Får ikke til knebøy!

[AnonymBruker]

Jeg vet ikke hvorfor, men knebøy med stanga på skuldrene får jeg bare ikke til. Faller fremover og ender opp med å belaste ryggen. Er det pga dårlig kjernemusklatur, kan det være noe der? 

Hvilke øvelser kan jeg erstatte bøy med foreløpig? Kjører frontbøy, men klarer ikke mye vekt der heller, siden jeg har slarkete håndledd Trener goblet squats, men s er jeg også ganske svak i hendene og sliter med mer enn 20kg der og. 

Tips noen? 

Anonymkode: e3ab5...178

[AnonymBruker]

 

 

Anonymkode: 64e81...946

[AnonymBruker]

Jeg kan teorien altså, og har grei teknikk. Har terpa og terpa og lest og lest. Men får ikke til. 

Anonymkode: e3ab5...178

[Pinkee]

Klarer du knebøy med et kosteskaft el lett stang på ryggen? Mange som er så svake at de må begynne så lavt i vekt. 

Og, hvorfor skal du trene knebøy? Er det et must?

[Doge]

Hvis du faller forover så lener du deg ikke nok bakover. Tror du bare må øvedeg med lett vekt helt til du får det til

[AnonymBruker]

18 minutter siden, AnonymBruker skrev:

 

 

Anonymkode: 64e81...946

Sikkert nyttig, men fryktelig lang video.

Anonymkode: 50175...6c0

[ajarRun]

Klarer du det uten vekt? Min første tanke er at du kanskje ikke har knær.

På treningsstudioet jeg er støttemedlem på har de et sånt stativ som gjør at stanga bare går rett ned og opp

[Safiye]

1 minutt siden, ambivalentReaction skrev:

 

På treningsstudioet jeg er støttemedlem på har de et sånt stativ som gjør at stanga bare går rett ned og opp

Jeg vil egentlig sterkt fraråde deg å bruke smith-maskin som blir beskrevet over her. Grunnen er at kroppen da ikke får bøyd seg i sitt nautrlige mønster, og heller følge stangen (rett opp og ned) enn at stangen følger kroppen. 

 

Bruk kosteskaft, eller en stang med lettere vekter. Terp, øv på å komme deg ned uten å falle for mye bak eller foran. Bruker du sko med demping? Dropp det såfall. Få en venn/kompis til å stå bak deg slik at om du faller bakover kan vedkommende hjelpe til. 

 

[ajarRun]

Et øyeblikk siden, Pavilion skrev:

Jeg vil egentlig sterkt fraråde deg å bruke smith-maskin som blir beskrevet over her. Grunnen er at kroppen da ikke får bøyd seg i sitt nautrlige mønster, og heller følge stangen (rett opp og ned) enn at stangen følger kroppen. 

 

Bruk kosteskaft, eller en stang med lettere vekter. Terp, øv på å komme deg ned uten å falle for mye bak eller foran. Bruker du sko med demping? Dropp det såfall. Få en venn/kompis til å stå bak deg slik at om du faller bakover kan vedkommende hjelpe til. 

 

Jeg er forøvrig helt enig i at smith maskin er helt idiotisk. Men tror ikke den er farlig. Støttemusklaturen blir vel mindre brukt men det er jo folk som bruker den og noen av dem ser fit ut. Når man først begynner er det ikke så farlig hva man gjør, bare man gjøre det konsekvent.

[Safiye]

Et øyeblikk siden, ambivalentReaction skrev:

Jeg er forøvrig helt enig i at smith maskin er helt idiotisk. Men tror ikke den er farlig. Støttemusklaturen blir vel mindre brukt men det er jo folk som bruker den og noen av dem ser fit ut. Når man først begynner er det ikke så farlig hva man gjør, bare man gjøre det konsekvent.

Jepp! Enig med deg. Det kan være et greit hjelpemiddel helt i starten, men jeg ser dessverre alt for mange sverge til den og ikke klarer vanlig knebøy fordi de er blitt vandt til maskinen. 

[Gjest Spiderman]

50 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Jeg vet ikke hvorfor, men knebøy med stanga på skuldrene får jeg bare ikke til. Faller fremover og ender opp med å belaste ryggen. Er det pga dårlig kjernemusklatur, kan det være noe der? 

Hvilke øvelser kan jeg erstatte bøy med foreløpig? Kjører frontbøy, men klarer ikke mye vekt der heller, siden jeg har slarkete håndledd Trener goblet squats, men s er jeg også ganske svak i hendene og sliter med mer enn 20kg der og. 

Tips noen? 

Anonymkode: e3ab5...178

Dårlig mobilitet i anklene er en vanlig grunn til at folk tipper fremover i knebøy.

Prøv å tøye anklene, fokuser på å ha vekten på hælene, få brystkassa opp, albuene ned og ikke se ned i bakken når du løfter. Pust også godt inn i magen( aktiver kjernen) før hver repitisjon.

 

 

[Gjest Herr Heftig]

Dette kan skyldes mye rart, deriblandt manglende mobilitet i ankelleddet. Har du prøvd å plassere hælene oppe på noen små vektskiver mens du gjør øvelsen?

[Adara]

Jeg er også dårlig på knebøy, men det som hjalp meg var å teste ut potetsekk squat! Prøv og se om du får det til du også ^^

 

 

[Leifr]

Smithmaskina er djevelen. Ikke djevelens verk, men selveste Satan inkarnert. 

Mer seriøst så kan den nok ha sine legitime bruksområder men som substitutt for knebøy ville jeg aldri anbefale den.

[Freaky Fly]

Jeg sleit lenge med det samme - falt forover og klarte ikke/turte ikke holde meg nok "bakpå". Prøvde en del forskjellig, men det som funket for meg var å trene masse teknikk med bare stanga (20 kg) en god stund hvor jeg hadde en benk under rumpa som jeg fysisk satt meg ned på for hver repetisjon. På den måten lærte jeg meg å holde ryggen rettere, vekten på hælene og bruke rumpa og ikke ryggen for å løfte. Jeg holdt på med dette ganske mange uker, med 4x10 rep knebøy ned på benk med stang hver eneste styrkeøkt. Jeg tar alltid knebøy uten sko. Etterhvert ble jeg både tryggere og bedre på teknikken, og da begynte jeg å ta knebøy uten benk under, og tok det veldig rolig med øking av vekt. Det jeg også lærte av en venn som er utdannet PT (sier dermed ikke at dette nødvendigvis stemmer), var at ikke alle rett og slett er bygget for å gå like dypt, og jeg har merket at for meg sviktet teknikken først når jeg går for dypt (fikk da en "knekk" i ryggen/bikket fremover). Jeg går altså ikke veldig dypt, men dypt nok til at jeg kjenner det godt likevel. Tøyer også godt etter oppvarming hver økt for å få bedre mobilitet og bedre teknikk! 

[AnonymBruker]

Tusen takk for mange gode tips! Skal teste ut alle som én!

Anonymkode: e3ab5...178

[Gjest Plastic Heart]

Hiver meg på anti-smith-folka her. Ikke ta knebøy i smith. 

Det med å falle forover med overkroppen er noe jeg har merket at veldig mange jenter gjør, selv på lav vekt. Vil tro det skyldes til dels teknikk, til dels manglende mobilitet, og til dels manglende styrke i overkroppen. Tøying har gjort meg mer komfortabel med knebøy, og selv om det jo er litt utenfor det du spør om her kan det være verdt å prøve. Knebøy involverer store deler av kroppen og manglende mobilitet kan gi utslag på mange måter. 

Og du, å få til knebøy skikkelig tar tid. Det er en krevende øvelse. Vel, egentlig ikke, bevegelsen i seg selv er veldig naturlig for oss, men i vår moderne verden og med våre stive, oppreiste kropper tar det litt tid å bli ordentlig vant til det. Ikke erstatt knebøy med noe - jobb med knebøy ofte med lav belastning og i ulike variasjoner (til boks, til vegg, med strikk etc) og suppler heller med andre øvelser for høy belastning i mellomtiden. Nå er jeg ikke der at man MÅ trene knebøy, men det er en såpass bra, funksjonell øvelse at den bør gis en real sjanse. Bulgarske utfall er en fin øvelse, men også denne kan være litt vrien å få til i starten ettersom du må holde balansen, men den er likevel mye enklere teknisk enn knebøy. Hip thrust er jeg veldig fan av også, og selv om den ikke erstatter knebøy som beinøvelse skader det ikke med en sterk rumpe - tvert i mot kan det bidra til økt styrke generelt, og ikke minst er det jo veldig estetisk med litt rumpemuskler også! Ellers er sumo-markløft verdt å nevne; den bredere beinstillingen gjør at beina tar mer av støyten enn under vanlige markløft.  

Så ja: Tøy, tren kjernen, og bøy! Knebøy kan være et helvete, og det er kjipt å trene med bare stanga når du har trent en stund og ellers har god progresjon, men dess gøyere blir det når det begynner å løsne. ^^

[AnonymBruker]

Jeg vet ikke om det handler om dårlig mobilitet, er generelt bøyelig og min naturlige hvilestilling er i knebøyposisjon, kan sitte sånn en evighet og synes det er behagelig. Eller mener dere noe annet når dere sier mobilitet? Jeg tror kanskje det handler mest om latterlig dårlig kjernemusklatur. Eventuelt teknikk på vei ned. 

Anonymkode: e3ab5...178

[AnonymBruker]

Dårlig mobilitet i ankel, dårlig mobilitet i hofte, mangel på å spenne lats og magemuskler osv.

Forsøk både low bar og high bar. 

Nei, du har ikke grei teknikk om du faller frem. 

Anonymkode: 1751b...f6b

[frkamalie]

Lurt å strekke ut før du begynner. Spesielt i anklene og leggene. Når de er stramme så er det nesten umulig å gå dypt uten å havne frempå tærne. Stå bredt nok. Desto svakere og nyere du er med øvelsen, desto bredere må du nok stå for å få det til. 

1. Trekk skulderbladene dine hardt sammen. De skal være sammentrukket under hele løftet ellers vil du runde fremover.

2. Spenn magen og ta et dypt pust. Du skal holde luften inn i deg gjennom hele løftet. Det gjør det stabil.

3. Roter hoftene dine utover. Du gjør det riktig når du kjenner at rumpeballene er sammentrukket og rumpe er steinhard  Det vil også gi deg en naturlig utovervending i tærne dine som gjør det lettere å både presse ut knærne og at de slipper å gå så langt over tærne dine (som krever enorm ankelmobilitet eller knebøysko)

4. Du må først la knærne dine starte bevegelsen for så å sette deg tilbake på hælene/midten av foten å la rumpa falle tilbake.  Grunnen til at du må begynne bevegelsen med knærne er at om du bare setter deg tilbake, så vil leggene dine mest sansynlig stå helt vertikalt og du er helt nøtt til å lene deg fremover for å holde balansen. Hvis du først får knærne dine frem og utover så kommer ikke rumpa de like langt bakover og du klarer å holde en rettere torso fordi du ikke trenger å skape en motvekt med den. 

Om du gjør alt dette og du fortsatt ikke får det til så kan det være lårene eller rumpa som er for svak og at vekten av rumpa di gjør at du faller bakover. Du må bare prøve med lettere vekt til du blir sterk nok. Om du fortsatt faller fremover så er nok magen din for svak.

 

Fortsett å gjøre goblet bøy, men bruk gjerne noen sekunder på bunnen for å bli vant til posisjonen. En annen ting du kan gjøre er å bruke en vektskive som er lett, men som gir deg nok motvekt til å holde balansen når du går dypt å tren deg på den posisjonen. Bare hold hendene dine rett ut med vektskiven så vil du nok føle deg mye mer stabil

 

Nybegynnere uten atletisk bakgrunn skal ikke være i stand til å gjøre knebøy med stang på ryggen uansett så vær tålmodig. Selv om det er en trendy øvelse så er den slettes ikke nødvendig for andre enn de som skal ha utbytte av den i forbindelse med en idrett, og hvis du bare vil bygge muskulatur i ben og lår så er benpress et mye bedre alternativ. Hvertfall som nybegynner .)

Endret 25. mars 2016 av frkamalie