Stram korsrygg

[Mystery Woman]

Jeg er så stram i korsryggen, slik at det blant annet blir vanskelig å få til knebøy skikkelig. Er ellers ganske fleksibel da jeg er flink til å tøye ut og også trene yoga med jevne mellomrom. Får også manuellterapibehandling for blant annet stive/stramme muskler i korsryggen.

Kan derfor fort bli svai i ryggen fordi hele bekkenet blir vippa bakover. Jeg går ofte med tung sekk i terreng også, og etter en stund så svaier ryggen veldig, selv om jeg trener mye kjernemuskler og rygg.

Men jeg finner ingen god øvelse for å få tøyd ut nedre del av ryggen. Trenger derfor tips til dette.

[AnonymBruker]

Jeg hadde mye vondt i korsryggen etter trening fordi jeg ikke greide å få strukket ut det området.

Kan ikke så mye om det tekniske, men det er muskler oppover bakpå lårene og i rompa som ikke blir strukket skikkelig ut når jeg får slike smerter i ryggen.

Det jeg gjorde var å legge kneet oppå kjøkkenbenken (jeg er høy, så kjøkkenbenken er riktig høyde for meg) og så lene meg fremover over benken. Er du lavere, vil du kanskje måtte finne noe lavere. Kjenner du ingen effekt av den strekkeøvelsen, er sannsynligvis flaten du legger kneet på for lav. 

Håper det kan være til hjelp  

Anonymkode: 12e64...cfe

[Gjest Spiderman]

5 timer siden, Mystery Woman skrev:

Jeg er så stram i korsryggen, slik at det blant annet blir vanskelig å få til knebøy skikkelig. Er ellers ganske fleksibel da jeg er flink til å tøye ut og også trene yoga med jevne mellomrom. Får også manuellterapibehandling for blant annet stive/stramme muskler i korsryggen.

Kan derfor fort bli svai i ryggen fordi hele bekkenet blir vippa bakover. Jeg går ofte med tung sekk i terreng også, og etter en stund så svaier ryggen veldig, selv om jeg trener mye kjernemuskler og rygg.

Men jeg finner ingen god øvelse for å få tøyd ut nedre del av ryggen. Trenger derfor tips til dette.

Hvis bekkenet vipper bakover er det sannsynlig at hoftelddsbøyerne er stramme og at det vil være mer fornuftig og få tøyet disse enn korsryggen. Virker mest sannsynlig siden du er turgåer. 

Problemet for folk med for stramme/overutviklede hofteleddsbøyere er vanligvis at bekkenet vipper bakover noe som tvinger korsryggen til å jobbe ekstra hardt for å holde ryggen oppe. De ender ofte opp med vonde og/eller stive korsrygger, og det blir vanskelig å få aktivert kjernemusklene skikkelig når man har dette problemet.  Tøying av korsryggen i dette tilfelle vil være helt bortkastet. 

Vet at dette ikke var det du spurte om, men jeg kan love deg at du ikke blir kvitt problemet med mindre du finner årsaken til hvorfor korsryggen er stiv. Det jeg skriver er for meg så sannsynlig ut i fra det du beskriver at jeg måtte nevne det. Lykke til  

[Mystery Woman]

Hofteleddsbøyen får en god dose streching. Men kan godt være jeg er stiv der også. 

Men jeg må være stram i korsryggen også siden det lugger skikkelig i korsryggen når jeg skal ta knebøy. 

[Mystery Woman]

10 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg hadde mye vondt i korsryggen etter trening fordi jeg ikke greide å få strukket ut det området.

Kan ikke så mye om det tekniske, men det er muskler oppover bakpå lårene og i rompa som ikke blir strukket skikkelig ut når jeg får slike smerter i ryggen.

Det jeg gjorde var å legge kneet oppå kjøkkenbenken (jeg er høy, så kjøkkenbenken er riktig høyde for meg) og så lene meg fremover over benken. Er du lavere, vil du kanskje måtte finne noe lavere. Kjenner du ingen effekt av den strekkeøvelsen, er sannsynligvis flaten du legger kneet på for lav. 

Håper det kan være til hjelp  

Anonymkode: 12e64...cfe

Omtrent samme som når jeg strekker ut med "swan pose". 

[Ciara]

Den tredje øvelsen på denne siden: http://aktivtrening.com/trening/loping/lopetips/6-gode-strekkovelser-for-lopere

Denne øvelsen har hjulpet min korsrygg veldig.

[AnonymBruker]

Stramme hofteleddsbøyere kan gi stramhet i korsryggen og problemer ved knebøy også. Den klassiske testen for om hofteleddsbøyeren er stram eller ikke, er å legge deg på ryggen på et bord, slik at hoftene er akkurat på kanten av bordet. Ta tak i ene kneet, og press det opp mot brystet. Det andre beinet lar du være strak. Om det andre beinet løfter seg av seg selv når du presser motsatt kne mot brystet, er hofteleddsbøyeren din stram. 

Anonymkode: 7d073...7c1

[Mystery Woman]

Skal teste ut begge deler. Takk  

[Derpia]

Jeg syns ikke det høres ut som at du er stram i korsryggen, men mer som at den kompenserer for et annet stivt eller svakt (ofte henger det sammen) område. Det kan være alt fra hamstrings til hofteleddsbøyere til de mindre rompemusklene (glute minimus/glute medius). 

Hvis du vil strekke ut korsryggen kan det være nyttig å henge fra en dør, slynger, eller hva som helst annet hvor du klarer å slippe bekkenet løst, enten i en "stol-positur" eller helt løst mot gulvet. Du kan også lene overkroppen på et bord eller tilsvarende, eller bruke et dibs-stativ. Hva som helst som lar underkroppen din dingle. Da vil du få strekt ut ryggraden og de omkringliggende musklene. 

Forøvrig er den oppå benk-strekken som blir nevnt her sikkert nyttig for deg. Den kan også gjøres mot vegg: 

Du kan også bruke skumrulle eller en tennisball til å massere musklene og på den måten få løsna de opp. Ikke bruk tennisball i korsryggen uten at du vet 100% hva du gjør.  

[Mystery Woman]

Takk  skal teste å strekke ut mot veggen. 

Jeg har en skumrulle men bruker den mest på øvre del av rygg. Synes det er vanskelig å bruke den på nedre del av rygg, men det er vel en treningssak. 

Fikk massert opp korsrygg i dag og det var alt annet enn behagelig. Jeg sitter nok for mye stille på jobb og blir nok derfor veldig stiv. 

[AnonymBruker]

25 minutter siden, Mystery Woman skrev:

Takk  skal teste å strekke ut mot veggen. 

Jeg har en skumrulle men bruker den mest på øvre del av rygg. Synes det er vanskelig å bruke den på nedre del av rygg, men det er vel en treningssak. 

Fikk massert opp korsrygg i dag og det var alt annet enn behagelig. Jeg sitter nok for mye stille på jobb og blir nok derfor veldig stiv. 

Jeg er hun som svarte deg først, og anbefalte å teste den strekkøvelsen med å legge kneet på en benk (eller opp mot veggen, som noen andre har foreslått her  )

Vil bare legge til at før jeg fant ut hva som var problemet, hadde jeg så mye muskelknuter at hele øvre del av rompa mi og opp mot korsryggen var en eneste stor overstram muskel. Jeg sitter også mye på rompa, både på jobb og utenfor (pga skade i knærne for tiden). Massøren jeg var hos holdt på å kverke meg da hun skulle prøve å løsne det opp. Det gikk overhodet ikke, men etter noen runder med strekking løste det hele seg av seg selv.

At det ikke falt inn massøren å tipse meg om strekking, er nå en annen historie, men  

Anonymkode: 12e64...cfe

[Mystery Woman]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg er hun som svarte deg først, og anbefalte å teste den strekkøvelsen med å legge kneet på en benk (eller opp mot veggen, som noen andre har foreslått her  )

Vil bare legge til at før jeg fant ut hva som var problemet, hadde jeg så mye muskelknuter at hele øvre del av rompa mi og opp mot korsryggen var en eneste stor overstram muskel. Jeg sitter også mye på rompa, både på jobb og utenfor (pga skade i knærne for tiden). Massøren jeg var hos holdt på å kverke meg da hun skulle prøve å løsne det opp. Det gikk overhodet ikke, men etter noen runder med strekking løste det hele seg av seg selv.

At det ikke falt inn massøren å tipse meg om strekking, er nå en annen historie, men  

Anonymkode: 12e64...cfe

Jeg har så vidt testa og jeg tror virkelig det kan ha noe for seg. Veldig godt å høre at det har hjulpet deg mye.

Kanskje vi har samme behandler, for jeg har heller ikke fått noen øvelser av behandler. Bare kommentaren "det er jo derfor du har meg"

[AnonymBruker]

1 minutt siden, Mystery Woman skrev:

Jeg har så vidt testa og jeg tror virkelig det kan ha noe for seg. Veldig godt å høre at det har hjulpet deg mye.

Kanskje vi har samme behandler, for jeg har heller ikke fått noen øvelser av behandler. Bare kommentaren "det er jo derfor du har meg"

Hehe. Så bra det ser ut til å funke! Jeg fikk ganske umiddelbar lindring av å strekke ut sånn, men det kom raskt tilbake hvis jeg ikke fortsatte å strekke minst en gang om dagen. Nå gjør jeg det bare ved behov, et par ganger i uka kanskje, når jeg kjenner det murrer i korsryggen. Burde sikkert gjort det hver dag fortsatt, men.

Anonymkode: 12e64...cfe

[Wonderbitch]

Den 3.2.2016 at 22.19, AnonymBruker skrev:

Jeg hadde mye vondt i korsryggen etter trening fordi jeg ikke greide å få strukket ut det området.

Kan ikke så mye om det tekniske, men det er muskler oppover bakpå lårene og i rompa som ikke blir strukket skikkelig ut når jeg får slike smerter i ryggen.

Det jeg gjorde var å legge kneet oppå kjøkkenbenken (jeg er høy, så kjøkkenbenken er riktig høyde for meg) og så lene meg fremover over benken. Er du lavere, vil du kanskje måtte finne noe lavere. Kjenner du ingen effekt av den strekkeøvelsen, er sannsynligvis flaten du legger kneet på for lav. 

Håper det kan være til hjelp  

Anonymkode: 12e64...cfe

Legge kneet; tenker du med rett eller bøyd ben? 

[AnonymBruker]

Et øyeblikk siden, Wonderbitch skrev:

Legge kneet; tenker du med rett eller bøyd ben? 

Bøyd bein, se posten til Derpia, den videoen viser samme øvelsen bare at den gjøres liggende mot en vegg i stedet for stående over en benk

Anonymkode: 12e64...cfe

[Wonderbitch]

13 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Bøyd bein, se posten til Derpia, den videoen viser samme øvelsen bare at den gjøres liggende mot en vegg i stedet for stående over en benk

Anonymkode: 12e64...cfe

Åja, takk! Da skjønner jeg.. 😄

[BlendaSensitive]

Har det samme her, men som flere har skrevet ovenfor, det har mer med svikt annet sted. Som regel svar core-muskulatur, spesielt i magen, samt korte høftebøyere. Dette vipper bekkenet bakover og ryggen tar tyngden istede.

 

Min PT, sa at tøying (som kiropraktor anbefalte) er en meeege lang og strevsom vei. Krevet 20 min uttøying 4 ganger om dagen. (det var da jeg sluttet hos kiropraktor og begynte med pt istede, en som har fokus på holdning og sunn kropp)

Løsningen er faktisk knebøy/utfall, trening av hoftemuskulatur (på siden liksom), og flere øvelser for mage og rumpa.

Og etter noen uker kunne jeg ta vanlige knebøy på skikkelig måte.