Kan du vurdere treningsprogrammet mitt?

[AnonymBruker]

Hei dere,

Jeg ønsker å justere styrkeprogrammet mitt litt, og tar med glede imot kommentarer og meninger på min nye plan!? Setter pris på en god begrunnelse også   Jeg har trent styrke i mange år, men har dessverre vært en del opphold og er i dårlig form nå.

Forslag til program (helkropp, 2-3 dager i uka)

DAG A:

• Benkpress 
• Markløft
• Stående roing
• Skråbenk med manualer 
• Step-ups
• Face pulls
• Planke

DAG B

• Benkpress
• Markløft
• Stående roing
• Pushups
• Beinpress
• Nedtrekk
• Pallof press

______________________________________

Bakgrunn/MÅL

Overordnet mål: Trening som er funksjonell for en normal hverdag (som å flytte en tung ting) og sporadiske fritidsinteresser (som klatring)

Treningsmål: Bli sterk i benkpress og markløft, mestre push-ups med god teknikk. Om 5 år håper jeg at jeg er nærmere min første pull-ups, men det er ikke noe jeg kommer til å jobbe målrettet for.

Preferanser: Tungt styrketrening med vekter, fortrinnsvis frivekter. Vil unngå knebøy. 

 

 

 

 

 

Anonymkode: 34990...a2c

[Sandum.PT]

Syns det ser fint ut 😊👍

Du kan vurdere å bytte om rekkefølgen på de to øvelsene du har etter markløft i begge økter, så får ryggen hvilt seg litt mer før den stimuleres igjen. Da klarer du kanskje å få litt høyere stimulerende volum, uten at det er noen kritisk endring du MÅ gjøre.

Så gjelder selvsagt dette med å ha riktig treningsmengde og treningsintensitet, samt å følge en progresjonsplan som gjør deg sterkere over tid 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (4 timer siden):

Syns det ser fint ut 😊👍

Du kan vurdere å bytte om rekkefølgen på de to øvelsene du har etter markløft i begge økter, så får ryggen hvilt seg litt mer før den stimuleres igjen. Da klarer du kanskje å få litt høyere stimulerende volum, uten at det er noen kritisk endring du MÅ gjøre.

Så gjelder selvsagt dette med å ha riktig treningsmengde og treningsintensitet, samt å følge en progresjonsplan som gjør deg sterkere over tid 😊

Takk for innspill  Vurderer også å ta markløft bare en dag i uka, for jeg har merket at det blir litt tungt for ryggen (den siste tiden har jeg trent kun tre øvelser for å komme i gang; benkpress, markløft og stående roing). 

Anonymkode: 34990...a2c

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Takk for innspill  Vurderer også å ta markløft bare en dag i uka, for jeg har merket at det blir litt tungt for ryggen (den siste tiden har jeg trent kun tre øvelser for å komme i gang; benkpress, markløft og stående roing). 

Anonymkode: 34990...a2c

Ja, jeg vet mange har det bare 1 gang per uke. Du kunne jo byttet ut i den ene økta med rygghev? Svært undervurdert øvelse for hele bakre kjede.

[totti_1]

Sandum.PT skrev (På 3.6.2023 den 14.17):

Ja, jeg vet mange har det bare 1 gang per uke. Du kunne jo byttet ut i den ene økta med rygghev? Svært undervurdert øvelse for hele bakre kjede.

Rygghev er en pillar for meg. God øvelse.

[K.B.]

Ikke noe mer spesifikt for skuldrene? Skråbenk og benkpress belaster jo primært fremste del av skuldermuskelen. Hva med noen sidehev og facepulls for trapezius, bakre skulder?

[Leifr]

Stående roing er en uting, hvis du mener det som på engelsk heter "upright row". Får vondt i skuldrene bare ved tanken. Anbefaler foroverbøyd roing evt. sittende kabelroing.

Savner vertikal pressøvelse, blir mye horisontal pressing.

Hvis ikke knebøy, hvorfor ikke? Uansett, hva med en form for utfall i tillegg til beinpress?

Hvordan ser planen ut for volum, intensitet og progresjon? 

 

[Lill3My]

Dette er en liste over øvelser, ikke et program. Et program inneholder blant annet sett & reps, som vil ha mye å si for fremgangen og for rekkefølgen du bør utføre øvelsene i, samt ha en viss plan for prestasjon.

Savner også en vertikal press-øvelse. Du har tre horisontale (benkpress, push ups, skråbenk)

[AnonymBruker]

On 6/6/2023 at 11:56 AM, Leifr said:

Stående roing er en uting, hvis du mener det som på engelsk heter "upright row". Får vondt i skuldrene bare ved tanken. Anbefaler foroverbøyd roing evt. sittende kabelroing.

Savner vertikal pressøvelse, blir mye horisontal pressing.

Hvis ikke knebøy, hvorfor ikke? Uansett, hva med en form for utfall i tillegg til beinpress?

Hvordan ser planen ut for volum, intensitet og progresjon? 

 

Stående roing med barbell er gull for isolering på ryggen da. Spesielt vis du bytter på vinkelen, hvor flatere du er hvor mer lats, mid-trap blir aktivert. Om du supersetter det med å rette deg mer opp så tar du hele ryggen.

Typ 10-15 rep. Godt fremoverlent -> reis ryggen 45 grader og rep ut til failure 

Da bygger du enorm styrke og volum. I alt fra skuldre og ned hele ryggen fra nakken.

Anonymkode: 16702...231

[Leifr]

AnonymBruker skrev (16 timer siden):

Stående roing med barbell er gull for isolering på ryggen da. Spesielt vis du bytter på vinkelen, hvor flatere du er hvor mer lats, mid-trap blir aktivert. Om du supersetter det med å rette deg mer opp så tar du hele ryggen.

Typ 10-15 rep. Godt fremoverlent -> reis ryggen 45 grader og rep ut til failure 

Da bygger du enorm styrke og volum. I alt fra skuldre og ned hele ryggen fra nakken.

Anonymkode: 16702...231

45 grader foroverlent blir ikke det samme som "upright rows", heldigvis.