The Beck Diet Solution - og alt det andre jeg gjør for å gå ned i vekt

[Lucille]

Jeg strevde veldig med gårsdagens oppgave om å om definere sin egen metthetsfølelse, fordi jeg trenger noe mer håndfast enn det kontrollspørsmålet Beck foreslår.

Jeg strevde veldig med sultfølelsen i går kveld - om den var rimelig og noe jeg måtte jobbe meg gjennom, eller om jeg faktisk trengte mer mat etter objektive kriterier.

Myfitnesspal hadde svaret. Med lunsj, middag og kvelds hadde jeg spist 1100 kalorier i går kveld klokka ni. Det er mulig jeg lurer meg selv, det er mulig jeg jukser, det er mulig jeg burde stått i det - men etter objektive kriterier er ikke 1100 kalorier nok mat i et sunt kosthold. Jeg tror ikke det er hensiktsmessig å streve med disse oppgavene på så lite mat. Jeg forstår at jeg må leve resten av livet på et kalorinivå som er litt lavere enn normalt, men 1100 er for lavt og så ubehagelig at jeg er redd det ødelegger motivasjonen.

Så jeg spiste to skiver med skinke, og var fremdeles innenfor akseptabelt kalorinivå. Men det ble for mye karbo. Bedre lykke neste gang.

[Lucille]

jeg har slurvet litt med å jobbe med fordeler-med-vektnedganglisten min (innlegg #2 i tråden) i det siste. En av de viktige fordelene for meg, som motiverer meg, er de punktene som går på stil og at klær sitter pent. Så jeg har funnet frem noen bilder av klær som ligner på plagg jeg har og liker, og hvordan de sitter på en slank kropp. Som en påminnelse om målet:

[Lucille]

Fredag, veiedag. Litt skuffa, for vekten er samme som forrige fredag. Ødela fremgangen med reisen forrige helg. Fra en positiv vinkel, så har jeg likevel gått ned et halvt kilo per uke siden jeg begynte på boka, og det er det viktig å ikke glemme.

Jeg har ikke tid til å lese eller skrive mer nå, men jeg noterer meg at overskriften på dagens kapittel er Get Back on Track, så det passer jo fint.

[Lucille]

Lørdag, vekta er på nedover igjen, etter forrige helgs utskeielser. Så nå gjelder det håndtere denne helga. Jeg er opptatt av at jeg ikke skal ha et eget slankekosthold, men at hele familien spiser det samme (sunne) kostholdet. Og noen ganger usunt! 12-åringen er litt chubby, og vi snakker (ikke om vekt)  om hva som er bra for kroppen, så han er med på ting jeg aldri trodde han ville akseptere, som f.eks at vi begrenser matvarer med aspartam og karragenan. Men barn er barn, og små vanedyr, og det sitter langt inne hos ham og stå over lørdagspizzaen, men idag er han helt med på at vi skal ha burger istedet for pizza. Like digg, men enklere for meg å justere uten at noen merker så mye til det.

Jeg har hatt det litt travelt de siste dagene, så jeg har ikke tatt meg tid til å skrive om dagsoppgavene. Jeg har ikke gjort dem ordentlig heller, bare skummet gjennom, så nå må jeg ta fem dager av opplegget i en jafs:

Dag 19 handler om hvordan vi lurer oss selv til å spise mat som ikke sto på planen, med dumme unnskyldninger, type " det er bare litt", "det betyr ikke noe", "jeg vil ikke skuffe noen", "det er ingen som ser det" osv. Dagens oppgave er å lage et huskekort for å minne seg selv på at det er ikke ok, og man styrker bare gi opp-muskelen istedet for stå imot-muskelen.

Dag 20 handler om å komme tilbake på sporet umiddelbart etter at man har spist noe man ikke skulle, uten å bruke glippen som en unnskyldning til å la det skli resten av dagen (som jeg gjorde så sent som mandag denne uken), men også uten å piske seg selv, men huske at vi er mennesker og noen ganger vil det glippe og det gjør ikke noe i det store og hele. Et interessant poeng: Ved en glipp skal man tilbake på sporet umiddelbart, og gi seg selv ros for det. Og skal man spise normalt resten av dagen - man skal ikke spise mindre for å kompensere for glippen. Da lager man bare negative følelser, og det bidrar ikke til å sette glippen i sitt rette perspektiv. Neste punkt er å lære av glippen.

Dag 21 var dagen før veiedagen, og handlet om å håndtere tallet på vekten som det det er: Informasjon, som man kan bruke til å fortsette som man gjør, eller gjøre endringer. Viktig å ikke investere følelser i det tallet, men kun bruke det som informasjon. Dagens oppgave var å lage en graf over vektutviklingen. Det droppet jeg fordi jeg logger vekten min i et excelark, og der tar jeg jevnlig ut grafer, det har jeg alltid gjort.

Dag 22 var veiedagen (i går), som jeg ikke har lest ennå, og idag er det dag 23. I'll be back 🙂

Endret 27. august 2022 av Lucille

[Lucille]

Uke 4 begynte i går, og har som overordnet tema å håndtere destruktive (saboterende) tanker.

Dag 22 handler om å si "jaja" eller "sånn er det bare" til skuffelser. Tittelen er litt misvisende, men det handler om skuffelsen man møter når det er noe man ikke kan spise. Den beste måten å møte den på er å si til seg, at "jaja, jeg anerkjenner skuffelsen, men jeg aksepterer at det er slik det er. Jeg liker det ikke ikke, men jeg børster skuffelsen av meg og går videre." Beck bruker som eksempel sitt eget barn som måtte stå på en streng ketogen diett i mange år, som behandling for epilepsi. Det er et eksempel som finner gjenklang hos meg, da jeg har et barn med cøliaki, som har det mye verre enn meg i forhold til å måtte si nei til mat som frister. 

Akkurat nå er jeg litt sulten. Men det er snart middag. Jeg har lyst på noe å bunne under med, men det kan jeg ikke. Jeg har valgt det selv. Jaja. Sånn er det bare. Moving on.

Dag 23 er i dag. Motarbeid "det er urettferdig"-tankene. Dvs tanker som "det er urettferdig at jeg ikke kan spise sjokoladekake, når alle de andre kan". 

Livet er urettferdig. Noen har ikke penger til mat. Noen dør unge. Jeg slanker meg. Det er sånn det er. Perspektiv. Fokuser på grunnene til at jeg vil ned i vekt, og fokuser på hva jeg har. Frihet. Helse. God økonomi. Jeg er priviligert, og slanking er et i-landsproblem. Skjerpings.

Og med det er jeg ajour. I morgen er det dag 24, og temaet er håndtering av motløshet. Nok et tema som treffer meg sterkt, for jeg har kjent mye på motløshet gjennom år ut og år inn med kalorirestriksjon.

Endret 27. august 2022 av Lucille

[Lucille]

I går klarte jeg å la de fleste båtpotetene, og litt av hamburgerbrødet, ligge igjen på tallerken, fordi jeg var mett. For en måned siden ville jeg skrapet rent, og spist rester mens jeg dekket av bordet i tillegg. Kryss i taket og hurra for meg! Jeg sprayet dem med såpe for sikkerhets skyld, men håper jo det er en krykke jeg kan legge vekk snart, for jeg vet ikke hvor bra det er for 12-åringen å se det. Men jeg forklarte ham hvorfor. "Mamma er ikke så flink til å kjenne igjen metthet. Derfor øver jeg meg på å slutte å spise når jeg er mett. Dette er bare mens jeg øver meg."

Dag 24 handler om motløshet. En kjent følelse for meg. Jeg har mange år bak meg med seriøse slankeforsøk som strander fordi motivasjonen ryker når resultatet ikke står i forhold til innsatsen. Når ingenting virker, kan man like gjerne gi faen og leve livet, ikke sant?

Beck anbefaler å jobbe med fordelslisten, telle hvor mange minutter av uken det kjennes vanskelig å slanke seg i forhold til hvor mange timer det ikke egentlig er vanskelig, og det tredje poenget, som er det som finner mest gjenklang hos meg:

Fokuser på hva jeg  kan gjøre i dag. Ikke tenk på i morgen, eller neste uke eller at hovedmålet mitt ligger 10-12 måneder frem i tid. Fokuser på i dag. Babysteps.

Babysteps funker alltid. Det må jeg huske.

 

Endret 28. august 2022 av Lucille

[Lucille]

Dag 25

Dagens oppgave er å identifisere og registrere saboterende tanker.

Beck nevner mange eksempler på typiske saboterende tanker gjennom boken, og har gode forslag til motsvar. Dagens oppgave handler om å fokusere på egne slike tanker i noen dager, og skrive dem ned. Hver gang jeg er fristet til å spise noe som ikke står på planen, må jeg stoppe opp og spørre meg selv "hva var det jeg tenkte nå"?

Foreløpig skal jeg ikke tenke på hvordan jeg skal håndtere disse tankene. Den oppgaven kommer senere i uka.

Jeg skal bare identifiesere og registrere dem i noen dager. Det gjør jeg her:

1.  Jeg gjør så godt jeg kan, men får ikke resultater. Det er ikke verd det. Jeg kan like gjerne spise hva jeg vil, for resultatet er jo det samme.

2. Jeg må takke ja til maten jeg blir bydd på, for det er veldig uhøflig å takke nei, og verten kan bli lei seg.

3. Denne matvaren får jeg sjelden. Sannsynligvis er det lenge til neste gang, eller kanskje aldri. Jeg må benytte sjansen nå mens jeg har den.

4. Jeg vet ikke om dette er nok til å holde meg mett til neste måltid. Best å ta litt til.

5. Det er ikke min skyld at jeg blir fristet når kolleger setter kaker på kaffestasjonen. Viljestyrke er en begrenset ressurs, og jeg bruker opp litt hver gang jeg går forbi.

6. Jeg skal spise kveldsmat uansett. Jeg kan like gjerne ta disse middagsrestene, istedet for det som sto på planen. Middagsrestene er like sunne/lavkarbo/lavkalori som det som står på planen, og det er bedre for miljøet at vi spiser opp restene.

7. jeg elsker maple walnut-is. Bare må ha det.

Endret 30. august 2022 av Lucille

[Lucille]

Vekta har begynt å bevege seg bittelitt nedover igjen. Idag veide jeg 3,2 kg mindre enn da jeg begynte for fire uker siden.

Jeg merker meg at det gikk noen kilo veldig raskt de første par ukene, selv om jeg ikke en gang hadde begynt å slanke meg, men var i forberedelsesfasen. Så begynte det å gå tregere etter at jeg faktisk begynte med slankingen. 

Den siste uken har jeg fått kjenne på den velkjente følelsen av at jeg må lirke av meg hvert eneste gram. Jeg leser i en annen tråd på KG om folk som går ned 1 kg i uka eller 200 g til dagen, mens jeg har brukt en uke på 300 gram. Trust the process har jeg pleid å si til meg selv når det begynner å gå så tregt, og så har jeg gjort noe helt annet, som f.eks å kjøpe en kanelbolle.

Det skal jeg ikke gjøre denne gangen. Men jeg må prøve å forstå hva som skjer.

Jeg har jo ikke valgt en streng kur, og jeg har valgt å ikke måle og veie maten med millimeterpresisjon denne gang, men ta noen stikkprøver innimellom. Det er et bevisst valg, fordi jeg har gjort dette så mange ganger før at jeg har noenlunde snøring uansett, og jeg velger bruke oppmerksomheten og energien på det mentale aspektet denne gangen.

Det resultatene forteller meg, tror jeg, er at de grepene jeg har øvd på ift å tolerere sult, omdefinere metthet, ikke spise noe som ikke er planlagt osv virker - selvfølgelig gjør de det. Men hvis det skal gå raskt må jeg kombinere dem med en strengere kur. Hvis jeg kombinerer det med den dietten jeg følger nå, vil det gå langsomt. Men det vil gå. 

Jeg velger det siste, for planen er jo at jeg på sikt skal holde vekten med disse grepene alene, uten at det ligger en "slankekur" i bunnen. Jeg tror den overgangen er enklere fra et kosthold som stort sett er det jeg skal ha i fortsettelsen, enn å drive å kave med 1200 kcal til dagen.

Jeg har allerede en god del dager i uken med 1200 kcal, men jeg er ikke villig til å droppe de dagene som er rett opp under 1800. Det er ikke verd det. Jeg skal ikke sette livet på vent mens jeg er på slankekur. Jeg skal leve mens jeg gjør dette.

Når det går tregt, har jeg pleid å si til meg selv at "det er jamen ikke rart jeg mister motivasjonen, når jeg legger ned så stor innsats, og får så lite igjen for den".

Denne gangen har jeg mindre fokus på kalorier og karbohydrater, så den unnskyldningen er simpelthen ikke gyldig denne gangen. Streng tatt har den vel aldri vært gyldig, men det er annen sak. 

Målet med denne prosessen er uansett en mental ommøblering som gjør at jeg kan fortsette å tenke og gjøre de rette tingen, uten at motivasjon og viljestyrke er en faktor i seg selv.

Jeg har ingen tro på viljestyrke som et godt hjelpemiddel i seg selv. Jeg sluttet å røyke på et opplegg som la viljestyrken til side som et lite egnet verktøy, og det er dit jeg vil med denne prosessen og.

Endret 30. august 2022 av Lucille

[Lucille]

Dag 26 gjenkjenn tankefeil.

Tankene dine er bare ideer, sier Beck, ikke nødvendigvis sannheter. Hun lister opp ni vanlige tankefeil:

1.     Alt eller ingenting – eks. enten slanker jeg meg 100 prosent eller ikke i det hele tatt. Hvis jeg ikke har 100 prosent suksess, kan jeg like gdt gi opp.

2.     Overdreven pessimisme – eks. jeg gikk ikke ned i vekt denne uken, og jeg kommer aldri til å gå ned i vekt. Jeg ga etter for en fristelse, og jeg kommer aldri til å lære å håndtere fristelser.

3.     Overdreven optimisme – eks.  jeg klarer fint å bare smake, og så stoppe. Det er ok å bare anslå mengde og kalorier istedet for å veie – jeg går ned i vekt likevel

4.     Følelsesbaserte resonnementer – eks. jeg føler at jeg bare må ha noe søtt nå, jeg føler meg misykket, så da ER jeg mislykket

5.     Tankelesing – eks.  folk vil synes det er rart hvis jeg ikke drikker på festen, verten vil bli skuffet hvis jeg takker nei til kaken

6.     Selvbedragende tanker – eks. hvis ingen ser at jeg spiser, så teller det ikke. Det gjør ikke noe om jeg gir etter for fristelser

7.     Lite konstruktive tanker – eks. jeg kan ikke kaste mat.

8.     Rettferdiggjøring - eks.je fortjener dette, fordi jeg er stresset. Jeg kan spise dette, fordi det er gratis.

9.     Overdrivelse - eks.jeg holder ikke ut å stå imot suget. Jeg har ingen viljestyrke.

 

Dagens oppgave er å ta de saboterende tankene jeg identifiserte i gårsdagens oppgave, og skrive ned tankefeilen som korresponderer med tanken.

Mine saboterende tanker:

1.     Jeg gjør så godt jeg kan, men får ikke resultater. Det er ikke verd det. Jeg kan like gjerne spise hva jeg vil, for resultatet er jo det samme.

Dette er tankefeil 1 og 9

2.     Jeg må takke ja til maten jeg blir bydd på, for det er veldig uhøflig å takke nei, og verten kan bli lei seg.

Dette er tankefeil 5

3.     Denne matvaren får jeg sjelden. Sannsynligvis er det lenge til neste gang, eller kanskje aldri. Jeg må benytte sjansen nå mens jeg har den.

Dette er tankefeil 6 og 8

4.     Jeg vet ikke om dette er nok til å holde meg mett til neste måltid. Best å ta litt til.

Dette er tankefeil nummer..  - eh, jeg vet ikke hva dette er

 

5.     Det er ikke min skyld at jeg blir fristet når kolleger setter kaker på kaffestasjonen. Viljestyrke er en begrenset ressurs, og jeg bruker opp litt hver gang jeg går forbi.

Dette er tankefeil 6 og 8

6.     Jeg skal spise kveldsmat uansett. Jeg kan like gjerne ta disse middagsrestene, istedet for det som sto på planen. Middagsrestene er like sunne/lavkarbo/lavkalori som det som står på planen, og det er bedre for miljøet at vi spiser opp restene.

Dette er tankefeil 7 og 8

7. jeg elsker maple walnut-is. Bare må ha det.

Dette er tankefeil 9

Endret 30. august 2022 av Lucille

[Lucille]

et lite kryss i taket for at jeg endelig har kommet i gang med litt mosjon. Det har vært så travelt de siste ukene, og dørstokkmila har blitt så høy, men idag krysser jeg av for at jeg begynt å få inn litt hverdagsaktivitet igjen (syklet og gått til butikken og fritidsaktiviteter denne uken), i kveld har jeg gått en tur for første gang  på lenge, og i morgen begynner jeg å sykle til jobben igjen.

Endret 30. august 2022 av Lucille

[Lucille]

....

Endret 27. september 2022 av Lucille
flyttet teksten til et annet innlegg

[Lucille]

Dag 28 handler om å forberede seg på saboterende tanker før veiedagen i morgen, enten man har gått ned mer, mindre eller ingenting i forhold til hva man så for seg. Jeg har lest gjennom, og skal lese gjennom igjen. Eks. "hurra jeg har gått masse ned i vekt! Jeg kommer til å fortsette å gå raskt ned i vekt". Her er svaret at det er bra, og jeg har jobbet godt for det, men jeg kan ikke forvente å gå ned like raskt i fremtiden, og må ikke miste motivasjon hvis det går senere. ELLER "jeg har ikke gått ned i det hele tatt/gått ned mindre enn jeg håpet. Jeg kommer aldri til å gå ned", og da er svaret at det kan ha andre grunner, eller å fokusere på at vekten tross alt går rette vei. Se det an en uke, og så evt gå over planen på ny for å se om noe må justeres.

[Lucille]

Dag 27 var i går, og da var oppgaven så omfattende at jeg rett og slett ikke rakk mer enn å lese gjennom den.

Håper jeg rekker å gjøre den ordentlig i ettermiddag. Kort fortalt går det ut på å ta alle de saboterende tankene man har notert i løpet av uken, med sine korresponderende tankefeil, og formulere et motsvar til hver av dem og skrive ned på et kort. For å analysere seg frem til svaret kan (bør) man bruke en teknikk med 7 spørsmål, som hun forklarer, og det er den som gjør at jeg ikke rakk dette i går. Jeg kan ikke mye om psykologi, og har aldri gått i terapi, men jeg synes jeg kjenner igjen noen av spørsmålene fra noen teknikker en venninne forklarte meg om for noen år siden, da hun gikk i terapi for depresjon, og de brukte adferdsterapi.

Men dette må jeg komme tilbake til senere idag.

[Fudge]

Hei! Så fin dagbok du har. Du går systematisk til verks og har jo en imponerende selvinnsikt. 

Jeg tenkte litt på det du beskriver som saboterende tanke nr.4. Gjenkjennbart. Aner ikke om dette er noe som kan gi gjenklang hos deg, men for meg er det også en prosess å akseptere at sultfølelse er helt normalt, og ikke noe som umiddelbart må fikses. Å være sulten før er måltid er tvert imot optimalt. Hvis man holder seg mett fram til neste måltid, er det egentlig da behov for å spise neste måltid akkurat da?

Du virker som ei kul dame. Digger det du skriver og måten du legger fram egne utfordringer på. Heier på deg!

 

 

[Lucille]

Fudge skrev (1 time siden):

Hei! Så fin dagbok du har. Du går systematisk til verks og har jo en imponerende selvinnsikt. 

Jeg tenkte litt på det du beskriver som saboterende tanke nr.4. Gjenkjennbart. Aner ikke om dette er noe som kan gi gjenklang hos deg, men for meg er det også en prosess å akseptere at sultfølelse er helt normalt, og ikke noe som umiddelbart må fikses. Å være sulten før er måltid er tvert imot optimalt. Hvis man holder seg mett fram til neste måltid, er det egentlig da behov for å spise neste måltid akkurat da?

Du virker som ei kul dame. Digger det du skriver og måten du legger fram egne utfordringer på. Heier på deg!

 

 

Ja, det gir absolutt gjenklang. Jeg har gjennom mange år hatt en helt irrasjonell frykt for sult, som jeg har forstått er overdreven, men som jeg likevel ikke har greidd å håndtere. Men nå føler jeg at det løsner. Becks bok og øvelser har hjulpet. Og så er det noe med å åpne seg for å ta imot budskapet. Etter at jeg hadde lest Beck skrive at "sulten kommer og går", og den er ikke farlig, så leste jeg akkurat det samme i Marit Kolbys bok, men hun hadde den vitenskapelige forklaringen med og. For første gang på mange år var jeg åpen for å ta til meg denne kunnskapen. Og det er jo nå når jeg begynner å ta det inn, at jeg begynner å huske at dette har jeg erfart før. Da jeg var ung og slank, pleide jeg å legge meg litt sulten, fordi jeg visste at ville sove det av meg. Når sluttet jeg med det? når begynte jeg å snoke i kjøleskapet på vei til soverommet?

Idag noterer jeg meg for et nytt lite fremskritt. Jeg var skikkelig sulten mot slutten av arbeidsdagen, men jeg følte ikke behov for å ta et knekkebrød som mellommåltid, selv om jeg skulle sykle nesten en mil hjem. Da jeg kom hjem tok jeg en stor nok porsjon middag, men jeg kunne fint spist mer. Jeg ble ikke stappmett, men jeg tok ikke mer. Det kjennes bra 🙂

Tusen takk for veldig hyggelig tilbakemelding! det setter jeg pris på!

[Lucille]

Nå har jeg satt meg ned og forsøkt å jobbe meg gjennom de saboterende tankene ved hjelp av de 7 spørsmålene. Jeg merker jo at dette er en litt fremmed teknikk for meg, og jeg syntes det var ganske vanskelig, og jeg ble litt lei underveis, så jeg slurvet litt på slutten. Så jeg kommer nok til å komme tilbake her og redigere når jeg får snudd og vendt litt på det i hodet.

Dette er bare første del av oppgaven. Neste trinn er å oppsummere på kort, som jeg skal ha med meg og lese jevnlig. Det skal jeg gjøre, men det blir nok ikke i kveld.

Saboterende tanke:	Jeg gjør så godt jeg kan, men får ikke resultater. Det er ikke verd det. Jeg kan like gjerne spise hva jeg vil, for resultatet er jo det samme.
Hvilken tankefeil gjør jeg her?	Nr. 1 svart-hvitt tenking Nr. 2 overdreven pessimisme Nr. 9 overdrivelse
Hva tyder på at denne ideen kanskje ikke er sann?	Jeg får jo resultater, men det føles som det går veldig sent. Det at jeg ikke går enda mer OPP i vekt er også et resultat, som er lett å overse
Finnes der en annen måte å forklare eller se dette på?	Kanskje jeg bare er utålmodig eller har urealistiske forventninger. Kanskje jeg ikke gjør så godt jeg kan? Kanskje Tim Spector har rett i sin påstand om at vi ikke kan måle kalorier så nøyaktig som vi tror.
Hva er det mest sannsynlige utfallet?	Jeg vil få resultater på sikt, hvis jeg slutter å gi opp hver gang jeg når et platå
Hva skjer når jeg tror på denne tanken, og hva vil skje hvis jeg endrer tankegang?	Jeg bruker den som unnskyldning  når jeg sklir ut. Hvis jeg endrer tankegang vil jeg klare å stå i det.
Hva ville jeg fortelle en venn hvis det var hun som hadde denne tanken?	Du bruker dette som unnskyldning når du gir opp
Hva bør jeg gjøre?	Anerkjenne at det er vanskelig å stå i det, men det er normalt med platåer. Jeg må stole på prosessen og stå i det. Lese listen over fordeler ved å gå ned i vekt.

 

Saboterende tanke:	Jeg må takke ja til maten jeg blir bydd på, for det er veldig uhøflig å takke nei, og verten kan bli lei seg.
Hvilken tankefeil gjør jeg her?	Nr 5 tankelesing
Hva tyder på at denne ideen kanskje ikke er sann?	Jeg vet ikke hva vertinnen tenker. Kanskje hun tenker at jeg absolutt BØR takke nei. Kanskje hun ikke har investert noen personlige følelser i baksten, men serverer den fordi det er forventet. Kanskje har hun stor forståelse for at jeg må slanke meg.
Finnes der en annen måte å forklare eller se dette på?
Hva er det mest sannsynlige utfallet?	Jeg vil slutte å spise ting jeg ikke ønsker, hvis jeg slutter  åta ansvar for andres følelser
Hva skjer når jeg tror på denne tanken, og hva vil skje hvis jeg endrer tankegang?	jeg spiser ting jeg helst vil unngå, og bryter også regelen om at jeg bare skal spise det jeg liker aller best. Jeg kunne takket nei hvis jeg endret tankegang.
Hva ville jeg fortelle en venn hvis det var hun som hadde denne tanken?	Du bestemmer selv hva du spiser, og folk er som regel mest opptatt av seg selv. Det er ikke sikkert det blir lagt merke til i det hele tatt.
Hva bør jeg gjøre?	Takke  nei til mat som ikke står på planen

 

 

Saboterende tanke	Jeg vet ikke om dette er nok til å holde meg mett til neste måltid. Best å ta litt til.
Hvilken tankefeil gjør jeg her?	Ingen av de Beck nevner. Dette er irrasjonell, men reell, frykt for sult
Hva tyder på at denne ideen kanskje ikke er sann?	Jeg har lært at sult kommer og går, og jeg har erfart at jeg tåler det
Finnes der en annen måte å forklare eller se dette på?	Nei, min frykt for sult er reell, og hovedproblemet mitt i denne prosessen
Hva er det mest sannsynlige utfallet?	Jeg blir bedre og bedre til å tåle sult, jo mer jeg tør å teste det ut.
Hva skjer når jeg tror på denne tanken, og hva vil skje hvis jeg endrer tankegang?	Jeg kommer ikke til å gå den i vekt hvis jeg fortsetter å spise for mye. Slanking vil bli mye lettere når jeg lærer å bli fornøyd med mindre mat
Hva ville jeg fortelle en venn hvis det var hun som hadde denne tanken?	Sult er ikke farlig, og sult kommer og går
Hva bør jeg gjøre?	Øve meg på å spise mindre porsjoner, og lære meg å leve med sultfølelsen. I situasjoner som jeg vet stresser meg, f.eks reise, kan jeg ha med en wasa sandwich i vesken – ikke fordi jeg trenger den biologisk, men fordi den kan redusere stresset

 

Saboterende tanke	Det er ikke min skyld at jeg blir fristet når kolleger setter kaker på kaffestasjonen. Viljestyrke er en begrenset ressurs, og jeg bruker opp litt hver gang jeg går forbi.
Hvilken tankefeil gjør jeg her?	Selvbedrag og rettferdiggjøring
Hva tyder på at denne ideen kanskje ikke er sann?	Jeg klarer å si nei til mat i mange situasjoner der jeg har automatisert en regel. Jeg kan automatisere denne og.
Finnes der en annen måte å forklare eller se dette på?	Jeg vant til å tenke at viljestyrke er en begrenset ressurs, men Beck sier det motsatte: At det styrker motstandsmuskelen hver gang jeg sier nei. Jeg vet jo at det er sant fra de gode erfaringene jeg har med å gå forbi kake i kantinen, eller ved å slutte å røyke.
Hva er det mest sannsynlige utfallet?	Hvis jeg sier NO CHOICE vil jeg styrke motstandsmuskelen, og føle meg mye bedre etterpå.
Hva skjer når jeg tror på denne tanken, og hva vil skje hvis jeg endrer tankegang?	Jeg motarbeider hele prosessen hvis jeg skal tro på at jeg sliter ut viljestyrken.
Hva ville jeg fortelle en venn hvis det var hun som hadde denne tanken?	Du må ta ansvar selv for hva du velger å spise. Det er ikke andres skyld. De prøver bare  være hyggelige.
Hva bør jeg gjøre?	Gå rett forbi. Si nei.

 

Saboterende tanke	Jeg skal spise kveldsmat uansett. Jeg kan like gjerne ta disse middagsrestene, istedet for det som sto på planen. Middagsrestene er like sunne/lavkarbo/lavkalori som det som står på planen, og det er bedre for miljøet at vi spiser opp restene.
Hvilken tankefeil gjør jeg her?	Nr 7 lite konstruktive tanker
Hva tyder på at denne ideen kanskje ikke er sann?	Det er forsåvidt ikke usant at middagsrestene ikke er usunne. Men det er viktig at jeg holder meg til planen min. Mannen kan spise middagsrestene, og om de blir kastet så er ikke min kropp en bedre søppeldunk enn den brune dunken
Finnes der en annen måte å forklare eller se dette på?
Hva er det mest sannsynlige utfallet?
Hva skjer når jeg tror på denne tanken, og hva vil skje hvis jeg endrer tankegang?
Hva ville jeg fortelle en venn hvis det var hun som hadde denne tanken?
Hva bør jeg gjøre?	Jeg bør holde meg til planen

 

Saboterende tanke	jeg elsker maple walnut-is. Bare må ha det.
Hvilken tankefeil gjør jeg her?	Overdrivelse
Hva tyder på at denne ideen kanskje ikke er sann?	Jeg har ikke smakt maple walnut-is på 15 år, så det er jo faktisk ikke sant.
Finnes der en annen måte å forklare eller se dette på?	Jeg sier nei til mange ting jeg elsker å spise. Jeg kan si nei til denne og.
Hva er det mest sannsynlige utfallet?
Hva skjer når jeg tror på denne tanken, og hva vil skje hvis jeg endrer tankegang?
Hva ville jeg fortelle en venn hvis det var hun som hadde denne tanken?
Hva bør jeg gjøre?

[Lucille]

Idag går jeg inn i uke 5, og ukens overordnede tema er å håndtere utfordringer - både de forutsigbare, og de uforutsigbare. Typiske eksempler er ferie, spise ute, reise, følelsesstyrt spising, og dagens tema: Mat pushere, eller nøding som mormor ville kalt det.

Dette er viktige tema, som kommer samtidig med at det strammer seg til med travle dager på jobb og fritid, så jeg kjenner at jeg sliter med å finne tid til å fokusere så mye som jeg ønsker. Tviler på at jeg rekker så mye mer enn å lese og gjøre oppgavene etter beste evne, uten at det er tid til å skrive så veldig mye. 

I tillegg må jeg ta modul 1 i kurset som begynner mandag. Det er en serie videoer som tar an drøy time å komme gjennom. Jeg så den første i går, og tenkte å se litt mer i lunsjen.

Jeg må også gjøre ferdig oppgaven fra onsdag, med å skrive huskekort til de saboterende tankene.

Endret 2. september 2022 av Lucille

[Lucille]

Travel helg, travel uke... rekker bare å oppsummere litt:

Fredag var dag 29, og handlet om å håndtere folk som prøver å nøde en til å spise.

Dag 30 (lørdag) handlet om å planlegge og håndtere det å spise ute. Der var det en oppgave, som gikk ut på at man skal gå ut å spise en gang i løpet av uken som kommer, med tilhørende planleggingsoppgaver. Det har jeg ikke tid til denne uken, men jeg vet at jeg skal spise ute flere ganger i uken etter, så jeg tar den oppgaven da istedet.

Dag 31, i går, handlet om å legge en strategi for hvordan man håndterer alkohol, både i forhold til at det inneholder mye kalorier, og at man kan komme til å spise for mye når man drikker i festlig lag. Jeg drikker såpass lite at jeg bare kan legge det inn i planen på samme måte som jeg gjør med kake og dessert, dvs av og til, og ikke mye, men dette vil jo være forskjellig fra person til person.

Dag 32 er idag og handler om å planlegge for reise. Jeg har ikke lest det ennå, men neste uke skal jeg på en liten jobbreise, så det kom på et nyttig tidspunkt.

Ellers begynner Weight Wellnesskurset med zoommøter idag, og jeg har prøvd å komme gjennom modul 1 iløpet av helgen. Jeg har bladd gjennom kursmaterialet, og jeg har bestilt noe fine kort på etsy som jeg skal bruke til responskort.

Jeg sliter litt med å finne tid til å jobbe ordentlig med boka og oppgavene, men den praktiske gjennomføringen går veldig bra. Jeg har ikke glippet på reglene.  Jeg har en ganske inngrodd "lørdagsgodtvane", etter 20 år med barn, men denne lørdagen var vi barnefri og delte en boks med perletomater på lørdagskvelden 😂.

Endret 5. september 2022 av Lucille

[Pantoten]

@Lucille Leste du igjennom hele boka før du startet? 

[Lucille]

Pantoten skrev (1 time siden):

@Lucille Leste du igjennom hele boka før du startet? 

Nei, jeg leser et kapittel per dag. Så jeg har ikke lest hele ennå.

Men jeg har jo bladd litt fremover hele tiden, så jeg vet litt om hva som kommer