Er man dum hvis man gir bort noe gratis man er flink til (treningsmanual)?

[Frank1985]

Jeg skrev en treningsmanual idag, på fire sider, syns den ble fantastisk, er liksom så enkelt, og genialt, basert på 22-års erfaring, hva syns du:

 

"Hvor, mange sett og repetisjoner? Det første er, hvor mange sett trenger du for hver muskelgruppe for å bygge muskler? Det mest vanlige, er 3x10, tre sett ganger ti repetisjoner, men problemet er at med så få sett, så blir muskelen litt seig, litt lite trent med tanke på å få nok blod og oksygen sirkulerende i muskelen, så jeg vil si minst seks sett, men gjør følgende for å finne ut mer sikkert hva du trenger: ta tak i en stang for biceps, eller, overarmen, og så trener du seks sett, føler du for mer, altså føler du for å gjøre mer for å få vekst? Ta noen til, det mest vanlige er ti sett, for å bygge mest mulig muskler, du vil som regel gjøre åtte sett da, og så føler du for å gjøre to til for å vokse, altså at du trenger to til for å vokse, det er litt intuitivt, noe vil også føle for å gjøre totalt femten sett, men hvor mange repetisjoner? For å bygge muskler, så gjør de fleste mellom 6-10, det er litt sånn gylne middelvei, noen gjør mindre, andre mer, jeg vil anbefale femten da for å få nok sirkulasjon i musklene, man blir kvitt mer slaggstoffer da også, så kort sagt da, ti sett ganger femten repetisjoner for å mest effektivt bygge muskler, dette gjelder da alle muskelgrupper, det kan være en fordel å gjøre enda flere repetisjoner for leggene, men det får du avgjøre selv hva intuisjonen sier.

Hvilke øvelser trenger du (mer om øvelser nedenfor)? Når jeg først begynte å trene selv, så sa intuisjonen, gjør bicepscurl, jeg stod i en kald kjeller i flere år og trente biceps, og andre øvelser også, men favoritten var alltid biceps, det var det jeg så frem til etter alle de andre øvelsene, men hvorfor? Jo, jeg fant ut senere at hvis du trener en muskel, og gjør den større, så må andre muskler også vokse fordi de henger i sammen, så hvis overarmen vokser, vil triceps eller muskelen bak på armen, vokse også, så du kan faktisk stå med 60 kg på en stang og bare trene biceps, og du vil se alle muskler vokse, det var det intuisjonen min sa også, men selvfølgelig, liker du å trene, så gjør du gjerne flere øvelser også, for biceps da: du kan enten gjøre isolasjonsøvelser, eller øvelser som tar flere muskelgrupper samtidig, men fyr kalt Mike Mentzer, ville at man skulle gjøre øvelser sakte, det vil si fire sekunder løfting, fire sekunder senking, og to sekunder å bare holde, men det er litt mer effektivt å løfte med litt moment, fordi det er mer eksplosivt, jeg mener ikke å slenge vekter rundt, men å løfte mest mulig eksplosivt, det aktiverer mest mulig muskelfibre, og  prøvde å senke noenlunde kontrollert, men igjen, hvis du løfter tunge vekter og senker raskt, så vil muskelen måtte tilpasse seg sjokket ved all vekta komme raskt ned igjen, det er litt som når man trener legger også, man skyver fra seg gulvet raskest mulig, og så får mest mulig strekk på bunnen, litt sjokkere musklene på bunnen.

Hvordan bygge muskler raskest mulig? En vanlig idè, er at jo lengre tid man har trent, jo størrre er man, men det stemmer ikke helt, da ville alle kroppsbyggere ha vært førti år før de var litt store, sannheten er at jo mer du sjokkerer en muskel, jo raskere vokser du, det vil si å trene litt mens det gjør vondt, og gjerne kombinere med supersett, statiske hold, eksentriske repetisjoner, partial-reps, og så videre, supersett er når du trener først en øvelse med litt lavere vekt, og så neste øvelse uten hvile, statiske hold er når du holder vekta, fordi det blir populært sagt at en muskel har tre typer styrke, når du løfter, positiv, når du holder, statisk, og når du senker, eksentrisk, den positive er den svakeste, den statiske nest-svakeste, og den eksentriske den sterkeste, det er ikke egentlig slik en muskel fungerer da, det er bare løft, det du klarer å løfte, partial-reps er ikke så populært i den norske miljøet, det vil si å løfte bare en liten del av løftebanen med tyngre vekter enn du klare å løfte med full bane normalt sett, det er ikke så mange som vet om denne type trening, men det er veldig effektivt, det vil nok alltid være effektivere å løfte med full bane, men det er fortsatt nyttig hvis du vil vokse raskt, men jeg vil anbefale at du er litt trent på forhånd for å forhindre strekk, si at du løfter skuldepress da, men gjør bare 1/3 av løftebanen med tyngre vekter enn du klarer å løfte, så kan du gjøre dette 10-15 ganger, da vil bindevev, og så videre, blir sterkere, jeg får ikke sagt nok tyngde på å lytte til deg selv når du gjelder å trene, tilbake til bicepscurls da, hvis du føler komfortabelt med å gjøre 4-6 repetisjoner, så gjør heller 15-20 med litt lettere vekt, og når det begynner å gjøre vondt, prøv å sett smerten litt til side mentalt og ta noen til, du må sjokkere kroppen litt hvis du vil vokse, dette gjelder da alle muskler.

Hvor ofte skal man trene samme muskel? Visse muskler, blir mer brukt enn andre, et eksempel på dette, er legger, du hopper og løper og går, og så videre, og støtter hele vekta av kroppen, gjerne med litt moment også, eksplosivt, så disse musklene kan du fint trene hver dag, samme gjelder litt bena også, gjerne hver dag, helt til du føler for å hvile litt, det er nemlig mer effektivt å trene den samme musklene hver dag til du ikke orker mer og må hvile i noen dager, enn å trene med bestemte hviledager, da sjokkerer du kroppen mer, så et eksempel er ti sett på hver muskelgruppe hver dag, eller hvis du ønsker å trene med flere øvelser, så kan du ta annenhver dag, men helst ikke noe mer.

Tilbake til flere øvelser ... For biceps, gjerne helst en rett stang bare, ikke den stanga hvor håndtaket er kurvet, for det er litt tyngre med en rett stang, da holder håndleddene seg flate og utfordrer bevegeligheten litt mer, preachercurls, hvor du har armene i litt vinkel over en benk, vil strekke biceps litt mer i bunnen, litt mer sjokk for de, så det kan være greit å gjøre dette iblant når du er lei vanlig bicepscurl, du har også hantelcurl, hvor du trener èn og en arm av gangen, dette gjør at du kan fokusere enda litt mer energi på å løfte siden det er bare en arm av gangen, men det tar dobbelt så lang tid gjerne, men det er greit som en variasjon, for

triceps: en øvelse hvor du senker hele kroppen opp og ned, kalt dips, er en veldig bra øvelse for triceps, eller baksiden av armene, den er nesten bedre enn benkpress, men med benkpress kan du bruke enda tyngre vekter, noe som kan gi en liten fordel, ellers kan du holde en stang bak hodet og curle opp og ned, gjerne også med en hantel hvor man tar en arm av gangen, jeg vil anbefale og snakke mest mulig om frivekter bare i denne gangen, for det er litt mer effektivt med tanke på å bygge muskler fordi man må kontrollere vekta litt også, stabilisere, det er generelt litt tyngre, men det er ikke dermed sagt at man ikke kan bygge muskler med maskiner, vekt er jo vekt, jeg unngår også litt å snakke om øvelser med bare egen kroppsvekt, fordi det har sin begresning, turnere har bygget mye muskler med disse øvelsene med egen kroppsvekt bare, men de er litt ekstreme også i sin mengdetrening, og øvelsene er litt tyngre gjerne, øvelser som "front-lever", back-lever, iron-cross, l-sit, for eksempel, disse øvelsene vil bygge litt muskler, søk de gjerne opp,

skuldre: ren skulderpress bak nakken, er nok det mest effektive, utenom benkpress da med veldig tunge vekter, bak nakken er mer naturlig enn foran ansiktet, og litt tyngre også, det er også kalt militærpress, kan også gjøres med hantler,
rygg: for rygg, vil jeg anbefale t-stang roing spesielt, men da snakker vi om å legge på litt plater også, gjerne 3-4 20-kilos vektskiver til å begynne med, det er viktig at man hiver vekta opp stående foroverlent og slipper den ganske brutalt ned igjen for å sjokkkere musklene, vil også bygge biceps en del, markløft er også å anbefale sterkt for rygg, og generelt roing med vekter, enten med stang eller hantler, man tar bare enkelt og greit en stang og legger en vektskive over ene enden så den ikke vipper opp, og med vektskiver på i den ene enden og står fremover lent med tett grep rundt stanga, helst ikke bruk reimer for å klare å løfte vekta med ryggøvelser, fordi når man holder seg så gir det litt mer bedre trening, ikke bekymre deg så mye over at vekta er mindre, det gir bedre trening faktisk, du er ikke en styrkeløfter kanskje som bare vil løfte mest mulig,

mage: vanlig sit-ups er en veldig god øvelse for magen, men gjerne med bena fast i en skråstilt benk, sånn at man slipper den kneppingen i ryggen for hver repetisjon, mer sånn 1/3 av normal bevegelse når man gjør den på gulvet, gjerne med vekter holdt foran på brystet, men alltid husk at når du løfter tunge vekter generelt, eller gjør tunge knebøy, så vil magen få mest mulig trening fra det, men for å få litt mer dybde på selve magemusklene foran, så er nok sit-ups ganske viktig, ellers får man en sterk midje, ja, men ikke så mye fremtende magemuskler, man kan også gjøre benhev i et stativ, men siden overkroppen er tyngre, vil jeg heller mest mulig anbefale vanlige sit-ups med vektskiver, gjort med mindre bevegelsesbane enn når man hører kneppet i ryggen, det er ikke skadelig med denne kneppen siden alle ledd holdes glidende, men jeg ser ingen grunn til å gjøre det,

ben: her blir det litt interessant, for nesten alle har hørt om knebøy, og det er en fantastisk øvelse for bena, men noen har litt lange lårben, så de lener litt forover når de gjør det, man kan stå på en list under helene så man blir litt bedre balansert, men det er tyngre øvelser enn dette, for eksempel å holde en stang foran brystet, også kalt front-squat, dette vil utfordre magemusklene litt mer, og holde kroppen rettere, og så har man markløft igjen som sagt som vil ta godt på baksiden av lårene og korsryggen, man kan også gjøre utfall med vektstang, det vil si at man tar et ben foran det andre og senker, dette er også en veldig effektiv øvelse for bena, jeg sa tidligere at jeg vil helst anbefale frivekter til bygging av muskler siden det krever mer balanse, men det er lite unntak jeg vil gjøre for bena likevel, nemlig; benpress i maskin, det er en fantastisk mulighet til å virke lesse på med vekter, alle de store gjøre dette, de har på masse vekter og presser alt de kan, da slipper man å tenke på å balansere vektene også, bare konsentrere seg alt om å presse med bena,

legger: som sagt tidligere, disse musklene, nemlig leggene, blir brukt veldig mye til daglig, så de trenger litt mer trening enn resten av kroppen, Arnold Schwarzenegger, en veldig kjent kroppsbygger fra Australia, pleide å jogge hver dag, men da helst i sand siden det var tyngre for leggene, de var nemlig et svakt punkt hos han, så han bestemte seg for å trene de hver dag istedet for å ha hviledager som med resten av kroppen, for å gjøre de til sitt sterkeste punkt istedet for sitt svakeste, så løp gjerne i sand hvis du kan, hoppetau også veldig effektivt, gjerne med en vektvest på deg, bare få opp volumet på en måte, og så holde hantler i hver hånd mens du vipper leggene opp og ned, eller med en stang, du kan også trene en og en legg ved å holde deg fast i et stativ med en hantel i hånd hvis du føler det er bedre.

Hva skal man spise helst da? Tidligere, så anbefalte jeg å spise det man hadde lyst på, når man hadde lyst på det, jeg kalte det instinktiv spising, det holder jeg fortsatt ved, et lite unntak dog er hvis man er vant med å spise usunt, og syns usunn mat smaker best da, det aller viktigste du kan gjøre i livet, er å unngå dårlig fett, harskt fett, det er det man får infarkt av kanskje, og gjør at man må på do hele tiden for å bli kvitt det, raffinert sukker er også skadelig for blodårer og hjerte, men ikke så mye som harskt, gammelt fett, det er litt desverre sånn idag at man må vurdere all maten man spiser for dette med gammelt fett, det er forsåvidt ganske lett å smake det, om det er ferskt eller ikke, men det er en vurdering man må ta hver gang man kjøper noe lettvint for eksempel, så unngå gammel fett og sukker, så er man langt på vei, men hvor myr proteiner trenger man?

Altfor mye proteiner, vil gjøre at man legger på seg og tisser ut en del igjen, så for en person på 80 kg med noenlunde lite kroppsfett, og som trener mye, trenger man 150 gram daglig, det er ganske mye, men det er veldig effektivt, en vanlig person kan leve på 20 gram daglig uten problemer, men når vi snakker om å bygge muskler mest mulig effektivt, så trenger man litt mer, vil dog ikke overstige mengden proteiner i maten, utover 250 gram, det er sjelden noen er så store, det står på det meste av maten idag hvor mye proteiner det er i det, neste er om du er en småspiser, eller storpiser, du kan spise for eksempel seks små måltider hver dag med kylling og ris og grønnsaker, eller en eller to store, det er litt opp til deg, det er ikke bedre enten eller, det kommer litt an på typen din,

men sånn generelt spis når du er sulten og til du er mett i et normalt tempo, om du får for lite i et måltid eller for mye, så vil kroppen si ifra til neste måltid igjen, spe gjerne på med litt oljer på maten, det var noe jeg fant ut selv mange år siden, jeg begynte å drysse forskjellige oljer på maten, og resultatene på treningsstudioet eksploderte, det gjør ikke så mye med litt ekstra fett, egg er fin mat, kylling, fisk, prøv helst å unngå melk og ost, det er ikke så veldig sunt og gjør kroppen litt treg, noen liker det og er greit, jeg liker det selv hvis jeg skal kose meg ekstra, men sånn til daglig så unngår jeg det litt, tenk ferskt så går det som regel bra."

Endret 31. januar 2023 av Frank1985
Litt bedre avsnitt