4X4 på mølle - progresjon?

[AnonymBruker]

Jeg begynte med 4 min, 3, 2 og 1 min løping på hastighet 12 (med to minutters pause mellom, hastighet 10), men klarer nå å løpe 4 intervaller med 4 minutters varighet op hastighet 12 (fortsatt 2 min pause på hastighet 10 mellom hvert intervall). 

Nå har jeg satt stigning til 1% og økt farten til 12,2 (fortsatt 10 på pausefarten). Prøvde i dag og klarte det vel akkurat. Sliten. 

Hva bør være neste mål? Øke farten til 12,4? Øke stigning til 1,5%? 2%? Eller øke til 5 intervaller, og holde på fart og stigning?

jeg vet ikke. Hva er målet mitt? Å løpe fort eller å løpe bratt? Hva anbefaler dere? Hvordan legge dette opp for å få progresjon? Og bør jeg legge til noe hver økt, eller gjøre det likt noen ganger før jeg øker igjen?

Anonymkode: b597b...9f4

[Gjest moreno]

Trener du bare 4x4? Hva med å prøve litt andre former for intervaller, for variasjon? Hva med 45-15 eller 30-15? Sistnevnte er min favoritt. Det er kortere intervaller, med kortere pauser og høyere fart. Eks 30-15 løper du på i 30 sek - av i 15 sek i 10 minutter (blir vel 13 intervaller) x 3. Beinhardt, men veldig fin avveksling fra 4x4.

[AnonymBruker]

Trener bare 4X4, ja. Synes det er så gøy! Og visstnok det som gir best treningsutbytte mtp hjerte/oksygenopptak og fettforbrenning. Så det er jo et gunstig biprodukt av en veldig morsom treningsform. 

Men lurer altså på hvordan jeg skal gå frem videre:)

Anonymkode: b597b...9f4

[Snabeltann]

Hva med å prøve å springe utendørs i stedet? Da har du ikke en fast fart, men så fort du greier. Så kan du prøve deg på bakkeintervall også, med kortere drag. F.eks en stigning på ca 100 m -og rolig jogg ned. Da kan du ta f.eks 10 drag - det er god trening med motbakke - både for kondis, hurtighet og styrke i bein og rumpe. 1,5 % stigning er ikke så mye på mølle - det tilsvarer vanlig uteløping. Løping ute er gøy og friskt! :-) og variasjon er i allefall viktig for meg så jeg ikke skal gå lei. Lag deg en runde og bruk endomondo eller tilsvarende for å ta tida på deg selv.

[AnonymBruker]

Jeg har ikke mulighet til å trene utendørs. Jeg ønsker også å bruke 4X4. Jeg er klar over at 1% stigning kun tilsvarer luftmotstand utendørs. Jeg ønsker som sagt å øke. 

Noen som har innspill på det jeg lurer på...?  Noen som har trent en del 4X4 som kan komme med innspill på hvordan dere la opp løpet? Økte dere hurtigheten, stigningen, antallet intervaller eller hva? Og i hvilken rekkefølge og med hvilken styrke/frekvens/intensitet?

Anonymkode: b597b...9f4

[Puny]

jeg tenker det hørtes fornuftig ut å øke til 12,4. og etterhvert få opp stigningen til ca 2 (det kan jo også hjelpe på å forebygge skader)

[AnonymBruker]

25 minutter siden, Puny skrev:

jeg tenker det hørtes fornuftig ut å øke til 12,4. og etterhvert få opp stigningen til ca 2 (det kan jo også hjelpe på å forebygge skader)

Takk for at du svarer på det jeg lurer på! Da har jeg det som første målsetting. Jeg har lest man bør øke farten med 0,2, men har ikke funnet ut hva jeg ble gjøre mtp stigning. Kanskje jeg bare skal komme meg på 2% og så heller fokusere på å øke farten? Fart på 14 er målet på lang sikt. Kanskje nå 14 med 2 % og deretter vurdere å øke stigning og eventuelt også en ekstra intervall?

det er gøy med mål!!

Anonymkode: b597b...9f4

[Puny]

Et øyeblikk siden, AnonymBruker skrev:

Takk for at du svarer på det jeg lurer på! Da har jeg det som første målsetting. Jeg har lest man bør øke farten med 0,2, men har ikke funnet ut hva jeg ble gjøre mtp stigning. Kanskje jeg bare skal komme meg på 2% og så heller fokusere på å øke farten? Fart på 14 er målet på lang sikt. Kanskje nå 14 med 2 % og deretter vurdere å øke stigning og eventuelt også en ekstra intervall?

det er gøy med mål!!

Anonymkode: b597b...9f4

Veldig! 4x4 er også kjempegøy, for man ser ofte raske resulter  Du vil ikke prøve en lengre økt da og se f. eks. hva du kan løpe mila på, og så når du kommer deg opp på 14, med 2 i stigning løpe mila igjen og se hvor mye du forbedrer deg?

[AnonymBruker]

Et øyeblikk siden, Puny skrev:

Veldig! 4x4 er også kjempegøy, for man ser ofte raske resulter  Du vil ikke prøve en lengre økt da og se f. eks. hva du kan løpe mila på, og så når du kommer deg opp på 14, med 2 i stigning løpe mila igjen og se hvor mye du forbedrer deg?

Hehe, NÅ ER DU IKKE GREI MED MEG....!!!  Jo, vet du. Tanken har streifet meg. Jeg har bare avvist tanken, men når du skriver dette, lurer jeg på om jeg kanskje skal prøve... Vet du! Jo! Jeg gjør det! Neste uke har jeg tid til fire økter, så da skal en være mila!! 

Så kommer jeg sikkert til å tenke på deg underveis og mislike deg sterkt, hehe, men elske deg etter jeg har gjennomført!  

Anonymkode: b597b...9f4

[Puny]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

Hehe, NÅ ER DU IKKE GREI MED MEG....!!!  Jo, vet du. Tanken har streifet meg. Jeg har bare avvist tanken, men når du skriver dette, lurer jeg på om jeg kanskje skal prøve... Vet du! Jo! Jeg gjør det! Neste uke har jeg tid til fire økter, så da skal en være mila!! 

Så kommer jeg sikkert til å tenke på deg underveis og mislike deg sterkt, hehe, men elske deg etter jeg har gjennomført!  

Anonymkode: b597b...9f4

hehe, så bra. Jeg har gjort det før og det var helt utrolig hvor stor forskjellen er. Men da startet jeg helt på "bunn" da, og greide ikke fullføre en mil. så løp jeg intervaller i nesten 6 mnd. og forskjellen var helt fantastisk. 

 

Lykke til  

[AnonymBruker]

1 minutt siden, Puny skrev:

hehe, så bra. Jeg har gjort det før og det var helt utrolig hvor stor forskjellen er. Men da startet jeg helt på "bunn" da, og greide ikke fullføre en mil. så løp jeg intervaller i nesten 6 mnd. og forskjellen var helt fantastisk. 

 

Lykke til  

Åh, det er godt jobbet!! Jeg hadde ok løpeform før, løp mila på 1 time og halvmaraton på rett over 2. De siste par årene har jeg imidlertid erstattet løping med spinning pga to svangerskap (fungerte ikke å løpe da, men trening ellers gikk greit). Så løpeformen er ikke imponerende nå, og jeg har lyst å gjøre noe med det. Blir inspirert her inne! Mange som starter på bunn og blir superspreke! Ta bare runforit som til slutt løp mila på 42 min!  gøy !!

takk igjen, ble giret jeg nå:) oppdaterer deg sikkert når det er gjennomført;)

Anonymkode: b597b...9f4

[AnonymBruker]

Du burde øke stigningen drastisk! Jeg pleier å løpe 4x4 med 8 på stigning, men da løper jeg ikke 12 km/t riktignok. Men du burde løpe intervaller i motbakke, ikke i nedoverbakke (som 1 på stigning omtrent blir på mølla). Du bør minst ha 2 på stigning når du skal jogge vanlig. Når jeg løper 30-15 intervaller, så har jeg på 3 i stigning og løper på ca 14-16 km/t. Lykke til med utviklingen, intervaller kan bli ganske morsomt når man kommer inn i det  

Anonymkode: 4f384...58f

[AnonymBruker]

12 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Du burde øke stigningen drastisk! Jeg pleier å løpe 4x4 med 8 på stigning, men da løper jeg ikke 12 km/t riktignok. Men du burde løpe intervaller i motbakke, ikke i nedoverbakke (som 1 på stigning omtrent blir på mølla). Du bør minst ha 2 på stigning når du skal jogge vanlig. Når jeg løper 30-15 intervaller, så har jeg på 3 i stigning og løper på ca 14-16 km/t. Lykke til med utviklingen, intervaller kan bli ganske morsomt når man kommer inn i det  

Anonymkode: 4f384...58f

Æææææ!!! Du høres ut som en maskin!! Jeg er redd deg. 

Ok. Da er mitt mål å løpe 14 km/t med 5 % stigning i første omgang. Så evaluerer jeg derfra. Holder meg til kun 4 intervaller og 2 min pause mellom på 10. 

Fra der jeg er nå, øker jeg 0,2 i fart og 1/2% stigning om gangen. Øker nok ikke hver gang, men hver gang jeg har mestret en hel økt, legger jeg opp til økning til neste økt. 

Høres det ok ut? 

Anonymkode: b597b...9f4