Styrkeprogram - misser jeg noe vesentlig?

[Frk. Fie]

Hei,

Har trent styrke et års tid, endelig funnet noe som er skikkelig gøy! Hadde PT til å begynne med, greit å få program og lære øvelsene men det blir dessverre for dyrt i lengden. Gjør nå de øvelsene jeg synes er gøy og tenker funker, målet er å bli sterk, smalere, få litt muskler og kose meg med treninga. Kan nevne at jeg har bikka 40 og ikke går for noen større mål, og synes selv jeg har oppnådd mye allerede. Men - er det noe vesentlig jeg burde legge til? Eller endre? Trener styrke tre (helst..) ganger i uka, supplerer med saltimer for kondis og går en hel del. Kjører tre serier med åtte repetisjoner, knebøy, markløft, bicepscurl, benkpress (supersett med enkel mageøvelse) og franskpress. Det var denne ryggen, da..? 

Takknemlig for innspill!

[Strikkagenser]

Jeg ville nok kjørt nedtrekk eller en form for roing i tillegg. Og muligens enda en øvelse for core, særlig dype ryggmuskler. 

[Frk. Fie]

Takk for svar, hadde roing men kutta den ut. Her mista du meg: "en øvelse for core, særlig dype ryggmuskler"- hva gjør jeg da? 

[ajarRun]

13 minutter siden, Frk. Fie skrev:

Takk for svar, hadde roing men kutta den ut. Her mista du meg: "en øvelse for core, særlig dype ryggmuskler"- hva gjør jeg da? 

Hvor mye vekt bruker du? Hvor ofte øker du vekten? Hvorfor tror du at noe må endres?

Synes du tar litt mange repetisjoner.

Endret 7. mai 2016 av ambivalentReaction

[Frk. Fie]

Tror ikke nødvendigvis noe må endres, men tenker det er greit med innspill fra de som har mer peiling. Øker vekta når jeg synes det blir lett (!). Er nå på 55 kg knebøy, 55/60 kg markløft, 35 kg benkpress, 15 kg frankpress. Gjør åtte repetisjoner, tre runder (sett?) pluss oppvarming.

[Zzyzx]

Er det noen spesiell grunn til at du gjør bicep curls? 

For øvre rygg kan du se på nedtrekk, stående stangroing, sittende roing, omvendt roing (opptrekk) i slynge/smith eller enarms hantelroing på benk. Ellers er roll out på ball en fin core-øvelse som kan tas i supersett med en av de nevnte.

På sett og repetisjoner kan du iallfall på de store øvelsene (knebøy, benk og markløft) gå for 5x5.

[Frk. Fie]

4 timer siden, Zzyzx skrev:

Er det noen spesiell grunn til at du gjør bicep curls? 

For øvre rygg kan du se på nedtrekk, stående stangroing, sittende roing, omvendt roing (opptrekk) i slynge/smith eller enarms hantelroing på benk. Ellers er roll out på ball en fin core-øvelse som kan tas i supersett med en av de nevnte.

På sett og repetisjoner kan du iallfall på de store øvelsene (knebøy, benk og markløft) gå for 5x5.

Njo, biceps curl for bicepsene..? Egen logikk, tenkte de bør få sitt. Takk for svar, har lurt på dette med sett og repetisjoner og går for 5x5. Kan jeg regne med å gå ned eller opp i belastning, tror du?

[hobojimmy]

Pull ups

[ajarRun]

13 timer siden, Frk. Fie skrev:

Tror ikke nødvendigvis noe må endres, men tenker det er greit med innspill fra de som har mer peiling. Øker vekta når jeg synes det blir lett (!). Er nå på 55 kg knebøy, 55/60 kg markløft, 35 kg benkpress, 15 kg frankpress. Gjør åtte repetisjoner, tre runder (sett?) pluss oppvarming.

Uhm, hvis du følger et nybegynnerprogram som StrongLifts 5x5 ville du vært på disse vektene etter 5-6 uker. Du bør legge på vekt hver gang du gjør øvelsene. Hvis du ikke klarer 5x5 (eller 3x5, bare velg noen tall), så tar du samme vekt neste gang, hvis du ikke klarer det tre ganger på rad tar du bort 10% av vekten og fortsetter å legge til vekt hver gang.

Appen til StrongLift 5x5 er kjempegod, den sier hva du skal løfte, og når du skal ta av vekt, og den følger med på progresjonen. Den anbefaler 5 øvelser (benkpress, overhead press, markløft, roing og knebøy) du har tre øvelser per økt (alle økter har knebøy). 

Hvis du bruker smith maskinen bør du begynne fra begynnelsen (tom stang) og slutte å bruke den.

[Zzyzx]

28 minutter siden, Frk. Fie skrev:

Njo, biceps curl for bicepsene..? Egen logikk, tenkte de bør få sitt. Takk for svar, har lurt på dette med sett og repetisjoner og går for 5x5. Kan jeg regne med å gå ned eller opp i belastning, tror du?

Litt opp i belastning. Du kan antageligvis øke en del mer enn du tror.

Bicep curls kan du bare droppe. Du får det du trenger på biceps hvis du legger inn en ro-øvelse eller chins. Det er mye mer viktig at du får inn en øvelse for øvre rygg enn at du kjører isolert biceps.

[Frk. Fie]

19 minutter siden, ambivalentReaction skrev:

Uhm, hvis du følger et nybegynnerprogram som StrongLifts 5x5 ville du vært på disse vektene etter 5-6 uker. Du bør legge på vekt hver gang du gjør øvelsene. Hvis du ikke klarer 5x5 (eller 3x5, bare velg noen tall), så tar du samme vekt neste gang, hvis du ikke klarer det tre ganger på rad tar du bort 10% av vekten og fortsetter å legge til vekt hver gang.

Appen til StrongLift 5x5 er kjempegod, den sier hva du skal løfte, og når du skal ta av vekt, og den følger med på progresjonen. Den anbefaler 5 øvelser (benkpress, overhead press, markløft, roing og knebøy) du har tre øvelser per økt (alle økter har knebøy). 

Hvis du bruker smith maskinen bør du begynne fra begynnelsen (tom stang) og slutte å bruke den.

Appen ser finfin ut, takk for tips! Skjønner jeg skal legge på mer. Er ikke på noen maskin, liker det enkelt.

[Frk. Fie]

2 minutter siden, Zzyzx skrev:

Litt opp i belastning. Du kan antageligvis øke en del mer enn du tror.

Bicep curls kan du bare droppe. Du får det du trenger på biceps hvis du legger inn en ro-øvelse eller chins. Det er mye mer viktig at du får inn en øvelse for øvre rygg enn at du kjører isolert biceps.

Da dropper jeg den og setter inn roinga igjen. Takk for hjelpa :-)

[urenluren]

Ville tatt med noen militærpress også, for å trene den midterste muskelen på skuldrene. Den får man ofte ikke med i mange andre øvelser som inkluderer skuldre(det er heller fremsiden og baksiden for blir trent). Ellers er som nevnt sittende roing og nedtrekk bra trening for rygg. 

[Frk. Fie]

5 timer siden, urenluren skrev:

Ville tatt med noen militærpress også, for å trene den midterste muskelen på skuldrene. Den får man ofte ikke med i mange andre øvelser som inkluderer skuldre(det er heller fremsiden og baksiden for blir trent). Ellers er som nevnt sittende roing og nedtrekk bra trening for rygg. 

Takker!