Styrkeøvelser for å øke forbrenningen

[MiaK]

Kan noen hjelpe meg å sette sammen en lite styrkeøvelseprogram som øker forbrenningen? Målet er ikke å få store muskler, men å stramme opp kroppen og øke forbrenningen. Jeg trenger noen øvelser å følge, slik at treningen blir litt målrettet, to ganger i uken ca. Har ikke tilgang på noen manualer, så øvelsene må kunne gjøres hjemme på stuegulvet.

[Gjest Nanne70]

På Exercice TVkan du finne mange bra treningsprogrammer. Noen koster litt, andre er gratis. Manualer lager du fint selv ved å fylle brusflasker med f.eks. sand. Ellers er Pilatesball og treningsstrikk bra utstyr til hjemmetrening.

[Frk. Belle]

Kan noen hjelpe meg å sette sammen en lite styrkeøvelseprogram som øker forbrenningen? Målet er ikke å få store muskler, men å stramme opp kroppen og øke forbrenningen. Jeg trenger noen øvelser å følge, slik at treningen blir litt målrettet, to ganger i uken ca. Har ikke tilgang på noen manualer, så øvelsene må kunne gjøres hjemme på stuegulvet.

Hvis du vil øke forbrenningen med å få mere muskler må vel strengt tatt musklene bli større...? Uansett, tror jeg skjønner hva du mener at du ikke vil trene for at musklene skal synes..

Jeg tror det lønner seg å trene store muskelgrupper for å øke forbrenningen (rumpe og lår).

Jeg bruker øvelser fra Bedre puls på NRK. For fix ferdig program kan du jo bruke 30 min for en eller du kan sette sammen øvelser selv fra lista.. I noen øvelser bruker han vakskebøtte med vann eller manualer men disse kan byttes ut m f.eks flakser med sand el vann. Ellers liker jeg veldig godt Yngvars kjappe superøvleser. Du kan evnt bruke disse i tre repp isted for to og så legge på et par øvelser til (f.eks push ups, og en øvelse for leggene).

Lykke til med treninga!

[bergans]

Flott at du vil sette i gang med trening, og hjemmetrening er et supert alternativ til mer organisert trening. Det du vil oppleve er at det krever mer disiplin og struktur enn hvis du går til et senter, nettoppfordi du må basere deg på et mindre antall treningsmidler, og fordi du ikke må forholde deg til åpningstider eller spesifikke tidspunkt (som f. eks ved en stepklasse). Det positive er at du blir mer kreativ, kan tilpasse treningen etter dine behov, væe mer fleksibel ift til tid og det er himla mye billigere

Men, dette med økt forbrenning er for de fleste noe som ikke kommer til å gjøre noe særlig forskjell. Du må trene tungt og moderat-hardt over lengre perioder for at din BMR (kvileforbrenning) kommer til å øke mer enn kanskje 50 kcal/200 kJ per dag. Dvs at du er bedre tjent med å gi blaffen i alle som hyler og baler om at litt trening gjør at du setter BMR på høygir, for det skal endel til for muskelvev blir såpass "utbredt" og effektivt at du per dag år en drastisk økning i BMR. Det betyr IKKE at trening ikke fungerer, det betyr bare at for å få alle de ekstra "godene2 så må innsatsen være jevn og progressiv over lengre perioder. Det u vil merke, er at ditt daglige energiforbruk går opp, og at du får en sterkere kropp som tåler mer og holder ut mer, til og med under vanlige gjøremål som å bære handleposer eller flytet på tunge møbler. Overskuddet øker etterhvert, du føler deg bedre og kroppen din blir mer effektiv i å utnytte riktig mat, og kroppen begynner å reparere/forebygge skader som inaktivitet har forårsaket. Alt godt med andre ord

Sats på basisøvelser i første omgang, f.eks utfall og knebøy (må gjøres riktig, aldri knær over tær og ryggen må være rett), armhevinger i alle format, planken i alle utgaver, pec flies og reverse flies, samt noe skulderarbeid. Avhengig av grunnstyrke og -form, så kan du starte med lette vekter (ingen vekt ved utfall/knebøy før teknikken sitter dønn), og så øke på. Å gjøre arbeid på bena kan lett utfordres ved å fylle en ryggsekk med tyngre og tyngre sing oppi (bøker, murstein, fylte brusflasker etc).

Lykke til!

[Leifr]

Å gjøre arbeid på bena kan lett utfordres ved å fylle en ryggsekk med tyngre og tyngre sing oppi (bøker, murstein, fylte brusflasker etc).

Det er en del "gjør det selv/undergrunns-trening"-profeter som nettopp anbefaler en svær duffelbag som man kan fylle med tunge ting. Ninjatrikset over alle er visstnok å fylle sokker med grus el.l. og forsegle dem med gaffatape, da får man passe store "moduler" som man kan legge oppi/ta ut av sekken og slik justere vekta uten at det blir en masse søl og rot.

Kan ellers tilføye at den store vinninga man kan oppnå forbrenningsmessig ved styrketrening ikke er hverken økt hvileforbrenning eller de kaloriene man forbrenner under selve treninga, men den økte etterforbrenninga i et døgn eller to når kroppen restituerer seg etter hver treningsøkt. For å oppnå dette må man trene tilstrekkelig tungt og progressivt.

[bergans]

Det er en del "gjør det selv/undergrunns-trening"-profeter som nettopp anbefaler en svær duffelbag som man kan fylle med tunge ting. Ninjatrikset over alle er visstnok å fylle sokker med grus el.l. og forsegle dem med gaffatape, da får man passe store "moduler" som man kan legge oppi/ta ut av sekken og slik justere vekta uten at det blir en masse søl og rot.

Kan ellers tilføye at den store vinninga man kan oppnå forbrenningsmessig ved styrketrening ikke er hverken økt hvileforbrenning eller de kaloriene man forbrenner under selve treninga, men den økte etterforbrenninga i et døgn eller to når kroppen restituerer seg etter hver treningsøkt. For å oppnå dette må man trene tilstrekkelig tungt og progressivt.

Nå visste ikke jeg at undergrunnsprofeter delte ut ninjatriks, men min tanke var i hvertfall at for en som ikke har interesse av, eller kunnskap om, styrketrening med manualer over 5 kg, og som vil basere egenmosjon i heimen, så er det små ting som kan gi effekt. For en utrent person så vil en ryggsekk på 10-12 kg merkes godt kontra utfall med kun kroppsvekt, spesielt ved rask gange i terreng, gå opp-ned trappetrinn eller f.eks utfall opp-ned bakker.

Det er forøvrig ikke bare tung stryketrening som gir økt metabolks rate det første døgnet, men utholdenhetstrening også (dog av hardere kaliber en også). Hele poenget er å skape to forhold; overload (overbelastning av vev) og depletion of glycogen stores ("tømmimg" av glykogenlagre). Dette kan du få till like godt gjennom både styrke og utholdenhet, men hva slags muskelfibre man overbelaster, og i hvilken fase, er nøkkelen. En vektløfter vil ha lite behov for seige type I-fibre (som f.eks i soleus), mens Hushovd har lite behov for massive type IIa fibre i biceps som han kjører 1RM reps på. Forbruk av glykogenlagre er også noe som kroppen vil bruke de neste 24 timene på å erstatte og bygge opp igjen, og ved negativ energibalanse så må kroppen bruke av adipose depoter for å kompensere for det minskede energiinntaket.