Hvor ofte styrketrening?

[AnonymBruker]

Hvor ofte må jeg trene styrke for å vedlikeholde musklene, og samtidig bli litt sterkere? Har altså ikke noen store mål med styrketreningen, kun for helsa sin del. Men jeg vil jo trene ofte nok til at det har noen hensikt, hvis dere skjønner Er det nok med 2 ganger per uke? Og hvor mange øvelser/serier per muskelgruppe bør jeg trene for hver økt? 

Anonymkode: 70125...c5e

[AnonymBruker]

To ganger samme muskelgruppe i løpet av uka skal være nok til å vedlikeholde + få litt framskritt  
Hvis du har plan om å trene styrke to ganger i uka, ville jeg kjørt helkroppsprogram hver gang; da får du nok restitusjon mellom øktene. Det er ikke noe magisk ved hvor mange øvelser du skal ha på hver muskelgruppe i løpet av en økt, men du må klare å "slite ut" muskelen nok; så ville nok hatt mer enn en øvelse per muskelgruppe. Det kan ofte være en utfordring å få en effektiv økt hvis man skal klare å fokusere tilstrekkelig på alle muskelgruppene når man kjører fullkropp, men da kan man feks ty til supersett med "motsatte" muskelgrupper, for eksempel push-ups supersettet med roing eller lignende. Da får man skvist inn litt flere øvelser på kortere tid

 

Anonymkode: b2afa...e19

[AnonymBruker]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

To ganger samme muskelgruppe i løpet av uka skal være nok til å vedlikeholde + få litt framskritt  
Hvis du har plan om å trene styrke to ganger i uka, ville jeg kjørt helkroppsprogram hver gang; da får du nok restitusjon mellom øktene. Det er ikke noe magisk ved hvor mange øvelser du skal ha på hver muskelgruppe i løpet av en økt, men du må klare å "slite ut" muskelen nok; så ville nok hatt mer enn en øvelse per muskelgruppe. Det kan ofte være en utfordring å få en effektiv økt hvis man skal klare å fokusere tilstrekkelig på alle muskelgruppene når man kjører fullkropp, men da kan man feks ty til supersett med "motsatte" muskelgrupper, for eksempel push-ups supersettet med roing eller lignende. Da får man skvist inn litt flere øvelser på kortere tid

 

Anonymkode: b2afa...e19

Okei, takk for tips Jeg tenker å ha helkropp hver økt da ja, to ganger i uka. Men hvordan vet jeg om jeg sliter ut muskelen nok? Tenker om jeg feks. kan kjøre to øvelser på hver muskelgruppe, med tre serier i øvelse 1 og to serier i øvelse 2, altså fem serier til sammen for hver muskelgruppe (eventuelt fem serier av samme øvelse hvis jeg ikke vil ha to ulike øvelser på samme muskelgruppe). Hvor tungt bør jeg trene i disse to øktene per uke? Vet jo at jo tyngre vekter jo færre repetisjoner, men hvor mange repetisjoner skal jeg omtrent legge meg på? 

Anonymkode: 70125...c5e

[AnonymBruker]

Et øyeblikk siden, AnonymBruker skrev:

Okei, takk for tips Jeg tenker å ha helkropp hver økt da ja, to ganger i uka. Men hvordan vet jeg om jeg sliter ut muskelen nok? Tenker om jeg feks. kan kjøre to øvelser på hver muskelgruppe, med tre serier i øvelse 1 og to serier i øvelse 2, altså fem serier til sammen for hver muskelgruppe (eventuelt fem serier av samme øvelse hvis jeg ikke vil ha to ulike øvelser på samme muskelgruppe). Hvor tungt bør jeg trene i disse to øktene per uke? Vet jo at jo tyngre vekter jo færre repetisjoner, men hvor mange repetisjoner skal jeg omtrent legge meg på? 

Anonymkode: 70125...c5e

Sånn generelt anbefales vel mellom 8-12 reps x3. Da er det viktig at du kjenner at du ikke hadde klart å ta 5 reps til. Sånn vet du at du sliter ut muskelen nok. Hvis du føler du kunne klart å fortsette etter siste sett, så bør du øke vekten. 

Anonymkode: a68dc...ca1

[ajarRun]

Et øyeblikk siden, AnonymBruker skrev:

Okei, takk for tips Jeg tenker å ha helkropp hver økt da ja, to ganger i uka. Men hvordan vet jeg om jeg sliter ut muskelen nok? Tenker om jeg feks. kan kjøre to øvelser på hver muskelgruppe, med tre serier i øvelse 1 og to serier i øvelse 2, altså fem serier til sammen for hver muskelgruppe (eventuelt fem serier av samme øvelse hvis jeg ikke vil ha to ulike øvelser på samme muskelgruppe). Hvor tungt bør jeg trene i disse to øktene per uke? Vet jo at jo tyngre vekter jo færre repetisjoner, men hvor mange repetisjoner skal jeg omtrent legge meg på? 

Anonymkode: 70125...c5e

http://stronglifts.com/

Dette er det beste programmet å starte med. 5x5, 5 øvelser. Det tar 45 til 60 minutter fra start til slutt, og trener alle muskelgruppene.

Du bruker dette programmet til du ikke lengre kan legge på vekt hver gang. Når du feiler på en vekt tre ganger tar du av 10% av vekten, etter å ha gjort det tre ganger er du ferdig med programmet for den øvelsen (da trenger du noe med saktere progresjon).

5 repetisjoner er optimalt for styrke, for volum bør du ha litt flere, men det er hensiktsmessig å bygge styrke først.

Jeg ville tatt tre ganger i uken, det tar ikke så lang tid og du får superrask progresjon. Etter tolv uker tar du 100 kilo i knebøy.

[AnonymBruker]

3 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Okei, takk for tips Jeg tenker å ha helkropp hver økt da ja, to ganger i uka. Men hvordan vet jeg om jeg sliter ut muskelen nok? Tenker om jeg feks. kan kjøre to øvelser på hver muskelgruppe, med tre serier i øvelse 1 og to serier i øvelse 2, altså fem serier til sammen for hver muskelgruppe (eventuelt fem serier av samme øvelse hvis jeg ikke vil ha to ulike øvelser på samme muskelgruppe). Hvor tungt bør jeg trene i disse to øktene per uke? Vet jo at jo tyngre vekter jo færre repetisjoner, men hvor mange repetisjoner skal jeg omtrent legge meg på? 

Anonymkode: 70125...c5e

Forskjellig mengde reps/sett har litt forskjellig formål, men ville ikke gått noe særlig over 10 reps per sett, da begynner det å gå på den utholdende styrken  

Vil du øke muskelmasse, ville jeg lagt meg på rundt 8 reps og tre sett.
Vil du øke maksimal styrke, kan du for eksempel bruke 5x5 (men altså rundt maks 5 reps per sett.) 


Du får prøve deg fram og finne de vektene som gjør at du akkurat klarer det / sliter skikkelig med de siste repetisjonene på siste settet. 

 

Anonymkode: b2afa...e19

[Gjest Fjotteri]

Jeg har trent fullkropps program 2 ganger i uken over tid, og det gav resultater. 

Jeg var dog effektiv, kombinerte flere muskler i en øvelse og trente sånn at jeg ble svett og andpusten. 

Tok 10-12 X 3 på de fleste øvelser, og hadde ikke lange pauser. 

Oppholdt meg stort sett i "guttehjørnet"(manuelle vekter, vektstang, kettlebells osv) og fikk mye mer ut av treningen enn de som brukte apparater litt sånn "tilfeldig". 

Hadde en time med PT for å få program, og lærte mye av å trene sammen med en som var god på styrke. Og så "stjal" jeg øvelsene om jeg så noen som gjorde motiverende øvelser som virket utfordrende. 

Etterhvert som man er der endel kjenner folk hverandre igjen og det er lettere å spørre om tips dersom en lurer på noe spesifikt. 

Jeg gjorde/gjør veldig få "isolerte" øvelser(type bare rumpe eller bare biceps), men gikk for alt som styrket kjernen også og var litt tungt/styrket mer helhetlig/styrket balanse osv. 

Fikk selvsagt mer resultater av å trene mer enn 2 ganger i uka, men jeg fikk mest treningsglede av å holde det til maks 2-3 styrkeøkter og 1-2 kondisøkter.

Trente jeg mer ble jeg bare sliten og presterte dårligere. 

 

[Ingvilddd]

21 minutter siden, ambivalentReaction skrev:

http://stronglifts.com/

Dette er det beste programmet å starte med. 5x5, 5 øvelser. Det tar 45 til 60 minutter fra start til slutt, og trener alle muskelgruppene.

Du bruker dette programmet til du ikke lengre kan legge på vekt hver gang. Når du feiler på en vekt tre ganger tar du av 10% av vekten, etter å ha gjort det tre ganger er du ferdig med programmet for den øvelsen (da trenger du noe med saktere progresjon).

5 repetisjoner er optimalt for styrke, for volum bør du ha litt flere, men det er hensiktsmessig å bygge styrke først.

Jeg ville tatt tre ganger i uken, det tar ikke så lang tid og du får superrask progresjon. Etter tolv uker tar du 100 kilo i knebøy.

Man bør bygge volum først Ingen vits i å bygge styrke i muskler man ikke har (altså at musklene ikke er "store nok"). Dette har jeg lært gjennom utdannelsen min, og var noe av det første vi lærte fordi det er ofte grunnlaget for styrketrening. 

[AnonymBruker]

13 minutter siden, Fjotteri skrev:

Jeg har trent fullkropps program 2 ganger i uken over tid, og det gav resultater. 

Jeg var dog effektiv, kombinerte flere muskler i en øvelse og trente sånn at jeg ble svett og andpusten. 

Tok 10-12 X 3 på de fleste øvelser, og hadde ikke lange pauser. 

Oppholdt meg stort sett i "guttehjørnet"(manuelle vekter, vektstang, kettlebells osv) og fikk mye mer ut av treningen enn de som brukte apparater litt sånn "tilfeldig". 

Hadde en time med PT for å få program, og lærte mye av å trene sammen med en som var god på styrke. Og så "stjal" jeg øvelsene om jeg så noen som gjorde motiverende øvelser som virket utfordrende. 

Etterhvert som man er der endel kjenner folk hverandre igjen og det er lettere å spørre om tips dersom en lurer på noe spesifikt. 

Jeg gjorde/gjør veldig få "isolerte" øvelser(type bare rumpe eller bare biceps), men gikk for alt som styrket kjernen også og var litt tungt/styrket mer helhetlig/styrket balanse osv. 

Fikk selvsagt mer resultater av å trene mer enn 2 ganger i uka, men jeg fikk mest treningsglede av å holde det til maks 2-3 styrkeøkter og 1-2 kondisøkter.

Trente jeg mer ble jeg bare sliten og presterte dårligere. 

 

Men jeg tenker å trene en del hjemme, da jeg har lang vei til treningssenteret. Så tenker kanskje 1 økt i uka på treningssenteret, og 1 økt hjemme. Hjemme trener jeg med strikk og egen kroppsvekt, så jeg må tilpasse øvelsene litt deretter. 

Anonymkode: 70125...c5e

[ajarRun]

13 minutter siden, Ingvilddd skrev:

Man bør bygge volum først Ingen vits i å bygge styrke i muskler man ikke har (altså at musklene ikke er "store nok"). Dette har jeg lært gjennom utdannelsen min, og var noe av det første vi lærte fordi det er ofte grunnlaget for styrketrening. 

Du får ikke store muskler av å løfte en brusboks 8-12 repetisjoner. Alle respekterte begynnerprogrammer begynner med styrke først og går over til hypretrofi etter at man har blitt ferdig med lineær progresjon.

Hvorfor er det ikke vits i å ha små sterke muskler? Det er to helt forskjellige mål, hvis du er ute etter styrke trenger du ikke volum (men noe vil komme av seg selv), og hvis du er ute etter volum er du mindre avhengig av styrke (men du trenger noe).

Er det snakk om for gamle personer? Personer med skader? 

[AnonymBruker]

2 minutter siden, ambivalentReaction skrev:

Du får ikke store muskler av å løfte en brusboks 8-12 repetisjoner. Alle respekterte begynnerprogrammer begynner med styrke først og går over til hypretrofi etter at man har blitt ferdig med lineær progresjon.

Hvorfor er det ikke vits i å ha små sterke muskler? Det er to helt forskjellige mål, hvis du er ute etter styrke trenger du ikke volum (men noe vil komme av seg selv), og hvis du er ute etter volum er du mindre avhengig av styrke (men du trenger noe).

Er det snakk om for gamle personer? Personer med skader? 

Jeg snakker om personer i alle aldre, som er nybegynnere, eller har hatt et lengre opphold fra styrketrening. Man bør alltid begynne med hypertrofi-trening, altså 8-12 repetisjoner, og kjenne at man tar i de siste repetisjonene slik at man ikke kunne klart fler. Etter en periode med slik trening kan man legge på en del mer vekter og trene med færre repetisjoner (feks. 4-6 repetisjoner) for å bygge styrke i de musklene man har bygd opp under hypertrofi-perioden. Jeg snakker ikke om at man må først bygge svææære muskler, men hypertrofi-trening kommer alltid før muskelstyrke-trening for personer som ikke har trent styrke på en stund eller aldri har trent styrke før. Dette vet jeg fordi jeg er utdannet innenfor trening, og det er ikke vits i å diskutere med meg, fordi jeg kommer ikke til å endre mening uansett Du må få all del mene det du vil, men å begynne rett på tunge vekter med 5 reps er ikke den beste veien å gå. 

Anonymkode: 70125...c5e

[ajarRun]

4 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Jeg snakker om personer i alle aldre, som er nybegynnere, eller har hatt et lengre opphold fra styrketrening. Man bør alltid begynne med hypertrofi-trening, altså 8-12 repetisjoner, og kjenne at man tar i de siste repetisjonene slik at man ikke kunne klart fler. Etter en periode med slik trening kan man legge på en del mer vekter og trene med færre repetisjoner (feks. 4-6 repetisjoner) for å bygge styrke i de musklene man har bygd opp under hypertrofi-perioden. Jeg snakker ikke om at man må først bygge svææære muskler, men hypertrofi-trening kommer alltid før muskelstyrke-trening for personer som ikke har trent styrke på en stund eller aldri har trent styrke før. Dette vet jeg fordi jeg er utdannet innenfor trening, og det er ikke vits i å diskutere med meg, fordi jeg kommer ikke til å endre mening uansett Du må få all del mene det du vil, men å begynne rett på tunge vekter med 5 reps er ikke den beste veien å gå. 

Anonymkode: 70125...c5e

Hvis du ser på programmet jeg linket vil du se at det begynner med tom stang (20 kilo) og jobber seg oppover. 

En diskusjon handler for meg ikke om å vinne, eller at noen endrer mening, jeg vil utveksle ideer og perspektiver. Det er ikke et mål i seg selv at vi går ut med de samme meningene, jeg vil forstå hva du mener og hvorfor. Så beholder jeg det jeg tror du har belegg for og har det andre i bakhodet til det kommer mer informasjon.

Hvordan kan du trygt løfte vekt til failure? Hvordan sikrer du at du har riktig form når du løfter til du feiler? SL 5x5 er bygd opp under å løfte lett vekt for å lære form (samtidig som man bygger opp støttemuskelene), det handler like mye om å løfte riktig som å legge på vekt. Er det ikke veldig lett å bli skadet hvis man begynner med tunge vekter og løfter til man ikke klarer mer? 

Hvis du hadde en god utdanning innen dette ville du ikke uttalt deg så bastant, dette er ikke et fagfelt der man sitter på alle svarene og det er ikke bred konsensus rundt alt. Jeg har aldri foreslått å begynne med tunge vekter, jeg sa man skal begynne lavt og legge på vekt hver dag. Det tar 12 uker å gå fra 5x5 med stangen til 5x5 med 100 kilo. Det er et kjempeenkelt program, og et av de mest respekterte. 

[Gjest Fjotteri]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Men jeg tenker å trene en del hjemme, da jeg har lang vei til treningssenteret. Så tenker kanskje 1 økt i uka på treningssenteret, og 1 økt hjemme. Hjemme trener jeg med strikk og egen kroppsvekt, så jeg må tilpasse øvelsene litt deretter. 

Anonymkode: 70125...c5e

Jeg for min del får ikke så mye ut av hjemmetrening, men mannen min som er sterkere og dermed kan bruke kroppsvekten sin mye mer aktivt enn meg kan fint trene hjemme. 

Kort sagt; du får bedre effekt av tyngre øvelser, og strikk/egenvekt gir nok dårligere resultat for folk flest. 

Men for veldig utrente vil jeg tro det er nok en periode. 

Sånn er det iallefall for meg. Samtidig: all aktivitet er jo bedre enn ingen

Jeg drives litt ekstra av å trene med andre, gir litt lettere opp om jeg er alene.