Langsiktig plan - ønsker å trene til marathon - hvor mange km pr uke, og hvordan er det mulig?

[Olaug Olsen]

Hei alle. Nå har jeg utviklet mine løpevaner. Knesmerte er borte. Jeg har ingen plager.

Se gammel tråd fra meg: https://forum.kvinneguiden.no/topic/1674589-løpetrening-og-hvordan-forebygge-skader/#comment-32044868

Har fornyet opplegget. Planen min er å løpe 5 km hver dag, hele året, med unntak av helgene. De 5 km er både et treningstiltak og et transporttiltak. Jeg kutter altså bilkjøring, og går over til å løpe til jobben. Miljøvennlig. Nye sko med bra demping. Jeg har to par løpesko, ett par til asfalt, og ett par til skogen. Startet med transportløping forrige uke, og det virket veldig greit. 

Problemet er at der jeg før stakk til skogs for å løpe de 15 hyggelige km. på fredagen, med mye energi, ble jeg nå liggende på sofaen fredag, uten noe behov for å komme meg ut. Spørsmålet mitt er, om jeg løper 5 km transport på asfalt hverdager, når kan jeg forvente at kroppen begynner å glede seg til langturene i skogen igjen?

Presisering: Skogsturene skal være langturer på 15 km+. Jeg anser disse som mindre skadelige, siden de løpes i variert terreng. Ideellt sett bør jeg ha 2 til 3 slike pr uke, dersom jeg skal kunne kalle dette marathontrening.

 

 

Endret 27. august 2023 av Olaug Olsen

[AnonymBruker]

Om du får i deg nok næring og ikke løper for hardt på transportløpinga bør ikke det ta mange ukene før du er klar for skogstur igjen.

Om du prøver å gå ned i vekt samtidig som du øker treningsmengden blir det ofte krasj og du ender med å ikke ha lyst til å ta de trivelige turene på skauen.

Anonymkode: d11d3...8f2

[Olaug Olsen]

AnonymBruker skrev (11 minutter siden):

Om du får i deg nok næring og ikke løper for hardt på transportløpinga bør ikke det ta mange ukene før du er klar for skogstur igjen.

Om du prøver å gå ned i vekt samtidig som du øker treningsmengden blir det ofte krasj og du ender med å ikke ha lyst til å ta de trivelige turene på skauen.

Anonymkode: d11d3...8f2

Jeg er tynn. Har aldri hatt behov for å gå ned i vekt. Trening gjør at jeg holder vekten stabil, for da har jeg matlyst. Når jeg er i skauen, har jeg alltid med litt mat, og dette er de fineste turene.

[AnonymBruker]

Disclaimer: Jeg vet ikke noe særlig om marathontrening, kommenterer på generelt grunnlag fra egen løpetrening. 

On 8/27/2023 at 9:42 AM, Olaug Olsen said:

Har fornyet opplegget. Planen min er å løpe 5 km hver dag, hele året, med unntak av helgene. De 5 km er både et treningstiltak og et transporttiltak. Jeg kutter altså bilkjøring, og går over til å løpe til jobben. Miljøvennlig. Nye sko med bra demping. Jeg har to par løpesko, ett par til asfalt, og ett par til skogen. Startet med transportløping forrige uke, og det virket veldig greit. 

Er dette 2,5 km til jobb, 8 timer på jobb, og 2,5 km hjem igjen? I så fall tenker jeg umiddelbart det er en distanse som er best egnet til tempo-trening, altså sprint, og det er ikke noe jeg forbinder med marathon? 

Hvordan løper du distansen, og er det 2,5 eller 5 km hver vei? 

 

On 8/27/2023 at 9:42 AM, Olaug Olsen said:

Problemet er at der jeg før stakk til skogs for å løpe de 15 hyggelige km. på fredagen, med mye energi, ble jeg nå liggende på sofaen fredag, uten noe behov for å komme meg ut. Spørsmålet mitt er, om jeg løper 5 km transport på asfalt hverdager, når kan jeg forvente at kroppen begynner å glede seg til langturene i skogen igjen?

Igjen, samme spørsmål som ovenfor: Hvor mye har du allerede løpt om fredagen, før den planlagte 15+ km tur? Er det dagens tredje løpetur? 

 

Anonymkode: 247ea...e43

[Olaug Olsen]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Disclaimer: Jeg vet ikke noe særlig om marathontrening, kommenterer på generelt grunnlag fra egen løpetrening. 

Er dette 2,5 km til jobb, 8 timer på jobb, og 2,5 km hjem igjen? I så fall tenker jeg umiddelbart det er en distanse som er best egnet til tempo-trening, altså sprint, og det er ikke noe jeg forbinder med marathon? 

Hvordan løper du distansen, og er det 2,5 eller 5 km hver vei?

Igjen, samme spørsmål som ovenfor: Hvor mye har du allerede løpt om fredagen, før den planlagte 15+ km tur? Er det dagens tredje løpetur? 

 

Anonymkode: 247ea...e43

Takk for svar!

Tempo trening? Ja dette er min svakeste side, så jeg føler jeg bør ha en eller annen form for tempo trening. Jeg forsøker å øke tempoet, slik at det skal føles vanlig for meg å løpe i 9-10 km pr time, fast. Derav behovet for tempo. Men jeg stresser ikke med dette.

Distansen: Det er 5 km hver vei. Asfalt. Jeg planlegger å løpe til jobb, og så øke til å løpe fram og tilbake, når jeg har løpt hver dag i noen måneder, og dersom jeg ser at jeg holder meg skadefri.

15 km:eren Tidligere har jeg løpt en til to ganger i uken, med minst en gang på 15km. Jeg er i full jobb, og har bare tid til en løpetur pr dag, knapt nok det. Så ikke noen eliteutøver nei

[AnonymBruker]

Ok. Jeg tenker umiddelbart at 10 x 5 km er alt for mye, og at det ikke er veldig mye marathontrening i det heller. 10 x 5 km ≠ 42 km, hvis du skjønner. Jeg tror du vil bli mer slitt enn trent.

Kanskje du kan sykle 2 av dagene? 

Tempo-trening: Hvis det var en kort distanse på 2,5 km, tenkte jeg terskel-løp (sone 4-5, løp så fort du kan) ville gi det beste treningsutbytte. Altså bedre enn å løpe distansen i det tempo du satser på å løpe marathon i. Men nå var det 5 km i stedet, så tror jeg et miks av intervaller og «core run» er best, slik du trener variert i løpet av uken. 

Her er en 16 uker, sub 5 hr plan fra Runners World, til inspirasjon. 

 

Anonymkode: 247ea...e43

[Majer]

Jo mer du løper skadefritt jo bedre. Ville gjort noe ala dette: 

Mandag: 5km kortintervaller

Tirsdag: 5km rolig

Onsdag: 10km rolig (medberegnet omvei hjem). Evt 5km rolig med litt fartlek

Torsdag: 5km tempo- like under melkesyreterskel

Fredag: 5km rolig/fri

Lørdag: 15km- 3,5 i terskelfart og resten rolig

Søndag: fri

 

 

[Olaug Olsen]

Majer skrev (11 timer siden):

Jo mer du løper skadefritt jo bedre. Ville gjort noe ala dette: 

Mandag: 5km kortintervaller

Tirsdag: 5km rolig

Onsdag: 10km rolig (medberegnet omvei hjem). Evt 5km rolig med litt fartlek

Torsdag: 5km tempo- like under melkesyreterskel

Fredag: 5km rolig/fri

Lørdag: 15km- 3,5 i terskelfart og resten rolig

Søndag: fri

 

 

Hyggelig at du støtter opplegget mitt. Jeg setter pris på svar. Løping er en selvopptatt greie. Jeg kan ikke snakke om progresjon og opplegg med familien, for de er ikke løpere. Da er det hyggelig å få svar her på KG, fra folk med erfaring!!

Etter noen år med løping er jeg veldig opptatt av dette med skadefrihet. Det er mange som har startet for brått og gått på en smell. Har blitt advart av kolleger som også er i vedlikeholdsalderen. Jeg har gradvis øket løpemengden over flere år. Løping gir meg mye, både når jeg løper i hverdagen, og på de rolige langkjøringene som jeg får til i helgene, på høst og vinter.

Ang torsdag: Hva mener du med melkesyreterskel? Det er sjelden jeg får gangsperr nå, men om jeg forsøker å øke tempo, så blir det nok ubehagelig ja. Det er kondisen som er min svake side. Kropp og muskler "tåler alt".