Har lyst til å bygge spretten rumpe - trenger råd!

[AnonymBruker]

Jeg er jente 24 år, veier 65kg og er 164cm. Jeg har nogenlunde spretten rumpe per dags dato, men vil at den skal poppe skikkelig. Hvilke øvelser er best for å bygge rumpe? vil helst unngå at lårene blir for "sterke", men at jeg aktiverer for det meste rumpemusklene når jeg trener. OG kan man gå ned i vekt samtidig som at man bygger skikkelig spretten rumpe?

Jeg løper en del oppoverbakker, er det bra for rumpa? Løper på fart 8-9 og har 7-8 i stigning. På mølla. i ca 30-40 min.

Anonymkode: 16193...08e

[sicario]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Jeg er jente 24 år, veier 65kg og er 164cm. Jeg har nogenlunde spretten rumpe per dags dato, men vil at den skal poppe skikkelig. Hvilke øvelser er best for å bygge rumpe? vil helst unngå at lårene blir for "sterke", men at jeg aktiverer for det meste rumpemusklene når jeg trener. OG kan man gå ned i vekt samtidig som at man bygger skikkelig spretten rumpe?

Jeg løper en del oppoverbakker, er det bra for rumpa? Løper på fart 8-9 og har 7-8 i stigning. På mølla. i ca 30-40 min.

Anonymkode: 16193...08e

Sprinting generelt er bra for rumpa. Spesielt motbakkesprint.

Hip thrusters, markløft, dype knebøy. 
 

Beste (eneste) måten å gå ned i vekt er å ligge i et kaloriunderskudd. 
Beste treningen om du jobber for varig vektnedgang (minske fettprosent) er styrketrening.

[Gjest Paramount]

Lårpress med trykk på øverste halvdel av foten, altså ikke hæl, gir deg den rumpa du ønsker. Plasser føttene så langt ned på plata som mulig, og slipp knærne så langt tilbake du klarer, aller helst helt ned mot brystet dersom du er myk nok. Dersom plata kan justeres bør den justeres til mer enn 90 graders vinkel, da blir øvelsen enklere.

Endret 17. oktober 2021 av Paramount

[sicario]

Paramount skrev (1 minutt siden):

Lårpress med trykk på øverste halvdel av foten, altså ikke hæl, gir deg den rumpa du ønsker. Plasser føttene så langt ned på plata som mulig, og slipp knærne så langt tilbake du klarer, aller helst helt ned mot brystet dersom du er myk nok. 

Om målet er «rumpetrening» ville jeg kanskje plassert føttene høyere og litt bredere på plata. Syntes den tar klart mer hams og glutes med høyere og bredere plassering. Skal sies at jeg er mye høyere en TS (20cm)

Syntes den blir klart mer quad dominert med føttene helt ned på plata. Spørs litt om det er justerbar plate og på mobilitet i ankelleddet selvfølgelig da.

[Gjest Paramount]

sicario skrev (5 minutter siden):

Om målet er «rumpetrening» ville jeg kanskje plassert føttene høyere og litt bredere på plata. Syntes den tar klart mer hams og glutes med høyere og bredere plassering. Skal sies at jeg er mye høyere en TS (20cm)

Syntes den blir klart mer quad dominert med føttene helt ned på plata. Spørs litt om det er justerbar plate og på mobilitet i ankelleddet selvfølgelig da.

Det finnes ingen bedre øvelse enn dette. Selvfølgelig er det bare min mening.  Men kropper og bevegelighet er ulik, og ikke minst apparater. Denne øvelsen kan være tøff for korsryggen da du må slippe knærne dypt tilbake for å få god effekt. Benene bør plasseres så langt nede på plata du klarer er min erfaring, bredden er minst viktig, du må løfte tungt. Poenget er å få knærne godt tilbake. 

[sicario]

Paramount skrev (2 minutter siden):

Det finnes ingen bedre øvelse enn dette. Selvfølgelig er det bare min mening.  Men kropper og bevegelighet er ulik, og ikke minst apparater. Denne øvelsen kan være tøff for korsryggen da du må slippe knærne dypt tilbake for å få god effekt. Benene bør plasseres så langt nede på plata du klarer er min erfaring, bredden er minst viktig, du må løfte tungt. Poenget er å få knærne godt tilbake. 

Absolutt. Har benpress som en viktig del av eget program. Men da som en del av quad trening først og fremst. Jeg kjører med bena plassert helt ned på plata, og ganske smal plassering (skulder eller litt smalere). 
 

Om jeg skulle hatt benpress for å styrke hams og glutes måtte jeg ha hatt en høyere og antageligvis bredere plassering. Men det kan ha med min høyde og mobilitet å gjøre 😊

Uansett en flott øvelse 👍🏻

[Sandum.PT]

Paramount skrev (8 timer siden):

Lårpress med trykk på øverste halvdel av foten, altså ikke hæl, gir deg den rumpa du ønsker. Plasser føttene så langt ned på plata som mulig, og slipp knærne så langt tilbake du klarer, aller helst helt ned mot brystet dersom du er myk nok. Dersom plata kan justeres bør den justeres til mer enn 90 graders vinkel, da blir øvelsen enklere.

Bra øvelse, men du har biomekanikken bakvendt her. Lavere beinplassering flytter fokus vekk fra rumpe og mer mot lår. Det er bare å se på momentarmene i øvelsen 🙂

[AnonymBruker]

Hva om man er 38? Er det mulig å få ei fin rumpe? Merker at den har begynt å «henge» litt selv om jeg er ganske tynn. 

Anonymkode: f026a...fff

[Gjest Paramount]

Sandum.PT skrev (7 minutter siden):

Bra øvelse, men du har biomekanikken bakvendt her. Lavere beinplassering flytter fokus vekk fra rumpe og mer mot lår. Det er bare å se på momentarmene i øvelsen 🙂

Det har du rett i. Men ikke se deg blind på akkurat dette apparatet. Noen har plater som kan flates ut og gi en bedre vinkel på øvelsen. Da kan du ha beinene høyere og presse kun med tåballene. 

[sicario]

AnonymBruker skrev (40 minutter siden):

Hva om man er 38? Er det mulig å få ei fin rumpe? Merker at den har begynt å «henge» litt selv om jeg er ganske tynn. 

Anonymkode: f026a...fff

Selvfølgelig 😊