Nok et treningsprogram - ser det ok ut?

[AnonymBruker]

Hei! Har sett at flere har postet treningsprogrammene sine i det siste, og fått konstruktive tilbakemeldinger. Jeg er ikke så god på dette her og kunne trengt noen tilbakemeldinger selv, om noen gidder! Jeg tror jeg har fått med de viktigste muskelgruppene i programmet mitt, men er åpen for innspill og tips!

Jeg har to treningsprogram som jeg følger annenhver økt. Prøver å trene tre ganger i uken, i tillegg til litt turer og annen aktivitet de andre dagene. Jeg kjører ett oppvarmingssett med lettere vekter på markløft og knebøy, og deretter 3 x 8-10 rep på de fleste øvelsene. Når jeg klarer 3 x 10 rep på en øvelse øker jeg vektene neste trening. Før økta begynner pleier jeg også å varme opp litt på mølle eller sykkel, før jeg tøyer og gjør noen øvelser for bevegelighet/oppvarming.

Program 1:
Markløft 
Knebøy
Gående utfall med vekt (ca 3 x 16-20 steg)
Nedtrekk
Sittende roing med kabel
Rygghev (bruker som regel 10 kg og tar 3 x 8-10 rep, øker ikke)
Liggende hantelpress

Program 2:
Markløft
Knebøy
Kne- og håndstående kickback (hvor jeg også strekker ut motsatt arm samtidig med beinet) uten vekter, tar 3x10 rep på hvert bein uten pause mellom settene
Sittende skulderpress
Liggende hantelpress 
Mageøvelse 3 x 30 rep ("ligger" på rumpa med ben og overkropp hevet, holder 10 kg vekt i hånda, roterer denne fra side til side)
"Crunch" i kabel (mage) 

 

Setter veldig stor pris hvis noen har tilbakemeldinger! Tar gjerne i mot hvis noen har innspill til andre øvelser jeg kan variere med også, da jeg har trent etter dette programmet ganske lenge. Takk på forhånd
 

Anonymkode: 462bd...908

[ajarRun]

Hva er målet ditt?

Hvor mye vekt klarer du i dag?

Hvis målet ditt er volum (ie større muskler) virker dette som et kurrant program. Hvis du vil bli sterkere ville jeg gått til 5x5 isteden for 3x10.

[AnonymBruker]

4 minutter siden, ambivalentReaction skrev:

Hva er målet ditt?

Hvor mye vekt klarer du i dag?

Hvis målet ditt er volum (ie større muskler) virker dette som et kurrant program. Hvis du vil bli sterkere ville jeg gått til 5x5 isteden for 3x10.

Jeg holder på å gå ned i vekt, og trener derfor styrke for å opprettholde muskelmasse og har et ønske om å "se trent ut", uten at jeg ønsker noe særlig store muskler. Er forresten jente. Gått ned 11 kg siden januar, og i følge in body kroppsanalyse for en måned siden hadde jeg ikke mistet noe muskelmasse, men heller ikke økt noe særlig (+0,5-1 kg ish). Ligger på kaloriunderskudd, så å bygge så mye muskler er nok ikke så lett inntil videre uansett. 

Markløft: 70 kg
Knebøy: 50 kg (slitt lenge med teknikk, så begynte å øke vekter for ikke så lenge siden og tar økningen rolig)
Nedtrekk: 45 kg
Hantelpress: 2x10 kg (kan egentlig øke her, men 2 x 12,5 kg har blitt for tungt de gangene jeg har prøvd det)
Roing: 30 kg
Skulderpress: 2x10 kg
Crunch i kabel: 65 kg
 

Anonymkode: 462bd...908

[AnonymBruker]

Ville utfordret deg til å prøve Benkpress med stang den ene av de to dagene du har liggende hantelpress!;) (tips hvis du kjenner at du klarer å øke på en øvelse, men ikke har "små nok trinn" opp- prøv å ha pause underveis i repetisjonene, eventuelt bare kjør med tyngre vekter på rundt 6 reps til du føler det er overkommelig å nå åtte) 

Anonymkode: c08d7...5a8

[AnonymBruker]

Du har veldig mange øvelser til å være nybegynner. Vil jo ta evigheter i gymmen. Men er enig, bytt til benkpress med stang. Samt pullups istedenfor roing (med strikk eller negative til du klarer flere reps). 

Anonymkode: a5b1a...6df

[Freaky Fly]

Begge dere over, hvorfor er stang bedre enn hantler? Vil man ikke bruke flere muskler for å stabilisere når man bruker hantler fremfor stang? har prøvd noen ganger med stang, og det går vel greit, men sist jeg prøvde ble jeg sliten i bicepsene og ikke i brystet - noe som var veldig rart. Fikk da veiledning av en som har peiling, som ikke så at jeg gjorde noe feil, men noe rart var det jo. Men dersom det er bedre enn å bruke hantler er det ikke noe problem å bytte, og heller øve på å få bedre/riktig.

Pullups har jeg faktisk tenkt på at jeg vil prøve meg på, tror nok ikke jeg klarer vanlige pullups på en stund, men med strikk eller lignende går det jo an å prøve i hvertfall. Tenkte egentlig å bytte det ut med nedtrekk, da, er ikke det mer "det samme" enn roing? 

[Freaky Fly]

Jeg er TS forresten. Glemte anonymiteten, men det har jo ikke noe å si egentlig.

 

Angående lengde på økta pleier jeg ikke å bruke mer enn en time og et kvarter ca, inkludert oppvarming og tøying, så det er overkommelig sånn sett. Markløft og knebøy tar lengst tid, så går resten ganske fort. Det hender også jeg tar supersett med to og to øvelser dersom jeg har dårlig tid eller bare vil bli fort ferdig. Har trent med dette programmet i fire måneder, så har vel blitt mer effektiv etterhvert. 

[rh1]

Hvordan går det med deg nå? Merket noe framgang?  Det med å bruke stanga i stedet for manualer handler rett og slett om at du klarer å løfte en del mer med stanga (nettopp fordi du bruker mindre på å stabilisere deg). Ville veksla litt på hvis jeg var deg, eventuelt brukt manualer på skråbenk og stang på vanlig benk, hvis du vil ha inn mer volum.  

[Freaky Fly]

Etter å ha trent det programmet jeg viste til her siden januar, altså fem måneder, har jeg nå bestemt meg for å bytte program. Prøve noe nytt rett og slett  så i går hadde jeg min første økt med dette programmet, og i morgen er det klart for en ny økt med dag 2 i programmet. Fortsatt fullkropp, bytte mellom to programmer, men nå også variasjon mellom lett, medium og tung økt. 

Det er programmet som kalles "x-press" jeg har begynt på, man finner det ved å Google.

 

Jeg har da altså begynt med benkpress med stang. Utfordringen her er at jeg kjenner det mest i bicepsene av en eller annen grunn, men jeg skal fortsette å prøve og se om det går seg til. Får hjelp til å se at jeg gjør det riktig. 

Økte forøvrig i både nedtrekk, roing og knebøy før jeg byttet

[rh1]

Så kjekt, da! Lykke til