Trenger hjelp til matplan

[AnonymBruker]

Jeg skal gå opp noen kilo i vekt. Er nå 160 cm, 45 kg (jente). Vil gjerne minst opp dit jeg var før (48-49 kg). 

Er det noen som kan hjelpe meg å sette opp en matplan? Et eksempel for en helt vanlig dag, gjerne med tidspunkt slik at jeg ser hvor ofte jeg bør spise osv. Så kan jeg tilpasse det etter mitt liv. Trenger litt inspirasjon og motivasjon til dette, og er helt grønn på kosthold for å gå opp i vekt. 

Matvarer jeg liker er for eksempel: Brød (brødskiver, knekkebrød), speltlomper, pålegg (egg, ost, skinke, smørost), meieriprodukter (yoghurt, cottage cheese, kesam, skyr), havregryn, nøtter, frukt, grønnsaker, kjøtt (kjøttdeig, kyllingfilét, biff), fisk, poteter, ris, pasta, og proteinbarer. Og så er jeg glad i sjokolade, nøtter med yoghurt- eller sjokoladetrekk, iskrem og kaker. 

Ting jeg ikke greier å få i meg, som blir uaktuelt uansett hvor effektivt det er for vektoppgang: Avocado, h-melk, proteinshaker og gainere eller lignende. 

Håper noen gidder å hjelpe meg litt uhøytidlig her

Anonymkode: 58209...67d

[Pinto2013]

Det blir jo vanskelig å sette opp et forslag når man ikke vet hvor mye kalorier du trenger for å gå opp i vekt, da. Men hvis du sørger for å spise mer enn du forbrenner, så vil du jo gå opp i vekt. Du kan jo bare ta utgangspunkt i det du vanligvis spiser, også enten øke størrelsen på porsjonene, legge inn et ekstra måltid, eller legge til noen kalorier i form av energitett snacks. 

Hvis du klarer å spise frokost, lunsj, middag og kvelds, og legger til noen mellommåltider eller snacks, så bør du jo kunne komme opp i et ganske høyt kaloriinntak. F. eks kan du ha en fet saus til middager, spise druer eller annen sukkerrik frukt til mellommåltid, nøtter som snacks, drikke et glass jucie ved siden av frokosten, lage deg dessert osv.

[AnonymBruker]

4 minutter siden, Pinto2013 skrev:

Det blir jo vanskelig å sette opp et forslag når man ikke vet hvor mye kalorier du trenger for å gå opp i vekt, da. Men hvis du sørger for å spise mer enn du forbrenner, så vil du jo gå opp i vekt. Du kan jo bare ta utgangspunkt i det du vanligvis spiser, også enten øke størrelsen på porsjonene, legge inn et ekstra måltid, eller legge til noen kalorier i form av energitett snacks. 

Hvis du klarer å spise frokost, lunsj, middag og kvelds, og legger til noen mellommåltider eller snacks, så bør du jo kunne komme opp i et ganske høyt kaloriinntak. F. eks kan du ha en fet saus til middager, spise druer eller annen sukkerrik frukt til mellommåltid, nøtter som snacks, drikke et glass jucie ved siden av frokosten, lage deg dessert osv.

Jeg forstår det, tenker å legge meg på ca. 2800 kalorier per dag (kanskje mer de dagene jeg spiser søtsaker som fort øker kalorimengden betraktelig). 

Skjønner jo at jeg må spise frokost, lunsj, middag og kvelds + mellommåltider. Men jeg er så usikker på hvor store disse måltidene skal være. Om man spiser 2 rugsprø med en skinkeskive på hver til frokost, så er jo ikke det særlig kaloririkt, men det kan jo kalles "frokost" likevel, hvis du skjønner hva jeg mener. 

Jeg leter altså etter inspirasjon til hvor stor måltidene bør være, hvor mye jeg bør spise av de enkelte matvarene osv. Man kan jo si at man spiser sju måltider per dag også, hvis man regner feks. to frukter som et måltid. 

Anonymkode: 58209...67d

[Pinto2013]

På denne siden er det noen som har tatt utgangspunkt i ca. 3000 kcal, og satt opp en plan for dagen utifra det.
Kanskje den kan være til hjelp? 

http://www.bedretrent.no/slik-setter-du-opp-en-kostplan/

Hvis ikke kan du prøve deg litt frem i f. eks appen Lifesum, men vær obs. på at noen av varene som ligger inne der fra før er oppført litt feil. Men du kan enkelt legge inn dine egne varer (de tingene du liker). 

 

 

 

[AnonymBruker]

16 minutter siden, Pinto2013 skrev:

På denne siden er det noen som har tatt utgangspunkt i ca. 3000 kcal, og satt opp en plan for dagen utifra det.
Kanskje den kan være til hjelp? 

http://www.bedretrent.no/slik-setter-du-opp-en-kostplan/

Hvis ikke kan du prøve deg litt frem i f. eks appen Lifesum, men vær obs. på at noen av varene som ligger inne der fra før er oppført litt feil. Men du kan enkelt legge inn dine egne varer (de tingene du liker). 

 

 

 

Okei, takk  

Men når jeg er 45 kg og 160 cm. hvor mange kalorier trenger jeg da for å vedlikeholde vekta? Synes det er så vanskelig å forstå hvordan jeg skal regne det ut, for så å legge på et visst antall kalorier (feks. 500 kalorier som det står i den artikkelen), for å gå opp i vekt. 

Anonymkode: 58209...67d

[Pinto2013]

Jeg tror ikke du kan regne det ut eksakt uten noen flere parametere, som f. eks aktivitetsnivå og muskelmasse. Men man sier jo gjerne at kvinner trenger rundt 2000 kcal om dagen hvis du ikke legger til trening av betydning. Men siden du er såpas liten (?) så er dette tallet kanskje litt høyt. Hvis du ikke trener mye, men har en normal livsstil (altså jobber fulltid, sover normalt), så kanskje et sted rundt 1800? 

Men hvis du holder deg stabilt på 45 kg. nå, så kan du jo bare loggføre hva du spiser og regne ut hvor mange kcal dette er. Da finner du jo hvor mange kcal som gjør at du holder vekta, og kan dermed plusse på f. eks 500 kcal til dette. 

[Pringle]

Siden du ikke er undervektig fordi du "hater mat" eller bevisst har prøvd å holde vekta nede (ser ihvertfall ikke noen tegn på dette), er det bare å sette igang og spise mer! Det er ikke så viktig hvordan du gjør det, bare gjør det, nå, ikke vent til du finner den perfekte matplanen.

Beregn ditt daglige kaloribehov med en BMR-kalkulator: http://www.trening.no/kalkulatorer/bmr/ og legg deg på 500-1000 kalorier mer per dag. Kjøp en matvekt og få deg en konto hos Myfitnesspal, Lifesum, Fitbit eller lignende. Spre måltidene som det passer deg, og spis mat du liker, dette er viktig hvis du skal ha noe håp om å få noe resultat. Det er ikke så viktig hvor ofte du spiser eller hva du spiser, men det er lurt å ha en viss struktur på måltidene og å få i seg nok protein, fiber, frukt og grønnsaker, korn og stivelsesrike grønnsaker (ala potet). Du kan spe på med snacks og godterier, men pass på å få i deg ordentlig mat først.

[AnonymBruker]

24 minutter siden, Pinto2013 skrev:

Jeg tror ikke du kan regne det ut eksakt uten noen flere parametere, som f. eks aktivitetsnivå og muskelmasse. Men man sier jo gjerne at kvinner trenger rundt 2000 kcal om dagen hvis du ikke legger til trening av betydning. Men siden du er såpas liten (?) så er dette tallet kanskje litt høyt. Hvis du ikke trener mye, men har en normal livsstil (altså jobber fulltid, sover normalt), så kanskje et sted rundt 1800? 

Men hvis du holder deg stabilt på 45 kg. nå, så kan du jo bare loggføre hva du spiser og regne ut hvor mange kcal dette er. Da finner du jo hvor mange kcal som gjør at du holder vekta, og kan dermed plusse på f. eks 500 kcal til dette. 

Jeg jogger to ganger i uken, da jeg forbrenner ca. 350 kalorier hver gang, og trener styrke tre ganger i uken (men aner ikke hvor mye jeg forbrenner da). Men vet jo at man ved styrketrening også forbrenner mye etter selve økta, og derfor trenger mer kalorier. 

Anonymkode: 58209...67d

[AnonymBruker]

5 minutter siden, Pringle skrev:

Siden du ikke er undervektig fordi du "hater mat" eller bevisst har prøvd å holde vekta nede (ser ihvertfall ikke noen tegn på dette), er det bare å sette igang og spise mer! Det er ikke så viktig hvordan du gjør det, bare gjør det, nå, ikke vent til du finner den perfekte matplanen.

Beregn ditt daglige kaloribehov med en BMR-kalkulator: http://www.trening.no/kalkulatorer/bmr/ og legg deg på 500-1000 kalorier mer per dag. Kjøp en matvekt og få deg en konto hos Myfitnesspal, Lifesum, Fitbit eller lignende. Spre måltidene som det passer deg, og spis mat du liker, dette er viktig hvis du skal ha noe håp om å få noe resultat. Det er ikke så viktig hvor ofte du spiser eller hva du spiser, men det er lurt å ha en viss struktur på måltidene og å få i seg nok protein, fiber, frukt og grønnsaker, korn og stivelsesrike grønnsaker (ala potet). Du kan spe på med snacks og godterier, men pass på å få i deg ordentlig mat først.

Men hvis du ser på den kalkulatoren i linken der, så er jeg usikker på hva jeg skal krysse av når det gjelder aktivitet. Som sagt jogger jeg to dager i uka, og trener styrke tre dager i uka. Ellers sitter jeg mye stille, da jeg er student og blir ikke "tvunget" til å være særlig fysisk aktiv i hverdagen, annet enn å gå noen hundre meter til butikken, busstoppet etc. Hva skal jeg da hake av på aktivitetsnivå? 

Anonymkode: 58209...67d

[AnonymBruker]

På melk.no ligger det en del kostlister som du kan bruke som et utgangspunkt å bygge videre på

Anonymkode: 37fd2...44b

[Pringle]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Men hvis du ser på den kalkulatoren i linken der, så er jeg usikker på hva jeg skal krysse av når det gjelder aktivitet. Som sagt jogger jeg to dager i uka, og trener styrke tre dager i uka. Ellers sitter jeg mye stille, da jeg er student og blir ikke "tvunget" til å være særlig fysisk aktiv i hverdagen, annet enn å gå noen hundre meter til butikken, busstoppet etc. Hva skal jeg da hake av på aktivitetsnivå? 

Anonymkode: 58209...67d

Ta gjennomsnittet av laveste og høyeste tall for de alternativene du selv synes virker rimelige, spis det antallet kalorier, og så veier du deg minst en gang i uka. Hvis du øker i vekt med 1/2 - 1 kilo pr uke, så er du på riktig kurs, hvis ikke, reduserer eller øker du inntaket.

[AnonymBruker]

4 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg forstår det, tenker å legge meg på ca. 2800 kalorier per dag (kanskje mer de dagene jeg spiser søtsaker som fort øker kalorimengden betraktelig). 

Skjønner jo at jeg må spise frokost, lunsj, middag og kvelds + mellommåltider. Men jeg er så usikker på hvor store disse måltidene skal være. Om man spiser 2 rugsprø med en skinkeskive på hver til frokost, så er jo ikke det særlig kaloririkt, men det kan jo kalles "frokost" likevel, hvis du skjønner hva jeg mener. 

Jeg leter altså etter inspirasjon til hvor stor måltidene bør være, hvor mye jeg bør spise av de enkelte matvarene osv. Man kan jo si at man spiser sju måltider per dag også, hvis man regner feks. to frukter som et måltid. 

Anonymkode: 58209...67d

Om du går inn på f.eks grethe roede sin nettside kan du opprette en gratis profil hvor du kan føre opp hva du spiser i løpet av en dag for å se hvor mange kcal du har hatt i deg. Da jeg skulle gå ned i vekt brukte jeg denne for å sette opp sånn ca. dagsmenyer ut i fra kalorier. 

Anonymkode: 3f975...4bd