Løpetrening og hvordan forebygge skader

[Olaug Olsen]

Jeg har hatt løpepause i vinter på grunn av et kne. Ingen alvorlige symptomer, men har lenge følt en svak smerte etter en skade for noen år siden. Ikke noe hevelser. Smerten er borte nå. Hadde for vane å løpe 10 km tre ganger i uken før jeg tok pause. Nå ønsker jeg å starte opp igjen. Ser for meg at jeg ønsker å løpe en halv time hver dag, i ca en måned, før jeg begynner å øke på lengde igjen. Målet er at jeg skal kunne løpe i to- tre timer, minst en gang i uken, slik jeg gjorde i fjor. Men jeg har god tid, og har ikke tenkt å gjøre noe som er skadelig.

I tillegg til dette skal jeg trene forebyggende styrke i bena, tre ganger i uken, inne. Tenker å varme opp med hoppetau, og ta enkle styrkeøvelser med tanke på skadeforebygging.

Fant på skadefri.no, som jeg tror jeg kan bruke: https://www.skadefri.no/idretter/loping/skadefri-loping/

Høres dette ut som et bra opplegg, eller er det noe som bør justeres?

Endret 23. april 2023 av Olaug Olsen
Finpussing

[Sandum.PT]

Er innspill kan være å ikke gå fra 0 til 30 minutter hver dag. Start med et par ganger i uken og øk rolig derfra 😊

[Olaug Olsen]

Dette er et bra tips, og ja jeg har hatt litt melkesyre etter første turen. Men når det er sagt, hva er egentlig melkesyre, og er det farlig? Bør man bare gønne på med korte turer, og blåse i melkesyren som man får, eller skal man vente hver gang til gangsperr går over, for så å ta ny tur?? Dette lurer jeg på nå!

[I Grosny]

Olaug Olsen skrev (22 timer siden):

Jeg har hatt løpepause i vinter på grunn av et kne. Ingen alvorlige symptomer, men har lenge følt en svak smerte etter en skade for noen år siden. Ikke noe hevelser. Smerten er borte nå. Hadde for vane å løpe 10 km tre ganger i uken før jeg tok pause. Nå ønsker jeg å starte opp igjen. Ser for meg at jeg ønsker å løpe en halv time hver dag, i ca en måned, før jeg begynner å øke på lengde igjen. Målet er at jeg skal kunne løpe i to- tre timer, minst en gang i uken, slik jeg gjorde i fjor. Men jeg har god tid, og har ikke tenkt å gjøre noe som er skadelig.

I tillegg til dette skal jeg trene forebyggende styrke i bena, tre ganger i uken, inne. Tenker å varme opp med hoppetau, og ta enkle styrkeøvelser med tanke på skadeforebygging.

Fant på skadefri.no, som jeg tror jeg kan bruke: https://www.skadefri.no/idretter/loping/skadefri-loping/

Høres dette ut som et bra opplegg, eller er det noe som bør justeres?

Jeg tror på å legge løpinga ut i skogen, gjerne turorientering, for å begrense  og fordele belastning.

Selv foretrekker jeg å sykle, og anbefaler det. 

Finn ut hva smerten er. Gå til legen. Det kan være noe med slitasje eller menisk.

[Hemoglobin]

Jeg støtter Sandum.PT her. Jeg vil også legge til noe.

Alderen spiller en rolle her. Jo eldre du er og jo mindre løpsspesifikk erfaring du har, desto større er sannsynligheten for skader. Løping er sammensatt, og handler ikke bare om starte med få og korte økter for deretter å øke mengden. Det handler også om teknikk, muskler og balanse. 

Smertene dine i kneet kan bare være en begynnelse. Uten å vite nøyaktig hvor i kneet du har vondt, er det vanskelig å peke på hva som er årsaken. Det kan være slitasje, akutt skade (betennelse) eller et overarbeidet kne. Du kan f.eks mangle muskler som gjør at kneet må ta støyten. Det kan "enkelt" fikses ved å gjøre spesifikke øvelser. At smertene dine forsvant kan tyde på en akutt betennelse som gikk over etter du reduserte treningen. 

Hvis du blir plaget med vondter, gå til fysioterapeut - ikke lege. En fysioterapeut kan anbefale legebesøk dersom han eller hun ikke kan gjøre noe med smertene dine. Hos en fysioterapeut vil du få forklaring på smertene dine, og øvelser som vil redusere og til slutt kvitte deg med smertene. 

I starten bør du variere løpingen. Flatt, hardt, mykt og kupert. Du bør også, som Sandum påpeker, ikke løpe 30 min hver dag. Det holder med 2-3 dager de første 2-3 ukene. Deretter kan du øke den ene økta til 35 eller 40 minutter. Så kan du f.eks legge inn en fjerde økt på 10-15 minutter. Dette er jo bare eksempler. Kjenn etter. Hvis det føles bra, kan du øke mer. Men ikke bli for ivrig. Da kommer vondtene. Stopp hvis du kjenner smerter. Ikke tro at det går over bare du løper mer. Før du vet hva smertene er, så avbryter du. 

Jeg lover deg, gå til fysioterapeut. Du vil få utrolig mange verktøy for å justere løpstreningen din. Uttøying og styrkeøvelser er gull verdt for løpere. 

Og nå har jeg overlappet noe av det Sandum.PT skrev om, ser jeg. Men det betyr bare at vi har rett Jeg har ingen utdanning innen idrett, men jeg har erfart svært mye etter å ha vært skadeplaget i mange år.  

Endret 24. april 2023 av Hemoglobin

[Olaug Olsen]

Ok. Takk til Sandum og Hemoglobin for fyldige svar. Det ante meg. Jeg elsker å løpe i timesvis, og ønsker å komme opp i kurant distanse igjen. Det er den beste følelsen man kan få, når man tar en slik tur. Sinnet roer seg på en helt spesiell måte. Det er slik jeg ønsker å leve i hverdagen min. På en evig runners high, og med et smil om munnen.

Angående dette med å starte gradvis og forsiktig, tror jeg tror dere har rett begge! Jeg løp veldig mye i noen år. Vondten i kneet kom etter en skade på et SUP-brett. Det var dumt, men i dette livet er det viktig å slappe av og ha det gøy på SUP. Slike ting kan skje. Husker jeg var veldig bevisst på å hvile benet noen uker etter det skjedde, men jeg kjenner jo at noe har forandret seg. Det er uansett ikke store smerter eller hevelser. Mer en følelse. Ang alder. Jeg er sikkert eldre enn dere. Jeg trente aldri som ung. Da var det diskusjoner, sigaretter og helt andre ting jeg var opptatt av. Jeg har derfor ikke slitasje i mine knær, slik mange andre atleter har.

Det som jeg har tenkt på, og som kanskje kan ha noe å si for løpestillingen, er at jeg er veldig plattfot. Tenker derfor at jeg bør ta en time hos fysio og få snakket om dette. Det kan være fornuftig å få tilpasset en såle. Jeg vet også at på Volvat kan de ta løpsanalyse, slik at man får råd som er tilpasset stilen. Men i artikkelen under, står det bare at man skal bytte sko ofte, og at pronasjon eller spesialtilpassede, dyre sko ikke har noe å si for skader. Så her strides de lærde. NHI mener også at plattfot er noe som ikke skal gjøred noe med: https://nhi.no/sykdommer/barn/bein-og-ledd/plattfot/

Tillater meg å sette inn et sitat fra Spurt.no artikkelen

Sitat

Forskning publisert i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine viser at det ikke er nødvendig med spesialtilpassede løpesko for de som pronerer. Forskerne fulgte 927 friske mennesker med forskjellig fotstilling i ett år. Alle fikk utlevert en nøytral (vanlig) løpesko. Forskningen viste at over- eller underpronering ikke øker risikoen for skader når du løper.

Dette er godt nytt for løpere som pronerer, da de kan kjøpe vanlige løpesko.

Fant også en artikkel med mye relevant informasjon om sko, alternativ trening og gradvis oppbygging av treningsmengde: https://spurt.no/10-tips-for-a-forebygge-skader-ved-loping/ Jeg tenker dette, og alt som dere to understreker, er fornuftige momenter å ta med seg videre, selv om det er vår nå. Man blir jo ivrig!! Sandum har en fin blogg!

Til Grosny: Ja skogen er et bra sted å løpe. Jeg løper alltid i terreng. Dersom du finner meg på asfalt, er det fordi jeg er på vei til terreng. Jeg bor heldigvis på et sted der jeg har kort vei til skauen.

Ønsker dere alle alt godt!

Endret 26. april 2023 av Olaug Olsen
måtte inkludere alle svarene, og legge på et viktig sitat...

[AnonymBruker]

dr.lisa.dpt på Instagram har mange styrkeøvelser for løpere, med forklaringer, og det er tydelig hva de spesifikke øvelsene hjelper mot/for.  

Anonymkode: 61e56...445

[AnonymBruker]

Får ofte veldig vondt i nakken når jeg løper. Prøver å slappe av i kropp, armer, Skuldre osv men skjer nesten alltid når jeg kommer til 7-8 km. Noen som har erfaring med linnex varmestift, kan jeg smøre på i nakken før et løp?

Anonymkode: 6a709...176