Hvor tungt skal man egentlig løfte? Styrketrening

[AnonymBruker]

Jeg har trent styrke i en del uker nå og jeg blir egentlig ikke sterkere. Har økt i noen øvelser, men for eksempel sittende roing har vært med samme vekt hele tiden. Det er like tungt hver gang. Jeg tar 12 reps på 3 sett etter anbefaling fra personlig trener. 

Har økt litt i knebøy, og da er de 12 første repetisjonene middels tunge. Den siste repetisjonen i første settet er som oftest tung. I andre settet så sliter jeg med å få til 12 repetisjoner, og i tredje settet må jeg ta et par sekunders pause innimellom repetisjonene, men jeg klarer det så vidt. Kjempe tungt. Er det SLIK det skal gjøres? Eller skal det være blytungt på begge settene? Jeg merker at om jeg har så høy vekt at jeg sliter med å fullføre repetisjonene på første sett, så har jeg ikke sjanse på de andre settene, og må da redusere vekten. Det går jo mot sin hensikt om målet er å bygge muskler? Jeg har fokus på teknikk også, skal jo gjøres ordentlig. 

Tracker proteiner og jeg får i meg nok proteiner. Målet er samtidig vektnedgang, så jeg kan ikke ligge i kalorioverskudd. 

Anonymkode: 8ecd6...276

[AnonymBruker]

12 reps er kanskje litt mye. For å bli sterkere er det nok bedre å ta 5-6 reps, hvertdall ikke mer enn 8-10. Da løfter du så tungt du klarer uten å ofre teknikken. Så øker du vekten når du klarer å ta mer enn fem reps. Det er best å gjøre baseøvelser (knebøy, markløft, militærpress, benkpress). Du kan også teste maksstyrke 1RM ( 1 rep nax) i ny og ne.  Sjekk ut Stronglifts appen for å lage ditt eget program. 

Anonymkode: 9368f...a14

[Katten.2.0]

9 minutter siden, AnonymBruker said:

12 reps er kanskje litt mye. For å bli sterkere er det nok bedre å ta 5-6 reps, hvertdall ikke mer enn 8-10. Da løfter du så tungt du klarer uten å ofre teknikken. Så øker du vekten når du klarer å ta mer enn fem reps. Det er best å gjøre baseøvelser (knebøy, markløft, militærpress, benkpress). Du kan også teste maksstyrke 1RM ( 1 rep nax) i ny og ne.  Sjekk ut Stronglifts appen for å lage ditt eget program. 

Anonymkode: 9368f...a14

Yes.

Mange reps og lav belastning er utmerket for å lære teknikk og komme inn i rutinene. 5-8 reps er en ganske grei rekkevidde for å bygge styrke - spesielt eksplosiv styrke. I tillegg er det så ufattelig mer behagelig! 12+ reps på f.eks. knebøy, og jeg er i fare for å besvime mtp hvor mye oksygen som går til muskelgruppene som brukes.

Men når TS ligger i kaloriunderskudd så vil jo ikke muskelbyggingen være optimal. For min del ville jeg heller lagt på høvelig nøytralt kaloriinntak/litt over. Når man trener forbrenner man mer den dagen, i tillegg fører økt muskelmasse til økt hvileforbrenning.

Vekt er et ganske teit mål på framgang (altså ens egen vekt, ikke vekta man løfter). Ville heller brukt målebånd og lagt vekk vekta.
Spis nok, sov nok(!), og klarer du tre sett med fem reps, så øker du vekta litt neste uke. Mye ligger i hodet, og man har gjerne mer å gi enn man selv tror.

[AnonymBruker]

Katten.2.0 skrev (13 timer siden):

Yes.

Mange reps og lav belastning er utmerket for å lære teknikk og komme inn i rutinene. 5-8 reps er en ganske grei rekkevidde for å bygge styrke - spesielt eksplosiv styrke. I tillegg er det så ufattelig mer behagelig! 12+ reps på f.eks. knebøy, og jeg er i fare for å besvime mtp hvor mye oksygen som går til muskelgruppene som brukes.

Men når TS ligger i kaloriunderskudd så vil jo ikke muskelbyggingen være optimal. For min del ville jeg heller lagt på høvelig nøytralt kaloriinntak/litt over. Når man trener forbrenner man mer den dagen, i tillegg fører økt muskelmasse til økt hvileforbrenning.

Vekt er et ganske teit mål på framgang (altså ens egen vekt, ikke vekta man løfter). Ville heller brukt målebånd og lagt vekk vekta.
Spis nok, sov nok(!), og klarer du tre sett med fem reps, så øker du vekta litt neste uke. Mye ligger i hodet, og man har gjerne mer å gi enn man selv tror.

Ligger på 1700 kalorier, så med den mengden får jeg heldigvis i meg nok proteiner. Må ligge i kaloriunderskudd til jeg har gått ned iallfall 10-15 kg, så kan jeg fokusere ekstra mye på å bygge muskler. Har bestemt meg for å kun vedlikeholde muskelmasse frem til da, men om jeg øker er jo det kjempe bra også. 

Anonymkode: 8ecd6...276

[Katten.2.0]

13 minutter siden, AnonymBruker said:

Ligger på 1700 kalorier, så med den mengden får jeg heldigvis i meg nok proteiner. Må ligge i kaloriunderskudd til jeg har gått ned iallfall 10-15 kg, så kan jeg fokusere ekstra mye på å bygge muskler. Har bestemt meg for å kun vedlikeholde muskelmasse frem til da, men om jeg øker er jo det kjempe bra også. 

Anonymkode: 8ecd6...276

Da er det bare å fortsette med det du gjør kostholdsmessig. Ville fortsatt redusert antall reps.

Med kaloriunderskudd er det 'vanskelig' å øke i styrke, så bare vær fornøyd med det som kommer!

[AnonymBruker]

Katten.2.0 skrev (58 minutter siden):

Da er det bare å fortsette med det du gjør kostholdsmessig. Ville fortsatt redusert antall reps.

Med kaloriunderskudd er det 'vanskelig' å øke i styrke, så bare vær fornøyd med det som kommer!

Takk for svar. 😊

Anonymkode: 8ecd6...276