen opp til Dovre. Det er ikke så bratt opp til Dovre, så det burde gå greit hvis formen er bra.

Hvis du ikke har sykla ritt før så meld deg inn i en sykkelklubb og vær med på treningenen slik at du får erfaring med å ligge i felt og kjøre rulle. Det blir veldig tungt å sykle DSS alene, du sparer enormt hvis du sitter i ei rulle. Det kommer nok til å bli flere forskjellige ruller; noen stopper på forskjellige matstasjoner, noen blir slitne osv. Hvis man plutselig er alene er det bare å sykle rolig til man blir tatt igjen av et felt. (Det forutsetter selvsagt at man ikke ligger sist. )

Du bør allikevel sykle mange turer alene, slik at du blir vant til det og kjenner hvordan kroppen din reagerer på forskjellige intensiteter. En tommelfingerregel sier at man bør ha minst tre ganger 540 km i beina før DSS. Det betyr ikke bare å ha sykla 1620 km til sammen. I dette regnestykket inngår bare turer på minst 10 mil, helst noen turer på 12-14 mil. Dessuten skal disse turene gjennomføres i løpet av tiden fra mars/april når veiene blir bare til DSS går av stabelen.

Du må selvsagt bygge deg opp for å tåle turer på 10-14 mil. Hvert år når veiene er bare begynner jeg med turer på 60-70 km. Det er ikke så langt på en racer med smale dekk og høyt trykk i dekkene.

Det er selvsagt mulig å gjennomføre DSS med dårligere grunnlag enn dette, men med så mye trening i beina er du nærmest garantert å ikke bare fullføre, men å fullføre med stil.

[AnonymBruker]

Dette er fantastisk, Wiggins! Tusen hjertelig takk! Det er så mye bra her jeg ikke har tenkt på før, sånn som punktet om ernæring. Det hadde ikke falt meg inn å teste om jeg tåler sportsdrikken eller at man kan bli lei av en type energibarer men det er så logisk når du sier det. Jeg er nesten helt sikker på at jeg har en tendens til å peke litt utover med knærne så det må jeg gjøre noe med. Det er sikkert derfor musklene på innsiden av lårene noen ganger "låser" seg etter et par timer på sykkelen.

Jeg er nybegynner. Jeg har syklet frem og tilbake til jobb (40 min hver vei) i noen år pluss lengre koseturer noen ganger i uken siden mars.

Du har gitt meg mye å tenke på og jeg kommer garantert med flere spørsmål etter hvert.

Takknemlig hilsen fra hun som ønsket denne tråden

Anonymkode: 5c0f5...d41

[Wiggins]

Jeg glemte selvsagt et par ting.

Står cleatsene rett under sykkelskoene dine? Cleats er den delen som fester seg til pedalen, enten du nå kjører med SPD-sko eller LOOK. En gang hadde jeg ikke skrudd dem hardt nok til, så den venstre ble litt skeiv, og etterhvert fikk jeg smerter på innsiden av låret. Du skal kjenne at føttene peker rett fram.

Har du reserverslange, dekkspaker og en liten håndpumpe i baklomma på sykkeltrøya? Når du skal sykle langt er det veldig kjedelig om du punkterer, enda kjedeligere om du ikke har reserverslange. Du må også ha skifta slange noen ganger selv, og ikke ha noen problemer med å ta av forhjul eller bakhjul og få dem på igjen. I ritt som DSS er det en fordel å bruke kullsyrepatroner istedenfor pumpe, da får du skikkelig trykk i dekket raskt, og slipper å slite deg ut på å pumpe med ei lita håndpumpe.

Dessuten er ikke alle små håndpumper dugelige. Jeg kjøpte dessverre en gang en som jeg så vidt klarte å få to bar med. Det holder ikke for et racerhjul med tynne dekk. Jeg sto og venta ei stund, så kom det forbi noen rulleskiløpere. De drev selvsagt også med sykling, og en av dem bodde i nærheten, så jeg fikk låne hans manometerpumpe.

Jeg kan anbefale denne: http://fast-bikes.no/e-vendo.php?SessionId=&a=article&ProdNr=A10015&p=868

Hvis du vil kjøpe en fra en annen butikk så spør dem om ei pumpe som du kan få minst 5-6 bar med.

Du må også prøve ut det å bruke en kullsyrepatron. Du trenger patronen, en overgangsdings til å ha mellom patronen og slangen og noe å holde patronen med hvis du ikke har hansker. Når trykket i patronen går fra ekstremt høyt til tomt synker temperaturen veldig. Jeg vet ikke hvor kald en patron kan være, antakelig kaldere enn minus 20.

Derfor skal du ikke bruke patron hvis det regner, da fryser den fast til overgangsdingsen og slangen. I regn må man nok bruke håndpumpe.

[Wiggins]

Og når det gjelder hansker kan jeg anbefale disse så lenge temperaturen er over 6-7 grader:

http://fast-bikes.no/e-vendo.php?SessionId=&a=article&ProdNr=GON37790&p=1038

Begynner temperaturen å krype ned mot eller under fem grader bør man ha et par slike:

http://fast-bikes.no/e-vendo.php?SessionId=&a=article&ProdNr=Gonso10057&p=1029

[Wiggins]

Nå har jeg vært ute på sykkeltur, og da kom jeg selvsagt på en del flere ting.

Når du skal sykle så langt som DSS kan det være greit å ha en taske til mobiltelefon, reserveslange, dekkspaker og kullsyrepatroner under setet, som f. eks. denne: http://fast-bikes.no/e-vendo.php?SessionId=&a=article&ProdNr=DEUTER10397&p=859

Der bør du også ha en slik i tilfelle du har en skrue løs.  

Med en slik taske får du frigjort plass i rygglommene til mat. Du må huske på å spise lenge før du blir sulten, minst en energibar og en banan hver annen time. Når du kommer opp i treningsturer på 10-12 mil vil du se hvor mye du forbrenner på langturer.

Mot slutten kan det være greit å trykke ned en energigele eller to, da får du et kortvarig boost, men prøv det for all del ut på treningstur først. Noen sliter med å få ned noen særlige mengder med energigele.

Siden DSS er langt og temmelig flatt bør du prøve å gjøre deg så aerodynamisk som mulig. Hvis du yter 150 watt i cruisefart vil du kunne holde en høyere hastighet, eller du kan ligge på en lavere intensitet og likevel klare å følge gruppa du er i. Det er mye som kan gjøres for å bli aerodynamisk. Det billigste er å kjøpe seg en aerodynamisk landeveishjelm som denne eller denne. Sistnevnet er på tilbud til 900 nå, et godt kjøp.

Har du langt hår? Du taper mer på en lang, flagrende hestehale enn du vinner på å gå fra en vanlig hjelm til en som de ovenfor. Du ofrer antakelig ikke håret for DSS, men du bør få samlet det slik at det blir minst mulig flagring. Laurent Fignon tapte Tour de France mot Greg Lemond i 1989 med 8 sekunder. Hadde han kuttet av seg hestehalen før start på den siste tempoetappen hadde han høyst sannsynlig vunnet.

Jeg vet ikke hvor dyr eller billig sykkel du har, men jeg gjetter på at den ikke er alt for dyr siden du er nybegynner og kvinne. Kvinner har en tendens til å ikke ville bruke mye penger på utstyrsting, klær og sminke derimot ... Du må avgjøre hvor mye penger du vil legge i å gjøre sykkelen bedre å sykle på, men et bedre hjulsett er det som vanligvis gjør størst forskjell. Hvis du har en forholdsvis billig sykkel er det nok et såkalt treningshjulsett på den. Da vil du merke stor forskjell hvis du setter på et hjulsett som dette. Det er sannsynligvis lettere enn det som er på sykkelen din, og lettere hjulsett er den vektreduksjonen du før størst effekt av, siden hjulet roterer og dermet har et treghetsmoment. Nå kommer jeg inn på rotasjonsdynamikk her, men du trenger ikke forstå det, bare vær klar over at 200 gram lettere hjul gir mye større effekt enn om du reduserte alt annet på deg og sykkelen med 200 gram.

Og hvis du er blant de kvinnene som ikke barberer beina så gjør det ihvertfall til DSS hvis det er vær for kortbukse. Du sparer faktisk ganske mye vindmotstand på barberte legger versus ikke barberte.

Ellers er det som sagt viktig å lære seg å sykle i felt. Den som ligger foran må peke på humper, asfalthull o.l. i veien slik at de bak blir oppmerksomme på det. Hvis man plutselig ser et hull eller noe annet som gjør at man må svinge til venstre strekker man høyrearmen bak og vifter til siden.

Det er påbudt med lys foran og bak under DSS. Disse lyktene har svært lav vekt, er enkle å feste og gir godt lys så lenge batteriene er ganske nye.

Det var det jeg kom på nå. Som du skjønner er sykling komplekse greier.