Halvmaraton

[eggsters]

Hei folkens,

jeg skal løpe halvmaraton i høst og har lagt opp dette treningsopplegget etter en mal på internett. Vil gjerne ha litt feedback på det og råd/tips til hva jeg kan gjøre i tillegg/annerledes. Som dere ser er det 4 økter i uka, tre rolige og en langkjør. Tenker at en av de kortere øktene skal ha intervallelementer. I tillegg til dette trener jeg litt styrketrening (basisøvelser uten vekter) fire dager i uken.

Er ei normalvektig jente i midten av 20åra med ganske godt grunnlag. På forhånd takk!.

Uke Man Tirs Ons Tors Fred Lør Søn Totalt

1 5 km Hvile 5 km 5 km Hvile 6,5 km Hvile 21,5 km

2 5 km Hvile 5 km 5 km Hvile 6,5 km Hvile 21,5 km

3 5 km Hvile 6,5 km 5 km Hvile 8 km Hvile 24,5 km

4 5 km Hvile 6,5 km 5 km Hvile 8 km Hvile 24,5 km

5 5 km Hvile 6,5 km 5 km Hvile 9,5 km Hvile 26 km

6 5 km Hvile 6,5 km 5 km Hvile 9,5 km Hvile 26 km

7 5 km Hvile 8 km 5 km Hvile 12 km Hvile 30 km

8 5 km Hvile 8 km 5 km Hvile 12 km Hvile 30 km

9 5 km Hvile 8 km 5 km Hvile 16 km Hvile 34 km

10 5 km Hvile 8 km 5 km Hvile 16 km Hvile 34 km

11 6,5 km Hvile 8 km 6,5 km Hvile 17 km Hvile 38 km

12 6,5 km Hvile 8 km 6,5 km Hvile 17 km Hvile 38 km

13 6,5 km Hvile 10 km 6,5 km Hvile 19 km Hvile 42 km

14 6,5 km Hvile 10 km 6,5 km Hvile 19 km Hvile 42 km

15 6,5 km Hvile 8 km 6,5 km Hvile 14 km Hvile 35 km

16 6,5 km Hvile 8 km 6,5 km Hvile 14 km Hvile 35 km

17 5 km Hvile 6,5 km 5 km Hvile 12 km Hvile 28,5 km

18 5 km Hvile 6,5 km 5 km Hvile 12 km Hvile 28,5 km

19 5 km Hvile 5 km Walk 2 Hvile 21 km Hvile 35 km

[Wiggins]

Jeg skal ikke si heeelt sikkert at du kan glemme å kjøre fire økter i uka fram til halvmaraton, men du bør glemme det. Du kan kanskje gjøre det noen uker, men generelt bør du ikke løpe to dager på rad.

Hvis du hadde løpt halvmaraton tidligere og hatt noen år som løper bak deg så kunne du saktens satt opp en plan som dette, men den måtte allikevel inneholdt større marginer. Det er viktig å trene med overskudd. Hvis du kjenner deg sliten fra forrige økt bør du ta en hviledag til. Det er klart det kan gå innimellom, men hvis du skulle kjørt dette opplegget uten unntak fram til halvmaraton så kan jeg si 95% sikkert at du har kjørt deg selv i senk når den tid nærmer seg.

Som sagt, hvis du hadde noen år med løping bak deg, kunne du med ganske stor sannsynlighet forutsi hvordan formen skal være i mai, juni osv. Du kan ikke vedta nå at du skal orke så mye fra nå og til høsten.

Du bør heller ha målsetninger for hvor mye du skal klare i slutten av mai, i slutten av juni osv., men ikke fortvil om du ikke klarer det. Se an dagsformen når og om du skal trene. Føler du deg sliten så legg deg tidlig og tren heller neste dag. Øk lengden gradvis, men ikke løp så langt at du tar deg skikkelig ut. Da tar det lang tid å restituere seg, og du får trent mindre netto enn om du hadde kjørt flere kortere økter. Varier lengden, ta en kortere og mer intensiv økt nesten hver uke.

Da jeg trente til Oslo Halvmaraton for noen år siden hadde jeg allerede jogget i noen år. I juni var mine lengste turer på 12-13 kilometer. Så løp jeg noen turer på 15-16 kilometer i juni, og økte til drøyt 20 km i juli og august. Jeg trente aldri mer enn tre dager i uka. Tiden min ble anstendige 1.33 og noen sekunder.

[Supraspinatus]

Hei folkens,

jeg skal løpe halvmaraton i høst og har lagt opp dette treningsopplegget etter en mal på internett. Vil gjerne ha litt feedback på det og råd/tips til hva jeg kan gjøre i tillegg/annerledes. Som dere ser er det 4 økter i uka, tre rolige og en langkjør. Tenker at en av de kortere øktene skal ha intervallelementer. I tillegg til dette trener jeg litt styrketrening (basisøvelser uten vekter) fire dager i uken.

Er ei normalvektig jente i midten av 20åra med ganske godt grunnlag. På forhånd takk!.

Er enig med Lance. Det er veldig belastende å trene løping. Og det er fryktelig lett å løpe på seg en belastningskade, selv på de rolige øktene.

Intervalltrening kan være greit i blant, men det er egentlig ikke behov for det enda med mindre du er i veldig dårlig form nå. Når det nærmer seg konkurranse kan du øke antall intervalløkter i måneden.

Når du jogger er sko veldig viktig. De må være tilpasset deg. Om du ikke allerede har vært nedom en butikk à la Löplabbet, så kan det være en god investering. De har også en mengde med tips til treningsprogram. (Pinadø vant de ikke Holmenkollstafetten igjen! I sin klasse)