Ta det roligere, bli sprekere -Zone 2 trening

[I Grosny]

Gcn kom på youtube med en god video der de hevder at man bør bruke mesteparten av treningsøktene i zone 2.

https://www.youtube.com/watch?v=at3MPoK53dU

Jeg liker på en måte ideen, men tenker at 3 ekslusive zone 2 økter og en mer kraftfull pr uke blir litt  for kjedelig. Så jeg kommer nok til å gjøre motsatt, f.eks. to lekne og fartsfylte økter og en rolig lang zone 2, fordi jeg prioriterer moro foran maksimal framgang. I går syklet jeg mer enn halve tiden i zone 4, der det er mest fart og moro.

Zone 2 er trening der man ikke sykler/løper fortere enn at man kan klare å snakke, men snakke litt anstrengt. For meg med makspuls på 175 tror jeg pulsen vil ligge rundt 125-130.

Hva tenker dere om videoen og idèen om å prioritere zone 2?

 

 

Endret 10. oktober 2022 av I Grosny

[AnonymBruker]

Fin video. Jeg driver ikke med sykling, men teorien var i alle fall velbegrunnet. Det gir mening at treningen blir mest effektiv hvis man fokuserer på enten det ene eller annet "energisystem". At man må bruke mer tid på lavintensitetstrening (zone 2) er en naturlig konsekvens av at man ikke kan gjøre det med høy intensitet. Om det er kjedelig er subjektivt. For øvrig også interessant at man kan "ødelegge" lavintensitetstrening i så lang tid (han sa 20-30 min) ved å ta en kort sprint. Nytt for meg, man kanskje ikke for folk som driver med sykling.

Anonymkode: dec16...dcd

[Sandum.PT]

Har ikke sett videoen så skal ikke kommentere den, men jeg tenker at det er forskjell på en eliteutøver som har 14 treningsøkter i uka og en mosjonist som har 3 når det kommer til "mesteparten av øktene på lav intensitet"-tankegangen 😊

[XaoS]

Sandum.PT skrev (Akkurat nå):

Har ikke sett videoen så skal ikke kommentere den, men jeg tenker at det er forskjell på en eliteutøver som har 14 treningsøkter i uka og en mosjonist som har 3 når det kommer til "mesteparten av øktene på lav intensitet"-tankegangen 😊

Skulle til å svare, men du kom meg i forkjøpet 😄 Jeg mener det samme. Jeg er ikke syklist, men løper på mosjonsnivå. Løper rundt 4 ganger i uken, fra 5-15 km hver gang. Med så "lite" volum så gjør det ikke noe om øktene blir intensive hver gang. Har som regel en rolig langtur en gang i uken hvor jeg er mest i sone 2, men ellers så er det gøyere å presse meg på de resterende øktene. Det gir mye mer motivasjon å gunne på, og ikke tenke på soner. 

Spisser øktene mer skjematisk før et løp, som jeg deltar i en eller to ganger i året, men resten av tiden fokuserer jeg på at løpingen skal være gøy, og for meg så er det mest gøy med litt fart. Gjør ingenting det når jeg har så mye restitusjonstid mellom øktene.  

[Sandum.PT]

XaoS skrev (2 minutter siden):

Skulle til å svare, men du kom meg i forkjøpet 😄 Jeg mener det samme. Jeg er ikke syklist, men løper på mosjonsnivå. Løper rundt 4 ganger i uken, fra 5-15 km hver gang. Med så "lite" volum så gjør det ikke noe om øktene blir intensive hver gang. Har som regel en rolig langtur en gang i uken hvor jeg er mest i sone 2, men ellers så er det gøyere å presse meg på de resterende øktene. Det gir mye mer motivasjon å gunne på, og ikke tenke på soner. 

Spisser øktene mer skjematisk før et løp, som jeg deltar i en eller to ganger i året, men resten av tiden fokuserer jeg på at løpingen skal være gøy, og for meg så er det mest gøy med litt fart. Gjør ingenting det når jeg har så mye restitusjonstid mellom øktene.  

Takk for at du svarte mer utfyllende det jeg også tenker 😊😊👍

[I Grosny]

Sandum.PT skrev (1 time siden):

Har ikke sett videoen så skal ikke kommentere den, men jeg tenker at det er forskjell på en eliteutøver som har 14 treningsøkter i uka og en mosjonist som har 3 når det kommer til "mesteparten av øktene på lav intensitet"-tankegangen 😊

Det ble snakket om  trening fem timer i uka, som ikke er langt unna vanlig mosjonist, og det var fortsatt tre-fire økter med mellomlav intensitet (zone 2) som ble anbefalt, og da blir det bare en økt igjen til full fart. Dr. San Millen sier at de trener begge energisystemene , både aksillity metabolism (vanskelig å høre hva han sa)og glycolic metabolism. Problemet med glycolic metabolism, som jeg tror er sukkerbrenning er lactate- avfallsstoffer, mens zone 2 , aksillity metabolism ikke produserer lactat. Aksillity metabolism er fettforbrenning hvis jeg forsto det rett.

Men , han snakket også om at vi som bare trener fem timer kan legge inn litt full fart zone 4 på slutten av zone 2 økter. Zone 4 drag tidlig i zone 2 økter var ikke anbefalt fordi det tar 20-30 minutter i zone 2 for å kvitte seg med lactat-søppelet fra zone 4 draget.

Jeg har lyttet til videoen to, nesten 3 ganger nå, men sliter med å få det helt klart pga av min svake engelskforståelse.

Mitt inntrykk er at når man unnlater å trene zone 2, så unnlater man å trene fettforbrenningssystemet, og at det er mye å hente på å trene opp dette.

Endret 10. oktober 2022 av I Grosny

[Sandum.PT]

I Grosny skrev (9 timer siden):

Det ble snakket om  trening fem timer i uka, som ikke er langt unna vanlig mosjonist, og det var fortsatt tre-fire økter med mellomlav intensitet (zone 2) som ble anbefalt, og da blir det bare en økt igjen til full fart. Dr. San Millen sier at de trener begge energisystemene , både aksillity metabolism (vanskelig å høre hva han sa)og glycolic metabolism. Problemet med glycolic metabolism, som jeg tror er sukkerbrenning er lactate- avfallsstoffer, mens zone 2 , aksillity metabolism ikke produserer lactat. Aksillity metabolism er fettforbrenning hvis jeg forsto det rett.

Men , han snakket også om at vi som bare trener fem timer kan legge inn litt full fart zone 4 på slutten av zone 2 økter. Zone 4 drag tidlig i zone 2 økter var ikke anbefalt fordi det tar 20-30 minutter i zone 2 for å kvitte seg med lactat-søppelet fra zone 4 draget.

Jeg har lyttet til videoen to, nesten 3 ganger nå, men sliter med å få det helt klart pga av min svake engelskforståelse.

Mitt inntrykk er at når man unnlater å trene zone 2, så unnlater man å trene fettforbrenningssystemet, og at det er mye å hente på å trene opp dette.

Jeg har fortsatt ikke rukket å se videoen, så ta det jeg skriver med en klype salt. Men det kan jo høres ut som han tar forskning gjort på eliteutøvere og prøver å konvertere det til praktiske råd for mosjonister. Jeg er ikke 100 % oppdatert på forskningen på utholdenhetstrening, men jeg kjenner ikke til noen studier som direkte sammenligner eller tester det du skriver på denne gruppen, og på de treningsvolumene.

Det finnes jo tonnevis med forskning på mosjonister som viser at høyere intensitet gir bedre resultater. Men dette vil jo også nå et tak en eller annen gang, og da må man også øke treningsmengden. Når man øker treningsmengden vil det være fornuftig å ikke fortsette å legge på høyintensive økter i all evighet.

2 treningstimer per uke fordelt på 3 - 4 økter kan gjøres i sone 3, 4 og 5 uten problem. Men når man snakker om 5 treningstimer er jeg enig i at ikke alt bør være så intensivt. Da er det lurt med noen økter i sone 2 også. Det er jo begrenset hva en kropp tåler.

Men jeg er så simpel at jeg tenker at om man ikke har noen helt spesifikke mål om å prestere optimalt på et eller annet, så tenker jeg treningsgleden og å lytte til kroppen er det desidert viktigste. Om man liker å kjøre tråbil gjennom Karl Johan i sone 4 og man ikke opplever noen negative effekter, da skal det mye til for at jeg griper inn og sier at man må inn og løpe en time på mølla i sone 2 istedenfor.

😅

[AnonymBruker]

8 hours ago, I Grosny said:

Jeg har lyttet til videoen to, nesten 3 ganger nå, men sliter med å få det helt klart pga av min svake engelskforståelse.

Du har forstått det ganske fint. Ordet du ikke kjente igjen var 'oxidative metabolism' som er fettforbrenning (aerob, oksygenforbrukende) og motsetningen til 'glycolitic metabolism' eller sukkerforbrenning (anaerob, ikke oksygenkrevende). 

Han bruker flere forskjellige begreper litt i fleng, så for en kjapp oversikt: 

Zone 2: Oxidative metabolism (fettforbrenning) - lav intensitet - 'slow twitch'-muskelfibre - forbruker laktat (melkesyre). 

Zone 4: Glycolitic metabolism (sukkerforbrenning) - høy intensitet - 'high twitch'-muskelfibre - produserer laktat (melkesyre).  

Han sier man kan forbedre sin prestasjon i Zone 4 ved å forbedre sin fettforbrenning, altså resultatet av Zone 2 trening. Ved sukkerforbrenning i Zone 4 produseres melkesyre som er inhiberende, og fettforbrenningen fjerner melkesyren. Jo mere melkesyre man kan fjerne, desto lenger kan man fortsette i Zone 4. Kort sagt, fettforbrenningen er en støttespiller til sukkerforbrenningen. 

Ang. tidsbruken, så svarer han på hva som er optimal fordeling av Zone 2 og 4 trening, hvis man ønsker å forbedre seg jevnt slik at fettforbrenningen kan "følge med" sukkerforbrenningen. Da må man bruke ca. 75% av tiden på Zone 2 trening, fordi det i sakens natur er langsommere trening. 

 

 

Anonymkode: dec16...dcd

[I Grosny]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Du har forstått det ganske fint. Ordet du ikke kjente igjen var 'oxidative metabolism' som er fettforbrenning (aerob, oksygenforbrukende) og motsetningen til 'glycolitic metabolism' eller sukkerforbrenning (anaerob, ikke oksygenkrevende). 

Han bruker flere forskjellige begreper litt i fleng, så for en kjapp oversikt: 

Zone 2: Oxidative metabolism (fettforbrenning) - lav intensitet - 'slow twitch'-muskelfibre - forbruker laktat (melkesyre). 

Zone 4: Glycolitic metabolism (sukkerforbrenning) - høy intensitet - 'high twitch'-muskelfibre - produserer laktat (melkesyre).  

Han sier man kan forbedre sin prestasjon i Zone 4 ved å forbedre sin fettforbrenning, altså resultatet av Zone 2 trening. Ved sukkerforbrenning i Zone 4 produseres melkesyre som er inhiberende, og fettforbrenningen fjerner melkesyren. Jo mere melkesyre man kan fjerne, desto lenger kan man fortsette i Zone 4. Kort sagt, fettforbrenningen er en støttespiller til sukkerforbrenningen. 

Ang. tidsbruken, så svarer han på hva som er optimal fordeling av Zone 2 og 4 trening, hvis man ønsker å forbedre seg jevnt slik at fettforbrenningen kan "følge med" sukkerforbrenningen. Da må man bruke ca. 75% av tiden på Zone 2 trening, fordi det i sakens natur er langsommere trening. 

 

 

Anonymkode: dec16...dcd

Tusen takk! Dine klargjøringer gjør dette mye mer forståelig

Da setter jeg opp en ukeplan, der sykkel erstatter bil på onsdag:

mandag-0

tirsdag-0

onsdag morgen sykkel 70min zone 2 , siste 4 km (oppoverbakke) 20 min zone4

onsdag kveld sykkel  100min zone 2 

Er onsdagsplanen i  drøyeste laget,bedre å ta det roligst mulig i formiddagsbakken og eventuelt heller dra på med en spurt, eller  to, eller bare rolig på kveldsturen hjem? 

torsdag-0

lørdag 15 min oppvarming zone 1+2. 20 min styrketrening. 30 min zone 4, inkludert fartslek, rekordforsøk på 12 minutters  og 2,5 minutters distanser (parkmessig halvoffroad). 

søndag , enten 0 eller zone 2.

Målsetting, litt bedret kondisjon og littegrann vektnedgang , samt litt moro og litt sykkel for bil.

Jeg tror dette er en bra plan for uka som jeg kan gjennomføre praktisk, avviker det mye fra "boka"? Har dere innspill?

Forskjellen på slikt ukesopplegg før og etter jeg så denne videoen er at uten ny kunnskap ville jeg tatt i mer på onsdagen, og en langtur på søndag ville blitt knallhard, mens eventuell langtur på søndag etter ny plan blir mer avslappet. Det vil ikke bli steinhardt press, jeg oppfatter zone 2 som jevnt men moderat press. Jeg taper ikke  mye morofaktor på å slippe meg ned i zone 2 på langturer. Kan løfte blikket  og se  mer på natur etc.

Endret 11. oktober 2022 av I Grosny

[I Grosny]

Sandum.PT skrev (1 time siden):

Jeg har fortsatt ikke rukket å se videoen, så ta det jeg skriver med en klype salt. Men det kan jo høres ut som han tar forskning gjort på eliteutøvere og prøver å konvertere det til praktiske råd for mosjonister. Jeg er ikke 100 % oppdatert på forskningen på utholdenhetstrening, men jeg kjenner ikke til noen studier som direkte sammenligner eller tester det du skriver på denne gruppen, og på de treningsvolumene.

Det finnes jo tonnevis med forskning på mosjonister som viser at høyere intensitet gir bedre resultater. Men dette vil jo også nå et tak en eller annen gang, og da må man også øke treningsmengden. Når man øker treningsmengden vil det være fornuftig å ikke fortsette å legge på høyintensive økter i all evighet.

2 treningstimer per uke fordelt på 3 - 4 økter kan gjøres i sone 3, 4 og 5 uten problem. Men når man snakker om 5 treningstimer er jeg enig i at ikke alt bør være så intensivt. Da er det lurt med noen økter i sone 2 også. Det er jo begrenset hva en kropp tåler.

Men jeg er så simpel at jeg tenker at om man ikke har noen helt spesifikke mål om å prestere optimalt på et eller annet, så tenker jeg treningsgleden og å lytte til kroppen er det desidert viktigste. Om man liker å kjøre tråbil gjennom Karl Johan i sone 4 og man ikke opplever noen negative effekter, da skal det mye til for at jeg griper inn og sier at man må inn og løpe en time på mølla i sone 2 istedenfor.

😅

Bra innlegg! Du fokuserer  på bevegelsesglede og det er jeg veldig enig i. Morofaktoren styrker muligheten til å holde på i år etter år.

[I Grosny]

Angående treningsprinsipper , soner og sånn . NRK skrøt av en app på Dagsnytt i dag . Jeg forsto ikke hva den heter . Synes hun sa  enfapi eller ænfapi. Treningsmetoder Utviklet av svømmer Ørjan  Madsen og brukt av Christian Blumenfeldt og testes av mosjonisten Richard på Fjaler. Hva heter appen og har noen link til noe av det jeg skriver om?

[AnonymBruker]

19 minutter siden, I Grosny said:

Angående treningsprinsipper , soner og sånn . NRK skrøt av en app på Dagsnytt i dag . Jeg forsto ikke hva den heter . Synes hun sa  enfapi eller ænfapi. Treningsmetoder Utviklet av svømmer Ørjan  Madsen og brukt av Christian Blumenfeldt og testes av mosjonisten Richard på Fjaler. Hva heter appen og har noen link til noe av det jeg skriver om?

«Entalpi» heter den. (Googlet det). 

Jeg finner ikke annen info om appen enn selvskrytet fra firmaet..   

 

Anonymkode: dec16...dcd

[fotosyntesen]

I Grosny skrev (23 timer siden):

Tusen takk! Dine klargjøringer gjør dette mye mer forståelig

Da setter jeg opp en ukeplan, der sykkel erstatter bil på onsdag:

mandag-0

tirsdag-0

onsdag morgen sykkel 70min zone 2 , siste 4 km (oppoverbakke) 20 min zone4

onsdag kveld sykkel  100min zone 2 

Er onsdagsplanen i  drøyeste laget,bedre å ta det roligst mulig i formiddagsbakken og eventuelt heller dra på med en spurt, eller  to, eller bare rolig på kveldsturen hjem? 

torsdag-0

lørdag 15 min oppvarming zone 1+2. 20 min styrketrening. 30 min zone 4, inkludert fartslek, rekordforsøk på 12 minutters  og 2,5 minutters distanser (parkmessig halvoffroad). 

søndag , enten 0 eller zone 2.

Målsetting, litt bedret kondisjon og littegrann vektnedgang , samt litt moro og litt sykkel for bil.

Jeg tror dette er en bra plan for uka som jeg kan gjennomføre praktisk, avviker det mye fra "boka"? Har dere innspill?

Forskjellen på slikt ukesopplegg før og etter jeg så denne videoen er at uten ny kunnskap ville jeg tatt i mer på onsdagen, og en langtur på søndag ville blitt knallhard, mens eventuell langtur på søndag etter ny plan blir mer avslappet. Det vil ikke bli steinhardt press, jeg oppfatter zone 2 som jevnt men moderat press. Jeg taper ikke  mye morofaktor på å slippe meg ned i zone 2 på langturer. Kan løfte blikket  og se  mer på natur etc.

Ikke for å kverulere, men hvorfor adskille styrketreningen fra zone 2 treninger. Jeg ser på flere av mine styrketreninger som varer 60-80 minutter som en zone 2 trening, dersom man skulle se på gjennomsnittspuls i en økt.

[I Grosny]

fotosyntesen skrev (12 timer siden):

Ikke for å kverulere, men hvorfor adskille styrketreningen fra zone 2 treninger. Jeg ser på flere av mine styrketreninger som varer 60-80 minutter som en zone 2 trening, dersom man skulle se på gjennomsnittspuls i en økt.

Jeg føler at styrketrening egentlig tilhører en kraftigere innsats , mulig jeg tar feil. Men styrketrening kan vel gi lactatproduksjon?

[I Grosny]

Prøvde å få til to zone to sykkelturer i dag , men det ble mye z3. Morgentur 95 min, drøyt halvparten Z2 mens nesten halvparten landet i zone tre, særlig der det gikk oppover, men jeg kom fram uten å bli sliten. På kvelden prøvde jeg på nytt og klarte 80 prosent zone 2 og ca 20 z3. Ble litt matt generelt og over alt men ikke veldig sliten. Kjenner at det  liksom brenner litt på toppen av låra nå 3,5 timer etterpå. Det var også 95 minutter, men lenger veivalg og mye mer ned enn opp. Tror dere det er uheldig med såpass mye zone tre på en zone to tur? Jeg har også tenkt litt på nødvendigheten av zone 2 for mosjonister og tenker at det kommer an på hvor mye man beveger seg i jobb og hverdag. Er man mye ute med barna eller har man en jobb der man beveger seg en god del så får man kanskje det man trenger av zone to der, men sitter man stille på jobb og hjemme så trenger man mer zone 2.

Endret 12. oktober 2022 av I Grosny

[Sandum.PT]

I Grosny skrev (11 timer siden):

Jeg føler at styrketrening egentlig tilhører en kraftigere innsats , mulig jeg tar feil. Men styrketrening kan vel gi lactatproduksjon?

Styrketrening er styrketrening og utholdenhetstrening/kondisjonstrening er noe annet. Det er motstridende signaliseringer og forskjellig muskulær aktiveringsgrad, med forskjellige treningsadaptasjoner. @fotosyntesen Så styrketrening vil ikke kunne regnes inn i sone-2-trening i den sammenhengen vi snakker om her, selv om pulsen i snitt ligger i sone 2. Adaptasjonene vi er ute etter i sone 2 er like fullt lokale i muskulaturen (mitokondrietetthet etc.) som brukes som på hjertet med tanke på slagvolum etc. Styrketrening og sone-2-trening vil også gi forskjellig utslag på arteriestivhet etc.

[fotosyntesen]

Sandum.PT skrev (1 time siden):

Styrketrening er styrketrening og utholdenhetstrening/kondisjonstrening er noe annet. Det er motstridende signaliseringer og forskjellig muskulær aktiveringsgrad, med forskjellige treningsadaptasjoner. @fotosyntesen Så styrketrening vil ikke kunne regnes inn i sone-2-trening i den sammenhengen vi snakker om her, selv om pulsen i snitt ligger i sone 2. Adaptasjonene vi er ute etter i sone 2 er like fullt lokale i muskulaturen (mitokondrietetthet etc.) som brukes som på hjertet med tanke på slagvolum etc. Styrketrening og sone-2-trening vil også gi forskjellig utslag på arteriestivhet etc.

Hey-hey-hey, du kan ikke avslutte med en sånn cliffhanger😀

Gir sone 2 eller styrketrening en forverring av arterielasitet? Jeg er godt voksen og ønsker å vite.

[fotosyntesen]

I Grosny skrev (13 timer siden):

Jeg føler at styrketrening egentlig tilhører en kraftigere innsats , mulig jeg tar feil. Men styrketrening kan vel gi lactatproduksjon?

Du har nok rett i det. Det er laktatdannelse og treningen minner nok mer på intervall enn sone2.

Jeg klamrer nok etter halmstrå for å lure meg unna kardio😉

[Sandum.PT]

fotosyntesen skrev (7 timer siden):

Hey-hey-hey, du kan ikke avslutte med en sånn cliffhanger😀

Gir sone 2 eller styrketrening en forverring av arterielasitet? Jeg er godt voksen og ønsker å vite.

Det er noen studier som viser at styrketrening gir forverret arteriestivhet. De fleste studier viser heldigvis forbedring. Litt forbedring med styrketrening og god forbedring med utholdenhetstrening 👍

 

[AnonymBruker]

On 10/12/2022 at 10:48 PM, I Grosny said:

Jeg har også tenkt litt på nødvendigheten av zone 2 for mosjonister og tenker at det kommer an på hvor mye man beveger seg i jobb og hverdag. Er man mye ute med barna eller har man en jobb der man beveger seg en god del så får man kanskje det man trenger av zone to der, men sitter man stille på jobb og hjemme så trenger man mer zone 2.

Tror du skal tenke på 'Zone'-systemet mer som en pyramide enn et speedometer. Man trenger en solid 'Zone 2'-blokk for å bære Zone 3, 4 og 5-blokkene. Hvis du trener i Zone 4 (sukkerforbrenning) får du ikke samtidig trent i Zone 2 (fettforbrenning).

https://www.livescience.com/zone-2-training

 

On 10/12/2022 at 10:48 PM, I Grosny said:

Tror dere det er uheldig med såpass mye zone tre på en zone to tur?

Det kommer an på hva du vil, men hvis du forsøker å trene fettforbrenningen - altså forbedre den - så er det som å sette seg mellom to stoler. Du får mye mindre 'Zone 2'-trening (fettforbrenning) ut av det, og hvis du kommer over melkesyreterskelen går musklene helt over til 'Zone 4' (sukkerforbrenning) i 20-30 min. Nok eneste snarvei er å starte fastende. (Å tylle en energidrikk i seg rett før er dumt).  

Anonymkode: dec16...dcd