Hvor stor treningsfrekvens er nødvendig for å opprettholde formen?

[AnonymBruker]

Jeg er ei jente som kun trente inne på treningssenter før, og i kondisjonstrening ble det derfor tredemølle, sykkel og ellipsemaskin. Tidlig i vår tok jeg derimot en løpetur utendørs, og jeg blir VELDIG stiv og vond i beina etter den turen (sikkert fordi jeg ikke var vant til belastningen). Neste tur, ca. to-tre dager etter, var helt forferdelig, siden jeg fortsatt var like støl, og det var noen smertefulle dager, kan man si.

Etter dette har jeg løpt ute ganske jevnlig, i frykt for at kroppen skal "glemme" belastningen slik at jeg blir like støl av en løpetur utendørs igjen, hvis det går for lang tid mellom to økter.

Men hvor lenge "husker" kroppen belastningen egentlig? Rettere sagt, hvor stor treningsfrekvens er nødvendig for å opprettholde løpeformen utendørs? Skjønner at det kan være individuelt, men tenker sånn omtrentlig Det er så slitsomt å være redd for å bli like støl som jeg ble den gangen tidlig i vår. 

-Jente 22

Anonymkode: 9a098...fb6

[Freaky Fly]

Dette er styrke da, men uansett.. Jeg har trent styrke jevnlig (2-3 ganger i uka) en stund. Hadde et opphold på ca tre uker, og når jeg da trente igjen - like tungt som jeg gjorde før oppholdet - var det skikkelig tungt, og jeg ble helt ubrukelig støl i flere dager etterpå... Vet ikke om det hjelper deg noe, jeg, men for min del virket det som om jeg falt ganske langt tilbake bare etter tre uker. 

[EventyrFredrik]

Fullkroppprogram (styrke) 2-3 ganger i uka (hvis mer vurder en 2splitt - bakside/framside feks) - alltid minst et døgn hvile i mellom hver dag. Etterfulgt av litt mølle/ellipse/sykkel rett etter styrke (ikke før).

Sleng inn noen turer i skog og mark (sunt og friskt!), spis noenlunde sunn mat (kjøtt, grønt, ris, potet/søtpotet, frukt, grovbrød o.l. og drikk masse vann og skei ut her og der, ikke drep deg selv).

Kanskje bytt ut gåturene med litt løping (altså så fort du kan..) på feks 60-100 meter noen runder med pause mellom settene. Vurder å ha en sekk med vekt på hvis du går tur for ekstra motstand.

Lykke til!

Endret 11. mai 2016 av EventyrFredrik

[AnonymBruker]

8 timer siden, Freaky Fly skrev:

Dette er styrke da, men uansett.. Jeg har trent styrke jevnlig (2-3 ganger i uka) en stund. Hadde et opphold på ca tre uker, og når jeg da trente igjen - like tungt som jeg gjorde før oppholdet - var det skikkelig tungt, og jeg ble helt ubrukelig støl i flere dager etterpå... Vet ikke om det hjelper deg noe, jeg, men for min del virket det som om jeg falt ganske langt tilbake bare etter tre uker. 

Okei, så jeg bør ikke ha så langt opphold som 2-3 uker? Hva med feks. 1 uke? Vet det er vanskelig å svare på, men mener sånn omtrentlig, altså

7 timer siden, EventyrFredrik skrev:

Fullkroppprogram (styrke) 2-3 ganger i uka (hvis mer vurder en 2splitt - bakside/framside feks) - alltid minst et døgn hvile i mellom hver dag. Etterfulgt av litt mølle/ellipse/sykkel rett etter styrke (ikke før).

Sleng inn noen turer i skog og mark (sunt og friskt!), spis noenlunde sunn mat (kjøtt, grønt, ris, potet/søtpotet, frukt, grovbrød o.l. og drikk masse vann og skei ut her og der, ikke drep deg selv).

Kanskje bytt ut gåturene med litt løping (altså så fort du kan..) på feks 60-100 meter noen runder med pause mellom settene. Vurder å ha en sekk med vekt på hvis du går tur for ekstra motstand.

Lykke til!

Hæ, du svarer jo ikke på spørsmålet mitt? Jeg er ikke ute etter tips om styrketrening og turer i skog og mark? Men jeg er ute etter å vite hvor lang tid det tar før kroppen venner seg av å løpe utendørs, slik at den igjen reagerer med stølhet slik den gjorde på turen min tidlig i vår Altså, hvor lenge kan jeg vente etter en løpetur utendørs før jeg tar en ny, og i tillegg unngå å få vondt og bli støl. Tror du misforsto HI mitt

Anonymkode: 9a098...fb6

[Freaky Fly]

Jeg har ikke noen fasit, men hvis jeg skulle gjette ville jeg sagt ca en uke, ja. At man bør ta en økt hvertfall hver uke for at kroppen ikke skal "falle tilbake". Men det er jo bare basert på egen erfaring

[Katten.2.0]

Om jeg husker riktig er én trening i uka nok for vedlikehold. Ihvertfall når det kommer til styrketrening, og vil tro det samme gjelder kardio.

[AnonymBruker]

23 minutter siden, Katten.2.0 skrev:

Om jeg husker riktig er én trening i uka nok for vedlikehold. Ihvertfall når det kommer til styrketrening, og vil tro det samme gjelder kardio.

Okei Ja, jeg tenker jo vedlikehold slik at jeg ikke blir like stiv og støl. Tenker ikke på det å holde formen i denne problemstillingen

Anonymkode: 9a098...fb6

[Katten.2.0]

Hvor lett man blir stiv og støl er veldig individuelt, men gjør du en aktivitet regelmessig så vil du blir mindre støl enn om du ikke gjør det. En gang i uka ville jeg hatt som et mål for å forhindre stølhet. Har du trent flere ganger i uka over lang tid vil du selvfølgelig ikke bli stiv og støl etter en uke med treningsfri, men det er fortsatt et fint mål.

[AnonymBruker]

1 minutt siden, Katten.2.0 skrev:

Hvor lett man blir stiv og støl er veldig individuelt, men gjør du en aktivitet regelmessig så vil du blir mindre støl enn om du ikke gjør det. En gang i uka ville jeg hatt som et mål for å forhindre stølhet. Har du trent flere ganger i uka over lang tid vil du selvfølgelig ikke bli stiv og støl etter en uke med treningsfri, men det er fortsatt et fint mål.

Som jeg skriver i HI så skjønner jeg at det er individuelt, men jeg tenker bare sånn omtrentlig Nå i det siste har jeg løpt ute ca. tre ganger i uka, i frykt for å løpe for sjelden. Men egentlig kunne jeg tenke meg å løpe utendørs kun én gang i uka, da jeg trener mye annet i tillegg (håndball, styrke, gruppetimer), og derfor har jeg trent litt for mye i det siste siden jeg tar løpeturer ute i tillegg. Kjenner kroppen er sliten. Men hvis jeg kan begrense til én gang i uka, og likevel ikke bli så sinnsykt støl, så vil det jo funke over tid

Anonymkode: 9a098...fb6

[Hu i byen]

1 gang i uka skal være nok for vedlikehold sies det, så hvis du løper 1-2 turer utendørs i uka så holder du utendørsløpeformen noenlunde ved like

Hvis du i tillegg bruker litt forskjellig stigning på tredemølla når du løper innendørs får man litt av samme effekten.. Hvis man bare løper flatt hele tiden så blir man ikke vant til å løpe i bakker og slik, så hvis man har lyst å adaptere litt til uteløping så bør man av og til sette høyere stigning på tredemølla.. 

Jeg løper inne hele vinteren bortsett fra å delta opå løp, og jeg har en del forholdvis bratte stigningsintervaller på mølla.. Ikke så pyton å begynne uteløpinga på våren da  

[AnonymBruker]

37 minutter siden, Hu i byen skrev:

1 gang i uka skal være nok for vedlikehold sies det, så hvis du løper 1-2 turer utendørs i uka så holder du utendørsløpeformen noenlunde ved like

Hvis du i tillegg bruker litt forskjellig stigning på tredemølla når du løper innendørs får man litt av samme effekten.. Hvis man bare løper flatt hele tiden så blir man ikke vant til å løpe i bakker og slik, så hvis man har lyst å adaptere litt til uteløping så bør man av og til sette høyere stigning på tredemølla.. 

Jeg løper inne hele vinteren bortsett fra å delta opå løp, og jeg har en del forholdvis bratte stigningsintervaller på mølla.. Ikke så pyton å begynne uteløpinga på våren da  

Takk for svar! Når jeg jogger på mølle har jeg som regel stigning mellom 1-3 %, av og til opp i 7 % (sakte jogging) og 10 % (gange). Bruker også ellipsemaskin en del, og har jo litt sånn "motbakke-bevegelser" hvis jeg stiller inn slik at beina går noen lunde høyt? Jogga en del på tredemølle i vinter, med stigning, men likevel var jeg mørbanka da jeg tok en joggetur utendørs i mars

Anonymkode: 9a098...fb6

[Hu i byen]

Hvordan var farten din utendørs kontra mølle? Jeg har en tendens til å ikke gi maks på mølla, fordi der er farten innstilt så om jeg greier 0,5-1km/t ekstra så merker jeg ikke det, mens ute løper jeg vanligvis mye fortere, av en eller annen merkelig grunn :-p

[AnonymBruker]

57 minutter siden, Hu i byen skrev:

Hvordan var farten din utendørs kontra mølle? Jeg har en tendens til å ikke gi maks på mølla, fordi der er farten innstilt så om jeg greier 0,5-1km/t ekstra så merker jeg ikke det, mens ute løper jeg vanligvis mye fortere, av en eller annen merkelig grunn :-p

Jeg aner egentlig ikke hvordan farten min er utendørs sammenlignet med mølle. Føler egentlig motsatt av deg, nemlig at jeg jogger saktere utendørs, fordi når jeg jogger på mølla så "må" jeg jo jogge på den farten jeg stiller den inn på, mens utendørs er det lettere å dabbe av uten at jeg merker det Men jeg aner jo ikke... Har ikke noen avansert klokke etc. som kan vise meg sånt heller

Anonymkode: 9a098...fb6

[EventyrFredrik]

17 timer siden, AnonymBruker skrev:

Hæ, du svarer jo ikke på spørsmålet mitt? Jeg er ikke ute etter tips om styrketrening og turer i skog og mark? Men jeg er ute etter å vite hvor lang tid det tar før kroppen venner seg av å løpe utendørs, slik at den igjen reagerer med stølhet slik den gjorde på turen min tidlig i vår Altså, hvor lenge kan jeg vente etter en løpetur utendørs før jeg tar en ny, og i tillegg unngå å få vondt og bli støl. Tror du misforsto HI mitt

Anonymkode: 9a098...fb6

Beklager, det her tror jeg var en brainfart som ødela. Ingen aning på hvorfor jeg svarte som jeg gjorde - men uansett, leste spørsmålet en gang til jeg nå, og da ser jeg at jeg feila litt. Men frykt ikke, jeg har da erfaring med det du spør om og!

Stølheten du opplever er veldig variabel og individuell, og kommer fra at muskler du "vanligvis" ikke bruker på den måten får kjørt seg. Jeg vil påstå (i mitt tilfelle) at 1-2 ganger i uka er nok til å unngå stølhet - men da er det på grensa. Kan være at 1 gang i uka er for lenge i mellom, men det må du kjenne på selv. Mange faktorer som kan spille inn husk - feks om du sitter veldig lite uke 1 (beveger deg mye utenom løping) så går det kanskje greit, mens uke 2 så er det feks mye fri og mye avslapping/sitting og lignende så kan du merke stølheten kjappere.

En annen ting som hjelper på å unngå stølheten er massasje.. Spesielt i ditt tilfelle blir jo da legger, framside/bakside lår og rumpemuskulaturen. Her anbefaler jeg å enten kjøpe en massasjerulle (fra feks Jula) eller rett og slett en liten hard ball (hundelekeball fra Biltema til 20 kr i hardgummi). Eller bare prøv å grav fingrene nedi musklene. Eller enda bedre; få en flott person til å gni på deg med en god olje.

Dersom du bruker et timinutt på det etter den ene løpeturen (hvis du kun skal ha en gang i uka) så får du ihvertfall løsna opp litt  Forøvrig ikke noe treningspesifikt å massere, men det å massere dypt i muskelfibrene hjelper på stølheten uansett. Og en varm-så kald-så varm-kald-varm dusj (altså "sjokke" kroppen litt) funker og fint for min del etter trening. Varm dusj løsner gjerne litt opp også.

Beklager hvis det med massasje og dusj ikke var akkurat det du lurte på, men tenkte bare å nevne det siden det er innenfor emnet stølhet.