Trene rumpe og lår. Trenger litt hjelp/ tips

[Shygirl]

Hei  jeg tenkte å begynne å ta litt "squats" og trene rumpe og lår. Jeg er undervektig og trenger å legge på meg. Så derfor vil jeg prøve å trene litt rumpe og lår for å gjøre de større. Men jeg har veldig høy forbrenning ( dessverre for meg). Men jeg lurte bare på om man forbrenner mange kalorier på det, eller hvor mange? Siden jeg vil helst forbrenne minst mulig. 

Og eventuelt hva kan/ burde jeg spise når jeg skal trene sånn?  

Sleng gjerne med noen andre nyttige tips eller råd dersom du har det  jeg har egentlig aldri trent før og vet derfor veldig lite om dette. 

[AnonymBruker]

Kjempebra opplegg til trening av bein og rumpe som kan tilpasses ditt individuelle nivå:

https://bretcontreras.com/how-to-design-an-optimal-glute-training-program/

Alt på den bloggen er gull.

Bruk en kalkulator for å finne ut ca hvor mange kalorier du bør ha i deg hver dag, og fokuser på proteiner og fett for å få utbytte av treningen. feks denne : http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Du kommer til å forbrenne kalorier når du trener. Det bør ikke være en grunn til å ikke trene, du må bare spise nok i tillegg. Mye bedre med en sunn og sterk kropp enn en undervektig og svak kropp.

Anonymkode: 0d4fe...6b6

[Pinkee]

Tren tungt, med få reps, da får du sterke muskler uten å forbrenne så mye.

[Shygirl]

Hvor ofte kan jeg trene ( squats) ? Kan jeg gjøre det hver dag eller annenhver dag? Eller hva burde jeg? Og må jeg tøye ut ? I såfall, når og hvordan? Og Før eller etter?  

jeg trener squats kun hjemme. Hvor mange burde jeg ta for å se resultater? 

[Gjest Hausfrau Merkelmor]

Grease and groove metoden.Du gjør 3-5 set hver dag med ca 40-50 prosent av de repetisjonene du greier å gjøre i et sett. Klarer du 10 reps gjør du 4-5 repetisjoner 3-5 ganger i løpet av dagen, med minst et par timers mellomrom. Sørg for å gjør det skikkelig, med00 prosent dybde. Det kan du lettest oppnå ved å holde en motvekt rakt ut foran de (en bok, badevekt manual), , som gjør at du klarer å holde balansen, men du skal helt ned u "huk-posisjon" mens du står på hælene, ikke noe bullshit dybde aka sånn halvparallell, som de fleste jenter holder på med. Øk belatningen gadvis ukentlig eller annenhver uke, enten i form av en liten sekunds pause på bunnen eller ved en ekstra rep på hvert set. Men vær nøye på dybde, at du aldri går over 50 prosent av hva du maksimalt klarer i et set, og gjør det ofte og spis. Spis mye og kos deg. Skal du gjøre oppnå noe med knebøy uten vekt på ryggen så er du nødt til å gjøre det hyppig og få inn en god daglig mengde, så derfor er gag metoden overlegen.

[AnonymBruker]

Du har ikke "veldig høy forbrenning" slik at det hindrer deg i å gå opp i vekt. Forskjellen på en person med høy og lav forbrenning er såvidt over 100kcal over et helt døgn, altså en skje med olje. Du gjør mest sannsynlig den samme feilen som de fleste andre(inkludert meg for noen få år siden): Du spiser ikke nok. For 4 år siden var jeg veldig tynn. Jeg var 60kg på 185cm. Jeg prøvde "alt" trodde jeg, men klarte ikke å gå opp i vekt. Så gikk jeg inn i militæret og gikk opp 10kg på kun 6 måneder, uten å øke i fettprosent(jeg hadde fortsatt 6pack, ble sterkere og fikk bedre kondisjon). Hovedforskjellen var at jeg spiste et ekstra måltid hver eneste dag(siden vi stod opp mye tidligere i militæret enn hva jeg gjorde hjemme).

Du tror kanskje du spiser nok fordi du blir mett, eller helt "stappa", men dette er fordi kroppen din ikke er vandt med mye mat. Du spiser mest sannsynlig ikke mye i det hele tatt. Etter jeg begynte å teller ordentlig på hvor mange kcal jeg fikk i meg i løpet av en dag, fikk jeg en aha-opplevelse. Jeg spiste mye mindre enn det jeg trodde.

 

Denne posten er ikke ment som en "skam deg" post, men mer som en opplysning. Nå kan det hende du har en underliggende sykdom du ikke har fortalt om, men om du ikke har det, er du mest sannsynlig i samme båt som 99.999999% av alle "hardgainere", altså at du rett og slett tror du spiser mye mer enn det du egentlig gjør.

Anonymkode: 6cf0c...432

[AnonymBruker]

Glemte å legge til: Du vil mest sannsynlig ikke se noe fremgang utseendemessig ved å bare bruke kroppsvekt. Jeg er ikke spesielt sterk i knebøy foreløpig, men jeg trener med rundt 80kg, og lårene mine er forstatt tynne som stilker.

Anonymkode: 6cf0c...432

[Shygirl]

8 timer siden, AnonymBruker skrev:

Du har ikke "veldig høy forbrenning" slik at det hindrer deg i å gå opp i vekt. Forskjellen på en person med høy og lav forbrenning er såvidt over 100kcal over et helt døgn, altså en skje med olje. Du gjør mest sannsynlig den samme feilen som de fleste andre(inkludert meg for noen få år siden): Du spiser ikke nok. For 4 år siden var jeg veldig tynn. Jeg var 60kg på 185cm. Jeg prøvde "alt" trodde jeg, men klarte ikke å gå opp i vekt. Så gikk jeg inn i militæret og gikk opp 10kg på kun 6 måneder, uten å øke i fettprosent(jeg hadde fortsatt 6pack, ble sterkere og fikk bedre kondisjon). Hovedforskjellen var at jeg spiste et ekstra måltid hver eneste dag(siden vi stod opp mye tidligere i militæret enn hva jeg gjorde hjemme).

Du tror kanskje du spiser nok fordi du blir mett, eller helt "stappa", men dette er fordi kroppen din ikke er vandt med mye mat. Du spiser mest sannsynlig ikke mye i det hele tatt. Etter jeg begynte å teller ordentlig på hvor mange kcal jeg fikk i meg i løpet av en dag, fikk jeg en aha-opplevelse. Jeg spiste mye mindre enn det jeg trodde.

 

Denne posten er ikke ment som en "skam deg" post, men mer som en opplysning. Nå kan det hende du har en underliggende sykdom du ikke har fortalt om, men om du ikke har det, er du mest sannsynlig i samme båt som 99.999999% av alle "hardgainere", altså at du rett og slett tror du spiser mye mer enn det du egentlig gjør.

Anonymkode: 6cf0c...432

Tusen takk for svar  Jeg sliter litt med angst for mat og/ eller tvangstanker angående det med mat ( i følge psykologen min) men jeg er mye bedre enn for bare noen  måneder siden. Jeg spiser ca 2 skiver med pålegg til frokost, 2 skiver med pålegg til lunsj, 1 potet og en halv ( noen ganger 1) kylling filet. Og 2 skiver med pålegg til kvelds. 

PS: noen av skivene i løpet av dagen er med nugatti. 

Hvor mye mer ca burde jeg spise? Ikke i kalorier, men sånn jeg beskriver det ( med mat)  

jeg er forresten 155 cm høy og veier ca. 37 kg

[AnonymBruker]

2 timer siden, Shygirl skrev:

Tusen takk for svar  Jeg sliter litt med angst for mat og/ eller tvangstanker angående det med mat ( i følge psykologen min) men jeg er mye bedre enn for bare noen  måneder siden. Jeg spiser ca 2 skiver med pålegg til frokost, 2 skiver med pålegg til lunsj, 1 potet og en halv ( noen ganger 1) kylling filet. Og 2 skiver med pålegg til kvelds. 

PS: noen av skivene i løpet av dagen er med nugatti. 

Hvor mye mer ca burde jeg spise? Ikke i kalorier, men sånn jeg beskriver det ( med mat)  

jeg er forresten 155 cm høy og veier ca. 37 kg

Det er ikke rart du er undervektig når du spiser så lite! Det kan hende den matmengden du spiser nå føles mye ut, men det er fordi kroppen din(spesielt magesekken) har vendt seg til å spise så lite, slik at du kanskje ikke blir sulten.

Nå vet jeg ikke hvor store brødskivene dine er, og med hvor mye pålegg. Men jeg vil anta at en brødskive er rundt 100-120 kcal.

6 brødskiver om dagen blir da 720 kcal. En potet veier som regel rundt 100 gram og vil gi rundt 80 kcal. En kyllingfilet veier som regel mellom 100-150g, og vil da maks gi ca 160kcal. Dette blir altså ca 950 kcal i løpet av en dag, som er veldig lite.

Jeg vil tro at du bør ligge på rundt 1300-1400 kcal om dagen for å vedlikeholde en vekt på rundt 45kg(nå veier du 37, så du vil nok gå opp i vekt til du nærmer deg ca 45kg).

Jeg ville "angrepet" denne situasjonen ved å legge til 1 ekstra brødskive til hver av dine brødmåltid(frokost, lunsj og kvelds) slik at du får i deg 3 ekstra brødskiver om dagen, som tilsvarer rundt 300kcal ekstra. Det kan også være lurt å legge til et ekstra måltid, da det kan hende du synes det er vanskelig å spise 3 brødskiver i ett og samme måltid.

Andre tips for å få i seg mer kcal i løpet av en dag er å inkludere saus etc til middag, og det å knaske på nøtter/sjokolade innimellom måtlidene.

Anonymkode: 6cf0c...432

[Snurri]

Enig med den over her, du spiser nok for lite. Prøv å fylle på med litt mer proteiner og sunt fett. Hvis du liker avokado, er for eksempel toast med moset avokado, salt og pepper på kjempegodt, og har endel sunt fett. Eller skivet avokado oppå det andre pålegget er også godt. Peanøttsmør er en annen fin kilde til kalorier og sunt fett. Ta litt mer pålegg på skivene enn du pleier, gjerne litt ekstra ost osv. Og som nevnt over, nøtter har mye kalorier og masse bra næringsstoffer. Dersom du opplever å bli ubehagelig mett, så ta det litt gradvis og øk på litt og litt. Magesekken tilpasser seg og vender seg til mer mat, men det kan ta littegranne tid  

Når det gjelder treningen så bør du nok innstille deg på å bruke litt tunge vekter hvis du vil bygge muskler. Du må selvfølgelig begynne med det standpunktet du har i dag, men knebøy med bare din egen kroppsvekt kommer du ikke så langt med. Men både knebøy og markløft er flotte øvelser for å styrke lår og rumpe, men også kjernemuskulaturen og kroppen som helhet. 

Dersom du tar i litt med styrketrening, og samtidig sørger for å spise nok, skal du nok se det går rette veien! Lykke til :-) 

Endret 17. juni 2016 av Snurri

[Shygirl]

7 timer siden, AnonymBruker skrev:

Det er ikke rart du er undervektig når du spiser så lite! Det kan hende den matmengden du spiser nå føles mye ut, men det er fordi kroppen din(spesielt magesekken) har vendt seg til å spise så lite, slik at du kanskje ikke blir sulten.

Nå vet jeg ikke hvor store brødskivene dine er, og med hvor mye pålegg. Men jeg vil anta at en brødskive er rundt 100-120 kcal.

6 brødskiver om dagen blir da 720 kcal. En potet veier som regel rundt 100 gram og vil gi rundt 80 kcal. En kyllingfilet veier som regel mellom 100-150g, og vil da maks gi ca 160kcal. Dette blir altså ca 950 kcal i løpet av en dag, som er veldig lite.

Jeg vil tro at du bør ligge på rundt 1300-1400 kcal om dagen for å vedlikeholde en vekt på rundt 45kg(nå veier du 37, så du vil nok gå opp i vekt til du nærmer deg ca 45kg).

Jeg ville "angrepet" denne situasjonen ved å legge til 1 ekstra brødskive til hver av dine brødmåltid(frokost, lunsj og kvelds) slik at du får i deg 3 ekstra brødskiver om dagen, som tilsvarer rundt 300kcal ekstra. Det kan også være lurt å legge til et ekstra måltid, da det kan hende du synes det er vanskelig å spise 3 brødskiver i ett og samme måltid.

Andre tips for å få i seg mer kcal i løpet av en dag er å inkludere saus etc til middag, og det å knaske på nøtter/sjokolade innimellom måtlidene.

Anonymkode: 6cf0c...432

Så jeg burde spise 3 skiver med pålegg til frokost, 3 skiver til lunsj og 3 skiver til kvelds?  er det det som er "normalt"? Eller liksom er det det de fleste andre spiser? Og hva med middag ? Hvor mye burde jeg spise da?  ( ikke i kalorier). Liksom f.eks hvor mange poteter ( og av hvilken størrelse) ? Og hvor mye kylling filet? Er 1 kylling filet "normalt" liksom ? 

Men hva med det som står her : http://www.melk.no/helse-og-livsstil/kosthold-vekt-og-trening/dagsmeny-for-kvinner-2100-kcal/ ? 

Er ikke det ca det jeg spiser da? ..... 

 

 

 

[penny_]

5 timer siden, Shygirl skrev:

Så jeg burde spise 3 skiver med pålegg til frokost, 3 skiver til lunsj og 3 skiver til kvelds?  er det det som er "normalt"? Eller liksom er det det de fleste andre spiser? Og hva med middag ? Hvor mye burde jeg spise da?  ( ikke i kalorier). Liksom f.eks hvor mange poteter ( og av hvilken størrelse) ? Og hvor mye kylling filet? Er 1 kylling filet "normalt" liksom ? 

Men hva med det som står her : http://www.melk.no/helse-og-livsstil/kosthold-vekt-og-trening/dagsmeny-for-kvinner-2100-kcal/ ? 

Er ikke det ca det jeg spiser da? ..... 

 

 

 

På den siden står det blant annet mandler, frukt, melk og juice. Spiser/drikker du noe av dette i tillegg til brødskiver og middag? Ett av måltidene er også brød, omelett og skinke. Ikke bare brødskive med pålegg, liksom. 

Du trenger ikke å spise 3 brødskiver, men du kan spise noe annet i tillegg til to brødskiver. Du må nesten lese litt nøyere gjennom de måltidsforslagene der...

Jeg vil si at en kyllingfilet på 150-200 gram er ok til middag. Samme med annet kjøtt. Kanskje litt mer av fisk. En halv kyllingfilet høres veldig lite ut.

[Shygirl]

7 timer siden, penny_ skrev:

På den siden står det blant annet mandler, frukt, melk og juice. Spiser/drikker du noe av dette i tillegg til brødskiver og middag? Ett av måltidene er også brød, omelett og skinke. Ikke bare brødskive med pålegg, liksom. 

Du trenger ikke å spise 3 brødskiver, men du kan spise noe annet i tillegg til to brødskiver. Du må nesten lese litt nøyere gjennom de måltidsforslagene der...

Jeg vil si at en kyllingfilet på 150-200 gram er ok til middag. Samme med annet kjøtt. Kanskje litt mer av fisk. En halv kyllingfilet høres veldig lite ut.

Men det står jo alternativer man kan velge mellom. Og på alle alternativer nr. 1 står det brødmat. 

Men hvor mange poteter da f.eks ? 

[AnonymBruker]

Du kommer ikke til å bygge noe som helst med den vekten der. Kroppen din må komme seg opp i normal bmi før du vil se resultater. Og for rumpe er squats alene lite effektivt. 

Anonymkode: 70be7...fba

[AnonymBruker]

8 timer siden, Shygirl skrev:

Men det står jo alternativer man kan velge mellom. Og på alle alternativer nr. 1 står det brødmat. 

Men hvor mange poteter da f.eks ? 

Det står at du skal spise ALLE tingene som står under alternativ 1, ELLER alternativ 2 osv.

Dvs hvis du velger alternativ 1 til frokost, skal du spise:

2 skiver brød med smør og pålegg, OG et glass melk OG et glass jus eller en frukt, OG grønt etter eget ønske.

Ang. poteter, står det to store poteter og 150-200 g kjøtt (dvs mer enn èn kyllingfilet), grønnsaker og saus.

Anonymkode: 71e40...bfd