Trenger treningstips til større lår og legger

[Shygirl]

Hei! Hvordan kan jeg få tykkere lår og legger? Jeg er undervektig og prøver å legge på meg. Men prosessen er så lang og jeg vil prøve å få større lår og legger. Gjerne større rumpe også. Hvordan kan jeg gjøre det? Noen som har noen treningsøvelser til det? Ikke med vekter osv. Jeg vil bare trene hjemme nå foreløpig. 

[AnonymBruker]

Jeg har danset masse, og jeg har skikkelig fotball legger. Ligger litt i arv også, men har trent MYE legger og lår. Hvis du ser på YouTube på vanlige øvelser og oppvarming til dans (særlig ballett) så vil du finne noen øvelser. Ellers så vil jo knebøy, utfall osv kunne hjelpe deg

Anonymkode: e10d1...600

[AnonymBruker]

Her er det motsatt, 

har fra naturens side kraftige bein, muskuløs som en fotballspiller.... 

og jeg er jente :D 

Skulle gjerne hatt tynne feminine legger og lår....

Få i deg nok proteiner og tren knebøy med ekstra vekt og utfall.

Og ang. leggene, tåhev opp og ned, da får du sterkere legg muskler.

Elles kan det hjelpe å legge på seg litt da...

for å fylle ut

Spis godt og regelmessig, og tren 3-4 ganger i uka, mest styrketrening - men få  i deg proteiner så du ikke taper muskelmasse på å spise for lite og trene for mye.

Anonymkode: ae472...991

[Gjest Plastic Heart]

Om du har mulighet til å trene på senter vil jeg absolutt anbefale det. Å bygge muskler er vanskelig, og underkroppen spesielt kan være en seig jævel. Progresjon er vesentlig for muskelvekst, og selv om det jo selvfølgelig er mulig å oppnå hjemme, er det for mange mye enklere når man kan fysisk legge på mer vekt og dermed være sikker på at man faktisk blir sterkere.

Men som sagt, det er mulig å bygge muskler hjemme, så klart. For å bygge kropp gjelder tre ting; tren tungt, spis nok, og sov nok. Søvn trenger jeg vel ikke å gå så veldig mye inn på, og kosthold er ikke så vanskelig i teorien det heller, sørg for at du får i deg nok mat (det kan være litt vanskelig å stappe i seg nok i begynnelsen om du er vant til å spise lite, så å regne litt på kaloriene kan være lurt, selv om jeg vil fraråde deg i å bli altfor opphengt i slikt) og så klart, prioriter sunn mat. Ikke at det er noe i veien for å kose seg litt også, men mat er næring først og fremst.  

Trening... tja, hvor skal jeg begynne. Progresjon er viktig, tren tungt og press deg selv, og angrip musklene på mange forskjellige måter. Varier belastning/antall reps og tren mange forskjellige øvelser. Ikke at det ikke finnes folk som har bygget bein med mindre variasjon, altså, men min erfaring - og mange andres - er iallfall at det er mest effektivt å variere en god del. Av øvelser er knebøy, markløft og hip thrust veldig solide. Tradisjonelt krever disse en viss belastning, men du kan gjøre varianter med strikk (om ikke du har det fra før får du kjøpt det for en hundrings eller så på sportsbutikk, absolutt verdt pengene!), på ett bein, og slikt. Du kan også gjøre dem tyngre ved å f.eks fylle en sekk med bøker, bruke sekker med jord, eller andre tunge ting. Er bare å være litt kreativ. I så fall ville jeg veid dem og funnet en måte å øke belastningen på gradvis, og ikke minst notert ned slik at du vet at du blir sterkere! Ellers er bulgarske utfall en veldig fin øvelse som ikke krever veldig tunge vekter, iallfall ikke i begynnelsen. Prøv deg litt frem, eksperimenter litt med øvelser, finn måter å gjøre dem tyngre på, og se hvor tungt du klarer! 

Du bør også tenke litt på hvordan du skal legge opp treningen, 3-4 ganger i uka er en fin hyppighet spør du meg. Som nevnt tidligere, varier antall reps/belastning og slikt også! Jeg liker å ha en blanding hver økt, men hvordan du vil gjøre det velger du egentlig litt selv. Det er veldig mye interessant lesestoff om muskelvekst og vitenskapen bak det hele, så om du er litt nerdete av deg er det absolutt verdt et googlesøk, men sånn generelt er vel det beste rådet du kan få å ikke overkomplisere det og heller bare gjøre det. Prøv deg frem, press deg litt, og spis maten din!