Kosthold for å holde vekta

[AnonymBruker]

Dere som skal holde vekta, hvordan ser en typisk matdag for dere? Har rast ned 22 kg, og er redd for å rase opp igjen som vanlig, så jeg trenger inspirasjon. Jeg tenker det er viktig å spise noe som er godt så jeg ikke blir lei av kjedelig mat uten smak og tyr til junk og godteri. Hvis noen har noen tips i tillegg til å skrive hva dere spiser til daglig, så tar jeg gjerne imot det. 

Jeg er forresten ikke så glad i middag, og jeg hater å lage mat.

Anonymkode: 49edd...75e

[Pringle]

Jeg har gått ned omtrent like mye som deg; også ned og opp igjen de samme kiloene en-to ganger før; var sikker på at jeg skulle klare å holde vekta, og det gikk fint så lenge alt gikk på skinner. Men det er neimen ikke så lett å fortsette, om man må være "ovenpå" for å kunne holde seg til "den nye sunne livsstilen" - så jeg er av samme oppfatning som deg - maten vi spiser skal "konkurrere" med allestedsnærværende fast food og godis, så noen tiltak må til for å jevne ut oddsene. Mange av tipsene/strategiene og mye av det jeg spiser, er basert på at jeg kjøper ingredienser og lager mat selv (om enn enkel), men du får bruke det du synes er nyttig og for all del ikke se på dette som noen "fasit":

Lag matplan, plott inn det du kan tenke deg å spise en stund framover, ikke ta spiseavgjørelser i situasjoner hvor du er sulten, sliten, stressa eller trist. Lag handleliste ut fra hva du har tenkt å lage/spise (minus det du allerede har) og følg den. Ikke la deg distrahere eller overtale til å kjøpe noe som ikke står på lista (vær uthvilt og ikke handle på tom mage), og ikke ha noe "lager" av godteri hjemme, fyll isteden opp kjøleskapet med ordentlig mat. Hvis penger er et tema, kan det være lurt å ha en basis av billige matvarer og reservere de dyrere for spesielle anledninger. Mat i sesong er oftest billigst og best. Finn din egen definisjon på "ordentlig mat"; min inkluderer å spise fullfete produkter, unngå kunstige søtningsstoffer, om mulig velge bort kjøttvarer innsprøytet med saltvann, og mest mulig laget fra enkle råvarer.

En vanlig matdag for meg kan se sånn ut:
Frokost - to knekkebrød (Wasa Husman, Rugsprø eller Sesam delikatess) med pålegg (gulost, brunost, bøkling, røkt laks, kaviar, leverpostei, jædersylte, sardiner, tunfisksalat, skinkesalat), eller pitabrød med fyll (tunfisksalat, eller salami og sylteagurk), et lite (80 gram) glass helmelk, eller grøt (havre-, polenta-, semule- eller hirse-) med smørøye. Alltid en porsjon frukt (mengde tilsvarende et vanlig eple) og oppkuttede rå grønnsaker (gulrot, kålrot, brokkoli, blomkål, rødbeter, knutekål) så nær 80 gram jeg kommer. 
Lunsj - samme som frokost, bare annet pålegg, eller salat med noe kjøtt/fisk, eller omelett, eller nudler, eller middagsrester. Eller smoothie på banan, melk og frosne bær istedenfor "frukt- og melkerasjonen". 
Middag - alt etter ukedag har jeg suppe+dessert eller gryterett, eller en kombo av kjøtt/fisk - stivelse - grønnsaker, tilberedt på enkleste måte. På lørdager har jeg ostesmørbrød stekt i panne, eller pannekaker med søtt fyll. På fredager finner jeg på noe jeg ikke har gjort før, eller kjøper en ferdigrett.
Kveldsmat - frukt (ofte druer eller klementiner) og nøtter eller nøttesmør (eple/appelsin+peanøttsmør, pære+mandelsmør/cashewnøttsmør), og en porsjon grønnsaker. Av og til også en bit dessertost. Eller smoothie, enten som nevnt, eller med peanøttsmør/hasselnøttsmør og kakao istedenfor bær. Eller gresk yoghurt med nøtter/nøttesmør og honning/lønnesirup.

[AnonymBruker]

4 timer siden, Pringle skrev:

Jeg har gått ned omtrent like mye som deg; også ned og opp igjen de samme kiloene en-to ganger før; var sikker på at jeg skulle klare å holde vekta, og det gikk fint så lenge alt gikk på skinner. Men det er neimen ikke så lett å fortsette, om man må være "ovenpå" for å kunne holde seg til "den nye sunne livsstilen" - så jeg er av samme oppfatning som deg - maten vi spiser skal "konkurrere" med allestedsnærværende fast food og godis, så noen tiltak må til for å jevne ut oddsene. Mange av tipsene/strategiene og mye av det jeg spiser, er basert på at jeg kjøper ingredienser og lager mat selv (om enn enkel), men du får bruke det du synes er nyttig og for all del ikke se på dette som noen "fasit":

Lag matplan, plott inn det du kan tenke deg å spise en stund framover, ikke ta spiseavgjørelser i situasjoner hvor du er sulten, sliten, stressa eller trist. Lag handleliste ut fra hva du har tenkt å lage/spise (minus det du allerede har) og følg den. Ikke la deg distrahere eller overtale til å kjøpe noe som ikke står på lista (vær uthvilt og ikke handle på tom mage), og ikke ha noe "lager" av godteri hjemme, fyll isteden opp kjøleskapet med ordentlig mat. Hvis penger er et tema, kan det være lurt å ha en basis av billige matvarer og reservere de dyrere for spesielle anledninger. Mat i sesong er oftest billigst og best. Finn din egen definisjon på "ordentlig mat"; min inkluderer å spise fullfete produkter, unngå kunstige søtningsstoffer, om mulig velge bort kjøttvarer innsprøytet med saltvann, og mest mulig laget fra enkle råvarer.

En vanlig matdag for meg kan se sånn ut:
Frokost - to knekkebrød (Wasa Husman, Rugsprø eller Sesam delikatess) med pålegg (gulost, brunost, bøkling, røkt laks, kaviar, leverpostei, jædersylte, sardiner, tunfisksalat, skinkesalat), eller pitabrød med fyll (tunfisksalat, eller salami og sylteagurk), et lite (80 gram) glass helmelk, eller grøt (havre-, polenta-, semule- eller hirse-) med smørøye. Alltid en porsjon frukt (mengde tilsvarende et vanlig eple) og oppkuttede rå grønnsaker (gulrot, kålrot, brokkoli, blomkål, rødbeter, knutekål) så nær 80 gram jeg kommer. 
Lunsj - samme som frokost, bare annet pålegg, eller salat med noe kjøtt/fisk, eller omelett, eller nudler, eller middagsrester. Eller smoothie på banan, melk og frosne bær istedenfor "frukt- og melkerasjonen". 
Middag - alt etter ukedag har jeg suppe+dessert eller gryterett, eller en kombo av kjøtt/fisk - stivelse - grønnsaker, tilberedt på enkleste måte. På lørdager har jeg ostesmørbrød stekt i panne, eller pannekaker med søtt fyll. På fredager finner jeg på noe jeg ikke har gjort før, eller kjøper en ferdigrett.
Kveldsmat - frukt (ofte druer eller klementiner) og nøtter eller nøttesmør (eple/appelsin+peanøttsmør, pære+mandelsmør/cashewnøttsmør), og en porsjon grønnsaker. Av og til også en bit dessertost. Eller smoothie, enten som nevnt, eller med peanøttsmør/hasselnøttsmør og kakao istedenfor bær. Eller gresk yoghurt med nøtter/nøttesmør og honning/lønnesirup.

Tusen takk for utfyllende svar! Jeg er overrasket over hvor mye/hva man kan spise, men det er jo egentlig naturlig da det er vanlig mat. Problemet mitt er at jeg ikke får i meg mat, men nå ser jeg i alle fall at jeg kan øke en del mer!

Anonymkode: 49edd...75e

[AnonymBruker]

58 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Tusen takk for utfyllende svar! Jeg er overrasket over hvor mye/hva man kan spise, men det er jo egentlig naturlig da det er vanlig mat. Problemet mitt er at jeg ikke får i meg mat, men nå ser jeg i alle fall at jeg kan øke en del mer!

Anonymkode: 49edd...75e

Jeg har hørt at en som har vært overvektig trenger å ligge på et lavere kaloriinntak for å holde vekten etter vektnedgang. Dette fordi kroppens "set point" over tid har vært en mye høyere vekt, så kroppen vil naturlig ønske seg tilbake dit. Det tar lang tid å etablere et nytt set point på en lavere vekt. Derfor vil f.eks 2000 kcal daglig føre til økning, selv om det for andre holder en på en stabil vekt. 

Var på et foredrag med en fra senter for sykelig overvekt ifm jobb. Han refererte til noe forskning som belyser noen biologiske årsaker til at det er vanskelig å holde på vekten etter man har gått veldig ned. 

Så bare pass litt på i starten til du ser hva kroppen håndterer uten å gå opp igjen:)

Anonymkode: 65455...d04

[AnonymBruker]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg har hørt at en som har vært overvektig trenger å ligge på et lavere kaloriinntak for å holde vekten etter vektnedgang. Dette fordi kroppens "set point" over tid har vært en mye høyere vekt, så kroppen vil naturlig ønske seg tilbake dit. Det tar lang tid å etablere et nytt set point på en lavere vekt. Derfor vil f.eks 2000 kcal daglig føre til økning, selv om det for andre holder en på en stabil vekt. 

Var på et foredrag med en fra senter for sykelig overvekt ifm jobb. Han refererte til noe forskning som belyser noen biologiske årsaker til at det er vanskelig å holde på vekten etter man har gått veldig ned. 

Så bare pass litt på i starten til du ser hva kroppen håndterer uten å gå opp igjen:)

Anonymkode: 65455...d04

Interessant! Det skal jeg huske på. Skal øke veldig forsiktig. Å spise for mye er ikke et problem akkurat nå da, så det skal gå bra. Men veldig kjekt å vite!

Anonymkode: 49edd...75e

[AnonymBruker]

Skal sies at jeg ikke var kraftig overvektig da.

Anonymkode: 49edd...75e

[Pringle]

4 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg har hørt at en som har vært overvektig trenger å ligge på et lavere kaloriinntak for å holde vekten etter vektnedgang. Dette fordi kroppens "set point" over tid har vært en mye høyere vekt, så kroppen vil naturlig ønske seg tilbake dit. Det tar lang tid å etablere et nytt set point på en lavere vekt. Derfor vil f.eks 2000 kcal daglig føre til økning, selv om det for andre holder en på en stabil vekt. 

Var på et foredrag med en fra senter for sykelig overvekt ifm jobb. Han refererte til noe forskning som belyser noen biologiske årsaker til at det er vanskelig å holde på vekten etter man har gått veldig ned. 

Så bare pass litt på i starten til du ser hva kroppen håndterer uten å gå opp igjen:)

Anonymkode: 65455...d04

Jeg er absolutt for å se an hvor mye mat man trenger så man ikke går opp igjen, men ta råd (eller skremselspropaganda) fra eksperter som har sin inntekt av overvektige (og trenger at disse føler seg avhengige av eksperthjelp for å gå ned i vekt), med en klype salt. "Set point"-teorien er i beste fall omdiskutert. Det er naturlig at en som har sprengslanket seg og mistet mye muskelmasse, vil ha lavere forbrenning enn en som ikke har gjort det, men det er ikke vekt(fettvekt)nedgangen som har skylden, det er den mindre mengden muskelmasse, samt at gamle vaner er vonde å vende, og en som har vært overvektig, med stor sannsynlighet liker å spise. 

Selv har jeg gått ned 25 kilo og holder vekta med et kaloriinntak som forventet ut fra BMR-kalkulatorer, denne: http://www.trening.no/kalkulatorer/bmr/ og enda mer denne: http://www.precisionnutrition.com/weight-loss-calculator