Trening under og etter graviditet - komme i form igjen

[AnonymBruker]

Jeg er nettopp blitt gravid og veldig glad for det. Men lurer veldig på deres erfaringer om trening under og etter gravididet.

Jeg elsker å trene, og trener mye. Kan jeg løpe halvmaraton seks måneder etter fødsel, eller er det helt urealistisk? Hvor mye energi hadde dere til å trene etter fødsel? Og hvor mye trente dere under graviditet, og hvor hardt? Klarte dere å trene omtrent som før?

Anonymkode: 3dbd2...c96

[AnonymBruker]

Hei! 

Jeg trente mye før graviditet, 5-6 x i uka med intens styrke og litt løping bare for å utfordre lungene litt ekstra hehe. 

Første trimester gikk fint da jeg slapp unna den verste kvalmen og utmattelsen. Men treningen kunne fort trigge kvalme så prøvde å ta flere pauser for å hindre det. Måtte allerede nå slutte med pullups uten strikk, kjente på ubehag i magen. Løping gikk fortsatt fint, men noe treigere. Hadde generelt sett både sterkere og svakere økter, ble også påvirket av jobbstress og utmattelse, siden jobben var mye fysisk og psykisk anstrengende. 

Andre trimester, fortsatt ganske fint. Litt mer halsbrann under økter. Sluttet med liggende mageøvelser. Løpte mindre. Ingen PR, kun vedlikehold og roligere økter med flere pauser. Var dessverre mye mer andpusten enn vanlig, dette startet allerede i første trimester, hjertet pumper mer blod fra tidlig av.. tror det hjalp at jeg fikk en ny og MYE roligere jobb slik at det ble mer overskudd til trening. Etterhvert ble jeg veldig tissetrengt uten løping og bekkenet ble mer "sår"?! Så da ble det elipseapparatet. Brukte det kun for å varme opp. 

Tredje trimester, har redusert veldig mye ned på vektene. Fra 70 kg knebøy til 30 kg knebøy med høye reps 🤪 Det er tungt nok for meg hvert fall... Trener kanskje 3-4x i uka. Balansen er dårligere. Sliter mer med bekken og korsrygg. Så tar det mer med ro for å ikke forverre det. Nå handler det egentlig mest om å komme seg ut og pleie de mentale behovene. Det er likevel kjedelig å ikke kunne trene og kjenne på endorfinene etter PR og sånt. Men sånn er det bare. 

Planlegger å kjøpe et par manualer til etter fødselen slik at jeg kan ta enkle og kjappe økter hjemme for å "komme" meg igjen. Men det blir med pusteøvelser og trygge kroppsøvelser de første par månedene. Er det som er planen hvert fall, men man vet aldri hvordan det kan gå. Så er ydmyk. 

Det med løping er jo veldig belastende for bekkenet, og det er vell ganske individuelt hvor fort kroppen din tilheler etter fødsel. 

Anonymkode: d6f3b...9b1

[AnonymBruker]

Det er bra å fortsette å trene slik du er vant til, men lytt til kroppen. Hovedproblemet med trening under graviditet er ofte at ledd blir løsere pga hormoner, samtidig som det blir voldsom belastning på bekkenet og bekkenbunn etterhvert. I min første graviditet kunne jeg trene omtrent som vanlig til halvveis, i min andre graviditet ble trening etterhvert begrenset til øvelser med fysioterapeut og vanntrening for å holde bekkenløsningen såpass i sjakk at jeg klarte meg uten krykker... 

Akkurat løping ville jeg heller satse på et år enn seks måneder etter fødsel, nettopp fordi det er så belastende på leddene og det tar tid for kroppen å komme i vanlig lage igjen. Man kan heller ikke jogge med vogn med så små babyer, om du i det hele tatt får en baby som liker å ligge i vogn. Jeg ville satset på målrettet styrketrening for stabilitet, og ellers gå mye med vogn/bæresele i motbakke, og ventet med løping til kroppen kjennes tilnærmet normal igjen. Jeg har ikke hatt overskudd til noe særlig mer enn det før baby ble litt større, sov lengre strekk av gangen og jeg ikke ammet hele tiden. Men det kan jo være du får en fornøyd sovebaby og det ikke er noe problem å finne tid mens baby er liten, det vet du ikke før du sitter der 😊 Gratulerer med graviditeten!

Anonymkode: dc012...805

[AnonymBruker]

Vær obs på at svangerskap og fødsel er en enorm påkjenning for bekkenbunnsmuskulaturen. Kanskje er du ei av dem som bare spretter tilbake som om ingenting har skjedd, eller kanskje du er ei sånn som aldri kan løpe igjen. Eller mest sannsynlig et sted i mellom, dvs. du trenger noe tid på å la vevet leges og trenes opp igjen.

Det finnes en del ressurser om hvordan ta opp igjen løping etter fødsel, for eksempel har det vært tema på podcasten Engler og Hormoner. Ei som heter Helsehelene på Instagram hadde nylig en serie om hvilke øvelser og tester man burde ta for å sjekke om man er sterk nok til å ta opp løpingen.

 

Selv klarte jeg ikke å holde på den mengden og intensiteten i svangerskapet som jeg hadde før jeg ble gravid. Var mye trøtt, og etter hvert fikk jeg mye bekkensmerter og da var det vanskelig å motivere seg til å trene mye.

Anonymkode: 0a6ed...56b

[AnonymBruker]

Så bra du ønsker å trene selv om du er gravid!

Jeg trente hele veien i begge mine svangerskap. 

Man kan trene som før når man er gravid - men må lytte til kroppen. Man skal unngå makspuls, og ikke prøve å sette nye rekorder, men ellers kan du gjøre som før. Om du kjenner vondter, bør du tilpasse, og får du masse kynnere, ta en pause. 

Jeg løp og trente styrke i mine svangerskap.

Løpingen måtte jeg gi meg med tidlig begge gangene - rett og slett fordi det ble forferdelig ubehagelig med trykk på blæren... Det er IKKE farlig eller galt å løpe, men for meg ble det altså ubehagelig i form av ekstrem tissetrang konstant. Da gikk jeg over til spinning, som fungerte ypperlig, selv da jeg begynte å slite med bekkenløsning og låsinger. 

Styrketreningen måtte jeg også tilpasse. Jeg klarte ikke henge etter armene, som i pullups, da fikk jeg voldsomme ligamentsmerter så jeg holdt på å svime av et par ganger. Jeg unngikk også å løfte så mye at jeg måtte ha høyt buktrykk, og gikk heller ned i vekt og opp i repetisjoner på markløft, knebøy, osv. Jeg måtte gå over til sumo-markløft og frontbøy etterhvert som magen ble i veien. 

Etter fødselene kom jeg sent igang med trening. Ikke pga kroppen, men pga baby Med eldstemann fikk jeg knapt trent før han var 5 mnd - ekstrem klistremerkebaby, med voldsom kveldsuro hvor han bodde på puppen, så selv om far var hjemme på kveldstid var babyen limt på meg.. Ufattelig dritt.. 

Med andremann kom jeg kjappere igang, der hadde jeg vel første økt da babyen var 7-8 uker. Jeg slet med bekkenbunnen ved løping, så måtte ta det rolig og forsiktig der. Nå, to år etter siste fødsel, er ikke bekkenbunnen problematisk annet enn ved hopping på trampoline.... 

Det er ikke urealistisk å løpe halvmaraton etter 6 mnd. Men det er viktig å lytte til kroppen. 

Anonymkode: f41b9...2d1

[AnonymBruker]

Tusen takk for mange gode tips og svar!🥰

Anonymkode: 3dbd2...c96

[AnonymBruker]

Å løpe som gravid er ofte ikke så behagelig de siste månedene. Jeg jogget til uke 25, og det er visstnok bra ifølge mange. Den letteste måten å komme i form etter fødsel var turer med vogn, hvis du er sprek kan du jogge med vogn. Ofte sover babyen best når man triller, derfor var det lettest sånn. Senter var bare å glemme den første tiden. 

Anonymkode: 938a2...2b4

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 5.5.2023 den 19.28):

Å løpe som gravid er ofte ikke så behagelig de siste månedene. Jeg jogget til uke 25, og det er visstnok bra ifølge mange. Den letteste måten å komme i form etter fødsel var turer med vogn, hvis du er sprek kan du jogge med vogn. Ofte sover babyen best når man triller, derfor var det lettest sånn. Senter var bare å glemme den første tiden. 

Anonymkode: 938a2...2b4

Jeg løper mye med vogn  Men, det bør man ikke gjøre før babyen er passert 8 mnd, og man har gått over til bag-del hvor ungen er sikret med seler. Pga humping og fare for velting. 

Anonymkode: f41b9...2d1