Fra tynnfeit til fit

[AnonymBruker]

Kroppen min er skikkelig tynnfeit, og derfor har jeg nå bestemt meg for å sette opp et fast treningsprogram som er oppnåelig for meg å gjennomføre. Trenger tilbakemelding på programmet. 

2-splitt-program med to treninger på treningssenter per uke, dagene vil variere avhenging av jobb men ca. noe slikt som dette. Antall kg og reps er det jeg klarer per nå. 

 

Lørdag - Armer, bryst, mage.

Bicepscurl m/ en manual på 7 kg i hver hånd. 4 sett x 10 reps, eller inntil antall reps jeg klarer. 

Brystpress. 15 kg. 4 x 10. 

Dips. Kroppsvekt, føttene på gulvet. 4 x 8.

Planke. Kroppsvekt. 4 x 1 min.

Liggende benløft. 4 x 15.

Båten. Holder en vekt på 12 kg. 4 x 8. 

 

Onsdag - Ben, rumpe, rygg.

Roing i kabelmaskin. 15 kg. 4 x 8.

Nedtrekk. 25 kg. 4 x 8.

Leg curl. 20 kg. 4 x 8.

Leg extension. 15 kg. 4 x 8.

Hip thrust. 30 kg. 4 x 8.

Ja/nei-maskinen. 25 kg. 4 x 10.

Benpress. 40 kg. 4 x 10. 

 

Oppvarming: Rask gange på tredemølle eller i trappemaskin, ca. 7 min, + ett oppvarmingssett av hver øvelse med lettere vekt (Er dette nødvendig? Har fått det for meg at det hjelper meg å mestre øvelsen før jeg øker til tyngre vekter + sikrer oppvarming av aktuell muskelgruppe.)

Dette betyr i praksis at jeg trener eksempelvis ben én gang per uke, er dette for lite for fremgang? Jeg har forsøkt helkroppsprogram 2 ganger per uke, men dette resulterer i at jeg ikke klarer å yte maksimalt på ca. 50% av øvelsene. 

Kondisjonen trenger også å forbedres, hvordan kan jeg legge inn dette uten at det får negativ påvirkning på styrketreningen? Jeg ønsker ikke å tilbringe mer enn to dager per uke på treningssenteret, men kan legge inn kondisjonsøkter ute i naturen. Når det er sagt, kjenner jeg meg selv såpass godt at et for heftig program m/ for mange økter per uke vil raskt resultere i at jeg mister en økt her og der, blir irritert og avslutter alt innen kort tid. Tror også jeg i større grad klarer å gjennomføre poweralk enn jogging, i og med at jeg misliker jogging.

Til slutt er mat et eget kapittel der jeg må sette meg litt inn i hva som skal til uten at jeg har tenkt å telle kcal. Bruker å spise havregrøt før trening, etter trening en proteinshake + et fullverdig måltid.

Skjønner at reisen fra tynnfeit til fit ikke er gjort på kort tid, men håper dette er en bra start. 

 

Anonymkode: 16537...0b0

[Sandum.PT]

Så flott at du er i gang! Veldig bra 😎

Jeg ser at du skriver at du har prøvd fullkropp før to ganger per uke, og at du da bare klarer å yte på halve øktene.

Da vil jeg si at programmet har vært feil satt opp for deg, eller at du muligens har for korte pauser mellom sett.

Én gang per uke per muskelgruppe er ikke å anbefale om du ønsker fremgang. Du får for lav frekvens og for lavt ukentlig volum på programmet du skisserer over.

Det er supert med trening, og det er veldig helsefremmende det du gjør, men du vil fort stagnere om målet er styrke og muskelvekst.

Jeg ville lagt opp et fullkroppsprogram med de viktigste øvelsene som du kjører to ganger per uke, og så droppet alt som er "fluff". Da får du til korte og effektive økter med god intensitet som gir resultater.

Sleng opp et forslag der du velger det du anser som de viktigste øvelsene for hver muskelgruppe fra programmet ditt over, så skal jeg hjelpe deg i mål. Husk også at selv om du føler deg litt sliten mot slutten av en fullkroppsøkt, så kan man sette opp to forskjellige økter som starter med hver sin del av kroppen, så hver del får sitt fokus. Og de siste øvelsene er aldri HELT bortkastet.

Du tenker riktig på oppvarming. Jeg må av og til opp i 3 - 4 sett før jeg starter det første arbeidssettet. Det hjelper motorisk og mentalt.

Når det kommer til kondisjonstrening, så er det viktigste at du ikke møter opp på styrketrening preget av sentral tretthet i nervesystemet fra en kondisjonsøkt. Jeg anbefaler derfor at du gir deg selv 24 - 48 timer hvile etter kondisjon før styrke på samme muskler. 48 timer kun hvis praktisk mulig.

Med andre ord, ikke løp en time og  kjør styrke rett etterpå. Men gjør gjerne omvendt 😊

 

 

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (På 13.2.2022 den 21.19):

Så flott at du er i gang! Veldig bra 😎

Jeg ser at du skriver at du har prøvd fullkropp før to ganger per uke, og at du da bare klarer å yte på halve øktene.

Da vil jeg si at programmet har vært feil satt opp for deg, eller at du muligens har for korte pauser mellom sett.

Én gang per uke per muskelgruppe er ikke å anbefale om du ønsker fremgang. Du får for lav frekvens og for lavt ukentlig volum på programmet du skisserer over.

Det er supert med trening, og det er veldig helsefremmende det du gjør, men du vil fort stagnere om målet er styrke og muskelvekst.

Jeg ville lagt opp et fullkroppsprogram med de viktigste øvelsene som du kjører to ganger per uke, og så droppet alt som er "fluff". Da får du til korte og effektive økter med god intensitet som gir resultater.

Sleng opp et forslag der du velger det du anser som de viktigste øvelsene for hver muskelgruppe fra programmet ditt over, så skal jeg hjelpe deg i mål. Husk også at selv om du føler deg litt sliten mot slutten av en fullkroppsøkt, så kan man sette opp to forskjellige økter som starter med hver sin del av kroppen, så hver del får sitt fokus. Og de siste øvelsene er aldri HELT bortkastet.

Du tenker riktig på oppvarming. Jeg må av og til opp i 3 - 4 sett før jeg starter det første arbeidssettet. Det hjelper motorisk og mentalt.

Når det kommer til kondisjonstrening, så er det viktigste at du ikke møter opp på styrketrening preget av sentral tretthet i nervesystemet fra en kondisjonsøkt. Jeg anbefaler derfor at du gir deg selv 24 - 48 timer hvile etter kondisjon før styrke på samme muskler. 48 timer kun hvis praktisk mulig.

Med andre ord, ikke løp en time og  kjør styrke rett etterpå. Men gjør gjerne omvendt 😊

 

 

 

Åhh, hadde håpet å slippe fullkroppsprogram, men here we go! 

 

- Leg curl

- Leg extension

- Hip thrust 

- Bicepscurl

-Dips

- Nedtrekk

- Brystpress

- Båten

 

Har jeg dekt muskelgruppene med disse øvelsene? Og er det et okei program når det gjelder øvelser? Hva har jeg glemt? 😄

+ 3 Ekstraspørsmål.

1. Når jeg utfører leg curl har jeg noen ganger kjent en type ubehag/smertelignende følelse bakside venstre kne, eller litt over kneet. Hva kan dette komme av? Kjenner det KUN v/ utførelsen av denne øvelsen. Sist brukte jeg laaang tid på å øke fra minstevekt og oppover, da kjente jeg nesten ingenting. 

2. Ekstraspørsmål. Jeg sliter med å få noe særlig resultater og styrke på tricepsene. Hva anbefaler du her? 

3. Har kun nylig prøvd hip thrust-øvelser og da brant det skikkelig. Betyr det at jeg har mer kontakt med setemuskulaturen enn ved andre rumpeøvelser, eller er det bare en tilfeldighet? 

 

 

Anonymkode: 16537...0b0

[DerToDra]

7 minutter siden, AnonymBruker said:

1. Når jeg utfører leg curl har jeg noen ganger kjent en type ubehag/smertelignende følelse bakside venstre kne, eller litt over kneet. Hva kan dette komme av? Kjenner det KUN v/ utførelsen av denne øvelsen. Sist brukte jeg laaang tid på å øke fra minstevekt og oppover, da kjente jeg nesten ingenting. 

Kan komme av svak muskulatur/svake støttemuskler. Prøv å droppe vekten litt å gå for 3x 12-15 reps med lavere vekt. Men dette er vanskelig å spekulere i, da det kan være mye forskjellig! Men det kan være en stor påkjennelse for leddene, så vurder å droppe vekt til du får bygd sterkere muskler.

7 minutter siden, AnonymBruker said:

2. Ekstraspørsmål. Jeg sliter med å få noe særlig resultater og styrke på tricepsene. Hva anbefaler du her? 

Det er noe individuel varisjon i hvilke muskler et menneske bygger lettest, kan være triceps er en av dine vanskeligere områder. Men ser ut som du ikke har noe triceps isolasjonsøvelse? Hvis man sliter med en muskelgruppe kan det jo være en ide å legge til en ekstra øvelse på det. Hvis jeg ser rett så er øvelsene som dekker triceps for deg, benk og dips. Kan være du overkompanserer med brystmuskler på begge. Kanskje prøv en 'rope push away' øvelse i tillegg. Alla denne: 

 

7 minutter siden, AnonymBruker said:

3. Har kun nylig prøvd hip thrust-øvelser og da brant det skikkelig. Betyr det at jeg har mer kontakt med setemuskulaturen enn ved andre rumpeøvelser, eller er det bare en tilfeldighet? 

Hip thrust er for de fleste den øvelsen som gir mest glute-activation, så dette henger på greip^^

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (13 timer siden):

 

Åhh, hadde håpet å slippe fullkroppsprogram, men here we go! 

 

- Leg curl

- Leg extension

- Hip thrust 

- Bicepscurl

-Dips

- Nedtrekk

- Brystpress

- Båten

 

Har jeg dekt muskelgruppene med disse øvelsene? Og er det et okei program når det gjelder øvelser? Hva har jeg glemt? 😄

+ 3 Ekstraspørsmål.

1. Når jeg utfører leg curl har jeg noen ganger kjent en type ubehag/smertelignende følelse bakside venstre kne, eller litt over kneet. Hva kan dette komme av? Kjenner det KUN v/ utførelsen av denne øvelsen. Sist brukte jeg laaang tid på å øke fra minstevekt og oppover, da kjente jeg nesten ingenting. 

2. Ekstraspørsmål. Jeg sliter med å få noe særlig resultater og styrke på tricepsene. Hva anbefaler du her? 

3. Har kun nylig prøvd hip thrust-øvelser og da brant det skikkelig. Betyr det at jeg har mer kontakt med setemuskulaturen enn ved andre rumpeøvelser, eller er det bare en tilfeldighet? 

 

 

Anonymkode: 16537...0b0

Du fikk bra svar over her, men jeg kan jo komme med mine egne betraktninger også

Du har dekt muskelgruppene, men jeg kunne nok tenke meg at du kunne dekt dem inn med litt større øvelser, spesielt for bein. Det er ikke noe galt i isolasjonsøvelsene du har valgt, men du mister en del på å kun trene dem og ikke knebøy/utfall/beinpress med varianter. Jeg liker også leg extension, men jeg passer på at det ikke er den eneste øvelsen for fremside lår i et program. Jeg kunne anbefalt deg å dele opp fullkroppsprogrammet i økt A og økt B som du bare kjører annenhver gang. Så ville jeg også endret litt rekkefølge så du ikke er kjørt i biceps før nedtrekk for eksempel. Et alternativ kan være:

Økt A:
Knebøy/Beinpress/Utfall
Brystpress
Hip Thrust
Nedtrekk
Tricepsekstensjoner
Bicepscurl
Båten

Økt B
Hip Thrust
Leg Extension
Leg Curl
Sittende roing
Dips (i stativ, ikke på benk)
Tricepsekstensjoner
Bicepscurl
Beinløft

Det er litt mer balanse her føler jeg, samt at du treffer musklene fra litt forskjellige vinkler. Du får også kjørt hip thrust hver gang, som hjelper deg å bygge styrke litt raskere der. Dips med hendene bak deg på en benk bør du droppe til fordel for skikkelige dips i stativ. Bruk en strikk under beina om det er for tungt i starten  

1. Når jeg utfører leg curl...

Det er vanskelig å si ja, se det an en stund og kontakt en behandler om det blir verre.

2. Ekstraspørsmål. Jeg sliter med å få noe særlig resultater og styrke på tricepsene. Hva anbefaler du her? 

Det er snakk om å trene dem nok, og ikke for mye. Det er også individuelle forskjeller som nevnt over. Men det er ofte man klarer å øke på øvelsene som kommer tidlig i programmet, og ikke på øvelsene som kommer senere som bruker samme muskler. Til slutt så er det tid, tid og atter tid som gjelder. Det tar lang tid å bygge muskler og styrke  

3. Har kun nylig prøvd hip thrust-øvelser og da brant det skikkelig. Betyr det at jeg har mer kontakt med setemuskulaturen enn ved andre rumpeøvelser, eller er det bare en tilfeldighet? 

Hip Thrust er en av øvelsene som gir høyest aktivering og best effekt på trening av gluteus, som nevnt over  

[AnonymBruker]

DerToDra skrev (På 21.2.2022 den 21.59):

Kan komme av svak muskulatur/svake støttemuskler. Prøv å droppe vekten litt å gå for 3x 12-15 reps med lavere vekt. Men dette er vanskelig å spekulere i, da det kan være mye forskjellig! Men det kan være en stor påkjennelse for leddene, så vurder å droppe vekt til du får bygd sterkere muskler.

Det er noe individuel varisjon i hvilke muskler et menneske bygger lettest, kan være triceps er en av dine vanskeligere områder. Men ser ut som du ikke har noe triceps isolasjonsøvelse? Hvis man sliter med en muskelgruppe kan det jo være en ide å legge til en ekstra øvelse på det. Hvis jeg ser rett så er øvelsene som dekker triceps for deg, benk og dips. Kan være du overkompanserer med brystmuskler på begge. Kanskje prøv en 'rope push away' øvelse i tillegg. Alla denne: 

 

Hip thrust er for de fleste den øvelsen som gir mest glute-activation, så dette henger på greip^^

Svak muskulatur/ svak støttemuskulatur gir stor mening! Lurt tips at jeg heller øker antall reps og går ned på antall kg (selv om det ikke er så mange å ta av 😂).

Ja, har alltid vært spesielt tynn i armene, så det gir også mening. Har nå lagt inn tricepsekstensjon i tillegg i programmet, håper det hjelper på! Skulle gjerne gjort øvelsen på videoen og, men hadde dødd av flauhet av å stå slik ut mot rommet med mine tynne armer, det får bli etter hvert. 😄

I forkant av hip-thrust øvelsen, vil du anbefale at jeg legger inn noen aktiveringsøvelser? Følte ikke sist at jeg fikk så god kontakt med gluteus som jeg ønsket. Takk for svar!

Anonymkode: 16537...0b0

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (På 22.2.2022 den 10.55):

Du fikk bra svar over her, men jeg kan jo komme med mine egne betraktninger også

Du har dekt muskelgruppene, men jeg kunne nok tenke meg at du kunne dekt dem inn med litt større øvelser, spesielt for bein. Det er ikke noe galt i isolasjonsøvelsene du har valgt, men du mister en del på å kun trene dem og ikke knebøy/utfall/beinpress med varianter. Jeg liker også leg extension, men jeg passer på at det ikke er den eneste øvelsen for fremside lår i et program. Jeg kunne anbefalt deg å dele opp fullkroppsprogrammet i økt A og økt B som du bare kjører annenhver gang. Så ville jeg også endret litt rekkefølge så du ikke er kjørt i biceps før nedtrekk for eksempel. Et alternativ kan være:

Økt A:
Knebøy/Beinpress/Utfall
Brystpress
Hip Thrust
Nedtrekk
Tricepsekstensjoner
Bicepscurl
Båten

Økt B
Hip Thrust
Leg Extension
Leg Curl
Sittende roing
Dips (i stativ, ikke på benk)
Tricepsekstensjoner
Bicepscurl
Beinløft

Det er litt mer balanse her føler jeg, samt at du treffer musklene fra litt forskjellige vinkler. Du får også kjørt hip thrust hver gang, som hjelper deg å bygge styrke litt raskere der. Dips med hendene bak deg på en benk bør du droppe til fordel for skikkelige dips i stativ. Bruk en strikk under beina om det er for tungt i starten  

1. Når jeg utfører leg curl...

Det er vanskelig å si ja, se det an en stund og kontakt en behandler om det blir verre.

2. Ekstraspørsmål. Jeg sliter med å få noe særlig resultater og styrke på tricepsene. Hva anbefaler du her? 

Det er snakk om å trene dem nok, og ikke for mye. Det er også individuelle forskjeller som nevnt over. Men det er ofte man klarer å øke på øvelsene som kommer tidlig i programmet, og ikke på øvelsene som kommer senere som bruker samme muskler. Til slutt så er det tid, tid og atter tid som gjelder. Det tar lang tid å bygge muskler og styrke  

3. Har kun nylig prøvd hip thrust-øvelser og da brant det skikkelig. Betyr det at jeg har mer kontakt med setemuskulaturen enn ved andre rumpeøvelser, eller er det bare en tilfeldighet? 

Hip Thrust er en av øvelsene som gir høyest aktivering og best effekt på trening av gluteus, som nevnt over  

Større øvelser gir mer mening! Har nå tatt i bruk programmet ditt med økt A og B, og det er jeg hittil veldig fornøyd med! Lurt med variasjon i øvelsene, både treningsmessig men også motivasjonsmessig, i tillegg var det et godt tips å tenke på rekkefølgen av øvelsene, slik at jeg ikke alltid er kjørt og yter minst ved samme øvelsen. Takk!

Jeg burde sikkert droppe dips på benk mot dips i stativ, men sier til deg som til personen over, det blir for flaut når jeg tryner av stativet fordi armene svikter 😅.  Strikk måtte jeg hatt assistanse for å få til! 

Har lagt inn tricepsekstensjoner i programmet som jeg gjør hver gang som du foreslo, håper at det i tillegg til dips på benk gir resultater etter hvert! Har også funnet ut at jeg kan like nedpress i kabel, vil det være en god øvelse for triceps som jeg f.eks. kan ta i stedet for dips? 

Og til slutt, hadde en økt der jeg ikke følte jeg fikk ordentlig kontakt under hip-thrust. Burde jeg legge inn aktiveringsøvelser for gluteus i forkant av hip-thrust? Takk for svar 😄

Anonymkode: 16537...0b0

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (10 timer siden):

Større øvelser gir mer mening! Har nå tatt i bruk programmet ditt med økt A og B, og det er jeg hittil veldig fornøyd med! Lurt med variasjon i øvelsene, både treningsmessig men også motivasjonsmessig, i tillegg var det et godt tips å tenke på rekkefølgen av øvelsene, slik at jeg ikke alltid er kjørt og yter minst ved samme øvelsen. Takk!

Jeg burde sikkert droppe dips på benk mot dips i stativ, men sier til deg som til personen over, det blir for flaut når jeg tryner av stativet fordi armene svikter 😅.  Strikk måtte jeg hatt assistanse for å få til! 

Har lagt inn tricepsekstensjoner i programmet som jeg gjør hver gang som du foreslo, håper at det i tillegg til dips på benk gir resultater etter hvert! Har også funnet ut at jeg kan like nedpress i kabel, vil det være en god øvelse for triceps som jeg f.eks. kan ta i stedet for dips? 

Og til slutt, hadde en økt der jeg ikke følte jeg fikk ordentlig kontakt under hip-thrust. Burde jeg legge inn aktiveringsøvelser for gluteus i forkant av hip-thrust? Takk for svar 😄

Anonymkode: 16537...0b0

Hvis du med nedpress tenker på det som på engelsk heter tricep pushdown, så er det absolutt en god erstatning!

Aktiveringsøvelser må du gjerne gjøre, men det er ikke alltid en solid sammenheng mellom det du "føler" og det som er faktisk aktiveringsgrad. Går vekta helt opp i tunge hip thrust er det null sjanse i havet for at gluteus har lav aktiveringsgrad 👍