Trening av rompe/lår

[AnonymBruker]

Hei:)

Er det noen som har gode råd for trening av rompe/lår?

Jeg har fått ekstra baggasje, da jeg har vært syk det siste året, og ikke fått trent. Det skal sies at jeg går ca 1time 5-7dager i uken, men det er jo ikke nok til å få bort de ekstra kiloene som har kommet.. Jeg er 1,70 høy og 75kg.

Jeg er fortsatt syk, men om det er noen øvelser som er greie å gjøre hjemme, uten for mye fuzz.. Jeg har virus på balansen, så det kan ikke være for hardt heller..

[AnonymBruker]

Kjøp deg et sett med vektstang og/eller manualer, og kjør et helkroppsprogram to til tre ganger i uka. Et kjapt eksempel på helkroppsprogram:

Knebøy: 3x8

Benkpress: 3x8 (evt militærpress: 3x8, dersom du ikke kjøper benk)

Markløft: 3x8

Stående roing: 3x8

Planken: Så lenge du klarer x 3

Tallene er kun et standardforslag og ingen absolutt fasit, men er man i stand til å gjøre veeldig mange flere repetisjoner enn dette har man mest sannsynlig for lette vekter på, og får dermed lite ut av treningen.

Om du lurer på hvordan øvelsene ser ut, google de. Det er masse bilder og videoer av styrkeøvelser på nettet. Fokuser på baseøvelser som de jeg har nevnt her (det finnes også andre baseøvelser), som går på flere og store muskelgrupper.

Det er svært lite som slår et godt helkroppsprogram med frivekter!

Kostholdet er forøvrig minst like viktig, så spis sunn mat.

Å trene kun rumpe og lår har lite for seg. Hele kroppen trenger å holdes sterk og sunn.

[AnonymBruker]

Kjøp deg et sett med vektstang og/eller manualer, og kjør et helkroppsprogram to til tre ganger i uka. Et kjapt eksempel på helkroppsprogram:

Knebøy: 3x8

Benkpress: 3x8 (evt militærpress: 3x8, dersom du ikke kjøper benk)

Markløft: 3x8

Stående roing: 3x8

Planken: Så lenge du klarer x 3

Tallene er kun et standardforslag og ingen absolutt fasit, men er man i stand til å gjøre veeldig mange flere repetisjoner enn dette har man mest sannsynlig for lette vekter på, og får dermed lite ut av treningen.

Om du lurer på hvordan øvelsene ser ut, google de. Det er masse bilder og videoer av styrkeøvelser på nettet. Fokuser på baseøvelser som de jeg har nevnt her (det finnes også andre baseøvelser), som går på flere og store muskelgrupper.

Det er svært lite som slår et godt helkroppsprogram med frivekter!

Kostholdet er forøvrig minst like viktig, så spis sunn mat.

Å trene kun rumpe og lår har lite for seg. Hele kroppen trenger å holdes sterk og sunn.

Takk

Er enig om hele kroppen.. Og skal selvfølgelig det! Men trenger noen tips om rompe/lår. Har ikke så mange øvelser som går spes til de muskelgruppene:-)

[HerrNelson2]

Knebøy er en veldig dårlig idé for nybegynnere som skal trene hjemme(og ikke minst for de som har virus på balansenerven :D)

Kjør heller utfall: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/glutes/dumbell-lunge/

I stedet for vekter kan du bruke to 1.5 liters flasker fyllt med vann. Sørg for å ta lange skritt slik at rumpen får maks belastning.

Endret 29. april 2011 av HerrNelson2

[HerrNelson2]

Forøvrig mange gode tips til øvelser på spesifikke muskelgrupper her:

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

[AnonymBruker]

Takk

Er enig om hele kroppen.. Og skal selvfølgelig det! Men trenger noen tips om rompe/lår. Har ikke så mange øvelser som går spes til de muskelgruppene:-)

Jeg ga deg tips til trening av rumpe og lår, blant annet. Knebøy, som står øverst på listen av øvelser jeg nevnte, er en av de aller mest effektive øvelsene for rumpe og lår. Og markløft, som trener baksiden av lårene.

HerrNelson2: Å advare mot knebøy synes jeg ikke er nødvendig. Jeg går ut fra at når man vet så lite om trening som det TS gjør ser man en video eller to før man setter igang, og leser om hvordan øvelsene skal gjøres. Det er i hvertfall det en person med sunn fornuft ville gjort (og vi må jo anta TS er det). Knebøy er ikke en farlig øvelse med mindre man trener utsedvanlig hardt og veldig feil, noe jeg tviler på at den gjennomsnittlige nybegynner vanligvis gjør. Min erfaring er tvert i mot at de fleste nybegynnere, i hvertfall kvinner, trener med altfor lette vekter og er altfor forsiktige og usikre.

Men for all del, utfall er også en super øvelse.

[HerrNelson2]

Helt uenig. Knebøy er en særdeles risikofyllt øvelse som i tillegg komprimerer ryggraden din dersom du utfører den med tunge vekter(noe man i utgangspunktet skal). Dette er en øvelse for styrkeløftere - ikke for en nybegynnere som skal trene hjemme og som ikke har stativ eller annet sikkerhetsutstyr.

[AnonymBruker]

Takk så mye begge to:-)

Er ikke helt nybegynner, selv om jeg er litt glissen når det gjelder hjemmeøvelser, og spesefikt til rompe/lår.. Med hensyn til sykdommen med å kjøre karusell 24/7 er jeg ennå mer glissen.. Men vil begynne litt forsiktig å gjøre noen øvelser, så ikke kroppen blir helt svamp :gjeiper: Er mer vandt til apparat-trening og sal..

Men den siden du viser til HerrNelson2, var jo helt genial

Takk igjen:)

[Spøkelse]

En utrent person som skal trene hjemme vil jo ikke lasse på 70kg og kjøre på?

Jeg vil anta at om trådstarter kjøper seg f. eks et sett med manualer som hver går opp til 10kg så har hun et godt utgangspunkt.

Trådstarter, jeg vet ikke om du er "sterk nok" til å trene øvelser med vekter før du kanskje har trent dem med kroppsvekt en liten stund først?

Begynner du med kroppsvekt f. eks på knebøy så vil sjansen for at du skader deg være liten, og du får inn teknikken. Bruk gode websider for å sjekke teknikk/video/bilder.

Vil også forsåvidt gjette at utfall KAN være vanskeligere enn knebøy når man sliter med balansen, i og med at man går frem og ned på ett bein (eller bakover om man heller vil det). Trådstarter kan jo prøve seg frem og se!

Hvis utfall er litt vinglete så kan det hjelpe at man tar skrittet fremover og littegrann utover istedet for rett frem. Da får man et bredere standpunkt og det kan gjøre øvelsen litt enklere i starten.

Edit: Du kan jo kjøpe en swissball som du kan gjøre kroppsvektøvelser med også. Vil hjelpe deg å trene opp stabilitet Etterhvert kan du legge til små manualer å gjøre øvelsene med. God investering!

Endret 29. april 2011 av Spøkelse

[Leifr]

Helt uenig. Knebøy er en særdeles risikofyllt øvelse som i tillegg komprimerer ryggraden din dersom du utfører den med tunge vekter(noe man i utgangspunktet skal). Dette er en øvelse for styrkeløftere - ikke for en nybegynnere som skal trene hjemme og som ikke har stativ eller annet sikkerhetsutstyr.

Vås. Knebøy kan utføres med alt fra bare kroppsvekt og oppover; med vektstang, håndvekter, ryggsekk eller treningspartner på ryggen; i ettbeinsvarianter eller forsåvidt med assistanse. For enhver som er medisinsk i stand til å utføre selv den letteste knebøyvariant er det en av de beste øvelsene man kan tenke seg.

(Hilsen en styrkeløfter.)

[HerrNelson2]

Vås.

(Hilsen en styrkeløfter.)

Ja, vel, det er fint å ha meninger på Internett, men du blir ikke automatisk ekspert på treningsfysiologi bare fordi du er styrkeløfter. At knebøy komprimerer ryggraden er et faktum, og du vil ikke finne treningsfysiologer som anbefaler dette til nybegynnere. Det overrasker meg ikke at det er nettopp en styrkeløfter som kaller dette vås. Dessverre er det mange slike myter ute og går blant gymrotter som er veldig flinke til å løfte på ting og som syns knebøy er veldig macho og tøft, men som ikke er fullt så belærte i menneskekroppens anatomi og hvordan man best trener den.

Knebøy kan utføres med alt fra bare kroppsvekt og oppover; med vektstang, håndvekter, ryggsekk eller treningspartner på ryggen; i ettbeinsvarianter eller forsåvidt med assistanse. For enhver som er medisinsk i stand til å utføre selv den letteste knebøyvariant er det en av de beste øvelsene man kan tenke seg.

Å trene med lette vekter er bare idioti. Dette er basic treningslære.

[AnonymBruker]

Tipper TS har nok med stanga til å begynne med i knebøy, så det er ingen fare for å ikke løfte tungt. Det er relativt vet du

[Spøkelse]

Å trene med lette vekter gjør man i starten for å venne seg til treningen og starte opp kroppen.

Hva sier du f. eks til eldre mennesker som ønsker å trene med vekter da? Det er poengløst fordi de ikke kan trene kjempetungt?

[HerrNelson2]

"Lette" relativt til hva som er lett og tungt for vedkommende som løfter.

[AnonymBruker]

Ts her:-)

Blir nok ingen tunge tak her ennå.. Siden jeg har vært syk i ett år, og fortsatt er, er det ikke mye jeg klarer. Det var derfor jeg lurte på noen(enkle) øvelser:) Nå begynner jeg såvidt å få tilbake helsa og ønsker å starte trening hjemme.

Siden jeg for det meste har ligget det siste året, sier det seg selv at formen er laber.. Virkelig laber!

Men nå er tålmodigheten min oppbrukt.. Nå må jeg bare.. Selv om det ikke kan bli så mye som ønskelig.

Jeg vil takke så mye til de som har engasjert seg

[Supraspinatus]

Ja, vel, det er fint å ha meninger på Internett, men du blir ikke automatisk ekspert på treningsfysiologi bare fordi du er styrkeløfter. At knebøy komprimerer ryggraden er et faktum, og du vil ikke finne treningsfysiologer som anbefaler dette til nybegynnere. Det overrasker meg ikke at det er nettopp en styrkeløfter som kaller dette vås. Dessverre er det mange slike myter ute og går blant gymrotter som er veldig flinke til å løfte på ting og som syns knebøy er veldig macho og tøft, men som ikke er fullt så belærte i menneskekroppens anatomi og hvordan man best trener den.

Å trene med lette vekter er bare idioti. Dette er basic treningslære.

Jeg tror du tar deg litt vann over hodet her, HerrNelson2. At treningsfysiologer fraråder knebøy har jeg ikke hørt før nå. Tvert i mot er dette en øvelse de anbefaler alle å gjøre. Om man velger å ha stangen på ryggen, brystet eller over hodet er ikke det viktigste. Poenget er at denne øvelsen aktiverer så mange muskelgrupper som er viktig for skadeforebygging. Spesielt i ryggen. Ryggplager skyldes ofte skjevfordelt styrke i støttemuskler som gjør at andre må kompensere. Prolaps er en typisk sånn skade.

Selvsagt kan slike skader også komme av at man trener en øvelse feil. Likevel synes jeg det er litt vel misantropisk å ta utgangspunkt i at alle andre enn deg (og styrkeløfter) ikke klarer å gjøre den riktig.

Å trene med lette vekter er faktisk bra det og. Om du tror det er om å gjøre å løfte tyngre og tyngre hver økt, så er du ikke spesielt erfaren innenfor treningslære. Det er bare når man er helt nybegynner at man klarer å øke mye.

Det å påstå at styrketrening ikke har noe for seg når man ikke kan løfte tunge vekter er bare idioti. Dét er basic treningslære.

Det aller beste er å begynne svært lett og heller la tilpasningen bli gradvis og jevn. Da vil det bli tungt etterhvert, men da er det på tide å periodisere med lette og tunge økter.

På den måten er man sikker på øvelsen før man begir seg ut på de store vektene.

Du nevner sikkerhetsutstyr og. Jeg mener det er unødvendig å trene med belte, reimer, vektløftertøy osv. Da løfter jeg heller litt lettere vekter, men så har ikke jeg ambisjoner om å ta OL-gull heller.

Stativ, eller rack er ikke sikkerhetsutstyr, det er helt nødvendig. Jeg tviler sterkt på at nybegynnere klarer å løfte tunge nok vekter over hodet sitt fra gulvet til å skape farlig kompresjon på ryggraden.

[AnonymBruker]

Når man løfter omtrent 1.5x kroppsvekt i bøy og mark så ser jeg ikke helt poenget å gå videre med mindre man trener for å virkelig bli sterk, og ikke bare ha praktisk, anvendbar styrke. Da blir risiko:fortjeneste-ratioen nokså dårlig utover.

[HerrNelson2]

At treningsfysiologer fraråder knebøy har jeg ikke hørt før nå. Tvert i mot er dette en øvelse de anbefaler alle å gjøre

Kan du nevne minst tre treningsfysiologer som anbefaler dette til alle?

Ryggplager skyldes ofte skjevfordelt styrke i støttemuskler som gjør at andre må kompensere.

Den hyppige frekvensen av ryggplager vi ser hos moderne mennesker skyldes i stor grad at kroppen vår, og da spesielt ryggraden, ikke er laget for å gå på to ben. Trykket på ryggraden blir rett og slett for stort for ryggen vår som er laget for å være horisontal. Det er nettopp derfor knebøy er en dårlig idé.

Poenget er at denne øvelsen aktiverer så mange muskelgrupper som er viktig for skadeforebygging

Tro det eller ei, men knebøy er ikke den eneste øvelsen som trener ryggen. Benpress er en mer enn fullgod erstatning for knebøy.

Likevel synes jeg det er litt vel misantropisk å ta utgangspunkt i at alle andre enn deg (og styrkeløfter) ikke klarer å gjøre den riktig.

Har jeg vel aldri sagt.

Å trene med lette vekter er faktisk bra det og.

Ja, det er klart det er bedre enn ingenting, men hva er vitsen når man heller kan trene med tunge vekter og få dobbelt så stort utbytte av treningen? Det er ingen grunn til å trene med lette vekter. Alle kan trene med tunge vekter, også kvinner.

Om du tror det er om å gjøre å løfte tyngre og tyngre hver økt, så er du ikke spesielt erfaren innenfor treningslære.

Ingen økning i vekt <=> Ingen økning i muskelmasse/-styrke.

Det er bare når man er helt nybegynner at man klarer å øke mye.

Ja, og derfor så er det ikke om å gjøre å løfte tyngre? Henger ikke på greip noe av det du skriver.

Det å påstå at styrketrening ikke har noe for seg når man ikke kan løfte tunge vekter er bare idioti.

Jeg har ikke påstått det. Jeg skrev at det var idioti å løfte med lette vekter. Du kan sikkert få utbytte av trening med lette vekter og mange reps, men det er liksom litt idiotisk når man vet at tunge vekter og få reps er det optimale.

Stativ, eller rack er ikke sikkerhetsutstyr, det er helt nødvendig.

...men ikke noe hvermannsen har i stua si.

Jeg tviler sterkt på at nybegynnere klarer å løfte tunge nok vekter over hodet sitt fra gulvet til å skape farlig kompresjon på ryggraden.

Nei, så da bør de heller finne en annen øvelse som de kan få maksimalt utbytte av uten skaderisiko.

[HerrNelson2]

Ts her:-)

Blir nok ingen tunge tak her ennå.. Siden jeg har vært syk i ett år, og fortsatt er, er det ikke mye jeg klarer. Det var derfor jeg lurte på noen(enkle) øvelser:) Nå begynner jeg såvidt å få tilbake helsa og ønsker å starte trening hjemme.

Siden jeg for det meste har ligget det siste året, sier det seg selv at formen er laber.. Virkelig laber!

Men nå er tålmodigheten min oppbrukt.. Nå må jeg bare.. Selv om det ikke kan bli så mye som ønskelig.

Jeg vil takke så mye til de som har engasjert seg

Takk for at du engasjerte oss..!

[Supraspinatus]

Kan du nevne minst tre treningsfysiologer som anbefaler dette til alle?

Nå har ikke namedropping noe for seg på et forum, men du kan jo ta en titt på han her bloggeren: http://treningsfysiolog.wordpress.com/2010/08/27/dype-vs-grunne-kneb%C3%B8y/

Den hyppige frekvensen av ryggplager vi ser hos moderne mennesker skyldes i stor grad at kroppen vår, og da spesielt ryggraden, ikke er laget for å gå på to ben. Trykket på ryggraden blir rett og slett for stort for ryggen vår som er laget for å være horisontal. Det er nettopp derfor knebøy er en dårlig idé.

Så evolusjonen har stått stille siden vi gikk på alle 4?

Tro det eller ei, men knebøy er ikke den eneste øvelsen som trener ryggen. Benpress er en mer enn fullgod erstatning for knebøy.

Nå trener vel benpress ikke ryggen i noe særlig grad, så jeg går ut i fra at dette var en typo og at du mener beinmuskler. Benpress trener bein i nesten like stor grad som knebøy, men du får ikke med deg alle støttemusklene. Folk har skjeldent heller benpress-maskin hjemme i stuen. Da er et powerrack med benkpressstativ mer anvendelig.

Ja, det er klart det er bedre enn ingenting, men hva er vitsen når man heller kan trene med tunge vekter og få dobbelt så stort utbytte av treningen? Det er ingen grunn til å trene med lette vekter. Alle kan trene med tunge vekter, også kvinner.

Ingen økning i vekt <=> Ingen økning i muskelmasse/-styrke.

Ja, og derfor så er det ikke om å gjøre å løfte tyngre? Henger ikke på greip noe av det du skriver.

Det jeg mener er at alle kan begynne på lave vekter og så trene seg opp over. Så klart er det viktig å utfordre seg selv, men da må man se tunge vekter som et relativt uttrykk basert ut i fra utøverens utgangspunkt. I tillegg er det viktig å ikke bare trene tungt, men variere med lette/tunge dager. Det kan man nesten si om all idrett. Også utholdenhetstrening, der dette gjerne er lettere å glemme.

Du får ikke dobbelt så mye ut av treningen din av å alltid trene tungt. Da ender du opp med overtrening og stagnasjon.

Det er ikke riktig at økning i vekt er eneste faktoren i økning av muskelmasse eller -styrke. Volum, teknikk, variasjon i øvelser osv er like viktig. Men det er ikke helt usant det du sier heller. Man må utfordre seg selv for å få fremgang, uansett hva man trener. Jeg mener bare at det ikke er noe vits å skremme nybegynnere med at man alltid må trene med samme relative vekter som styrkeløftere i OL for å i det hele tatt ha en sjanse. Man kan ha en utmerket fremgang med lette vekter i begynnelsen. Dette er svært motiverende.

Jeg har ikke påstått det. Jeg skrev at det var idioti å løfte med lette vekter. Du kan sikkert få utbytte av trening med lette vekter og mange reps, men det er liksom litt idiotisk når man vet at tunge vekter og få reps er det optimale.

Jeg har ikke sagt at man skal ha mange reps nødvendigvis. Om man kjører muskelen til failure med tunge vekter og få reps, eller failure med lette vekter og mange reps så ender du omtrent samme sted med tanke på tiden det tar å restituere.

Nei, så da bør de heller finne en annen øvelse som de kan få maksimalt utbytte av uten skaderisiko.

Hvorfor er du så i mot knebøy egentlig? Tror du hele treningsverden har blitt kollektivt hjernevasket til å trene en skadelig øvelse slik at legemiddelindustrien skal tjene penger på smertestillende?