Gode rumpeøvelser?

[Taklampe]

Jeg ønsker å trene meg opp til en rund, fin og muskuløs rumpe.

Vanligvis trener jeg:

1. knebøy med splitta bein, hvor jeg holder en 24 kg vekt mellom beina. 15 rep og 3 sett.

2. Står med et bein frem og et bein bakover hvor fot"platen" ligger på en benk. Senker meg ned slik at kneet på beinet foran blir 90 grader. Dette gjør jeg med en vekt i hver hånd med 10 kg. 10 reps og 3 sett på hvert bein

3. Knebøy med samlet bein og en vekt i hver hånd (10 kg). 15 reps og 3 sett.

Men de neste to ukene + i sommer har jeg ikke tilgang på studio. Derfor er det vanskelig med vekter. Hvordan skal jeg gjøre dette for å få best mulig resultater?
Jeg fylte en sekk med murstein (18 kg) som jeg kan bruke til knebøy med splitta bein ihvertfall.

Håper noen her har noen effektive tips!

[Gjest Gjest_Idja]

Hip thrusts/glute bridge med vekt (sekken med murstein, ha eventuelt beina på en benk, og ettbeins knebøy (uten vekt...). Sistnevnte er grisetung.

Edit: ettbeins knebøy heter forresten pistol squat på engelsk, hvis du vil google det.

Endret 8. mai 2015 av Idja

[Safiye]

Intervalltrening i bratt oppoverbakke?